Bạn muốn tăng cơ và đốt cháy chất béo cùng một lúc? Làm thế nào để các vận động viên thể hình luôn gầy với lượng mỡ cơ thể tối thiểu trong mùa giải? Tìm ra ngay bây giờ! Mỗi vận động viên đều cố gắng đạt được khối lượng tối đa. Nhưng điều này là không thể nếu không có kế hoạch cẩn thận về quá trình tập luyện và chương trình dinh dưỡng của bạn. Mọi người đều biết rằng bạn cần phải ăn nhiều trong khi tăng cân. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến sự xuất hiện của mỡ thừa trên cơ thể, điều này là không thể chấp nhận được. Tìm hiểu làm thế nào để tăng cơ mà không có chất béo trong bài viết này.
Ăn như thế nào để tăng cơ nạc?
Được biết, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chính từ chất dinh dưỡng này mà glycogen được tổng hợp, được cơ bắp sử dụng để tạo năng lượng. Nhưng đồng thời, với lượng carbohydrate dư thừa, chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Để tránh điều này, bạn có thể làm theo một số mẹo sau. Điều này sẽ giúp bạn đạt được khối lượng cơ nạc mà không có chất béo.
Điều quan trọng là tỷ lệ carbohydrate so với các hợp chất protein trong chế độ ăn uống của bạn là 3 đến 1. Điều này đủ đơn giản để thực hiện và bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì. Điều quan trọng nữa là bạn nên tiêu thụ nhiều tinh bột hơn sau khi tập thể dục. Trong khoảng thời gian này, tỷ lệ chất dinh dưỡng này so với protein có thể là 4-1. Bạn cũng nên ăn thức ăn chứa carbohydrate trong vòng nửa giờ sau khi kết thúc buổi tập. Điều này là quan trọng vì lý do này. Đó là lúc này, cơ thể tích cực bổ sung vào kho glycogen và carbohydrate chắc chắn sẽ không bị chuyển hóa thành chất béo.
Các loại carbohydrate chậm chưa tinh chế có trong ngũ cốc được tiêu thụ tốt nhất trước khi tập luyện. Điều này sẽ cho phép bạn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong một thời gian dài. Nếu bạn dễ bị tích tụ chất béo, thì bạn nên chia nhỏ các hoạt động của mình. Tốt hơn bạn nên tập các nhóm cơ lớn vào buổi sáng và tập các nhóm cơ nhỏ vào buổi tối. Nhờ bước này, bạn có thể tăng tốc độ tổng hợp các enzym liên quan đến việc sản xuất glycogen từ carbohydrate. Điều này sẽ tránh được sự tích tụ của các khối mỡ.
Khi bạn đang nghỉ ngơi, bạn nên giảm lượng carbohydrate nạp vào khoảng 20%. Những lúc này, cơ thể không cần nhiều năng lượng và rất có thể chất bột đường chuyển hóa thành chất béo.
Điều quan trọng nữa là tiêu thụ carbohydrate cùng với các hợp chất protein. Nếu điều này không được thực hiện, thì protein sẽ được cơ thể sử dụng chủ yếu như một chất mang năng lượng. Nếu bạn sử dụng các chất dinh dưỡng này cùng nhau, thì carbohydrate sẽ được cung cấp nguồn cung cấp năng lượng cần thiết, và các hợp chất protein được sử dụng để xây dựng các tế bào mới của mô cơ.
Làm thế nào để đào tạo đúng cách để tăng khối lượng?
Sự phát triển cơ bắp có liên quan mật thiết đến hiệu suất sức mạnh. Nếu bạn muốn tăng khối lượng, thì bạn cũng nên tăng sức mạnh. Để làm được điều này, bạn nên liên tục tăng khối lượng làm việc của tạ, và để dễ kiểm soát quá trình này, bạn nên ghi nhật ký tập luyện.
Các bài tập cơ bản ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của cơ bắp. Chúng nên tạo thành nền tảng cho chương trình đào tạo của bạn. Các chuyển động nhiều khớp liên quan đến một số lượng lớn các cơ và phản ứng đồng hóa với chúng cao hơn đáng kể so với các bài tập đơn khớp.
Các vận động viên mới bắt đầu không nên chú ý nhiều đến việc làm việc trên máy mô phỏng. Để tăng khối lượng, bạn nên tập trung vào việc tập tạ tự do. Máy tập có thể mang lại hiệu quả cho những vận động viên có lịch sử tập luyện lâu năm.
Để tăng khối lượng tối đa, bạn cần tập luyện ít nhất ba hoặc bốn lần trong tuần. Bạn cũng nên tập cardio từ một đến ba lần trong bảy ngày, nhờ đó đẩy nhanh quá trình phân giải mỡ. Bài tập của bạn không nên quá lâu. Nó là khá đủ để thực hiện đào tạo chuyên sâu trong tối đa một giờ. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ các phiên ngắn hơn và thường xuyên hơn so với các phiên dài hơn, ít thường xuyên hơn. Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, cơ thể bắt đầu sản xuất mạnh mẽ testosterone. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng 45 phút sau khi bắt đầu buổi tập, nồng độ nội tiết tố nam bắt đầu suy giảm nhanh chóng. Sau đó, quá trình sản xuất cortisol bắt đầu, góp phần vào việc tích tụ chất béo.
Không phải lúc nào bạn cũng nên rèn luyện để thất bại. Nếu sử dụng không liên tục, phương pháp tập luyện này có thể giúp bạn tăng cơ. Tuy nhiên, nếu bạn đưa mình đến trạng thái suy nhược cơ bắp trong mỗi buổi học thì đơn giản là hệ thần kinh của bạn đã quá tải. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hệ thống thần kinh trung ương mất nhiều thời gian hơn để phục hồi so với các hệ thống khác và chính cô ấy là yếu tố hạn chế chính cho sự phục hồi hoàn toàn của cơ thể. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập để bạn có một vài lần lặp lại trong kho.
Làm thế nào để tăng khối lượng mà không có chất béo, hãy học từ video này:
