Trong các giai đoạn tập luyện khác nhau, điều quan trọng là phải duy trì một tốc độ thực hiện nhất định để đạt hiệu quả. Tìm ra tốc độ nào là hiệu quả nhất và trong giai đoạn nào. Mỗi vận động viên đều biết một số lượng lớn các bài tập khác nhau nhằm phát triển từng nhóm cơ. Ngoài ra, những người tập thể hình biết rằng bạn có thể thay đổi kiểu thực hiện tất cả các động tác, có nghĩa là tập trung vào các giai đoạn rút ngắn, tiêu cực hoặc tích cực. Các vận động viên có kinh nghiệm cũng biết rằng do giai đoạn tiêu cực kéo dài (trọng lượng giảm xuống trong thời gian dài hơn thời gian tăng của nó), có thể gây ra nhiều vi mô trên các mô cơ hơn.
Khá nhiều bài báo đã được viết về những điều này. Tuy nhiên, các câu hỏi về tốc độ cao có thể ảnh hưởng đến chấn thương mô và trao đổi năng lượng như thế nào đã ít được chú ý hơn. Đồng thời, đây là một chủ đề rất quan trọng. Hôm nay bạn sẽ tìm hiểu xem tỷ lệ tập luyện thể hình và thể hình có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình như thế nào.
Những người tập tạ cần thực hiện các bài tập rất chậm để đạt được mục tiêu của họ, trong khi những người tập tạ thực hiện chúng với tốc độ cao. Người tập thể hình cần duy trì tốc độ trung bình để đạt được mục tiêu. Như vậy, chúng ta có thể rút ra một kết luận đơn giản: tốc độ tăng khối lượng tối đa phụ thuộc trực tiếp vào tốc độ thực hiện, cũng như loại bài tập. Ba loại chuyển động sức mạnh có thể được phân biệt:
- Tích cực - gánh nặng tăng chậm hơn là giảm;
- Tiêu cực - thiết bị thể thao giảm giá chậm hơn so với sự gia tăng của nó;
- Tĩnh - trọng lượng được giữ mà không di chuyển.
Ngoài ra còn có sự phân cấp tốc độ của bài tập:
- Nhanh - lặp lại được thực hiện mà không tạm dừng trong hoặc 2 giây;
- Trung bình - mất khoảng hai giây để hoàn thành phát lại;
- Chậm - có một vài giây tạm dừng giữa các lần lặp lại và bản thân chuyển động được thực hiện trong 3-4 giây.
Các vận động viên tập luyện sức mạnh cần phải tác động đến các vi mô trên các sợi của mô cơ, điều này xảy ra do sự giảm năng lượng dự trữ trong cơ. Mục tiêu này có thể đạt được thông qua bất kỳ phương pháp nào ở trên. Đây là lý do chính dẫn đến sự thiếu thống nhất về loại hình và tốc độ tập luyện hiệu quả nhất trong thể hình và thể hình.
Đối với người mới bắt đầu, điều này không thú vị lắm, vì khi mới bắt đầu sự nghiệp, bất kỳ buổi tập nào cũng gây căng thẳng cho cơ bắp, điều này bao hàm sự phát triển của họ. Nhưng nó ngày càng trở nên khó thực hiện theo thời gian, vì cần phải liên tục tăng mức tiêu thụ năng lượng của các mô. Cách phổ biến nhất để đạt được mục tiêu này là tăng trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao.
Cần lưu ý rằng nhiều vận động viên sử dụng nó trong suốt sự nghiệp của họ và không cố gắng tìm ra những cách thức mới. Nhưng một số vận động viên biết rằng tiêu hao năng lượng cũng thay đổi tùy thuộc vào tốc độ tập luyện.
Nhịp độ của giai đoạn tiêu cực trong bài tập
Trong 15 năm qua, tiêu cực tập luyện đã trở nên rất phổ biến trong giới vận động viên. Bản chất của nó nằm ở độ trễ trong quá trình hạ đạn so với tốc độ bay lên của nó. Ví dụ: thực hiện động tác nâng bắp tay, vận động viên nâng thiết bị thể thao trong vòng chưa đầy một giây, sau đó từ từ, kiểm soát tốc độ, hạ thấp thiết bị về vị trí bắt đầu sau 2 giây trở lên.
Ngoài ra, có những cách đào tạo tiêu cực khác được các chuyên gia sử dụng. Giả sử khối lượng làm việc lớn đến mức không thể tự nâng được và một người bạn giúp nâng quả đạn. Trọng lượng đã được hạ bởi vận động viên. Điều này góp phần tăng tốc đáng kể quá trình tăng cơ.
Khi thực hiện các phương pháp tiếp cận tiêu cực, năng lượng của các mô bị tiêu hao và kết quả là chúng nhận được các microtraumas, vì không có đủ năng lượng để tách các sợi kết nối của actin và myosin. Nhờ đó, các cơ tiếp tục co lại và các sợi bị rách, đó là một chấn thương nhỏ. Khi thực hiện các lần lặp lại tiêu cực, các cơ sẽ thực hiện công việc kéo căng, điều này góp phần tạo ra nhiều microtraumas hơn.
Ngoài ra, sự gia tăng sức mạnh của dây chằng và khớp, là hệ quả của việc chịu tải cao, có thể là do những mặt tích cực của việc luyện tập tiêu cực. Tuy nhiên, hai nhược điểm của phương pháp tiêu cực cũng cần được lưu ý - năng lượng và tốc độ. Bạn càng tập thể dục chậm, cơ bắp của bạn sẽ càng chậm lại. Như vậy, các cơ sẽ không thể hiện được tốc độ co bóp cao, đây là điều kiện cần để đạt được kết quả cao trong nhiều môn thể thao. Người ta cũng nhận thấy rằng với đào tạo tiêu cực, năng lượng được sử dụng ít hiệu quả hơn so với đào tạo tích cực.
Tuy nhiên, có một kỹ thuật cho phép bạn loại bỏ những nhược điểm của các cách tiếp cận tiêu cực được mô tả ở trên. Vận động viên cần bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách sử dụng các lần lặp lại tích cực, do đó tăng tiêu hao năng lượng, và trong giai đoạn cuối, bắt đầu thực hiện các chuyển động tiêu cực, điều này sẽ làm tăng số lượng vi chấn thương gây ra cho cơ.
Nhịp độ pha tích cực
Có rất nhiều thông tin về giai đoạn tích cực, nhưng khá khó để đưa ra một kết luận hữu ích. Khi so sánh các giai đoạn tích cực và tiêu cực, có thể lập luận rằng trong trường hợp đầu tiên, năng lượng và oxy được sử dụng nhiều hơn. Như nhiều vận động viên đã biết, những yếu tố này rất quan trọng để cải thiện hiệu suất sức mạnh. Do đó, những lần lặp lại tích cực có thể làm tăng sức mạnh của vận động viên. Điều này áp dụng tương tự để tăng sức bền.
Cũng cần lưu ý rằng hệ thống thần kinh trung ương tham gia nhiều hơn vào các đại diện tích cực. Điều này có nghĩa là các kết nối thần kinh cơ hoạt động tích cực nhất với hiệu suất tập thể dục tích cực. Đổi lại, nhờ đó, một số lượng lớn hơn các đơn vị động cơ được kết nối để làm việc, điều này cũng làm tăng các chỉ số công suất.
Tất nhiên, lựa chọn phát triển lý tưởng cho một vận động viên là đồng thời tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Như vậy, người tập thể hình có thể đạt được kết quả tuyệt vời bằng cách tạm thời cân bằng các giai đoạn kém cỏi và vượt qua. Mỗi năm cơ sở lý thuyết trong thể hình ngày càng được cải thiện, và trong những năm tới, hầu hết các vận động viên sẽ biết nhiều hơn đáng kể về tốc độ luyện tập thể hình và thể lực.
Để biết tốc độ của bài tập, hãy xem video này:
[media =
