Tìm ra liều lượng thực sự hiệu quả của creatine để giúp bạn tăng cơ và tăng sức mạnh. Ngày nay, thể thao thật khó tưởng tượng nếu không có các chất bổ sung đặc biệt cho phép các vận động viên cải thiện kết quả của họ. Một số trong số họ rất hiệu quả, trong khi những người khác là câu hỏi. Creatine thuộc nhóm đầu tiên và tầm quan trọng của nó đối với các vận động viên đã được chứng minh không chỉ bằng các phương tiện khoa học và nhiều năm sử dụng thực tế.
Trong hơn ba thập kỷ, creatine monohydrate đã giúp các vận động viên cải thiện thành tích thể thao của họ. Có một số chương trình để sử dụng phần bổ sung này. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách uống creatine dạng bột và viên nang để đạt hiệu quả tối đa.
Giống như bất kỳ chất nào, creatine có một ngưỡng hấp thụ nhất định. Vì lý do này mà điều quan trọng là phải biết cách dùng creatine dạng bột và viên nang. Điều này sẽ tối đa hóa lợi ích của chất bổ sung. Hai câu hỏi cần được làm rõ ở đây - khi nào và bao nhiêu creatine để dùng? Bằng cách sử dụng đúng liều lượng, bạn có thể tăng hiệu quả của sản phẩm, cũng như loại bỏ các nguy cơ phát triển các tác dụng phụ.
Nói chung, creatine không gây nguy hiểm cho cơ thể, nhưng ngay cả chất vô hại nhất với số lượng lớn vẫn có thể gây ra vấn đề, ngay cả khi uống nước. Cần phải nói ngay rằng creatine rất hợp với các loại dinh dưỡng thể thao khác. Trong giai đoạn tăng khối lượng, bạn có thể sử dụng creatine kết hợp với hỗn hợp protein, thêm trực tiếp vào cocktail. Đối với những người tăng giá cứng, sự kết hợp creatine tăng giá là một bước tiến tuyệt vời.
Mặc dù ngày nay nhiều nhà sản xuất sản xuất chất tăng lợi với việc bổ sung các chất khác nhau, bao gồm cả creatine, tỷ lệ phần trăm của chúng là khá nhỏ. Lựa chọn tốt nhất là mua một chất tăng cường không có thành phần bổ sung, sau đó bạn tự trộn sản phẩm này với creatine.
Các vận động viên đầy khát vọng thường tự hỏi làm thế nào để dùng creatine dạng bột và viên nang và sự khác biệt giữa các hình thức bổ sung này là gì. Theo quan điểm về giá trị sinh học, không có sự khác biệt giữa chúng. Các viên nang dễ bảo quản và dễ mang theo hơn. Ngoài ra, giá thành của chúng cao hơn một chút so với giá creatine dạng bột.
Nếu chúng ta nói về ứng dụng, thì bột trước tiên phải được trộn trong một chất lỏng. Lựa chọn đơn giản nhất ở đây là nước. Creatine không hòa tan hoàn toàn, nhưng kết quả là bạn sẽ có một hỗn hợp nhuyễn mịn mà bạn nên uống. Cũng cần phải nói rằng sự hấp thụ creatine có thể được đẩy nhanh bởi đường. Nếu bạn hòa tan chất bổ sung, ví dụ, trong một chất tăng cường (chứa một lượng đường nhất định) hoặc nước trái cây, kết quả là, creatine sẽ được phân phối đến các mô cơ nhanh hơn nhiều. Ngoài ra, trong quá trình đồng hóa và phân phối chất, sẽ có ít tổn thất hơn, vì một phần creatine bị phá hủy. Nếu chúng ta nói về thời điểm thích hợp nhất để dùng creatine, thì các nhà khoa học đã chứng minh rằng tốt hơn hết là nên làm điều này sau khi kết thúc lớp học. Trong giai đoạn này, tốc độ trao đổi chất và lưu lượng máu cao, điều này cũng cho phép chất này nhanh chóng đi vào các mô đích. Nhưng dùng creatine trước khi tập luyện sẽ không phải là một quyết định đúng đắn. Vào một ngày nghỉ tập, hãy bổ sung creatine khi thức dậy khi nồng độ hormone tăng trưởng trong cơ thể cao. Hormone này giúp tăng tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa.
Ngày nay, có hai phương án sử dụng creatine: nạp và không tải. Nhưng ở đây cần lưu ý rằng các nhà khoa học đang nói về hiệu quả không cao nhất của sơ đồ đầu tiên. Đồng thời, một số vận động viên sử dụng nó và vẫn hài lòng với kết quả thu được. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách dùng creatine dạng bột và viên nang bằng cả hai chế độ. Bạn nên tiến hành một thử nghiệm và xác định xem cái nào phù hợp nhất với cá nhân bạn.
Lấy Creatine đã nạp
Sơ đồ này giả định việc sử dụng chất bổ sung trong tuần đầu tiên với liều lượng gấp đôi. Sau đó, cần giảm lượng chất tiêu thụ. Do quá trình nạp, nồng độ đỉnh của creatine trong cơ thể sẽ được quan sát sớm hơn vài ngày so với sơ đồ thứ hai.
- Tuần đầu tiên - tổng liều lượng là 20 gam, uống bốn lần một ngày, mỗi lần 5 gam.
- Tuần thứ 2 - uống 2 đến 3 gam chất bổ sung trong ngày.
Không có ý nghĩa gì khi tăng liều lượng trong tuần đầu tiên, vì cơ thể không thể xử lý nhiều hơn 5 gam mỗi lần. Việc bổ sung nên được thực hiện trong một tháng, sau đó nghỉ ngơi trong ba hoặc bốn tuần.
Uống creatine mà không cần tải
Mọi thứ ở đây khá đơn giản và bạn cần bổ sung 5 gam chất này mỗi ngày trong suốt liệu trình. Uống bổ sung trong 60 ngày và sau đó nghỉ ngơi trong thời gian tương tự như phác đồ trước đó.
Làm thế nào để bổ sung creatine monohydrate đúng cách, hãy xem bên dưới:
