Tìm hiểu di tinh là gì, tại sao nó lại xảy ra và cách đối phó với nó một cách chính xác để thoát khỏi vấn đề này một lần và mãi mãi. Sau khi sinh, việc lấy lại vóc dáng như trước không phải là điều dễ dàng. Trước hết, đối với điều này, bạn cần phải ăn uống đúng cách, thường xuyên sử dụng các hoạt động thể chất vừa phải. Kết quả là, cánh tay trở nên khỏe hơn, hông và mông được siết chặt hơn, nhưng bụng có thể vẫn ở dạng không thể xuất hiện trước đây.
Nếu đã qua một thời gian dài sau khi sinh em bé mà bộ phận này của cơ thể không thay đổi hình dáng thì có thể bạn đã mắc chứng giãn cơ vùng bụng. Không có gì phải ngạc nhiên, bởi vì khi mang thai, tải trọng chính của cơ bụng sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, đừng tuyệt vọng, vì có những bài tập hiệu quả cho việc giãn cơ abdominis trực tràng.
Diastasis: nó là gì?
Di tinh là hiện tượng phân kỳ của các cơ abdominis trực tràng và theo thống kê thì hiện tượng này xảy ra ở gần 1/3 phụ nữ sau khi sinh con. Thông thường, di tinh được chẩn đoán là do đa ối, sinh nhiều lần hoặc đa thai. Nhớ lại rằng cơ bụng thẳng chỉ tạo thành những khối vuông trên bụng mà tất cả các vận động viên đều tìm cách bơm lên.
Các cơ bên phải và bên trái được giữ với nhau bởi các mô liên kết. Khi mang thai, mẹ phải chịu căng thẳng rất lớn, vì áp lực bên trong tăng lên khi thai nhi phát triển. Thường thì mọi thứ tự trở lại bình thường sau khi sinh em bé, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Trong trường hợp đó, các bài tập cho giãn cơ abdominis trực tràng sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Những lý do cho sự phát triển của bệnh diastasis
Những lý do chính cho sự phát triển của bệnh di tinh là mang thai và sinh con. Phụ nữ sinh đẻ càng nhiều lần thì nguy cơ mắc bệnh di tinh càng cao. Với sự phát triển của thai nhi, áp lực lên thành trước của phúc mạc tăng lên và điều này dẫn đến các cơ căng ra và phân kỳ. Ngoài ra, khi mang thai, cơ thể phụ nữ sẽ tổng hợp ra chất nội tiết tố relaxin. Nó là cần thiết để làm mềm các gân của bụng, đồng thời tăng độ đàn hồi của chúng.
Về lý thuyết, sau khi sinh con, mọi thứ sẽ trở lại bình thường, nhưng thật không may, điều này không phải lúc nào cũng xảy ra. Nhóm nguy cơ bao gồm những phụ nữ có bụng rất to khi mang thai. Chúng tôi đã nói về ba trường hợp mà điều này có thể xảy ra. Kết quả là cơ bụng được kéo căng hơn rất nhiều so với bình thường. Nếu như trước khi mang thai, bà mẹ trẻ không thừa cân và tích cực tập luyện cơ bụng thì không nguy cơ mắc chứng di tinh.
Diastasis được chẩn đoán như thế nào?
Nếu một phụ nữ đã phát triển chứng di tinh, thì làn da sẽ trông nhão và không có sản phẩm mỹ phẩm nào có thể giúp loại bỏ nó. Để chẩn đoán sự hiện diện hay không có của chứng di tinh, bạn sẽ cần dành vài phút và trải qua một bài kiểm tra đơn giản. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện phương pháp này tại nhà và không cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Bạn cần làm theo các bước sau:
- Thực hiện tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt cạnh nhau.
- Đặt một tay sau đầu. Sau đó nâng vai và ngẩng đầu lên như thể bạn muốn thực hiện động tác gập bụng cho cơ bụng.
- Chia bụng thành hai nửa dọc theo rốn. Ở nơi này là mô liên kết giữ các cơ abdominis trực tràng lại với nhau. Đặt ba ngón tay của bàn tay còn lại của bạn trên rốn và bắt đầu cảm thấy bụng dưới theo hướng của xương mu. Sau đó làm theo các bước tương tự về phía ngực. Lưu ý khi sờ nắn, các ngón tay phải đặt ngang bụng.
- Nếu trong khi thực hiện tất cả các thao tác này mà ngón tay của bạn bị tụt hơn 3 cm thì khả năng cao là bạn bị di tinh. Bạn có thể chắc chắn về độ chính xác của chẩn đoán của mình sau khi đến gặp bác sĩ phẫu thuật.
Hãy nhớ rằng nếu các ngón tay rơi xuống một khoảng ngắn, thì đây chỉ là mô liên kết và không có hiện tượng di căn. Tùy thuộc vào quy mô của sự khác biệt, chúng ta có thể nói về mức độ phức tạp của vấn đề:
- Sự khác biệt là từ 5 đến 7 cm - một mức độ nhẹ.
- Độ sâu là 7 đến 10 cm - trung bình.
- Sự khác biệt là hơn 10 cm - một mức độ nghiêm trọng.
Trong trường hợp sau, nó là giá trị liên hệ với một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ. Trong tình huống như vậy, chương trình dinh dưỡng ăn uống và các bài tập để giãn cơ abdominis trực tràng sẽ không hiệu quả. Để trở lại hình dạng cũ, cần phải phẫu thuật tạo hình, được gọi là phẫu thuật tạo hình abdominoplasty.
Di tinh có nguy hiểm cho cơ thể không?
Thông thường, vấn đề này hoàn toàn là do thẩm mỹ - một người phụ nữ đã nỗ lực rất nhiều để loại bỏ vùng bụng đã hình thành, nhưng không thể đạt được mục tiêu của mình. Đồng thời có những tình huống di tinh gây khó chịu. Trong một số trường hợp hiếm hoi, các vấn đề sức khỏe có thể xuất hiện.
Khi bị di tinh, có thể bị đau vùng bụng và lưng dưới, khi nâng tạ thì chúng tăng lên. Mối đe dọa lớn nhất là chứng giãn cơ độ ba, trong đó sự chênh lệch giữa các cơ của cơ ấn là hơn 10 cm. Nguyên nhân là do sự suy yếu của các cơ, làm tăng nguy cơ thoát vị và sa các cơ quan nội tạng.
Cần thận trọng những gì khi bị di tinh?
Nếu sau khi sinh con, người phụ nữ bị di tinh thì trước hết cần tránh những hành động có thể dẫn đến tăng áp lực trong ổ bụng. Học cách nâng và bế em bé đúng cách là điều bắt buộc. Hơn nữa, trong tình huống như vậy, cần phải kiểm soát cách bạn ra khỏi giường hoặc ghế và thậm chí theo dõi cơn ho của bạn. Dưới đây là những lưu ý cần thực hiện khi bị di tinh:
- Khi ho, đặt lòng bàn tay vào bụng và ấn nhẹ. Điều này sẽ giúp bụng không bị phồng lên quá nhiều.
- Kiểm soát tư thế của bạn, bởi vì lúc này bạn không thể chùng xuống hoặc gập người mạnh ở vùng thắt lưng.
- Không nâng các vật nặng nặng hơn 5 hoặc 6 pound. Khi nâng tạ nhẹ hơn, hãy mở rộng cánh tay của bạn, uốn cong chúng ở các khớp khuỷu tay.
- Nếu em bé của bạn chỉ bình tĩnh trở lại sau khi đón bé, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng băng sau sinh hoặc chỉ đơn giản là quấn bụng cho bé.
- Khi bạn nằm xuống hoặc rời khỏi giường, đầu tiên hãy đặt một tư thế nằm nghiêng. Khi nâng người khỏi ghế, cần truyền trọng lượng cơ thể sang một bên mông, hóp bụng vào và tạo thành hình bán nguyệt của cơ thể theo hướng của chân chống. Cố gắng đứng dậy chỉ bằng sức mạnh của cơ chân.
- Tránh nằm sấp khi ngủ vì như vậy sẽ gây thêm áp lực lên các cơ và gân. Kết quả là chúng càng căng ra và tình hình càng trở nên trầm trọng hơn.
Các bài tập tốt nhất cho giãn cơ abdominis trực tràng
Trước khi nói với bạn về các bài tập hiệu quả nhất cho việc giãn cơ abdominis trực tràng, bạn nên lưu ý một số điều sau. Cần phải nhớ rằng căng thẳng quá mức đối với cơ bụng sau khi sinh con có thể mang lại rắc rối nghiêm trọng. Nếu bạn tích cực rèn luyện bộ phận này trên cơ thể, thì vấn đề sẽ càng trở nên khó khăn hơn. Tải trọng cao sẽ chỉ gây ra sự kéo căng đáng kể hơn của đường giữa của bụng. Sau khi sinh con, đáng chờ đợi một mình, hoặc tốt hơn là một tháng rưỡi và không tập luyện trong giai đoạn này.
Bạn không nên thực hiện vặn mình khi bị di tinh, vì vấn đề có thể chỉ trở nên tồi tệ hơn. Các bài tập chống đẩy và plank cũng bị cấm. Lựa chọn tốt nhất là các bài tập tĩnh được thực hiện với tốc độ bình tĩnh. Pilates có thể là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cung cấp một chuyển động an toàn giúp kéo cơ bụng của bạn tốt. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập tốt nhất cho giãn cơ abdominis trực tràng.
- Bài tập số 1 - rút bụng. Đây là động tác đơn giản và hiệu quả nhất. Nó có thể được thực hiện trong mọi điều kiện, ngay cả khi bạn đang đi dạo với em bé của bạn. Chỉ cần hóp bụng và giữ nguyên tư thế này trong vài lần. Trong suốt cả ngày, bạn nên thực hiện một vài bộ, mỗi lần 30 lần lặp lại. Sau khoảng một tháng, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình được săn chắc lên đáng kể.
- Bài tập số 2 - "mèo con". Ở tư thế đứng, khuỵu gối và chống tay xuống đất ngang vai. Đảm bảo các chi ở một góc 90 độ. Hóp bụng bằng cách nghiêng đầu xuống và cong lưng. Sau đó, gập lưng dưới, giữ cho cơ bụng luôn căng. Động tác thực hiện từ 7 đến 8 lần.
- Bài tập số 3 - nâng mông. Thực hiện một tư thế nằm ngửa với cánh tay của bạn mở rộng dọc theo cơ thể của bạn. Với hai chân uốn cong ở các khớp đầu gối, đặt chúng ngang với vai. Khi bạn thở ra, nâng hông lên, làm co cơ bụng. Động tác này không chỉ liên quan đến cơ bụng mà còn cả hông và mông. Bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại.
- Bài tập số 4 - nâng đầu. Thực hiện một tư thế tương tự như động tác trước đó. Bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên và dừng lại ở điểm cuối trên của quỹ đạo. Đồng thời, cơ bụng phải ở trạng thái căng. Số lần lặp lại là 15.
- Bài tập số 5 - duỗi thẳng khớp gối. Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước, nhưng bạn cần nâng cao chân của bạn cao hơn xương chậu. Như mọi khi, cơ bụng phải căng. Giữ chân trên không, từ từ san bằng một trong hai chân và hạ xuống đất. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác với chân còn lại. 10 lần lặp lại là đủ cho mỗi chi.
- Bài tập số 6 - chạm đất bằng gót chân. Tư thế bắt đầu thực hiện tương tự như động tác trước, nhưng co chân lên và gập khớp gối một góc 90 độ. Khi thở ra, hạ một chân xuống với gót chân chạm đất. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Số lần lặp lại tương tự như bài tập số 5.
- Bài tập số 7 - có dây thun. Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai chân co lại ở khớp gối và dang rộng ngang vai. Giữ vai và lưng vững chắc trên mặt đất. Buộc một sợi dây thun quanh đầu gối của bạn. Khi bạn thở ra, bắt đầu dang rộng chân hết mức có thể và trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này, cần cảm nhận được sự hoạt động của cơ bụng ngang.
- Bài tập số 8 - với một quả bóng. Để thực hiện động tác, bạn có thể sử dụng một quả bóng thông thường của trẻ em hoặc bóng fitball. Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự như bài tập trước, giữ thiết bị thể thao giữa các khớp đầu gối. Khi bạn thở ra, bắt đầu thu hai chân lại với nhau, chỉ sử dụng cơ ngang bụng. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Những bài tập để thực hiện với bệnh di tinh, xem bên dưới:
