Tìm hiểu xem bài tập tạ nào hiệu quả cho con gái và tại sao trong một số trường hợp, thay thanh tạ sẽ tốt hơn. Ngày nay, ngày càng nhiều cô gái bắt đầu chơi thể thao để có được vóc dáng hoàn hảo. Đối với điều này, giải pháp tốt nhất là kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể hoặc muốn đến phòng tập và thích tập luyện tại nhà. Trong tình huống như vậy, các bài tập tạ cho nữ sẽ là lựa chọn lý tưởng. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể siết chặt cơ bắp của mình và đạt được kết quả mong muốn.
Tốt nhất là bạn nên mua các quả tạ có thể thu gọn, vì chúng thuận tiện hơn nhiều cho quá trình chuyển tải. Phạm vi lặp lại tối ưu nhất trong một hiệp là từ 12 đến 15. Trong trường hợp này, thời gian tạm dừng giữa các hiệp không được quá 40 giây và giữa các bài tập khác nhau, bạn có thể nghỉ một phút.
Làm thế nào để chọn trọng lượng của quả tạ?
Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về các bài tập với tạ cho nữ hiệu quả nhất, bây giờ cần giải quyết vấn đề lựa chọn trọng lượng dụng cụ thể thao. Hầu hết tất cả các chuyên gia thể hình đều đồng ý rằng trọng lượng ban đầu của quả tạ phải đủ để bạn có thể giữ nó trong cánh tay duỗi ra trước mặt. Thông thường nhất đối với các cô gái, nó là năm kg.
Bạn cũng sẽ cần phải tăng cân sau đó để bài tập của bạn duy trì hiệu quả. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng số lượng bộ, tăng trọng lượng của thiết bị thể thao hoặc kết hợp các tùy chọn này. Cũng lưu ý rằng khi mới bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện tất cả các bài tập trong hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Cứ hai tháng tăng cân một lần hoặc một ký rưỡi là cần thiết.
Nếu bạn tiến bộ nhanh chóng, thì bạn có thể cần phải tăng trọng lượng của vỏ thường xuyên hơn một chút. Về vấn đề này, một câu hỏi hợp lý được đặt ra - làm thế nào để xác định thời điểm mà trọng lượng của quả tạ phải được thêm vào? Nó chỉ ra rằng mọi thứ rất đơn giản ở đây. Khi bài tập dễ dàng với bạn trong hai hiệp, trong mỗi hiệp bạn thực hiện 15 lần lặp lại, thì bạn có thể tăng trọng lượng tạ lên. Sau đó, bắt đầu lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp, và khi đạt 15 lần nữa, bạn có thể tăng khối lượng làm việc trở lại.
Tập các bài tập với tạ cho nữ
Hãy nhớ rằng mỗi phiên của bạn nên bắt đầu bằng một phần khởi động có chất lượng, thời lượng khoảng 10 phút. Sau khi hoàn thành khóa đào tạo, bạn cũng nên hạ nhiệt. Đừng bỏ qua những yếu tố quan trọng này của quá trình đào tạo. Và bây giờ chúng ta sẽ xem xét các bài tập với tạ cho nữ, là một phần của sự phức tạp.
- Phổi bên. Vào tư thế đứng, dang rộng hai chân. Cầm dụng cụ thể thao trên tay, ấn chặt các khớp khuỷu tay vào cơ thể. Sau đó, bắt đầu luân phiên gập các khớp gối, thực hiện động tác chùng người sang hai bên. Điều rất quan trọng cần nhớ là thời điểm một chân uốn cong, chân kia phải được mở rộng hoàn toàn. Trọng lượng của cơ thể trên chân hỗ trợ mới chỉ được chuyển qua nỗ lực của cơ mông. Chính nhóm cơ này trong động tác này là mục tiêu. Thực hiện lặp lại vài lần như đã trình bày ở trên, sau đó bạn có thể kết nối tay để làm việc. Trong khi lăn từ chân này sang chân kia, hãy uốn cong các khớp khuỷu tay, khớp này vẫn phải ép vào cơ thể.
- Dumbbell Deadlift. Giữ tư thế đứng với chân của bạn ngang với hông. Các khớp gối phải hơi cong, nghiêng thân về phía trước. Tay cầm tạ phải được hạ xuống. Không thay đổi vị trí của chân, bắt đầu nghiêng người về phía trước. Tất cả các chuyển động chỉ nên diễn ra ở khớp hông, và các dụng cụ thể thao di chuyển càng gần chân càng tốt. Chuyển động theo hướng ngược lại nên được thực hiện với sức mạnh của cơ mông.
- Nuôi tay. Duỗi thẳng chân và đặt ngang hông, đồng thời hơi uốn cong khớp gối. Nghiêng thân về phía trước và đưa hai bả vai lại với nhau. Cánh tay với dụng cụ thể thao phải thẳng trước mặt bạn và khuỷu tay phải hơi cong. Bắt đầu dang hai tay sang hai bên, hướng khớp khuỷu tay lên trên.
- Mở rộng cánh tay cho cơ tam đầu. Vị trí bắt đầu tương ứng với chuyển động trước đó, nhưng khuỷu tay được uốn cong 90 độ. Từ vị trí này, bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn ra sau. Đảm bảo rằng chỉ có khớp khuỷu tay tham gia vào công việc và chuyển động được thực hiện bởi lực của cơ tam đầu. Bạn cũng nên duy trì sự căng cơ ở lưng dưới và cơ bụng.
- Giảm bàn tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần ghế đẩu, ghế dài hoặc một quả bóng lăn. Bạn cần thực hiện tư thế nằm ngửa, ví dụ như nằm trên một quả bóng lăn, gác chân trên mặt đất. Nâng cánh tay của bạn với quả tạ trước mặt, hơi uốn cong khuỷu tay và hướng lòng bàn tay vào trong. Sau đó, bắt đầu dang tay sang hai bên, không duỗi thẳng hoàn toàn khớp khuỷu tay.
- Co cứng cơ bụng và cơ ngực. Thực hiện tư thế nằm ngửa, nâng cao chân của bạn, trước đó đã uốn cong chúng ở góc vuông ở khớp đầu gối. Hai tay phải dang rộng và duỗi thẳng ở khớp khuỷu tay. Sau khi thở ra, bắt đầu duỗi thẳng chân, đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đồng thời đưa cánh tay ra trước mặt. Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
- Sumo squat trong khi bắp tay cong. Chân phải rộng hơn ngang hông và tất nên dang rộng sang hai bên một góc 45 độ hoặc hơn một chút. Bắt đầu ngồi xổm cho đến khi hông song song với mặt đất, đồng thời uốn cong khuỷu tay.
- Dumbbell Rows về phía cằm. Giữ tư thế đứng và hạ tay xuống với tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Bắt đầu nâng vỏ về phía cằm của bạn. Chỉ có khớp vai và khớp khuỷu tay nên hoạt động.
Mẹo tập thể dục với tạ cho phụ nữ
Chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc khởi động, nhưng cần nhắc lại điều này một lần nữa. Bắt đầu khởi động với cột sống và các khớp của bạn. Sau đó, bạn nên thực hiện phần tim mạch và các bài tập kéo căng. Bạn phải nhớ rằng việc khởi động được thực hiện để chuẩn bị cho các cơ và bộ máy khớp-dây chằng chịu các tải sắp tới và giảm nguy cơ chấn thương.
Vì cơ bắp của các cô gái kém hơn hẳn về sức mạnh so với nam giới, nên nguy cơ chấn thương tăng lên đáng kể. Ngoài ra, không sử dụng hoạt động aerobic kéo dài trước khi tập luyện sức mạnh, vì đơn giản là bạn có thể không đủ sức để tập hiệu quả với tạ.
Để tận dụng tối đa các phiên của bạn, hãy tập luyện ba lần một tuần. Để tăng tốc quá trình phân giải mỡ, bạn nên bổ sung thêm 3 giờ tập cho tim mạch để rèn luyện sức mạnh. Đồng thời, hãy để cơ thể nghỉ ngơi giữa các ngày tập.
Huấn luyện ở chế độ thoải mái nhất cho bạn. Bắt đầu bằng cách thực hiện một hoặc tối đa hai hiệp, mỗi hiệp sẽ có 10 đến 12 lần lặp lại. Theo quy định, trọng lượng ban đầu đối với hầu hết các cô gái là trong khoảng từ 3 đến 5 kg, nhưng nó phải được lựa chọn theo từng cá nhân. Tăng dần tải trọng bằng cách tăng khối lượng làm việc và tăng số lượng bộ.
Bài tập tạ nào hiệu quả nhất cho nữ, hãy xem video này:
