Tìm hiểu lý do tại sao các bài tập không thường xuyên, ngắn ngày sẽ giúp bạn tăng cơ và tăng sức mạnh hơn so với các chế độ tập luyện tiêu chuẩn. Nếu bạn không tiến bộ trong một thời gian dài, hãy thử chuyển sang đào tạo viết tắt. Ngày nay, nhiều vận động viên bắt đầu sử dụng nó và hài lòng với kết quả. Nếu không có doping, đơn giản là bạn không thể tập luyện ở cường độ cao. Bây giờ bạn có thể tìm hiểu về tần suất tập luyện, sức mạnh và khối lượng khi sử dụng các bài tập rút gọn.
Khối lượng cơ và sức mạnh khi tập luyện theo hợp đồng
Mặc dù có mối quan hệ trực tiếp giữa sức mạnh của một vận động viên và tốc độ tăng khối lượng, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Với một số kỹ thuật, bạn nhanh chóng tăng sức mạnh của mình, nhưng bạn không thể tăng khối lượng của các cơ. Nếu bạn thấy mình trong tình huống như vậy, thì bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu tiến bộ về mặt tăng khối lượng.
Bạn nên hiểu rằng mối quan hệ giữa sức mạnh và khối lượng cơ có thể không trực tiếp và phụ thuộc phần lớn vào đặc điểm của cơ thể. Việc tăng cân ảnh hưởng phần lớn bởi yếu tố di truyền và phương pháp tập luyện mà bạn áp dụng. Ví dụ, trong số các yếu tố di truyền, người ta có thể phân biệt số lượng các yếu tố vận động hoặc tính đặc thù của sự gắn bó của dây chằng với cơ và xương.
Không ai bàn cãi về vai trò của di truyền trong thể hình, nhưng quá trình tập luyện đúng cách cũng quan trọng không kém. Nếu bạn không hài lòng với tốc độ tiến triển, thì bạn có thể thử chuyển sang sử dụng một số ít bộ và chế độ lặp lại cao. Trong trường hợp này, cần phải sử dụng thêm kỹ thuật "tạm dừng nghỉ" và thực hiện đơn nặng trong mỗi động tác ít nhất một lần một tuần.
Các vận động viên thường xây dựng cơ bắp khổng lồ, nhưng hiệu suất sức mạnh của họ không được mong muốn. Bây giờ chúng tôi không thúc giục bạn tập luyện theo cách này, nhưng nếu cơ bắp của bạn không phát triển với sức mạnh ngày càng tăng, thì những thay đổi nhất định trong chương trình tập luyện là cần thiết. Trước tiên, bạn cần hiểu sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và tăng khối lượng. Tập luyện sức bền có các đặc điểm sau:
- Vài lần lặp lại.
- Tạm dừng lâu giữa các bộ.
- Tập luyện đủ hiếm.
- Một số lượng nhỏ các bộ.
Nhưng đào tạo cho khối lượng có các thông số khác:
- Nhiều lần lặp lại hơn.
- Tạm dừng ngắn giữa các bộ.
- Nhiều cách tiếp cận.
- Không có hoặc ít khoảng dừng giữa các lần lặp lại.
- Các hoạt động thường xuyên.
Lời khuyên thiết thực cho các bài tập rút ngắn
Để duy trì tiến độ xây dựng sức mạnh của bạn và bắt đầu tăng khối lượng, bạn có thể bắt đầu sử dụng các bộ kết thúc bổ sung với mỗi động tác. Ví dụ, hãy xem xét một bài squat nặng 150 pound được thực hiện trong hai hiệp với năm đại diện cho mỗi hiệp. Sau khi hoàn thành hiệp thứ hai với mức tạ 150 kilôgam, bạn nên hoàn thành số lần lặp lại tối đa với mức tạ 110 kilôgam. Sau đó, nghỉ 1 phút rưỡi và lặp lại động tác với khối lượng 110 kg. Rõ ràng là trong cách tiếp cận thứ hai, số lần lặp lại sẽ ít hơn so với cách thứ nhất.
Thay đổi thứ hai, mà chúng ta sẽ nói đến bây giờ, không tăng sức mạnh hiệu quả như thay đổi trước. Nếu bạn đang đạt được tiến bộ vượt bậc về mặt tăng cường sức mạnh khi thực hiện bài squat với mức tạ 170 kg, được thực hiện theo hai cách tiếp cận với năm lần lặp lại mỗi lần, thì bạn cần tập trung vào điều này để tăng khối lượng.
Để làm được điều này, hãy thực hiện một bài tập với trọng lượng 125 kg trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Đồng thời, giữa các lần lặp lại, thời gian tạm dừng không được kéo dài hơn một giây và giữa các lần tiếp cận - một phút rưỡi. Điều này sẽ cho phép bạn kích hoạt phì đại cơ.
Tìm hiểu thêm về Huấn luyện Sức mạnh Viết tắt trong video này:
[media =
