Tìm hiểu tỷ lệ cơ thể được lấy làm tiêu chuẩn và cách tự đo chính xác tại nhà. Đánh giá trực quan về sự tiến bộ trong thể hình là vô cùng chủ quan. Nhiều vận động viên muốn có kết quả chính xác hơn để theo dõi hiệu quả tập luyện của họ. Đây là một chủ đề đủ thú vị để thực hiện một bài báo về nó. Như vậy, hôm nay bạn sẽ học cách lấy số đo cơ thể tại nhà trong thể hình. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi sự phát triển của mình và có những điều chỉnh phù hợp đối với quá trình luyện tập hoặc chế độ dinh dưỡng.
Có tỷ lệ cơ thể lý tưởng không?
Không có nhiều người đến các trung tâm thể hình chỉ muốn giảm vài ký và tăng khối lượng bắp tay thêm vài cm. Mọi người đều muốn trông hấp dẫn, điều này làm cho chủ đề về tỷ lệ cơ thể lý tưởng vượt thời gian. Đối với thể hình, nó thậm chí còn phù hợp hơn. Điều này cho thấy tên chính của môn thể thao này, có thể được dịch là "xây dựng cơ thể".
Bây giờ chúng ta đừng nói về thực tế là thể hình chuyên nghiệp hiện đại đã chuyển sang khối lượng cơ bắp. Đồng ý rằng người có tỷ lệ cơ thể gần với lý tưởng hơn trông hấp dẫn hơn. Thật không may, thường có sự chênh lệch đáng kể về sự phát triển cơ bắp giữa các người tập. Có thể mất nhiều thời gian để liệt kê các tùy chọn khả thi, nhưng chúng tôi sẽ không làm điều này.
Chỉ cần nhìn vào bản thân bạn trước và những người xung quanh bạn. Chắc chắn bạn sẽ tìm thấy xác nhận cho lời nói của chúng tôi. Chúng tôi nói điều này với thực tế là một số vận động viên tin rằng vì họ không có kế hoạch thực hiện, nên không cần đặc biệt coi trọng tỷ lệ của cơ thể. Người ta có thể đồng ý với điều này, nhưng chỉ một phần. Bạn phải hiểu rằng tỷ lệ rất quan trọng đối với kết quả mà bạn có thể đạt được phù hợp với đặc điểm của cơ thể bạn.
Nếu bạn bắt đầu theo dõi sự phát triển của tất cả các cơ trên cơ thể, thì quá trình luyện tập của bạn sẽ trở nên có ý thức và hiệu quả hơn. Trước hết, điều này sẽ cho phép bạn tránh những sai lầm nghiêm trọng khi lên chương trình đào tạo trong hội trường. Nếu nói, bạn hoàn toàn không chú ý đến cơ bắp của chân, thì bạn sẽ không thể có bắp tay to hay bộ ngực đẹp. Tuy nhiên, chúng ta hãy chuyển sang chủ đề chính của cuộc trò chuyện của chúng ta - làm thế nào để lấy số đo cơ thể tại nhà trong tập thể hình?
Tỷ lệ cơ thể trong thể hình kỹ thuật số
Trong cuộc sống của chúng ta, rất nhiều điều được quyết định bởi những con số, và tỷ lệ cơ thể cũng không ngoại lệ. Bất kỳ quá trình hoặc đối tượng nào cũng có thể được mô tả bằng công thức này hoặc công thức kia. Khi thoa lên cơ thể, đây là tỷ lệ vàng. Với sự trợ giúp của con số này, bạn có thể mô tả tất cả các tỷ lệ của cơ thể con người, ví dụ, tỷ lệ giữa chiều dài của các chi và cơ thể. Nếu chúng ta quay trở lại các con số, thì tỷ lệ vàng là tỷ lệ sau: 1 đến 1,618.
Ví dụ: chúng tôi lấy chiều dài của đùi của bạn làm đơn vị, thì cẳng chân và cẳng chân phải là 1.618 của tham số này. Con người là một thực thể lý trí và cơ thể của chúng ta luôn phấn đấu để có được sự hài hòa trong mọi vấn đề. Một cách vô thức, chúng ta đánh giá vẻ đẹp của cơ thể một cách chính xác dựa trên tỷ lệ vàng. Quay trở lại việc tập thể hình, tất cả những điều trên cho thấy cần phải bơm từng nhóm cơ, không nên tiếp cận vấn đề này một cách chọn lọc.
