Tìm hiểu làm thế nào với sự hỗ trợ của thanh ngang, bạn có thể tập luyện tất cả các sợi cơ của lưng, loại trừ các nhóm cơ phụ khỏi bài tập. Phải nói ngay rằng có rất nhiều kiểu kéo xà ngang. Trong hầu hết các trường hợp, chúng đều sử dụng các nhóm cơ giống nhau - ngực, lưng, cẳng tay và cánh tay.
Có những loại pull-up nào?
Pull-up thường được phân loại theo một số thông số. Chúng ta hãy xem xét sự phân loại này.
Loại tay cầm
- Dài.
- Mặt sau.
- Trái nghĩa.
Bằng cách thay đổi cách cầm vợt, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng lên các cơ khác nhau. Khi sử dụng cách cầm cổ điển (thẳng), các cơ của lưng tham gia tích cực vào công việc. Để tăng tải trọng cho bắp tay, hãy sử dụng cách cầm ngược. Đến lượt mình, cách cầm vợt ngược lại sẽ tối đa hóa việc sử dụng các cơ bắp tay và bắp tay.
Chiều rộng tay cầm
- Rộng.
- Hẹp.
- Bình thường.
Báng cầm hẹp cho phép chịu nhiều tải hơn lên các cơ của cánh tay và cách cầm bình thường giúp phân bổ tải trọng đồng đều. Khi sử dụng tay cầm rộng, lưng sẽ tham gia tối đa vào công việc. Cũng nên nhớ rằng việc thay đổi chiều rộng báng ảnh hưởng trực tiếp đến tải trọng. Ví dụ, với một tay cầm rộng, biên độ giảm, dẫn đến giảm tải cho các cơ.
Điểm tiếp xúc của xà ngang
- Bình quân đầu người.
- Tiêu chuẩn.
Động tác kéo xà tiêu chuẩn nên được hiểu là động tác kéo xà cổ điển, khi xà ngang chạm vào ngực. Khi thực hiện kiểu kéo này trên thanh ngang, tải trọng được phân bổ đều và tất cả các bộ phận của thanh đều tham gia vào công việc.
Làm thế nào để thực hiện các kiểu kéo lên trên thanh xà đơn?
Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về kỹ thuật thực hiện các loại động tác kéo xà trên thanh ngang:
- Động tác kéo cổ điển. Đây là loại bài tập được các vận động viên thực hiện thường xuyên nhất. Cần lấy xà ngang rộng hơn một chút so với mức khớp vai. Động tác phải được thực hiện với sự kiểm soát hoàn toàn và sử dụng sức mạnh của cơ lưng và cánh tay. Sự lặp lại được tính khi cằm đã vượt qua mức của thanh.
- Kéo lên trung tính. Đây là loại kéo an toàn nhất về tải trọng lên các khớp. Với loại bài tập này, bạn vận động lưng trên càng nhiều càng tốt đồng thời tránh xoay mạnh ở khớp vai.
- Kéo ngược lại. Loại bài tập này được thực hiện với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Trong trường hợp này, tải trọng tối đa rơi vào bắp tay. Nếu bạn muốn vận động tích cực các cơ này, thì bạn nên sử dụng động tác này trong chương trình tập luyện của mình. Cần nhớ rằng tải trọng lên gân bắp tay tăng lên đáng kể. Để tránh chấn thương, bạn cần loại bỏ chuyển động giật, lơ lửng và chậm lệch tâm ra khỏi phong trào.
- Ngược chiều kéo lên. Bằng cách sử dụng cách cầm vợt hỗn hợp, bạn sẽ có nhiều lần lặp lại hơn vì độ bám của lòng bàn tay tăng lên theo bề mặt của thanh. Ngoài ra, thay vì áp dụng phương pháp tập luyện nhiều lần, bạn có thể tăng khối lượng tạ lên một cách đơn giản. Ngoài ra, kiểu kéo lên thanh ngang này cân bằng tải trọng quay ở khớp vai, do đó giảm tải trọng lên chúng.
- Gironde pull-up (ngực). Bài tập này được đặt theo tên người tạo ra nó, Vince Gironde. Bài tập này đòi hỏi vận động viên phải chuẩn bị rất nhiều về thể chất, vì biên độ tăng lên đáng kể so với các biến thể khác của pull-up. Khi thực hiện động tác, toàn bộ phần ngực được kéo lên xà ngang chứ không chỉ phần trên của nó. Cũng lưu ý rằng tốt nhất trong trường hợp này nên sử dụng tay cầm trung tính hoặc có đệm. Động tác này nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ ở lưng.
- Kéo ngang. Đây là một loại bài tập khá bất thường và rất khó để xem nó biểu diễn trực tiếp. Nhiều người thậm chí còn không biết về sự tồn tại của loại thanh kéo lên thanh ngang. Để thực hiện động tác, bạn nên nằm trong mặt phẳng thẳng đứng vuông góc với thanh ngang. Hai tay trên thanh ngang phải đặt ở hai bên đối diện nhau. Khi thực hiện động tác kéo xà cũng cần xoay người 90 độ, từ đó quay mặt về phía xà ngang. Đảm bảo rằng các cơ ở mông và bụng luôn căng trong quá trình vận động. Động tác này phát triển hoàn hảo khả năng vận động của khớp vai. Ngoài ra, các cơ vùng vai gáy tham gia tích cực vào công việc. Cũng lưu ý rằng bạn có thể thay đổi hướng quay sau mỗi lần lặp lại.
Bây giờ chúng ta đã xem xét một số kiểu kéo lên trên thanh ngang. Bạn sẽ tìm hiểu thêm về cách cầm nắm và các bài tập về thanh ngang từ video này:
