Tìm hiểu lý do tại sao ngủ ít lại góp phần tích tụ trực tiếp chất béo và làm giảm hiệu suất của cơ thể. Hầu hết mọi người tin rằng lý do chính của việc tăng khối lượng chất béo là do chế độ ăn uống không lành mạnh và lối sống lười vận động. Tất cả đều đúng, nhưng chúng ta đã quên đề cập đến một yếu tố quan trọng không kém - giấc ngủ. Điều này được xác nhận bởi kết quả của nhiều nghiên cứu. Nếu không ngủ đủ giấc, một người thường ăn rất nhiều thức ăn béo trong tiềm thức, điều này không phù hợp với việc giảm cân chút nào.
Trong một nghiên cứu do các nhà khoa học Mỹ và Canada cùng thực hiện, người ta đã chứng minh rằng một người không ngủ đủ giấc vào ngày hôm sau chủ yếu tiêu thụ thực phẩm béo không tốt cho sức khỏe. Đồng thời, họ không chỉ tiêu hao nhiều calo mà hoạt động thể chất cũng giảm, tạo điều kiện cho việc tích tụ mỡ.
Từ tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng thiếu ngủ và các vấn đề về thừa cân có liên quan trực tiếp với nhau. Nếu bạn không ngủ đủ giấc thì cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên, do não bộ cần bổ sung năng lượng dự trữ, và điều này dễ thực hiện nhất là nhờ sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn tác động của việc thiếu ngủ đối với việc tích trữ chất béo.
Ảnh hưởng của giấc ngủ và thiếu ngủ đối với việc tích trữ chất béo
Người ta ước tính rằng thời lượng ngủ đã giảm khoảng 20 phần trăm, hoặc một giờ rưỡi, trong thế kỷ qua. Đồng thời, số lượng các tình huống căng thẳng và trầm cảm tăng lên, nhưng hoạt động thể chất lại giảm. Thêm vào đó là chất lượng kém của hầu hết các sản phẩm thực phẩm hiện đại và nguyên nhân của đại dịch béo phì đã trở nên rõ ràng.
Cân nặng và giấc ngủ dư thừa ít nhất có liên quan đến thực tế là thiếu ngủ là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi và giảm dự trữ năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cố gắng cân bằng mọi thứ và trước hết cố gắng bù đắp năng lượng bị thiếu hụt. Kết quả là bạn tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao và đồng thời dẫn đến lối sống thụ động. Đây là những nguyên nhân chính dẫn đến sự xuất hiện của vấn đề thừa cân.
Chắc hẳn nhiều người đã quen thuộc với tình huống sau khi thiếu ngủ, bạn uống một tách cà phê vào buổi sáng và ăn một miếng bánh mì hoặc sô cô la. Cố gắng khôi phục lại sự cân bằng năng lượng và ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao mà chính bạn mà không nhận ra đã tạo mọi điều kiện để tạo ra những chất béo mới dự trữ.
Tuy nhiên, có rất ít năng lượng, vì cơ thể chỉ được phục hồi hoàn toàn trong khi ngủ, và sau giờ làm việc, bạn không đến phòng tập thể dục mà là về nhà. Bữa tối lại chứa nhiều calo. Ngày nay mỗi chúng ta đều có rất nhiều việc phải làm và rất khó tìm được thời gian để giải quyết chúng. Đây là một trong những lý do tại sao một người ngủ tối đa sáu giờ. Trong khi chúng ta đang nói về tác động của việc thiếu ngủ đối với việc tích trữ chất béo ngày nay, thì có nhiều vấn đề cơ thể phức tạp hơn cần lưu ý.
Điều rất quan trọng là phải lập kế hoạch đúng đắn trong ngày của bạn và đặc biệt là đối với những người hâm mộ thể dục. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và ngủ ít hơn sáu giờ cùng một lúc, thì việc giảm cân sẽ rất khó khăn, và đôi khi là không thể. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét một số lý do chứng minh mối quan hệ giữa thiếu ngủ và tăng chất béo:
- Khi thiếu ngủ cơ thể sẽ tích cực tổng hợp một loại hormone kiểm soát cảm giác đói. Các nhà khoa học Thụy Sĩ đã phát hiện ra rằng nếu một người ngủ ít, anh ta sẽ mua nhiều thực phẩm chứa nhiều calo hơn.
- Ảnh hưởng trực tiếp của việc thiếu ngủ đối với việc tích trữ chất béo, vì nó làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Để kiểm soát sự thèm ăn, bạn cần duy trì sự cân bằng giữa hai loại hormone - ghrelin và leptin. Loại thứ nhất được tổng hợp bởi các mô mỡ, và loại thứ hai trong dạ dày. Thiếu ngủ sẽ làm rối loạn sự cân bằng giữa các chất này.
- Hormone tăng trưởng hoặc hormone tăng trưởng được tổng hợp tích cực nhất có thể trong khi ngủ. Chất này có tác dụng đốt cháy chất béo mạnh mẽ và nếu bạn không ngủ đủ giấc thì nồng độ hormone tăng trưởng sẽ giảm xuống.
- Ngoài ra, vào ban đêm, cơ thể sản xuất serotonin, nồng độ serotonin thấp dẫn đến tâm trạng giảm sút. Để thay đổi tình hình, người ta sử dụng đồ ngọt và bột mì.
- Giấc ngủ bình thường làm chậm quá trình sản xuất cortisol. Chất này kích hoạt các quá trình tạo mỡ và phá hủy mô cơ.
Tất cả những điều trên đã nói lên thực tế rằng ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân.
Có thể giảm cân trong giấc mơ?
Trong tất cả mọi thứ, nó là cần thiết để quan sát các biện pháp. Ngủ nhiều cũng có hại cho cơ thể như thiếu ngủ. Để có bằng chứng về vấn đề này, hãy chuyển sang nghiên cứu khoa học. Tại Đại học Wake Forest, một thí nghiệm đã được thực hiện trong 5 năm, kết quả có thể khẳng định rằng nếu bạn ngủ khoảng 7 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ không bị tăng cân quá mức. Các đối tượng ngủ 8 tiếng một ngày trung bình tăng khoảng 0,5 kg. Nếu bạn ngủ ít hơn sáu giờ, thì bạn có thể tăng tới hai kg.
Tuy nhiên, bạn không nên tuân theo tất cả các khuyến nghị một cách nghi ngờ, bởi vì mỗi người là khác nhau, và nếu ai trong chúng ta cần ngủ 6 tiếng mỗi ngày, thì người kia sẽ cần 8. Học cách lắng nghe cơ thể của bạn là rất quan trọng. sẽ luôn cho bạn biết điều gì là tốt nhất cho bạn. Nếu bạn cảm thấy sảng khoái suốt cả ngày, bạn sẽ ngủ đủ giấc. Đừng quên tầm quan trọng của bữa ăn đầu tiên và cần phải tiếp cận bữa sáng với đầy đủ trách nhiệm.
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn giảm cân trong giấc ngủ, hoặc ít nhất là không tăng khối lượng chất béo:
- Cố gắng đi vào giấc ngủ trong khoảng thời gian từ 10 đến 24 giờ, vì điều này đẩy nhanh quá trình phục hồi năng lượng dự trữ trong cơ thể.
- Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ.
- Chỉ có giấc ngủ chất lượng tốt mới có lợi. Các nhà khoa học khuyên bạn nên trang bị phòng ngủ và mua một tấm nệm chỉnh hình.
- Trước khi đi ngủ, bạn nên thông gió cho căn phòng.
- Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
- Nó là cần thiết để ngủ trong bóng tối hoàn toàn và im lặng.
- Tránh hoặc hạn chế đồ uống có cồn, cà phê và thuốc lá.
- Tốt hơn là bạn nên tập thể dục vào buổi sáng, mặc dù không phải ai cũng có thể làm được điều đó vì công việc hay học tập.
- Trước khi đi ngủ, bạn nên giải tỏa những suy nghĩ trong não và thư giãn.
Những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với cơ thể
Rất thường mọi người không ngủ đủ giấc do lỗi của chính họ. Thay vì thư giãn, nhiều người thích chơi trò chơi điện tử hoặc trò chuyện trên mạng xã hội. Ngoài ra, căng thẳng, trong đó có rất nhiều trong cuộc sống hiện đại, cũng như việc não bộ phải chịu nhiều tải trọng trước khi đi ngủ, có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Sẽ không có ý nghĩa gì khi nói về những lý do khiến bạn thiếu ngủ liên tục, bởi vì có rất nhiều lý do trong số đó.
Bạn phải hiểu rằng có một ranh giới giữa giấc ngủ chất lượng và thiếu ngủ. Hôm nay chúng ta đang nói về ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với sự tích tụ chất béo, nhưng thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến tất cả các hệ thống của cơ thể. Chúng ta hãy xem xét các lý lẽ chính cho giấc ngủ chất lượng.
Rối loạn thần kinh
Chắc chắn bản thân bạn biết rằng nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì mọi thứ sẽ làm phiền bạn theo đúng nghĩa đen. Chúng tôi đã nói rằng vào ban đêm, serotonin được tổng hợp tích cực, sự thiếu hụt serotonin sẽ dẫn đến tâm trạng giảm sút. Nhưng nó cũng trở nên khó kiểm soát cảm xúc của bạn. Nếu một người không ngủ đủ giấc, thì một lượng lớn cortisol sẽ được sản xuất trong cơ thể. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng hormone này có thể gây ra trầm cảm, và hiện họ đang nghiên cứu mối liên hệ của nó với bệnh tiểu đường.
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, việc đưa ra quyết định đúng đắn sẽ trở nên khó khăn hơn, đồng thời khả năng chú ý và nhận thức của bạn kém đi. Nó đã được chứng minh rằng thiếu ngủ khó giải quyết các vấn đề toán học và logic hơn nhiều. Trong khi ngủ, não tiếp tục hoạt động và xử lý thông tin nhận được trong suốt cả ngày. Nếu bạn chưa ngủ nhiều, tức là quá trình này bị gián đoạn. Kết quả là một người trở nên đãng trí, trí nhớ giảm sút và có thể xuất hiện tình trạng đãng trí.
Nguy cơ phát triển ung thư ngày càng tăng
Người ta đã chứng minh rằng làm ca đêm là một loại chất gây ung thư cho cơ thể. Toàn bộ điểm chính là trong quá trình hoạt động ban đêm trong cơ thể, quá trình tổng hợp melatonin bị gián đoạn. Hormone này được sản xuất bởi tuyến tùng sau khi trời tối. Melatonin có đặc tính chống oxy hóa vốn có và có khả năng làm giảm nồng độ của estrogen.
Tại Nhật Bản, các nhà khoa học đã khảo sát hơn 20.000 phụ nữ. Kết quả là, họ phát hiện ra rằng với thời lượng ngủ ít hơn sáu giờ, nguy cơ phát triển ung thư vú tăng lên. Theo các nhà khoa học, thực tế này có liên quan chính xác đến sự thiếu hụt melatonin. Cũng lưu ý rằng tuổi thọ trong tình trạng thiếu ngủ mãn tính sẽ giảm xuống.
Giảm hoạt động tình dục
Trong quá trình khảo sát số lượng lớn những người được hỏi, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận về tác hại của việc thiếu ngủ đối với đời sống tình dục. Hơn một phần tư những người được khảo sát cho biết họ không ngủ đủ giấc và rất mệt mỏi, điều này khiến cho đời sống tình dục của họ không được thỏa mãn. Tại Hoa Kỳ, một nhóm các nhà tình dục học nổi tiếng đã tiến hành nghiên cứu 170 phụ nữ hiếm khi quan hệ tình dục. Họ phát hiện ra rằng lý do khiến đời sống tình dục không được thỏa mãn là do mệt mỏi quá mức.
Trung bình, sau khi chất lượng giấc ngủ được phục hồi, hoạt động tình dục của phụ nữ có thể tăng 14 phần trăm. Trong khi ngủ, tốc độ tổng hợp testosterone tăng lên, đây là nguyên nhân gây ra ham muốn tình dục của không chỉ nam giới mà còn cả phụ nữ. Như vậy, một người càng ngủ nhiều thì đời sống tình dục của họ càng tốt. Chúng tôi cũng báo cáo rằng thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra chứng bất lực ở nam giới.
Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách nào?
Chúng ta đã nói về tác động của việc thiếu ngủ đối với việc tích trữ chất béo. Hãy xác định những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
- Nệm chỉnh hình. Chúng tôi đã nhắc lại một cách ngắn gọn tầm quan trọng của việc tạo ra vi khí hậu phù hợp. Nó đã được chứng minh rằng bề mặt phù hợp phải được chọn để có giấc ngủ chất lượng. Ngày nay, nệm chỉnh hình là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Vi khí hậu trong phòng ngủ. Khi tạo nội thất phòng ngủ, cần đảm bảo rằng não bộ không tiếp nhận những thông tin không cần thiết với sự trợ giúp của các giác quan. Làm cho căn phòng cách âm và tối. Nhớ lại rằng nhiệt độ tối ưu để giấc ngủ có chất lượng tốt là trong khoảng từ 16 đến 22 độ.
- Ngủ nguyên ngày. Một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể rất có lợi cho tất cả mọi người. Nhiều người cho rằng giấc ngủ ban ngày sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, thực tế không phải như vậy và minh chứng rõ nhất cho điều này là giấc ngủ trưa của người Tây Ban Nha. Lưu ý rằng thời gian ngủ ban ngày không được quá một tiếng rưỡi đồng thời không được ít hơn một tiếng.
Tìm hiểu thêm về tác động của giấc ngủ đối với việc lưu trữ chất béo:
