Nếu bạn dự định tập thể hình mọi lúc, thì bạn cần sử dụng các chu kỳ. Học cách cân bằng tải trọng trong tập thể hình. Bạn nên luôn nhớ rằng bạn cần phải xoay vòng tải để đạt được tiến bộ liên tục. Nguyên tắc này là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn trong dài hạn. Không nghi ngờ gì nữa, bạn cũng cần phải tập luyện chăm chỉ. Nhưng đồng thời, bạn sẽ không thể làm việc với cường độ tương tự trong một thời gian dài. Bạn cần xen kẽ các hoạt động cường độ cao với các hoạt động cường độ thấp. Phương pháp huấn luyện này sẽ rất hiệu quả đối với những vận động viên không có chỉ số di truyền cao. Hôm nay chúng ta sẽ nói về 7 loại bài tập trong thể hình.
Đối với cơ thể con người, các cơ lớn là vật dằn, và nó không thể liên tục tích tụ khối lượng với tốc độ như nhau. Bạn phải liên tục thực hiện "hai bước tiến và một bước lùi." Ngay cả những chuyên gia có tiềm năng di truyền mạnh mẽ cũng làm điều này. Sự khác biệt duy nhất đối với bạn sẽ là một bước lùi sâu hơn và chuyển động ngắn về phía trước để đạt được mục tiêu của bạn.
Bản chất của việc đạp xe tải trọng bao gồm sự luân phiên liên tục của khối lượng các dụng cụ thể thao, cường độ luyện tập và sự thay đổi các chỉ số khác của quá trình luyện tập. Ví dụ, bạn phải thay đổi định kỳ số lần tập nặng, tần suất tập và thay đổi số lượng bài tập mà bạn thực hiện.
Đôi khi các vận động viên sẽ tăng khối lượng đào tạo lên rất nhiều. Khi đạp xe lên trên, điều này có thể cho kết quả tích cực, nhưng những người nghiệp dư không nên sử dụng vật nặng. Tập luyện cường độ cực cao phù hợp cho những người chuyên nghiệp và vận động viên sử dụng steroid đồng hóa.
Không có ý nghĩa gì đối với các vận động viên mới làm quen với việc chú ý đến sự tiến triển của tải. Trước hết, cần phải vạch ra một chương trình đào tạo chính xác, chỉ sử dụng những động tác cơ bản cho việc này. Ngoài ra, không tập luyện quá thường xuyên hoặc sử dụng các kỹ thuật đặc biệt khác nhau, chẳng hạn như đại diện cưỡng bức hoặc tiêu cực. Mặc dù vậy, bạn sẽ tiến bộ trong khoảng một năm.
Điều duy nhất bạn cần làm là nghỉ một tuần sau mỗi hai hoặc ba tháng học. Sau đó, bạn cũng cần làm việc với ít căng thẳng hơn và thay đổi một vài bài tập trong 7 đến 14 ngày. Bạn sẽ phải nghĩ đến việc đạp xe tải sau khi tiến độ bắt đầu chậm lại.
Từ lâu, người ta đã nhận thấy rằng một vận động viên tiến bộ với tốc độ nhanh nhất khi bắt đầu sự nghiệp thể thao của mình. Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn này, thì bạn cần hiểu rằng bây giờ việc tăng khối lượng sẽ ngày càng khó khăn hơn. Đồng thời, nếu trước đây bạn tập luyện và ăn uống không đúng cách, thì sau khi thay đổi thái độ tập thể hình, bạn có thể tăng 10 kg trong vài tháng, nhưng đến một thời điểm nhất định.
Việc tập luyện sức mạnh thường xuyên khiến cơ thể kiệt sức và tất cả các hệ thống bắt đầu hoạt động kém hiệu quả hơn. Việc tăng trọng lượng liên tục và tăng số lần tập và lặp đi lặp lại có tác động làm suy nhược hệ thần kinh trung ương. Nếu bạn điều trị cơ thể theo cách này trong một thời gian dài, thì đến một lúc nào đó nó sẽ thất bại. Thỉnh thoảng bạn nên cho anh ta tạm dừng. Chúng tôi đã nói rằng khi bạn vượt qua giai đoạn đầu, tiến độ sẽ chậm lại đáng kể và sau đó nó sẽ không còn liên tục nữa. Đạp xe tải sẽ khiến bạn luôn trải qua những thăng trầm, nhưng không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, tất cả các đỉnh và cực đại của biểu mẫu sẽ cao hơn một chút so với những cái trước đó, điều này sẽ xác định tiến trình tổng thể. Bạn sẽ thấy sự tiến bộ của mình khoảng ba tháng một lần. Nếu bạn tăng tải trong khoảng thời gian này, bạn có thể tăng thêm một vài pound khối lượng. Sự gia tăng định lượng phụ thuộc vào bài tập cụ thể. Ví dụ, đối với máy ép băng ghế dự bị, chỉ cần tăng khối lượng làm việc thêm 4-8 kg sau mỗi ba tháng là đủ. Ngược lại, đối với squat hoặc deadlifts, con số này sẽ là từ 6 đến 12 kg. Đó là do chân là nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ nhất.
Chu kỳ đào tạo được sửa đổi và tải
Lần đầu tiên các vận động viên cử tạ bắt đầu sử dụng tải trọng đạp xe. Điều này đã xảy ra từ lâu và kể từ đó họ không ngừng cải thiện kết quả của mình. Tại sao không bắt đầu sử dụng trải nghiệm tích cực này cho người tập thể hình.
Chu kỳ được sử dụng phổ biến nhất trong cử tạ là 12 đến 15 tuần. Trong giai đoạn này, các vận động viên trong mỗi lần tập sẽ tăng khối lượng lao động trung bình từ 5 - 10 kg.
Trong tuần đầu tiên, bạn cần tập ở mức 80 phần trăm trọng lượng tối đa đã sử dụng trong chu kỳ trước đó. Trong trường hợp này, cần giữ nguyên số lần lặp lại. Sau đó tăng dần tải. Sau khoảng 8 hoặc tối đa là 11 tuần, bạn sẽ lại đạt mức tối đa của chu kỳ trước. Với thời gian còn lại cho đến cuối chu kỳ hiện tại, bạn có vài tuần để cải thiện những điều tốt nhất của mình.
Tuy nhiên, nó có ý nghĩa đối với những người tập thể hình để thực hiện một số thay đổi đối với chu kỳ này. Điều này sẽ cho phép bạn tiến bộ với xác suất một trăm phần trăm sau mỗi chu kỳ.
Ví dụ, chúng ta sẽ xem xét động tác ngồi xổm. Giả sử trong chu kỳ cuối cùng bạn đã tập với trọng lượng 100 pound trong sáu lần lặp lại trong mỗi hiệp. Xin nhắc lại, số lần lặp lại của bạn không bao giờ được ít hơn năm.
Bắt đầu một chu kỳ mới với 75-80 kg, tức là từ 75 đến 80% mức tối đa. Tập với mức tạ này trong hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Sau đó, tăng trọng lượng thêm 4 kg mỗi tuần trong một tháng, đồng thời giảm số lần tập xuống còn một lần, không thay đổi số lần lặp lại. Vì vậy, vào tuần thứ sáu, bạn sẽ tập với trọng lượng 100 kg, là mức tối đa trong chu kỳ trước.
Sau đó, tiếp tục tăng trọng lượng của đạn thêm 4 kg, đồng thời thực hiện một lần tiếp cận và giảm số lần lặp lại hàng tuần. Kết quả là, khoảng 13 tuần, bạn sẽ bắt đầu tập với mức tạ 120 pound, thực hiện một hiệp với sáu lần lặp lại. Đây là một sơ đồ thô và bạn cần tập trung vào trạng thái của cơ thể khi tải trọng tăng lên.
Sau đó, hãy nghỉ ngơi trong một tuần và bạn có thể bắt đầu một chu kỳ mới. Trọng lượng ban đầu trong ví dụ của chúng tôi sẽ là 80 phần trăm của 120 kg.
Tìm hiểu thêm về tập thể dục và thời gian tập thể hình từ video này:
