Làm thế nào để tránh căng thẳng cho khớp gối khi tập thể hình và làm thế nào để sắt tăng cường dây chằng? 10 phút thời gian và bạn sẽ thay đổi ý tưởng tập thể hình. Gần đây, đã có một xu hướng trong việc nâng cao sức mạnh để làm việc với trọng lượng tối đa trong khi sử dụng quỹ đạo ngắn nhất. Các vận động viên không ngừng tìm kiếm các kỹ thuật mới, chẳng hạn như tăng vòng cung nâng thiết bị thể thao trên báo chí và sử dụng giày ba lê khi thực hiện deadlifts. Tuy nhiên, sự chuyển đổi lớn nhất là sự chuyển đổi squat.
Thiết bị trợ giúp liên tục được cải tiến và các quy tắc về sức mạnh uốn cong của đầu gối đã trở nên dân chủ hơn. Tất cả những điều này đã dẫn đến các bài squat sâu bây giờ giống như uốn cong thanh tạ.
Điều này dẫn đến việc giảm thiểu tải trọng lên tạ và người tập tạ bằng cách này cố gắng loại trừ tác dụng của chân khỏi bài tập này càng nhiều càng tốt. Đổi lại, điều này dẫn đến vi phạm sự phát triển hài hòa của cơ tứ đầu, làm tăng nguy cơ chấn thương khớp gối. Hãy cùng xem các bài tập squat trong thể hình và sức khỏe đầu gối có liên quan như thế nào.
Nhiều huấn luyện viên muốn điều chỉnh chương trình đào tạo sao cho phù hợp nhất với nhu cầu thể thao của họ, điều này dẫn đến không cho phép tất cả các cơ trong cơ thể phát triển. Ví dụ, các cầu thủ bóng chuyền nhảy cao là rất quan trọng và để phát triển kỹ năng này, họ thường không ngồi xổm sâu. Tất nhiên, điều này sẽ làm tăng sức bật của bước nhảy, nhưng các cơ không phát triển đồng đều, từ đó có thể gây ra viêm bao gân khớp gối.
Để điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ, một chương trình đào tạo đã được tạo ra giúp bạn có thể tập luyện hoàn hảo các cơ ở giữa của đùi. Cơ này nằm phía trên khớp gối và có hình chữ V. Cơ này rất quan trọng để ổn định khớp gối và nếu phát triển tốt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương đầu gối. Trong số các đại diện của các môn thể thao khác nhau, các cơ này được phát triển tốt nhất ở vận động viên cử tạ. Chương trình này được gọi là đào tạo VMO.
Những điều cần thiết của việc tập luyện VMO để có khớp gối khỏe mạnh
Squats là bài tập chính để phát triển các cơ của chân, và để tập các cơ ở giữa, vận động viên có thể sử dụng một vị trí cụ thể của bàn chân, tập trung vào điểm dưới của phạm vi chuyển động hoặc kết hợp cả hai. Hoạt động của cơ bắp chân chịu ảnh hưởng rất lớn từ các cơ quan thụ cảm nằm ở lòng bàn chân. Chúng rất nhạy cảm với áp lực và vì lý do này, chúng tham gia tích cực vào quá trình nhận thức. Nếu bạn chuyển tải trọng chính đến các ngón chân, thì các cơ trung gian của đùi sẽ tham gia tối đa vào công việc. Dễ dàng chuyển trọng tâm của tải trọng lên các ngón chân nhờ vào vị trí hẹp của chân và chuyển động đồng thời của trọng tâm cơ thể về phía trước bằng cách sử dụng bất kỳ vật thích hợp nào đặt dưới gót chân.
Để tối đa hóa việc sử dụng các cơ ở giữa, có thể sử dụng sự gia tăng công việc ở vị trí thấp hơn của phạm vi chuyển động. Điều này là do thực tế là, cùng với bắp tay của hông, các cơ trung gian cũng chịu trách nhiệm nâng. Điều này chỉ có thể thực hiện được khi nâng từ một tư thế ngồi xổm sâu. Chấn thương đầu gối thường gặp ở các vận động viên sức mạnh. Rất có thể, lý do chính của điều này là do tỷ lệ sức mạnh giữa cơ tứ đầu và gân kheo không chính xác. Đổi lại, sự vi phạm này là hậu quả của các bài squat nông, hiện đang rất phổ biến trong giới vận động viên.
Ngoài ra, sự mất cân bằng này bị ảnh hưởng bởi một số lượng lớn các chuyển động từng phần được thực hiện, ví dụ như nâng thanh tạ lên ngực từ chỗ treo. Các nhà khoa học thể thao có uy tín cũng tin rằng các bài squat nông có thể làm suy yếu tính linh hoạt và tuổi thơ. Muốn bảo vệ khớp gối thì bạn nên chú ý thực hiện hai bài tập sau.
Người đi xe đạp ngồi xổm sâu
Bài tập này là một phần của chương trình đào tạo dành cho những người đi xe đạp trình độ cao đạt đến những đỉnh cao trong môn thể thao này. Để thực hiện biến thể squat này, bàn chân của bạn phải rộng từ 10 đến 15 cm và gót chân của bạn phải đặt trên thanh xà đơn.
Tốt nhất là sử dụng thanh nêm cho mục đích này, nó cho phép bạn giảm áp lực lên gót chân. Góc chêm của thanh càng lớn thì tải trọng lên các cơ giữa càng lớn. Ngoài ra, trong quá trình tập, bạn có thể thấy rằng nếu bạn sử dụng thanh nêm thì khi squat sẽ thẳng đứng hơn, giúp giảm tải cho mông. Cũng cần lưu ý rằng khi bạn sử dụng wedge, sự cân bằng sẽ có sự khác biệt đáng kể so với squat cổ điển. Tốt nhất là bạn nên thực hiện nhiều set khởi động hơn bình thường.
Ngồi xổm sâu "một và một phần tư"
Bài tập này được sử dụng bởi những vận động viên trượt tuyết cấp độ Olympic và cho phép bạn chuẩn bị khớp gối của mình cho những tình huống nguy cấp mà họ có thể tự tìm đến bất cứ lúc nào.
Đi xuống trong năm giây cho đến khi bạn đạt đến vị trí thấp nhất của quỹ đạo. Sau đó, bạn nên tăng 3/4 biên độ, với tốc độ chậm, duy trì chuyển động nhịp nhàng. Sau đó, lại ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, đồng thời kiểm soát động tác.
Khi gân kheo tiếp xúc hoàn toàn với bắp chân, hãy bắt đầu nâng lên cho đến khi đầu gối của bạn gần như mở rộng hoàn toàn. Đây là một lần lặp lại.
Cả hai bài tập nên được thực hiện trong 5 hiệp với 6-8 đại diện cho mỗi hiệp. Như bạn có thể thấy, số lần lặp lại khá ít, điều này có liên quan đến sự hiện diện của số lượng sợi nhanh trong cơ giữa nhiều hơn so với các cơ khác tạo nên cơ tứ đầu.
Để biết thêm thông tin về bài tập squat sâu trong thể hình và tác dụng của chúng đối với sức khỏe đầu gối, hãy xem tại đây:
