Tìm hiểu một loạt các bài tập hiệu quả sẽ giúp xây dựng tỷ lệ lý tưởng của cơ thể phụ nữ tại nhà. Cơ thể phụ nữ tạo ra phần lớn chất béo dự trữ ở vùng của cơ quan sinh sản, cụ thể là ở đùi và mông. Những nguồn dự trữ này sẽ cho phép, nếu cần thiết, cung cấp năng lượng cho người phụ nữ trong suốt thời kỳ mang thai. Đồng thời, các chất béo tích tụ trên đùi và mông được đốt cháy rất miễn cưỡng. Ngay cả khi áp dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nghiêm ngặt, đôi khi rất khó để mang lại cho những bộ phận này của cơ thể hình dạng mong muốn.
Tuy nhiên, ngay cả khi có thể loại bỏ chất béo dự trữ ở vùng đùi và mông, thì sau đó chúng thường trở nên nhão, rõ ràng không cải thiện được ngoại hình. Để tránh điều này, bạn cần tăng cơ. Nhờ đó, mông sẽ săn chắc và quyến rũ. Có rất nhiều phức hợp khác nhau, và chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một trong số chúng. Nó bao gồm các bài tập với ghế cho báo chí và đùi đẹp. Đặc điểm của khu phức hợp này là bạn chỉ cần một chiếc ghế tập là có thể yên tâm tập luyện tại nhà.
Mẹo tập thể dục bằng phân
Mặc dù tập cơ bụng và đùi này yêu cầu một chiếc ghế, nhưng bạn sẽ không ngồi trên nó. Cần rất nhiều nỗ lực để làm cho cơ thể của bạn trở nên hấp dẫn, và bạn phải chuẩn bị cho nó. Để tải cơ, tất cả các bài tập đều phải thực hiện ở cường độ cao. Đây là cách duy nhất bạn có thể tăng cường sức mạnh và đốt cháy chất béo.
Trước khi bắt đầu phần chính của buổi tập, bạn nên khởi động kỹ để đảm bảo bản thân khỏi chấn thương. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng các động tác chạy, nhảy và xoay người của các chi. Các bài tập kéo căng cơ cũng rất đáng để thực hiện.
Theo dõi nhịp thở của bạn trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Luôn hít không khí bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này sẽ làm bão hòa oxy trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Tránh nín thở vì điều này có thể gây hại cho bạn. Việc săn chắc cơ bụng khi thực hiện tất cả các bài tập bụng và đùi đẹp cũng rất quan trọng. Số lần lặp lại trong mỗi động tác nên càng lớn càng tốt. Nếu sau khi tập mà bạn cảm thấy hơi rát ở các cơ thì chắc chắn buổi tập đã thành công. Điều quan trọng là phải tăng tải dần dần để không làm cơ thể quá tải. Khi bạn đã có đủ kinh nghiệm và cơ bắp khỏe mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu sử dụng tạ chân. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tải.
Tập bài tập với ghế báo, đùi đẹp
- Giữ chặt lưng ghế và bắt đầu nhảy cao, dang hai chân sang hai bên trên không. Làm việc với tốc độ cao và thực hiện ít nhất 10 lần.
- Trong khi giữ lưng ghế, bắt đầu di chuyển chân ra sau. Hạ nó xuống đất, bắt cóc sang một bên và hạ nó xuống một lần nữa. Chỉ di chuyển bằng sức mạnh của cơ mông. Bạn cần thực hiện số lần lặp lại tối đa cho mỗi chân.
- Ngồi xuống, hai tay giữ lưng ghế. Dựa trên ghế, với một chuyển động mạnh, vươn lên bằng ngón chân của một chân và thu chân kia về phía sau. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác nhưng thu chân sang một bên. Tổng cộng, ít nhất mười lần lặp lại phải được thực hiện cho mỗi chân.
- Giữ vào lưng ghế và bắt đầu từ từ nâng chân cong ở khớp gối, sau đó duỗi thẳng sang một bên. Trong trường hợp này, tất phải được rút lại. Tại vị trí cuối cùng của quỹ đạo, tạm dừng trong 10 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Tối thiểu năm lần lặp lại nên được thực hiện cho mỗi chân.
- Đứng nghiêng sang một chiếc ghế và đặt chân của chân gần nhất lên ghế. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm sâu và đồng thời duỗi hai tay ra trước mặt. Thực hiện một chục lần lặp lại cho mỗi chân.
- Đặt một chân lên lưng ghế và bắt đầu thực hiện động tác squat nông. Khi thực hiện động tác, hai tay chống hông. Bạn cần thực hiện ít nhất mười lần lặp lại cho mỗi chân.
- Giữ lưng ghế bằng một tay, lấy chân còn lại của chân cùng tên và cố gắng duỗi thẳng chân sang một bên rồi lùi lại. Ở mỗi vị trí, cần duy trì các khoảng dừng kéo dài khoảng mười giây. Lặp lại động tác với chân còn lại.
- Dựa vào thành ghế bằng cả hai tay, đồng thời uốn cong đầu gối. Sau đó, bắt đầu đứng thẳng và vươn tới mũi chân của chân đỡ, thực hiện động tác xoay người sâu thứ hai về phía sau, rồi sang bên. Khi thực hiện động tác cần giữ căng cơ ấn và cơ mông.
- Đứng dài bằng chân và đặt một chân lên ghế. Sau đó uốn cong ở khớp gối và dùng tay nắm vào lưng ghế. Sau khi duy trì tạm dừng 10 giây ở tư thế này, duỗi thẳng chân và nghiêng cơ thể về phía chân đỡ. Một lần nữa, nán lại ở vị trí này trong mười giây. Thực hiện động tác với tốc độ chậm bốn lần cho mỗi bên chân.
Tập bài tập với ghế giảm cân
Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập khác với ghế dành cho báo chí và đùi đẹp, nhằm mục đích chống lại chất béo. Các bài tập bao gồm trong phức hợp này sẽ cho phép bạn chống lại chất béo hiệu quả, và cũng sẽ tăng cường không chỉ các cơ ở bụng và mông, mà thậm chí cả cơ vai. Bạn có thể thực hiện nó đồng thời với động tác trước đó hoặc xen kẽ các động tác này, thực hiện từng phức hợp, chẳng hạn hai tuần một lần.
Trong trường hợp này, bạn cũng không cần thêm dụng cụ thể thao và chỉ cần một chiếc ghế là đủ. Nếu bạn định sử dụng bộ động tác này một mình, thì đừng quên khởi động.
- 1 bài tập. Động tác này sẽ cho phép bạn rèn luyện cơ đùi, tăng cường cơ gân kheo và loại bỏ mỡ tích tụ ở mông. Đứng trên ghế, nhấc một chân lên, gập ở khớp gối. Muốn vậy, bạn phải đảm bảo rằng đùi song song với thành ghế. Giữ ở tư thế này trong 5 giây, hạ chân xuống ghế và thực hiện động tác thứ hai. Tổng cộng, phải thực hiện tối thiểu 16 lần lặp lại.
- 2 bài tập. Động tác này sẽ cho phép bạn hoạt động các cơ ở vai, cánh tay và bụng. Ngồi trên ghế với xương chậu của bạn ở rìa rất cao. Sau đó, chống tay vào thành ghế, nâng xương chậu lên sao cho ở trên không. Trong trường hợp này, chân phải duỗi thẳng và không chạm đất. Nâng cao một chân trong khi hạ thấp xương chậu xuống. Giữ vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Chuyển sang chân còn lại. Tổng cộng, ít nhất mười lần lặp lại nên được thực hiện.
- 3 bài tập. Động tác này được thiết kế để xây dựng cơ bụng và cơ mông của bạn và củng cố gân kheo của bạn. Vào tư thế nằm ngửa, đặt chân lên ghế. Trong trường hợp này, hông phải vuông góc với mặt đất, và cánh tay phải được mở rộng dọc theo cơ thể. Trong khi co cơ bụng, đùi và mông, đồng thời nhấc một chân và xương chậu lên. Trở lại vị trí bắt đầu sau khi tạm dừng thứ hai, thực hiện động tác với chân thứ hai. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại với mỗi chân.
- 4 bài tập. Bài tập này nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi sau. Cần có tư thế đứng, cách ghế 20 cm. Hai tay phải đặt lên lưng ghế, hạ thấp khớp vai và căng cơ bụng. Bắt đầu nâng khớp gối của một chân về phía bụng. Sau đó, nâng cao mũi chân của chân hỗ trợ và xoay khớp gối của chân đang hoạt động sang một bên khi bạn thở ra. Khi thực hiện bài tập này với ghế dành cho báo chí và đùi đẹp, cơ bụng phải được căng liên tục.
Lợi ích của bộ bài tập với ghế
Bạn sẽ không cần quá nửa giờ để hoàn thành mỗi khu phức hợp này. Ngoài ra, bạn không cần thiết bị thể thao đặc biệt, và mọi người đều có một chiếc ghế. Bạn có thể tập thể dục bất cứ lúc nào thuận tiện tại nhà. Tập thể dục cho phép bạn phát triển một số lượng lớn các cơ trên cơ thể và chống lại chất béo hiệu quả.
Cả hai bộ bài tập đều không có chống chỉ định và mọi cô gái đều có thể thực hiện được. Ngoài việc tăng độ dẻo dai cho cơ thể, bạn cũng sẽ cải thiện hiệu quả hoạt động của khớp gối, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Trong suốt cả tuần, bạn chỉ cần thực hiện ba hoặc bốn bài tập để có kết quả tốt.
Các bài tập ab tốt nhất với ghế trong video này:
