Kết quả của quá trình tập luyện phụ thuộc vào tốc độ luyện tập thể hình và thể lực. Tăng cơ tối đa là kết quả của tốc độ và kiểu chuyển động tối ưu. Tốc độ luyện tập trong thể hình và thể lực là rất quan trọng để đạt được kết quả ấn tượng. Điều rất quan trọng đối với mỗi vận động viên là chọn tốc độ tối ưu để thực hiện các bài tập nhất định trong quá trình luyện tập. Cùng một bài tập với trọng lượng và tốc độ khác nhau có thể dẫn đến các nhiệm vụ khác nhau.
Tốc độ tập luyện sức đề kháng
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên chọn tốc độ tập luyện chậm hơn - một vài giây để nâng tạ và sau đó hạ xuống bốn giây. Điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi nguy cơ bị thương. Nó cũng hữu ích để kéo dài thời gian thử lại. Tất nhiên, những con số này là tương đối, nhưng vẫn đáng để tuân theo sơ đồ, theo đó thời gian hạ đạn sẽ tăng gấp 2 lần. Bạn thậm chí có thể theo dõi lần đầu tiên bằng đồng hồ bấm giờ. Theo thời gian, tài khoản nội bộ của riêng bạn sẽ xuất hiện - bạn sẽ có một thói quen trong tiềm thức. Ngoài ra, tốc độ 6 giây sẽ giúp bạn cảm thấy cơ bắp hoạt động. Nếu bạn không học được điều này, sẽ rất khó để tổ chức một buổi tập luyện tốt để kích thích cơ trong tương lai.
Tốc độ tập thể dục chậm
Nếu trọng lượng trên thiết bị đạt đến một trăm phần trăm trọng lượng tối đa một lần của vận động viên, thì không chắc có thể nhanh chóng thực hiện động tác. Và với tải trọng tương đối nhỏ, tốt nhất bạn nên cố tình giảm tốc độ luyện tập thể hình, thể lực xuống càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn chọn tốc độ chậm, thì bộ máy dây chằng khớp sẽ nhận một tải trọng lớn. Để tiếp tục tập với mức tạ nặng hơn nữa, cần phải tăng cường sức mạnh cho nó. Để tập trung làm việc trên các dây chằng, tốt nhất là bạn nên tạm dừng tĩnh, nghĩa là trong khoảng thời gian vài giây.
Nhịp độ thong thả sẽ giúp tối đa hóa lượng máu đang được phát triển trong quá trình tập luyện. Các chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp hơn nữa.
Tốc độ tập thể dục cao
Các sợi cơ nhanh cung cấp sức mạnh bùng nổ. Kết quả như vậy có thể thực hiện được với tốc độ luyện tập thể thao nhanh chóng. Từ kinh điển, nó là giá trị nổi bật của cử tạ. Điều tương tự cũng áp dụng cho độ sạch của thanh tạ, các kỷ luật ném môn điền kinh và các cú đánh.
Để tập luyện với tốc độ nhanh, bạn nên sử dụng mức tạ không vượt quá 60 - 70% mức tối đa một lần tập của người tập thể hình. Tốc độ của đường đạn nên tăng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập - nâng đường đạn lên điểm trên cực đại của nó bằng lực quán tính.
Nhờ tập luyện tốc độ cao, có thể phát triển nhanh chóng và ấn tượng các sợi cơ nhanh có tiềm năng phát triển tối đa, làm bùng nổ sự phát triển tổng thể của các mô cơ trong một vận động viên thể hình.
Tập luyện với tốc độ cao chỉ thích hợp trong các bài tập cơ bản dành cho những người đã cố gắng tăng cường dây chằng nhiều nhất có thể.
Tốc độ luyện tập trung bình trong thể hình và thể hình
Đây là kiểu tập luyện thể hình phổ biến nhất. Trong quá trình luyện tập như vậy, có thể sử dụng tối đa các sợi cơ ở tất cả các loại - nhanh và chậm, trung gian.
Kiểu đào tạo này giả định tốc độ luyện tập không đồng đều trong các giai đoạn khác nhau khi làm việc với đường đạn. Quá trình đi xuống xảy ra chậm hơn vài lần so với quá trình đi lên. Điều rất quan trọng là trọng lượng được kiểm soát và không chỉ bị ném xuống. Thật vậy, theo cách này, hoạt động của cơ bắp bị giảm sút, dẫn đến nguy cơ chấn thương.
Tốc độ luyện tập trung bình là một trợ giúp đắc lực cho việc luyện tập với nhiều mức tạ khác nhau, từ 0 đến 90% mức tối đa của bạn. Do đó, có thể áp dụng loại hình đào tạo này trong các chương trình đào tạo khác nhau, được thiết kế cho một số lần lặp lại cụ thể trong phương pháp tiếp cận.
Các loại tốc độ di chuyển sức mạnh
- Khả quan - trong trường hợp này, trọng lượng được nâng lên chậm hơn so với khi hạ xuống.
- Phủ định - thì ngược lại, trọng lượng giảm chậm hơn.
- Tĩnh - trong trường hợp này, trọng lượng được giữ mà không có bất kỳ chuyển động nào.
Tốc độ luyện tập trong thể hình và thể lực là một đối tượng nghiên cứu nghiêm túc. Có thể nói rằng nhịp độ tối ưu cho các môn thể thao này là nhịp độ có thời gian của các giai đoạn tích cực và tiêu cực bằng nhau. Các nhịp độ khác, trong đó trọng tâm rơi vào một hoặc một giai đoạn khác của chuyển động, chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn. Ở đây, chỉ những nhiệm vụ cụ thể được theo đuổi, chẳng hạn như tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Ngoài ra, tình trạng trì trệ kết quả có thể được giải quyết theo cách này.
Sự gia tăng thời gian giữ trọng lượng trong thời gian co cơ đỉnh điểm có tác động tiêu cực. Kết quả là quá trình lưu thông máu trong cơ chậm lại, hệ thống mao mạch lớn lên để bù lại hiện tượng này nhưng bản thân các mao mạch lại vướng vào nhau, với các lumen khác nhau.
Những người tập thể hình nên biết quy tắc chính của môn thể thao này - sự phát triển của các chỉ số sức mạnh phải vượt quá sự phát triển của khối lượng. Đây là cách duy nhất hoạt động của nguyên tắc tăng tải liên tục. Bằng cách tăng sức mạnh, bạn cũng có thể tăng khối lượng tập luyện. Điều này dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải cẩn thận về giai đoạn tích cực của chuyển động. Nguồn chính của sức mạnh cơ bắp là vượt qua lực cản của trọng trường. Đây là cách duy nhất bạn có thể tiến về phía trước.
Để phát triển ý thức chủ quan về thời gian trong bản thân, bạn nên nhận một gánh nặng nhỏ và cố gắng thực hiện bài tập với nó, chú ý đến thời gian. Ghi nhớ nhịp điệu của chuyển động, và sau đó, sau 2 tuần đào tạo như vậy, bạn sẽ có thể làm việc mà không cần sự trợ giúp của đồng hồ. Nên nhớ rằng tốc độ luyện tập thể hình và thể lực rất quan trọng đối với các vận động viên.
Tốc độ pha tích cực - Kéo dài
Ngược lại với giai đoạn tiêu cực của chuyển động, năng lượng được sử dụng nhiều hơn trong giai đoạn tích cực. Ngoài ra, lượng oxy bị tiêu hao nhiều hơn. Kết quả là, các chỉ số sức mạnh phát triển, vận động viên trở nên bền bỉ hơn. Với những động tác này, hệ thần kinh trung ương tham gia một cách ấn tượng hơn, đồng nghĩa với việc kết nối giữa não và cơ bắp hoạt động tốt hơn khi thực hiện các bài tập này. Bây giờ bạn sẽ có thể trở nên mạnh mẽ hơn mà không cần tăng kích thước cơ bắp của bạn.
Tốc độ pha âm - Kéo
Huấn luyện tiêu cực là sự chậm trễ trong việc hạ tải trong một khoảng thời gian dài hơn so với việc nâng nó lên. Nhiều bài tập cần người trợ giúp.
Trong chế độ tiêu cực, các cơ hoạt động bị phá vỡ, chúng bị thương một cách ấn tượng. Nhưng đây là chìa khóa cho quá trình chữa lành và tăng trưởng sau này của chúng. Đây là ưu điểm của đào tạo tiêu cực. Ngoài ra, do tải trọng lên dây chằng và gân, chúng trở nên khỏe hơn, do đó, bạn sẽ có thể làm việc với tải trọng lớn hơn.
Tìm hiểu thêm về tốc độ tập luyện của bạn trong video này:
