Tìm ra một kỹ thuật hiệu quả về cách nhanh chóng và không cần sự trợ giúp của người lạ ngồi trên dây xe ở nhà. Nếu bạn muốn làm twine, thì bạn phải tập ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ở độ tuổi trẻ, việc đạt được những gì bạn muốn sẽ dễ dàng hơn nhiều vì các dây chằng mềm dẻo và đàn hồi hơn. Tuy nhiên, thậm chí sau 30 năm, nếu bạn muốn, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập vặn mình tại nhà nào hiệu quả nhất, sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.
Làm thế nào để làm dây thừng ở nhà: quy tắc
Bản thân động tác tách đôi là một bài tập hữu ích, vì nó kéo giãn dây chằng và tăng tốc quá trình tái tạo ở các khớp. Ngoài ra, dây đai rất hữu ích cho những người tập thể hình, bởi vì nó giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn nhiều sau khi gắng sức. Tuy nhiên, hầu hết những người muốn ngồi trên dây xe đều bị thu hút bởi bài tập này không phải bởi lợi ích của nó, mà bởi tác dụng đối với người khác.
Thông thường để phân biệt giữa hai loại sợi xe:
- năng động - đung đưa chân của bạn cho đến khi nó chạm vào đầu;
- tĩnh - hai chân dang rộng.
Cả hai kiểu bện đều có thể được thực hiện theo hướng ngang cũng như dọc. Khó nhất là sợi dây chéo. Chúng ta sẽ xem xét các bài tập vặn mình hiệu quả nhất tại nhà, và bây giờ cần phải nói về các quy tắc để thực hiện chuyển động chính:
- Các hoạt động hàng ngày - chỉ có luyện tập thường xuyên mới mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Chúng tôi đã nói rằng chỉ cần tập luyện 30 phút mỗi ngày là đủ để đạt được điều bạn muốn. Đừng cho rằng bỏ qua các lớp học và sau đó lao vào hàng giờ sẽ là một cách tiếp cận hiệu quả. Nếu bạn thực sự muốn đạt được một kết quả tích cực, thì bạn nên tập hai lần một ngày: sáng và tối.
- Phần chính của bài tập chỉ nên bắt đầu sau khi khởi động kỹ. - Để chuẩn bị cho dây chằng và cơ hoạt động, bạn cần khởi động kỹ. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ làm ấm bộ máy dây chằng khớp. Nếu không, có nhiều nguy cơ bị thương nghiêm trọng.
- Không tập thể dục trong phòng lạnh - Nếu điều này không hiệu quả, thì bạn nên mặc quần tất hoặc quần tất ấm áp. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, dây chằng cần được giữ ấm.
- Bài tập Twine tại nhà phải là động và tĩnh với số lượng bằng nhau.
- Trong khi tập thể dục để duỗi thẳng, giữ lưng thẳng.
- Theo dõi hơi thở của bạn - Thở ra và hít vào phải đồng đều và không chậm trễ.
- Cẩn thận với - nếu một người bạn giúp bạn, thì anh ta khó có thể ước lượng được giới hạn tối đa mà bạn có thể "đẩy". Ngay cả những huấn luyện viên có kinh nghiệm cũng có thể làm bạn bị thương trong tình huống này.
- Chương trình dinh dưỡng và tâm lý - cố gắng giảm lượng thịt trong chế độ ăn uống của bạn, vì sản phẩm này làm cho dây chằng trở nên thô hơn. Để tăng tính đàn hồi của các mô cơ và dây chằng, bạn cần tiêu thụ một lượng nước vừa đủ. Theo các nhà tâm lý học, những người có tâm lý linh hoạt sẽ dễ dàng ngồi trên một sợi dây thừng hơn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc cảm nhận mọi thứ mới mẻ trong cuộc sống thì bạn sẽ khó đạt được nhiệm vụ đã đặt ra hơn.
Làm thế nào nhanh chóng bạn có thể thực hiện chia tách tại nhà?
Đây là một câu hỏi rất phổ biến, bởi vì mỗi chúng ta đều muốn đạt được mọi thứ trong thời gian ngắn nhất có thể. Nếu bạn có gen di truyền độc đáo và cơ thể bạn linh hoạt bẩm sinh, thì với cách tiếp cận đúng đắn để tổ chức quá trình tập luyện, bạn có thể đạt được thành công trong một tuần.
Tuy nhiên, có rất ít những người như vậy và hầu hết họ sẽ có một con đường khó khăn để thực hiện ước mơ của mình. Đôi khi mọi người tự hỏi liệu có thể thực hiện việc chia tách trong một ngày hay không. Điều này thực tế là không thể, mặc dù nếu bạn có đủ kinh nghiệm luyện tập, chẳng hạn như trong võ thuật, thì bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả nhanh chóng như vậy.
Mọi người khác nên chuẩn bị cho thực tế rằng bằng cách thực hiện chia nhỏ thường xuyên ở nhà, mục tiêu có thể đạt được trong vài tháng. Bạn thậm chí không cần phải nói về một giải pháp nhanh hơn cho vấn đề này, vì nó đơn giản là không thực tế. Một cô gái, có thái độ thích hợp với các lớp học, có thể sẽ ngồi một chỗ trong vòng một tháng. Tuy nhiên, việc này sẽ tốn rất nhiều công sức.
Cách nhanh chóng ngồi vào dây: khuyến nghị của một huấn luyện viên chuyên nghiệp
Bất kỳ huấn luyện viên chuyên nghiệp nào cũng sẽ nói với bạn rằng trong thể thao, chỉ có thể đạt được kết quả tích cực khi làm việc chăm chỉ. Bạn không nên so sánh mình với những người khác, những người có thể đã đạt được nhiệm vụ trong một thời gian ngắn.
Có thể chúng được ban tặng với những di truyền độc đáo, và chỉ thực tế này mới nói lên một số ưu thế. Tất nhiên, ngay cả những người có năng khiếu nhất cũng phải tự nỗ lực để đạt được mục tiêu của mình. Một lần nữa, tôi muốn nói rằng bạn chắc chắn sẽ ngồi trong sự chia rẽ nếu bạn nỗ lực vì điều này.
Các bài tập vặn mình tốt nhất tại nhà
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các bài tập vặn mình tốt nhất tại nhà. Họ sẽ giúp bạn ngồi trong sự phân chia theo chiều dọc. Vì mục tiêu này dễ đạt được hơn, vì vậy bạn nên bắt đầu với một sợi dọc chứ không phải một sợi ngang. Tuy nhiên, trước tiên chúng ta hãy làm quen với các quy tắc để thực hiện các động tác này:
- Bắt đầu mỗi buổi tập với 20 phút tập tim mạch để làm nóng cơ và khớp. Chỉ sau đó bạn có thể tiến hành thực hiện các động tác vươn vai.
- Để đẩy nhanh tiến độ của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hai lần một ngày. Hãy nhớ rằng căng da vào buổi sáng khó hơn, nhưng đồng thời nó sẽ hiệu quả hơn căng vào buổi tối.
- Các bài tập kéo giãn cơ dọc chỉ có thể được sử dụng tĩnh. Khi thực hiện chúng, cần hạn chế tối đa các động tác rung lên xuống để tránh bong gân.
- Mỗi vị trí tĩnh nên được bạn giữ trong ít nhất nửa phút. Điều rất quan trọng là tăng dần biên độ và thời lượng của các bài tập vặn mình ở nhà. Kết quả là, đưa thời gian ở một vị trí tĩnh xuống còn hai hoặc thậm chí ba phút.
- Trong quá trình thực hiện các động tác co duỗi, bạn phải theo dõi các cảm giác của mình. Tránh cảm giác đau đớn. Ngay sau khi chúng xuất hiện, hãy giảm biên độ hoặc thậm chí ngừng đào tạo.
- Một lần nữa, các bài tập kéo giãn chỉ có thể có hiệu quả nếu các khớp của bạn còn ấm.
- Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng và không bị tròn. Căng đỉnh đầu của bạn lên, và khi thực hiện động tác gập bụng, hãy hạ thấp bụng xuống chân chứ không phải đầu.
- Kiểm tra kết quả của bạn thường xuyên bằng cách đo khoảng cách từ háng đến mặt đất ở độ căng tối đa bằng một cm.
- Nếu bạn đã bỏ lỡ một vài lớp học, thì hãy sẵn sàng để khôi phục lại kết quả của bạn. Tập thể dục thường xuyên là một yếu tố chính trong thành công của bạn.
- Đừng đặt ra cho mình thời hạn hoàn thành mục tiêu. Mỗi người có một sinh lý riêng biệt và nếu ai đó ngồi trên tách đủ nhanh, thì những người khác sẽ mất nhiều thời gian.
Bài tập số 1
Khi bạn hít vào, bắt đầu hạ người xuống tư thế người chạy - hai tay đặt trên mặt đất hoặc hai bên. Chân trước phải tạo thành một góc vuông và khớp gối sau phải được mở rộng. Hạ xương chậu càng thấp càng tốt, nhưng đồng thời khớp gối của chân sau không được cong. Nó là cần thiết để nán lại ở vị trí này. Sau đó, trong khi hít vào, giữ lưng thẳng, nâng hai tay lên và với lấy nhưng đồng thời xương chậu phải hạ xuống. Nếu bạn cảm thấy các cơ ở chân căng và căng tức là bài tập đang được thực hiện chính xác. Cũng lưu ý rằng trong khi thực hiện động tác lunge, bạn cần phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai chân.
Bài tập số 2
Giữ nguyên tư thế người chạy với cả hai tay để sang một bên của chân trước. Hạ người xuống cẳng tay mà không vòng ra sau. Nếu bạn không thể xuống thấp ngay lập tức, thì chúng tôi khuyên bạn nên đặt một vật hoặc dựa vào cánh tay duỗi thẳng của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn kéo giãn cơ háng và khớp háng một cách hiệu quả.
Bài tập số 3
Bài tập được thực hiện tất cả ở cùng một vị trí người chạy. Hạ khớp gối của chân sau xuống đất, đồng thời đặt tay lên cả hai dây của chân trước. Giữ nguyên tư thế này, cố gắng hạ thấp xương chậu của bạn càng thấp càng tốt. Bạn có thể thực hiện một số chuyển động rung, nhưng sau đó bạn nên giữ tư thế tĩnh. Khi đạt đến độ căng cơ và dây chằng nhất định, có thể nâng chân sau lên để tăng hiệu quả của động tác.
Bài tập số 4
Quay trở lại tư thế lunge và mở rộng cột sống dọc theo đùi của chân sau. Thở ra không khí, duỗi thẳng chân và kéo căng xương cụt lên. Trán nên hướng về phía cẳng chân, và phần bụng duỗi thẳng xuống. Đảm bảo rằng lưng không bị tròn trong quá trình di chuyển. Để thực hiện dễ dàng hơn cho bản thân và đồng thời tăng hiệu quả của động tác, bạn hãy chống hai tay vào phần cẳng chân của chân trước.
Bài tập số 5
Từ vị trí lunge, mở rộng chân thẳng của bạn về phía trước và lưng lúc này nằm trên thảm. Vào dốc và đồng thời giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều. Với mỗi lần thở ra mới, hãy giải phóng một chút căng thẳng ở chân sau của bạn.
Bài tập số 6
Thực hiện tư thế của một con chim bồ câu - với xương chậu bên trái, bạn cần phải che gót chân của bàn chân phải. Dần dần đẩy sâu vị trí của bạn, đẩy nhẹ chân phải về phía trước để thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác cần chống tay, vặn đùi chân phải vào trong và hạ thấp xương cụt xuống.
Gập khớp gối của chân sau và dùng tay nắm lấy bàn chân. Sau đó, bắt đầu kéo gót chân về phía mông. Đảo ngược tay nắm của bạn. Khi bạn thở ra, bắt đầu hạ trán xuống tay còn lại. Bài tập "Bồ câu" được đánh giá là khá đơn giản, nhưng rất hiệu quả.
Bài tập số 7
Nằm trên màu xanh lam và uốn cong đầu gối của bạn. Bắt đầu nhấc chân lên mà không gập khớp gối. Khi bạn thở ra, nắm lấy bàn tay của bạn bằng tay và bắt đầu kéo nó về phía bạn. Đảm bảo rằng xương cùng vẫn còn trên mặt đất. Khớp gối của chân nâng lên phải được duỗi thẳng, và căng thẳng mặt trước của đùi.
Bài tập số 8
Thực hiện tư thế Con chó hướng xuống - cánh tay, lưng và gáy phải nằm trên một đường thẳng. Bắt đầu kéo xương cụt của bạn lên và ra sau. Đồng thời, lần lượt uốn cong các khớp gối, cố gắng chạm đất bằng gót chân. Hông của bạn phải di chuyển về phía bụng, cánh tay và lưng của bạn phải ở trên cùng một mặt phẳng.
Làm thế nào để ngồi trên phần chia trong 10 bài tập, hãy xem bên dưới:
