Khi bắt đầu đến phòng tập, bạn sẽ rất nhanh chóng biết được suy cơ là gì. Sức lực giảm dần, và cảm giác nóng rát xuất hiện trong các cơ. Lần lặp lại cuối cùng và đường đạn được hạ xuống … Tôi có cần phải đưa mình đến trạng thái như vậy hay không? Hãy xem xét điều kiện này từ mọi quan điểm. Hôm nay tôi xin đề cập đến một trong những cách gây tranh cãi nhất để tăng cơ. Có rất nhiều người ủng hộ và phản đối anh ấy. Chắc hẳn những ai đã tham gia tập thể hình lâu năm đều đã nhận ra rằng chúng ta đang nói đến suy giảm cơ bắp. Điều rất quan trọng là phải hiểu liệu anh ta có giúp đỡ trong việc huấn luyện hay ngược lại, có thể gây hại.
Suy cơ là gì
Tất cả những du khách đến các phòng tập thể dục chắc chắn sẽ bắt gặp khái niệm này. Cần phải nói ngay rằng đây không phải là trạng thái của sự lười biếng, khi bạn chỉ đơn giản là không muốn làm bất cứ điều gì. Quá trình này xảy ra tại thời điểm luyện tập và bao gồm việc đưa các cơ đến giới hạn, hay nói cách khác, bạn không thể nâng thêm mức tạ cần thiết mà không làm gián đoạn kỹ thuật.
Thông thường, trạng thái như vậy được thể hiện như sau: đang thực hiện một bài tập, tại một thời điểm nào đó, rõ ràng là nếu bạn hạ quả tạ xuống, bạn sẽ không thể tự nâng nó lên. Các cơ dường như bắt đầu nổi loạn để chống lại sự tiếp tục của công việc, nhưng đồng thời não bộ nhận ra rằng có thể thực hiện một vài chuyển động. Tình trạng như vậy trong ngôn ngữ khoa học là sự thất bại của cơ bắp.
Trước đây, tất nhiên họ đã biết về tình trạng này, nhưng họ đã cố gắng vượt qua nó, nhưng khi "thời kỳ hoàng kim" của thể hình đến, thái độ đối với hiện tượng này đã thay đổi. Bây giờ nhiều người không thể tưởng tượng được việc tập luyện của họ mà không có phương pháp này.
Các quan điểm khác nhau về ảnh hưởng của suy cơ
Như trong bất kỳ lĩnh vực kinh doanh nào khác, có rất nhiều quan điểm và lời dạy trong thể hình. Những người hâm mộ một trong số họ chắc chắn rằng phần lớn vận động viên được xây dựng nhờ vào trọng lượng tương đối thấp và số lần lặp lại lớn. Và các đại diện của hướng khác chắc chắn rằng sự phát triển cơ bắp chỉ xảy ra nhờ vào trọng lượng quan trọng và một số cách tiếp cận nhỏ. Nhân tiện, nhóm này bao gồm Arthur Jones, người tạo ra trình mô phỏng Nautilus.
Người hâm mộ hướng thứ hai chắc chắn rằng trong tập luyện cần phải hoạt động nhiều cho đến khi bài tập không thể thực hiện được dù chỉ một phần. Đã có rất nhiều xung đột giữa đại diện của các trường này và bây giờ là lúc để tổng kết tất cả kinh nghiệm và tìm hiểu điều gì đang thực sự xảy ra.
Quá trình luyện tập và các dạng hỏng cơ
Có hai tiên đề trong thể hình mà không ai tranh cãi:
- Cơ bắp phát triển với bất kỳ hoạt động thể chất nào;
- Với cùng một loại phụ tải, sự tăng trưởng trong ngắn hạn xảy ra.
Chúng được khẳng định rất rõ trong thực tế, khi các vận động viên trẻ trong vài tháng đầu có những thay đổi khá mạnh: thừa cân giảm cân, và ectomorphs tăng cân. Do đó, bất kỳ bài tập nào cũng dẫn đến căng thẳng cho các cơ và trước hết là do trước đó chúng đã được giải tỏa căng thẳng. Nhưng sau giai đoạn này, sự phát triển ngừng lại.
Khi điều này xảy ra, cần thực hiện những thay đổi lớn đối với quá trình đào tạo. Thật không may, hầu hết chúng thường bao gồm một sự bổ sung tầm thường của trọng lượng của vỏ. Phương pháp này không thể cho kết quả khả quan. Khi tập thể hình, có một điều rất quan trọng cần nhớ - không có một chương trình đào tạo chính xác duy nhất.
Để đạt được sự phát triển cơ bắp liên tục, cần phải thực hiện định kỳ những thay đổi mạnh mẽ đối với việc tập luyện và không ngừng tìm kiếm. Bạn nên sử dụng nhiều kỹ thuật và mô hình làm việc khác nhau. Đã có lúc tiến độ tập luyện chỉ được quy cho việc tập luyện dẫn đến thất bại. Nói một cách khoa học, suy cơ trong tập thể hình và không chỉ là tình trạng cơ bắp do làm việc quá sức, khi vận động viên không còn có thể thực hiện bài tập, tuân thủ đúng kỹ thuật.
Có ba loại suy cơ:
- Đồng tâm (tích cực) - nâng tạ;
- Eccentric (tiêu cực) - hạ thấp đường đạn;
- Isometric (tĩnh) - duy trì trọng lượng.
Điều quan trọng cần nhớ là khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, vận động viên sẽ luôn đồng hành cùng các pha này. Chà, hỏng hoàn toàn là tình trạng các cơ được phát huy hết khả năng của mình.
Đồng thời, các loại trên có liên quan trực tiếp đến các loại sợi cơ:
- Đồng tâm - tác dụng chính là trên myofibrils. Thời điểm chúng co lại, có sự gia tăng các cơ xung quanh chu vi;
- Kỳ dị - có ảnh hưởng đến ty thể nối với myofibrils. Ti thể tạo ra năng lượng được sử dụng để co và sửa chữa cơ bắp. Khi hết năng lượng, sự thất bại xảy ra, nhưng các cơ không bị tổn thương.
- Isometric - là một lỗi trung gian và nó xảy ra tại thời điểm nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt;
Suy cơ: tốt hay xấu?
Người ta nên bắt đầu với những khía cạnh tiêu cực của hiện tượng này trong thể thao:
-
Điều chính đối với một vận động viên là sự phát triển của khối lượng cơ. Khi xét về khía cạnh dài hạn, giải pháp tốt nhất là không nên đặt nặng một lúc mà nên tăng dần. Bắt đầu với mức tạ nhỏ, mỗi tháng tiếp theo, nên tăng trọng lượng và cơ bắp sẽ phát triển.
Nếu bạn bắt tay ngay vào công việc "cho hao mòn", thì bạn có thể đơn giản là "lái xe" cho cơ thể của mình. Dựa trên kết quả của các nghiên cứu gần đây, sự gia tăng khối lượng cơ có nhiều khả năng được thúc đẩy bởi tổng lượng tải.
- Bất kỳ quá trình tập luyện ở phòng gym luôn kèm theo tình trạng căng thẳng cho cơ thể, khi sử dụng mức tạ lớn thì tình trạng này càng trầm trọng hơn. Do đó, hệ thống thần kinh trung ương của vận động viên bị suy giảm và kết quả là sức bền của cơ giảm.
- Khi tập thể dục cường độ cao với trọng lượng lớn, tình trạng thiếu oxy xảy ra. Nói một cách đơn giản, oxy đi vào máu dưới dạng khí thải mạnh, có thể dẫn đến sự phá hủy các tế bào cơ.
- Làm việc với giới hạn khả năng của cơ sẽ rất không tốt cho sự phối hợp của chúng trong quá trình tập luyện. Kết quả là, bạn có thể đưa mình đến trạng thái tập luyện quá sức nhanh hơn nhiều.
Bây giờ chúng ta hãy nói về những khía cạnh tích cực của suy cơ:
- Hầu hết các vận động viên nổi tiếng không đặt câu hỏi về hiệu quả của việc huấn luyện thất bại, nhưng họ chỉ sử dụng chúng trong cách tiếp cận sau.
- Để kích thích sự phát triển của khối lượng cơ, cần phải tạo ra một môi trường đặc biệt ở cấp độ tế bào, nhờ đó mô có thể bị phá hủy và vi mô được hình thành trên các sợi. Đó là sự từ chối có thể loại bỏ sự tắc nghẽn cơ bắp.
- Khi tải trọng cực lớn liên tục tác động lên cơ thể, cường độ của các bài tập tăng lên và việc tiết ra các hormone đồng hóa cũng tăng lên.
Làm thế nào để đạt được thất bại cơ bắp
Khi tất cả những ưu và khuyết điểm được xem xét, bạn nên tập trung vào những lời khuyên thực tế chi tiết hơn.
Phương pháp số 1 - cách tiếp cận thất bại thông thường
Điều quan trọng là chọn trọng lượng phù hợp với số lần lặp lại mong muốn, theo quy luật, thường có từ 8 đến 12. Phương pháp này cũng phù hợp cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện bài tập, cần thực hiện cho đến khi vận động viên không còn nâng được tạ đúng kỹ thuật.
Phương pháp số 2 - gian lận
Trong trường hợp này, bài tập bắt đầu được thực hiện theo tất cả các quy tắc, và sau đó họ không còn chú ý đến chúng nữa. Những động tác đầu tiên được thực hiện nhờ vào hoạt động của nhóm cơ mà bài học được thiết kế, và những lần lặp lại cuối cùng đã được thực hiện với sự hỗ trợ của các cơ hỗ trợ.
Phương pháp số 3 - supersets
Kỹ thuật này lần đầu tiên được sử dụng bởi Joe Weider. Bản chất của nó là chỉ tập cho một nhóm cơ mục tiêu không thành công. Đối với điều này, các bài tập khác nhau được sử dụng mà không cần nghỉ ngơi. Điều này làm cho cơ có thể tạo ra nhiều loại căng thẳng khác nhau.
Phương pháp số 4 - giúp đỡ từ một người bạn
Phương pháp này cũng có thể được gọi là phương pháp tiếp cận cưỡng bức. Vận động viên thực hiện độc lập một số lần lặp lại nhất định, sau đó anh ta yêu cầu sự giúp đỡ của đồng nghiệp để thực hiện thêm một vài động tác.
Nếu chúng ta nói về suy cơ theo quan điểm của y học và sức khỏe của một vận động viên, thì chắc chắn ở dạng nặng, chúng có thể gây hại cho cơ thể. Như đã đề cập ở trên, sự phát triển của khối lượng cơ bị ảnh hưởng nhiều hơn đáng kể bởi tổng khối lượng của tải trọng, và không có nghĩa là bởi độ sâu của sự cố. Cũng nên nhớ rằng, không đưa cơ đến suy sụp, bạn có thể tránh được chấn thương và không làm cơ thể suy kiệt. Sau cùng, vận động viên cần xây dựng chứ không phải phá hủy.
Bạn cần hiểu rằng từ chối không đảm bảo cho việc tăng khối lượng cơ, nhưng với việc tăng khối lượng tập từ từ và đều đặn, bạn có thể đạt được điều này. Chúng tôi có thể tự tin nói rằng một người mới bắt đầu không nên sử dụng phương pháp đào tạo này. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể dễ dàng mua được điều này, nhưng bạn không nên sốt sắng trong việc này. Đừng ép cơ thể của bạn bị căng thẳng nghiêm trọng thường xuyên.
Video Mẹo - Suy cơ là do đâu:
