Cần bao nhiêu lần để bắt đầu quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp? Tìm ra mô hình lặp lại chính xác cho các sợi cơ nhanh và chậm. Mỗi người là duy nhất. Chính vì lý do này mà tốc độ tăng cơ của mỗi người là khác nhau đáng kể. Có những vận động viên có thể tăng cân đủ nhanh, ngay cả với cách tập luyện không cẩn thận. Hầu hết tất cả các chuyên gia đều thuộc loại này. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên đều phải nỗ lực rất nhiều.
Ảnh hưởng của di truyền đến sự phát triển cơ bắp
Những người có năng khiếu di truyền tốt có thể sử dụng bất kỳ phương pháp huấn luyện nào, và sẽ không ngừng tiến bộ. Hầu hết các chương trình có thể tìm thấy trên Internet hoặc trên các tạp chí chuyên ngành chỉ được thiết kế cho những người may mắn như vậy. Họ cũng có thể mắc phải những sai lầm thậm chí nghiêm trọng trong quá trình tập luyện mà tăng cân.
Tình hình phức tạp hơn nhiều đối với các vận động viên, những người mà thiên nhiên đã không ban tặng cho những di truyền tốt để phát triển cơ bắp. Họ cần phải chú ý đến từng điều nhỏ nhất để đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, di truyền chỉ ảnh hưởng đến tốc độ tiến bộ của bạn. Có rất nhiều ví dụ khi các vận động viên không có cấu trúc gen tốt đã trở thành nhà vô địch.
Đồng thời, tuyên bố rằng các đặc điểm di truyền của con người không quan trọng trong thể hình là sai. Thông thường, điều này trở thành sai lầm chính của những vận động viên mới tập luyện chọn sai phương pháp tập luyện cho mình. Chúng ngừng tiến triển khá nhanh và kết thúc ở trạng thái bình nguyên.
Bạn phải nhớ rằng để đào tạo hiệu quả, bạn phải chọn những chương trình phù hợp với đặc điểm di truyền của bạn. Chính với điều này, câu hỏi được kết nối, bao nhiêu đại diện để thực hiện cho chứng phì đại cơ.
Ảnh hưởng của việc lặp lại đối với sự phát triển của cơ bắp
Như nhiều người đã biết, mô cơ được tạo thành từ các sợi thực hiện tất cả các công việc. Một số trong số chúng phù hợp hơn để nâng trọng lượng lớn trong thời gian ngắn, trong khi một số khác cho thấy sức bền của sức mạnh lớn hơn. Thực tế này là lý do chính tại sao không thể tư vấn để thực hiện một số lần lặp lại nhất định, phù hợp cho tất cả mọi người, không có ngoại lệ.
Có một phạm vi lặp lại trung bình từ 5 đến 15. Như bạn có thể thấy, nó khá rộng và rất dễ mắc lỗi. Ví dụ, một vận động viên trong một nhóm cơ nhất định có chứa một số lượng lớn các sợi nhanh (kỵ khí) và anh ta sử dụng một số lượng lớn các lần lặp lại trong quá trình tập luyện.
Hãy thử tính xem có bao nhiêu động tác để thực hiện đối với bệnh phì đại cơ. Bạn có thể tìm ra số lần lặp lại tối ưu chỉ bằng thực nghiệm. Các ứng dụng phổ biến nhất cho việc này là nâng thanh EZ cho bắp tay cho nửa trên của cơ thể và kéo dài chân trên máy cho nửa dưới. Trong trường hợp này, bạn không nên sử dụng bất kỳ yếu tố gian lận nào. Ví dụ, hãy xem xét một bài tập bắp tay. Trước khi thực hiện động tác nâng, hãy khởi động kỹ, chất lượng cao và xác định mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện một lần lặp lại. Ví dụ của chúng tôi, hãy để nó là 60 kg. Cổ EZ không được lựa chọn một cách tình cờ, vì thiết bị thể thao này an toàn hơn trên cổ tay.
Sau khi bạn đã tìm được trọng lượng tối ưu, sau một vài ngày, hãy đặt trọng lượng của quả đạn thành 80 phần trăm của mức tối đa. Sau đó lặp lại nhiều lần nhất có thể.
- Nếu bạn có thể hoàn thành ít hơn 7 lần trong một hiệp, thì khoảng 75% thời gian tập luyện của bạn nên dành cho bài tập sức mạnh (6 đến 8 lần), và 25% còn lại cho luyện tập số lần cao (10 đến 15 lần). Với chế độ này, mỗi nhóm cơ chỉ nên tập không quá sáu ngày một lần.
- Nếu bạn có thể hoàn thành 7 đến 13 lần lặp lại, thì bạn nên dành cùng một khoảng thời gian cho cả bài tập sức mạnh và số lần thực hiện cao. Tập luyện sức mạnh sáu ngày một lần và luyện tập cường độ cao mỗi bốn ngày một lần.
- Nếu bạn thực hiện nhiều hơn 13 lần lặp lại trong một hiệp, thì điều này cho thấy sự hiện diện trong các mô cơ của bạn của một số lượng lớn các sợi chậm được thiết kế để thực hiện một lượng lớn công việc. Vì lý do này, cần phải trả khoảng 75 phần trăm cho số lần lặp lại cao (hai lần một tuần) và quyền lực - 25 phần trăm (một lần một tuần).
Các vận động viên mới bắt đầu cũng nên được cảnh báo về nguy cơ chấn thương trong khi tìm số lần lặp lại tối ưu. Để giảm thiểu rủi ro, bạn nên luyện tập theo chế độ thông thường trong một tuần, thực hiện từ 6 đến 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận được kỹ thuật tập thể dục và trọng lượng hoạt động. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tìm kiếm số lần lặp lại tối ưu.
Đảm bảo thực hiện các set khởi động, từ đó làm nóng các cơ. Đồng thời, trọng lượng của đạn phải thấp và thực hiện một vài cách tiếp cận với số lần lặp lại lớn. Kỹ thuật được mô tả ở trên sẽ cho phép bạn xác định chính xác số lần lặp lại để thực hiện đối với bệnh phì đại cơ. Nếu nó không được sử dụng, thì có thể dành một lượng lớn thời gian cho những tìm kiếm này. Bây giờ bạn có thể tiết kiệm thời gian của mình và các buổi tập của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Kỹ thuật này được sử dụng bởi một số lượng lớn các vận động viên chuyên nghiệp và đã được chứng minh về mặt tích cực. Bạn càng nhanh chóng tìm thấy giới hạn số lần tối ưu của mình, bạn sẽ bắt đầu tiến bộ càng nhanh. Rốt cuộc, đây chính xác là mục tiêu của tất cả các khóa đào tạo.
Tất nhiên, trong tương lai bạn sẽ phải vận dụng tất cả các nguyên tắc tập thể hình để không ngừng tiến bộ, tuy nhiên, nếu biết được số lần lặp lại tối ưu, bạn sẽ dễ dàng đạt được kết quả cao hơn rất nhiều.
