Học một bài tập ngực hoàn toàn mới và vận động phần thân của bạn ở một góc độ mới để tối đa hóa các mô cơ. Thanh ngang cho phép vận động viên thực hiện một số lượng lớn các chuyển động hiệu quả. Thật không may, ngày nay dụng cụ thể thao này không còn được ưa chuộng như xưa. Nếu nó được sử dụng bởi các vận động viên, nó chỉ dành riêng để thực hiện động tác kéo xà. Nếu bạn thường xuyên thực hiện động tác chống đẩy trên thanh ngang, bạn sẽ có khả năng bơm cơ ngực, lưng và vai một cách chất lượng.
Lợi ích của chống đẩy thanh ngang
Khi thực hiện động tác, bạn đang bơm cơ tam đầu và cơ ngực. Tuy nhiên, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng sang các cơ bạn cần. Đẩy lên đối mặt với thanh tạ, cơ ngực gần và phần dài của cơ tam đầu nhận tải trọng chính.
Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy trên thanh ngang với lưng tựa vào thanh tạ, thì trọng tâm của tải trọng sẽ được chuyển sang cơ tam đầu bên và cơ ngực gần. Nếu bạn tập trung vào giai đoạn tiêu cực của chuyển động. Nằm đối diện với xà ngang, các delta phía trước và bên cạnh sẽ tham gia tích cực vào công việc, và nếu bạn quay lưng vào xà ngang, tải trọng sẽ nằm ở phía sau của các delta.
Các vận động viên rất thường mắc phải những lỗi sau khi thực hiện động tác chống đẩy trên thanh ngang:
- Cơ thể không hạ xuống điểm tiếp xúc với xà ngang với ngực hoặc lưng dưới.
- Chuyển động đi lên xảy ra do nỗ lực của chỉ một tay.
- Không có sự cố định ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo.
Các kiểu chống đẩy trên thanh ngang
- Đối mặt với quầy bar. Nghỉ ngơi trên bàn tay của bạn đối mặt với thanh. Bắt đầu đi xuống cho đến khi ngực chạm vào thanh ngang. Ở vị trí này, bạn cần dừng lại một giây và bắt đầu di chuyển lên.
- Quay lại quán bar. Vị trí xuất phát tương tự như trước nhưng phần sau quay vào xà ngang. Đi xuống cho đến khi thanh ngang chạm vào lưng dưới. Sau một thời gian ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lời khuyên cho vận động viên chống đẩy thanh ngang
Đây không phải là động tác khó nhất theo quan điểm kỹ thuật, tuy nhiên, việc thực hiện nó đòi hỏi một lực lượng đủ lớn. Ngoài ra, bạn cần học cách giữ thăng bằng trên thanh ngang, việc này lúc đầu có thể khá khó khăn.
Thực hiện động tác chống đẩy trên thanh ngang, bạn có thể sử dụng các kiểu cầm vợt sau:
- Hẹp - khoảng cách giữa lòng bàn tay nhỏ hơn chiều rộng của khớp vai.
- Bình thường - cánh tay nằm ở chiều rộng của khớp vai.
- Rộng - khoảng cách giữa hai cánh tay vượt quá chiều rộng của khớp vai.
Bài tập khó nhất sẽ là khi sử dụng tay cầm hẹp. Trong trường hợp này, tải trọng sẽ dồn lên cơ tam đầu và cơ ngực dưới. Cách dễ nhất để thực hiện chống đẩy trên thanh ngang khi sử dụng tay cầm rộng là do biên độ giảm. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng để làm phức tạp mọi thứ. Chúng có thể được gắn vào thắt lưng hoặc chân.
Ngày nay, những người mới bắt đầu thường cố gắng tận dụng tối đa các trình mô phỏng, mà không nhận ra rằng với sự giúp đỡ của họ, họ sẽ không thể có được kết quả như mong đợi. Máy tập rất hiệu quả cho các vận động viên nâng cao, và những người mới bắt đầu tập cần tập trung vào các động tác free-weight cơ bản.
Ngoài ra, việc tập luyện với trọng lượng của chính mình cũng rất hiệu quả. Một thanh ngang là hoàn hảo cho việc này, trên đó bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các bài tập hiệu quả. Một trong số đó là chống đẩy trên thanh ngang. Bạn có thể kết hợp một cách an toàn động tác này vào chương trình tập luyện của mình, và bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả của nó. Đừng đánh giá thấp các thiết bị thể thao đã được sử dụng rộng rãi trong quá khứ.
Làm thế nào để thực hiện chống đẩy trên thanh ngang một cách chính xác, hãy xem video này của Denis Semenikhin:
