Làm thế nào để đào tạo delta để phát triển 3 chùm cùng một lúc? Nếu bạn muốn có đôi vai titan, hãy tham khảo cách tiếp cận phù hợp để tập luyện nhóm cơ này. Trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện về cách bơm ba bó delta cùng một lúc, bạn nên nhớ một số định đề rèn luyện cơ vai:
- Cơ vai của các cô gái phản ứng nhanh hơn đáng kể so với việc tập luyện so với các cơ ở phần dưới cơ thể. Điều này làm cho delt hoạt động dễ dàng hơn và đòi hỏi ít nỗ lực hơn so với glutes.
- Bờ vai rộng ở một mức độ nào đó có thể hóa giải khuyết điểm phát triển của vóc dáng, giảm kích thước vòng eo một cách trực quan.
- Nếu bạn là người sở hữu bờ vai đẹp thì hoàn toàn có thể yên tâm diện áo thun hở vai.
- Với vai rộng, hông trông hẹp hơn.
Thông thường, các cô gái rất ngại vung vai, lầm tưởng rằng mình sẽ nhanh chóng tăng lên. Đây là một quan niệm sai lầm, vì chỉ cần tập luyện nhiều năm có thể thay đổi đáng kể độ rộng của vai.
Phức tạp cho sự phát triển của đồng bằng
Như bạn có thể đã biết, delta được tạo thành từ ba phần: phía trước, phía sau và giữa. Phần trán và phần giữa ở hầu hết mọi người đều phát triển hơn từ khi sinh ra. Phần trước dùng để nâng và xoay khớp vai, phần giữa dùng để bắt và phần sau xoay khớp sang một bên và duỗi thẳng. Vì các vùng đồng bằng có liên hệ mật thiết với hình thang nên việc đào tạo các cơ này một cách riêng biệt là rất khó. Và bây giờ chúng ta hãy chuyển sang phần mô tả các bài tập có trong phức hợp cho sự phát triển của delta.
Nâng cánh tay ở tư thế nghiêng bằng trình mô phỏng
Bài tập được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Giữa các hiệp, bạn nên tạm dừng nghỉ 30 giây. Phần sau của các delta có liên quan đến công việc.
- Gắn các ghi đông trong bộ phân tần vào các khối phía dưới và đứng giữa chúng. Trong trường hợp này, nên đặt hai chân rộng bằng vai, khớp gối hơi cong.
- Nghiêng cơ thể sao cho song song với mặt đất. Tay phải để xuống, người bên phải nắm tay cầm của khối bên trái, và người bên trái nắm tay cầm của khối bên phải.
- Trải thảo mộc ra hai bên và càng cao càng tốt.
- Tại điểm trên cùng của quỹ đạo, tạm dừng một giây.
Bắt cóc bằng tay luân phiên
Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại. Có khoảng thời gian tạm dừng 30 giây giữa các hiệp. Bài tập nhằm phát triển vùng đồng bằng bên và một phần là vùng sau.
- Giữ tay cầm của trình mô phỏng bằng một tay và duỗi thẳng. Tay tự do nên đặt trên đùi và tay đang hoạt động phải ở phía trước bạn.
- Kéo khối ra khỏi bạn và lên trên.
Thực hiện bài tập cho từng cánh tay riêng biệt.
Nâng tạ sang hai bên theo hướng nghiêng
Bài tập nhằm mục đích rèn luyện mặt sau của các đồng bằng và giúp nó có hình dạng cần thiết. Hai chân ngang vai và hơi khụy xuống khớp gối.
- Nghiêng người về phía trước trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của lưng. Tay cầm tạ nên hơi cong ở khớp khuỷu tay.
- Tách chúng ra và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không còn bị cong nữa. Điều quan trọng nữa là các cánh không được kết hợp với nhau ở điểm trên cùng của quỹ đạo. Khi thực hiện bài tập, không sử dụng tối đa trọng lượng làm việc, vì điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến kỹ thuật.
Thực hiện ba hiệp 15 lần và tạm dừng 30 giây giữa các hiệp.
Nâng cao cánh tay từ bên ngoài đùi
Được thiết kế cho sự phát triển của các châu thổ bên. Hai chân hơi co ở khớp gối và rộng bằng vai.
- Mở rộng vai và hơi đẩy người về phía trước. Cánh tay nên để xuống và hơi cong ở khớp khuỷu tay.
- Nâng cánh tay của bạn lên ngang với vai. Sau khi tạm dừng ở trên cùng của quỹ đạo, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập được thực hiện trong ba hiệp 15 lần lặp lại.
Máy ép tạ ở tư thế đứng
Có lẽ đây là bài tập tốt nhất trong số các bài tập nhằm phát triển vùng giữa và cơ trước. Dụng cụ thể thao được đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép quả tạ lên và đồng thời xoay lòng bàn tay về phía trước. Thực hiện ba hiệp 15 lần.
Đặc điểm của khu liên hợp đào tạo đồng bằng
Nên thực hiện các bài tập theo thứ tự như đã chỉ định. Nếu phức hợp này không có tác dụng phù hợp với bạn, thì cần phải thực hiện một số điều chỉnh, điều chỉnh nó cho phù hợp với đặc điểm của cơ thể bạn.
Điều đầu tiên bạn nên chú ý trong trường hợp không có kết quả là mức tải. Có khả năng là bạn đang cung cấp không đủ tải hoặc quá mức. Tải trọng cao thường là nguyên nhân của tắc nghẽn cơ nói chung và rất dễ chẩn đoán.
Cần lưu ý khi tập tạ vai thì kỹ thuật tập rất quan trọng. Dây chằng có thể rất dễ bị thương và có thể mất nhiều thời gian để hồi phục. Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật, không tăng cân. Cũng nên nhớ rằng cơ thể của mỗi người là cá nhân và vai gáy cũng vậy. Vì lý do này, bạn nên thực hiện mỗi bài tập với trọng lượng tối thiểu để hiểu khớp vai sẽ phản ứng với nó như thế nào. Nếu cơn đau xảy ra, việc tập thể dục nên được loại trừ khỏi chương trình tập luyện của bạn. Bạn chỉ nên thực hiện những động tác không gây khó chịu cho xương khớp.
Để có được hiệu quả tối đa từ phức hợp này, bạn cũng có thể đề xuất một phiên bản đơn giản hóa của chương trình này. Tất nhiên, đây là một khái niệm điều kiện, vì nó là cần thiết để làm việc chăm chỉ và chuyên sâu. Bạn có thể sử dụng phiên bản đơn giản hóa không quá một lần một tháng và chỉ thực hiện hai bài tập với cường độ cao. Các bài tập này là:
- Nâng cánh tay sang hai bên đùi.
- Nâng tạ theo hướng nghiêng.
Chúng nên được thực hiện trong 10 hiệp 15 lần. Nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp và thời gian tạm dừng giữa các bài tập là năm phút.
Sử dụng phức hợp này, bạn sẽ không còn cần phải hỏi làm thế nào để bơm ba chùm delta cùng một lúc.
Để biết thêm thông tin về cách bơm delta hiệu quả, hãy xem video này:
