Tìm hiểu những loại cường độ trong thể hình có thể giúp bạn phát triển cơ bắp. Chỉ lời khuyên thực tế. Cơ bắp không thể phát triển nếu không có sự tiến triển liên tục của tải trọng. Đây là nguyên tắc tập thể hình đầu tiên bạn cần tuân thủ để có thể tiến bộ không ngừng. Khi tải trọng tăng lên, các cơ bắp buộc phải thích nghi với nó, dẫn đến sự phát triển của chúng. Hôm nay bạn sẽ có thể làm quen với các loại tải để tiến bộ trong thể hình.
Loại # 1: Tăng trọng lượng làm việc của tạ
Đây là phương pháp đơn giản nhất và được sử dụng phổ biến nhất. Ngoài ra, nó cũng là an toàn nhất, vì bạn chỉ đơn giản là không thể nâng trọng lượng quá mức. Bản chất của phương pháp này đơn giản đến mức tầm thường - bạn cần tăng khối lượng tạ ở mỗi bài học thông thường. Điều quan trọng cần nhớ là việc tăng phải diễn ra suôn sẻ trong vòng hai hoặc tối đa là năm kg.
Chế độ xem # 2: Tăng số lần lặp lại
Phương pháp này tốt nhất được sử dụng kết hợp với phương pháp trước đó. Bạn được yêu cầu tăng số lần lặp lại trong phạm vi yêu cầu. Đối với tăng khối lượng, đây là 6–12 lần lặp lại.
Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào để kết hợp đúng phương pháp thứ nhất và thứ hai của tiến trình tải. Giả sử bạn đang thực hiện động tác 90 pound với 7 lần lặp lại. Trong bài học tiếp theo, tăng số lần lặp lại lên 8 hoặc 9, tùy bạn có thể, nhưng ít nhất bạn cần thực hiện thêm một lần lặp lại. Sau một buổi tập, thêm một hoặc hai lần lặp lại. Khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại với mức tạ 90 kg, hãy tăng mức tạ lên vài kg và thực hiện lại 7 lần lặp lại, tăng dần số lượng của chúng.
Loại # 3: Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
Ngay từ cái tên, rõ ràng ở mỗi bài học mới cần giảm khoảng dừng giữa các hiệp. Để sử dụng loại tiến trình này, bạn cần có đồng hồ bấm giờ. Giảm thời gian năm giây trở lên mỗi tuần.
Chế độ xem # 4: Tăng số lượng bộ
Để sử dụng phương pháp tăng dần này, bạn phải tăng tổng số hiệp thực hiện trong một buổi ở tất cả các động tác, nhưng đồng thời giữ nguyên thời lượng của bài tập. Ví dụ: giả sử bạn thực hiện bốn bài tập trong bốn hiệp, mỗi hiệp có tổng cộng 16 hiệp. Bạn dành 45 phút cho toàn bộ bài học. Trong lần tập tiếp theo, hãy thực hiện một động tác trong năm hiệp và kết quả sẽ là 17 hiệp, thực hiện trong 45 phút như nhau.
Lượt xem 5: Tăng số lượng bài tập mỗi lớp
Cần phải nói ngay rằng kỹ thuật này chỉ có thể được sử dụng kết hợp với việc giảm thời gian nghỉ ngơi. Nếu không, bạn sẽ không nhận được kết quả như mong đợi. Ví dụ, tập cơ ngực, bạn thực hiện ba động tác với tổng cộng 18 hiệp, mất 40 phút để thực hiện động tác này. Trong bài tiếp theo, bạn sẽ cần thêm một động tác nữa vào tổ hợp này, giữ nguyên tổng số lần tập và thời lượng của bài tập. Điều này không thể đạt được nếu không giảm thời gian nghỉ ngơi.
Loại số 6: Gian lận
Bạn phải nhớ rằng chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể sử dụng gian lận. Bản chất của phương pháp này nằm ở chỗ cố tình vi phạm kỹ thuật thực hiện động tác để có thể thực hiện thêm các lần lặp lại.
Xem số 7: Superset
Đây là hai động tác được thực hiện nối tiếp nhau không ngừng nghỉ. Ví dụ, bạn thực hiện động tác gập bắp tay và sau đó ngay lập tức bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn trên khối.
Xem số 8: Trisets
Tương tự như một superset, nhưng ba chuyển động được thực hiện tuần tự, không phải hai.
Tìm hiểu thêm về quá trình phát triển thể hình trong video này:
[media =