Một trong những bước rõ ràng nhất theo hướng này là thay đổi tỷ lệ giữa kích thước của vòng eo và vai. Nhiều nhà xây dựng chuyên nghiệp ở giai đoạn đầu của sự nghiệp coi nhiệm vụ chính là tối ưu hóa tỷ lệ eo trên vai thành 1: 1.618, nhân tiện, được gọi là chỉ số Adonis. Nếu bạn có vóc dáng gầy thì việc tăng kích thước vòng 1 lép sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Nhưng endomorphs trước tiên nên chăm sóc vòng eo của họ.
Để đạt được tỷ lệ lý tưởng, trước tiên bạn phải quyết định tỷ lệ vàng yêu thích của mình. Chỉ sau đó, nó mới đáng để bắt đầu lập một kế hoạch đào tạo. Rõ ràng là tất cả khách đến thăm hội trường đều có những đặc điểm riêng biệt về cấu trúc cơ thể và khác nhau về trình độ đào tạo. Về vấn đề này, khung xương chậu sẽ là điểm khởi đầu tối ưu khi tính toán tỷ lệ lý tưởng. Thông thường, đó là phần cơ thể này hóa ra là lớn nhất trong cơ thể con người.
Với các cô gái, mọi thứ khá đơn giản và sự kết hợp lý tưởng tiếp tục là "90-60-90" được nhiều người biết đến. Đàn ông ngày càng bối rối và bây giờ bạn sẽ thấy điều này:
- Tỷ lệ giữa chu vi khung xương chậu và ngực là 9 trên 10. Ví dụ: nếu chu vi xương chậu của bạn là 90 cm, thì vòng ngực phải là 100 cm.
- Chu vi của cổ so với ngực sẽ là 38 phần trăm - vòng ngực là 100 cm, sau đó đến cổ là 38.
- Chu vi của cẳng tay so với ngực là 30 phần trăm - với độ bao phủ của ngực là 100 cm, thì cẳng tay phải có kích thước là 30.
- Chu vi bắp chân - 60% kích thước đùi hoặc 40% chu vi khung chậu.
- Chu vi vòng eo - 70 phần trăm chu vi vòng ngực.
- Bao phủ đùi - 60 phần trăm chu vi khung chậu.
Làm thế nào để lấy số đo cơ thể một cách chính xác trong thể hình?
Sau khi tìm ra tỷ lệ tối ưu của các bộ phận khác nhau trên cơ thể, hãy cùng tìm hiểu cách lấy số đo cơ thể tại nhà trong tập thể hình. Hãy bắt đầu với hai quy tắc đơn giản mà bạn phải tuân theo:
- Sử dụng thước dây thông thường để đo các số đo cơ thể của bạn.
- Nên thực hiện quy trình vào buổi sáng, khi các cơ được thư giãn sau khi ngủ.
Các vận động viên đôi khi cho rằng số đo của họ liên tục thay đổi. Điều này là do thực tế là thủ tục được thực hiện vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Ví dụ, nếu bạn đo cơ ngay sau khi tập luyện, thì kết quả sẽ bị đình chỉ, vì máu vẫn chưa rời khỏi các mô. Để tránh những biến động đáng kể trong kết quả, đây là một số khuyến nghị.
Không kéo căng băng quá chặt, nhưng cũng không để nó chảy xệ
Không cần thiết phải phóng đại hoặc đánh giá thấp thành tích của bạn. Thông thường, các vận động viên cố gắng tỏ ra tốt hơn với bản thân họ so với thực tế. Đối với điều này, các kỹ thuật khác nhau được sử dụng, ví dụ, dạ dày được hút vào hoặc không khí được hút vào phổi. Tất nhiên, bằng cách này bạn có thể nhanh chóng đạt được các thông số ấp ủ, nhưng tại sao lại tự lừa dối mình?
Các phép đo phải được thực hiện ở cùng một nơi một vài lần
Để có kết quả chính xác nhất, quy trình nên được thực hiện nhiều lần. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thực hiện các phép đo ở cùng một nơi. Tìm dấu hiệu nhận biết trên từng bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như nốt ruồi. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các phép đo hơn và kết quả thu được cũng chính xác nhất có thể.
Tạo nhật ký đo lường và album ảnh
Hãy nhớ chụp ảnh bản thân từ ba góc độ hai hoặc ba tháng một lần. Nó sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho những con số khô khan, vì đánh giá trực quan cũng rất quan trọng.
Sử dụng những cách tiếp cận này, bạn có thể kiểm soát tiến độ của mình tốt hơn và thực hiện những thay đổi cần thiết đối với chương trình đào tạo. Thoạt đầu, tất cả những điều này có vẻ lãng phí thời gian, nhưng ngay sau khi bạn nhận thấy kết quả học tập đầu tiên của mình, tình hình sẽ thay đổi. Câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để lấy số đo cơ thể tại nhà trong thể hình sẽ không hoàn chỉnh nếu không có những địa điểm chính của quy trình:
- Mắt cá - Ở tư thế đứng, hai chân duỗi thẳng, đo chỗ gầy nhất.
- Shin - chân cần đo phải được đặt trên ngón chân của nó và quy trình phải được thực hiện ở phần rộng nhất của cơ bắp chân.
- Hông - Đưa chân làm việc của bạn về phía trước một chút và lấy số đo dưới mông ở 1/3 trên của đùi.
- Xương chậu - phần này của cơ thể chúng ta khá khó đo, và bạn không thể làm được.
- Thắt lưng - ở tư thế đứng trên hai chân duỗi thẳng, thở ra bình tĩnh. Trong trường hợp này, nên hạ tay xuống. Thủ tục được thực hiện ở nơi hẹp nhất.
- Nhũ hoa - vị trí thực hiện các phép đo tương tự như vị trí trước đó và quy trình được thực hiện ở nơi rộng nhất. Đàn ông cũng nên lấy cây latissimus dorsi.
- Bắp tay - nắm chặt tay thành nắm đấm và nâng khớp khuỷu tay lên ngang vai. Đo phần rộng nhất của bắp tay, cụ thể là phần đỉnh.
- Cổ - Ngẩng đầu lên một chút và thực hiện quy trình ở phần gốc của quả táo Adam.
- Cánh tay - siết chặt bàn tay thành nắm đấm, xoay theo hướng ngược lại với cơ thể. Siết cơ bằng cách uốn cong khớp khuỷu tay ở một góc vuông. Phép đo được thực hiện ở điểm rộng nhất.
- Cổ tay - thả lỏng bàn tay của bạn và đặt nó trên một mặt phẳng nằm ngang. Thủ tục phải được thực hiện ở nơi mỏng nhất.
- Mông - Ở tư thế đứng, đặt hai tay ra sau lưng và đặt hai tay này lên trên tay kia. Đo phần nhô ra nhất.
Những thông số bổ sung nào cho phép bạn theo dõi tiến trình?
Chúng ta đã trả lời câu hỏi chính của cuộc trò chuyện ngày hôm nay - cách lấy số đo cơ thể tại nhà trong tập thể hình? Tuy nhiên, có một số chỉ số khác cũng sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Chỉ số khối cơ thể
Đây là một trong những “chỉ báo” đơn giản nhưng đồng thời khá hiệu quả. Mọi người đều biết rằng trọng lượng tối ưu phải bằng hiệu giữa chiều cao tính bằng cm và trọng lượng cơ thể tính bằng kg. Tuy nhiên, một chỉ số hiệu quả hơn nữa là chỉ số khối cơ thể (BMI). Bạn có thể tính nó theo công thức sau: BMI = M / H2. M trong công thức này là trọng lượng tính bằng kg, và H là chiều cao tính bằng mét. Chỉ số BMI tối ưu là từ 25 đến 27.
Nhịp tim
Đối với tất cả những người tham gia vào thể thao, đây là một trong những chỉ số quan trọng nhất. Nếu trong quá trình luyện tập sức bền không được cao, thì trong thời gian giảm cân tình hình đã khác. Để đánh giá cường độ của quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng công thức của Karvonen: HR = HR max. - Nhịp độ lúc nghỉ x cường độ (tính bằng%) + Nhịp độ lúc nghỉ.
Hãy xem một ví dụ về phép tính. Giả sử bạn 25 tuổi và nhịp tim khi nghỉ ngơi (nhịp tim nghỉ ngơi) của bạn là 60 nhịp mỗi phút. Bạn muốn biết làm thế nào để đạt được cường độ luyện tập 85%:
- Nhịp tim tối đa (HR max) là 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Do đó, bạn cần tập luyện với nhịp tim 174 nhịp / phút để đạt được cường độ mục tiêu. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu làm việc với tải trọng thấp nếu trình độ đào tạo của bạn thấp. Lúc đầu, bạn có thể làm việc với cường độ 50 phần trăm nhịp tim tối đa và tăng dần chỉ số này đến các giá trị cần thiết.
Tiền điện
Đây là chỉ số cuối cùng cần thiết cho tất cả những người đam mê thể dục. Nó ảnh hưởng đến chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần ăn. Trên mạng, bạn sẽ tìm thấy các bảng sẽ giúp bạn tính toán chỉ số này.
Để được hướng dẫn chi tiết cách lấy số đo cơ thể tại nhà trong thể hình, hãy xem video dưới đây:
