Nếu quá trình squat của bạn không đạt được mong muốn, bạn cần sử dụng một kỹ thuật đột phá giúp tăng sức mạnh + sẽ giúp tăng khối lượng cơ chân một cách hiệu quả. Để giành chiến thắng trong các giải đấu nâng cao sức mạnh, các vận động viên cần thể hiện một kết quả tổng thể tốt, dựa trên kết quả thể hiện trong các bài tập cạnh tranh: deadlift, squat và bench press. Đây là lý do chính mà mọi powerlifter đều muốn tăng hiệu suất cá nhân của mình trong mỗi động tác trên. Tất cả những điều này sẽ làm tăng kết quả tổng thể.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét 4 cách để tăng sự tiến bộ của bạn trong bài squat với tạ. Đây là chuyển động tiêu tốn nhiều năng lượng nhất và phức tạp về cơ học và sự phối hợp của cả ba. Ngoài ra, nó đứng đầu trong chương trình cạnh tranh. Nếu kết quả squat cao, thì cơ hội chiến thắng chung cuộc sẽ tăng lên đáng kể. Điều này cũng rất quan trọng theo quan điểm tâm lý.
Kỹ thuật Barbell Squat
Không thể đạt kết quả cao trong bất kỳ bài tập nào nếu vận động viên không thực hiện đúng kỹ thuật. Có một số lượng lớn các bài báo về khía cạnh kỹ thuật của vấn đề này, và nó không đáng để tập trung vào vấn đề này.
Cần nhớ rằng kỹ thuật này có thể đúng từ quan điểm của cơ sinh học. Bạn có thể làm quen với nó trên ví dụ về các hình vẽ đi kèm với mô tả, cũng như xem những gì được gọi là trực tiếp về một vòng tròn rất hạn chế của những vận động viên nâng cao đẳng cấp thế giới. Ngoài ra, còn có một kỹ thuật cá nhân. Điều này có nghĩa là bài tập được thực hiện chính xác về mặt kỹ thuật, nhưng có tính đến cơ sinh học của từng vận động viên. Tất cả mọi người đều là cá nhân và mỗi người đều có cơ sinh học riêng.
Nếu bạn không thể tăng hiệu suất cá nhân trong squats trong một thời gian dài, điều đầu tiên bạn nên chú ý là kỹ thuật tập. Có thể bạn cần thực hiện những điều chỉnh nhỏ, điều chỉnh chuyển động cho phù hợp với đặc điểm của cơ thể.
Ngồi xổm trong xe đạp nhỏ đào tạo
Thời gian trung bình của một microcycle tập squat là 7-14 ngày. Hầu hết các vận động viên thường mất từ 7 đến 10 ngày để hồi phục hoàn toàn.
Vị trí của chuyển động thi đấu trong chu kỳ tập luyện của bạn trong khoảng thời gian này là rất quan trọng và sẽ ảnh hưởng trực tiếp nhất đến thành tích của bạn.
Thông thường, squats được thực hiện tốt nhất với bài tập đầu tiên trong một ngày chăm chỉ, tương ứng với ngày đầu tiên của microcycle. Vào ngày tải thấp (ngày thứ năm trong xe đạp nhỏ), squat tốt nhất được thực hiện như bài tập thứ hai. Điều này tương ứng với một vi vòng bảy ngày. Nếu bạn đang sử dụng thời gian microcycle khác, thì bạn cần thực hiện các thay đổi thích hợp. Bằng cách này, bạn sẽ có thể tối đa hóa hiệu suất tập luyện của mình và hồi phục hoàn toàn.
Thay đổi tải trọng Squat trong quá trình chuẩn bị
Hầu như tất cả các vận động viên đều hiểu rằng sẽ không thể đạt được tiến bộ liên tục nếu chỉ tăng một cách tuyến tính trọng lượng làm việc. Điều này không chỉ áp dụng cho một bài tập cụ thể mà còn ảnh hưởng đến kết quả chung của cả ba động tác thi đấu. Vì vậy, lựa chọn tốt nhất là chia toàn bộ quá trình đào tạo một vận động viên thành các giai đoạn:
- Chuẩn bị chung;
- Chuẩn bị;
- Tính cạnh tranh;
- Cạnh tranh.
Dựa vào thời gian luyện tập cụ thể, bạn có thể lên kế hoạch và nạp cho từng bài tập. Ví dụ, trong giai đoạn chuẩn bị chung, tải phải có khối lượng lớn, tương ứng với 4 đến 5 bộ, mỗi bộ 8-10 lần lặp lại. Trọng lượng làm việc phải từ 60 đến 70 phần trăm của mức tối đa một lần lặp lại (1RM). Trong thời gian này, bạn có thể cải tiến kỹ thuật bằng cách sử dụng thêm tiền.
Nên giảm khối lượng trong giai đoạn chuẩn bị. Điều này tương ứng với 4-5 set giống nhau, nhưng số lần lặp lại sẽ giảm xuống còn 6-8. Trọng lượng làm việc cũng sẽ tăng lên, mà ở giai đoạn chuẩn bị này sẽ là từ 70 đến 80 phần trăm của 1 RM.
Trong hai khoảng thời gian còn lại, âm lượng nên được giảm nhiều hơn, có nghĩa là 4 đến 5 bộ, mỗi lần lặp lại 1-5 lần. Đến lượt mình, trọng lượng của quả đạn còn tăng nhiều hơn - lên đến 80–95 phần trăm của 1 giờ chiều.
Sơ đồ mô tả ở trên cho phép vận động viên làm việc hiệu quả, cả về mặt kỹ thuật của bài tập và để tăng sức mạnh của cơ bắp.
Các bài tập bổ sung để cải thiện hiệu suất squat
Bạn nên ngay lập tức thu hút sự chú ý của mình vào các động tác chuẩn bị chung và chuẩn bị đặc biệt.
Nhóm đầu tiên nên bao gồm các bài tập có thể tăng sức mạnh và thể lực của các cơ liên quan đến bài tập chính. Khi lựa chọn các động tác này, cần chú ý đến sự phát triển của không chỉ các cơ chính và phụ mà cả các cơ ổn định. Điều này rất quan trọng và cần được ghi nhớ. Nếu chúng ta nói về các chuyển động cụ thể, thì đó có thể là hạ huyết áp, ngồi xổm phía trước, lao với tạ, nghiêng với tạ.
Nhóm thứ hai của các bài tập bổ sung được thiết kế để hoàn thiện kỹ thuật di chuyển cạnh tranh và có một số yếu tố nhất định trong cấu trúc của chúng. Chúng thường được thực hiện với trọng lượng dao động từ 110 đến 120 phần trăm của 1RM. Điều này, trong số những thứ khác, sẽ làm tăng các chỉ số sức mạnh. Các bài tập này có thể là nâng điểm thấp, ngồi xổm tạm dừng, ngồi xổm một phần và tương tự.
Đây là tất cả 4 cách để tăng sự tiến bộ của bạn trong bài squat với tạ. Để kết luận, tôi xin tóm tắt một số điều trên. Điều đầu tiên bạn cần chú ý là kỹ thuật. Đây là nền tảng cho kết quả của bạn.
Danh sách các công cụ được sử dụng để tăng kết quả trong squats nên được mở rộng. Ngoài ra, không thực hiện bài tập nhiều hơn hai lần trong một vòng nhỏ.
Để biết thêm thông tin về việc tăng tiến độ squat với thanh tạ, hãy xem tại đây:
[media =
