Tìm hiểu xem bạn có thể tăng cân nếu chỉ sử dụng một thanh ngang và các thanh có trọng lượng riêng của bạn để tập luyện hay không. Chương trình đào tạo nên là gì trong trường hợp này. Nội dung của bài báo:
- Cách tăng cơ trên thanh ngang
- Bài tập nào là tốt nhất cho phần trên cơ thể của bạn
- Các bài tập cơ thể dưới tốt nhất
- Làm thế nào để ăn đúng
Người ta thường chấp nhận rằng để tăng khối lượng, cần phải tập luyện hoàn toàn với tạ. Ngoài ra, bạn sẽ cần đến phòng tập thể dục và sử dụng các dịch vụ của một huấn luyện viên. Nếu không, bạn không bao giờ có thể bơm lên. Tuy nhiên, trên thực tế, mọi thứ không đơn giản như vậy. Nhu cầu đến trực tiếp trung tâm thể dục phụ thuộc vào nhiệm vụ được giao cho bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tối đa, thì bạn không thể làm gì nếu không có phòng tập thể dục.
Nhưng sau tất cả, không phải người đàn ông nào cũng muốn có cơ bắp khổng lồ và đôi khi bạn chỉ muốn đưa cơ thể vào nếp. Nhân tiện, ở Anh, một cuộc khảo sát đã được thực hiện đối với đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại về thái độ của họ đối với cơ bắp to lớn. Nhiều phụ nữ trả lời rằng họ không bị hấp dẫn bởi một cơ thể đàn ông đầy đặn với những đường gân căng phồng.
Thông thường, để đạt được mục tiêu này, một chàng trai chỉ cần làm việc với trọng lượng cơ thể của chính mình trên một thanh ngang và các thanh không đồng đều là đủ. Để làm được điều này, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục, vì dụng cụ thể thao này có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân vận động nào của trường. Bạn có thể đã tìm ra nó. Đó là hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tăng cơ trên thanh ngang và thanh không đều.
Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ trên thanh ngang?
Nếu cuối cùng bạn quyết định làm cho cơ thể của mình vào nếp, thì bạn phải nhớ một sự thật - cơ bắp chỉ phát triển trong những tình huống căng thẳng. Nói một cách đơn giản, trước tiên cần phải gây ra các tổn thương nhỏ, sau đó cơ thể sẽ tự phục hồi tất cả các tổn thương với một biên độ nhỏ. Nếu bạn đã có đủ kinh nghiệm luyện tập và muốn tiếp tục phát triển, thì bạn sẽ không thể đi lại mà không sử dụng mức tạ nặng.
Nhưng đối với những vận động viên mới tập, trọng lượng cơ thể của họ là khá đủ. Một khi bạn có thể thực hiện 8 đến 13 lần lặp lại trong một bài tập, bạn nên suy nghĩ về tiến trình của tải. Một đặc điểm quan trọng của quá trình phì đại mô cơ là nó chỉ được kích hoạt khi nghỉ ngơi. Như vậy, việc luyện tập mỗi ngày không những không cần thiết mà còn không thể.
Nếu cơ thể không hồi phục hoàn toàn giữa các buổi tập, sẽ không có lợi ích gì từ việc tập luyện của bạn. Để có được kết quả tốt, bạn chỉ nên tập thanh ngang 3 lần trong tuần là đủ. Chúng tôi đã nói ở trên rằng vào một thời điểm nào đó, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ đến mức trọng lượng cơ thể của bạn sẽ không đủ để tạo ra căng thẳng. Như một gánh nặng bổ sung, bạn có thể sử dụng ba lô với bất kỳ tải trọng nào. Trong hội trường, bánh kếp từ một thanh tạ được sử dụng cho việc này, treo chúng trên một chiếc thắt lưng đặc biệt.
Một vấn đề quan trọng không kém khi tổ chức các buổi đào tạo là thời hạn nắm giữ của họ. Bạn không cần tập quá 60 phút để không làm giảm hiệu quả của buổi tập. Khi xây dựng một chương trình tập luyện, trước tiên bạn phải chọn các bài tập cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập nhỏ. Chúng tôi khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến các lớp lót của lưng.
Các bài tập tốt nhất để xây dựng phần trên của bạn là gì?
Động tác tăng cường sức mạnh tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ trên của bạn là kéo tay nắm rộng. Để thực hiện, bạn cần đặt tay trên thanh đòn rộng hơn mức khớp vai, hướng các ngón tay ra xa. Để tối đa hóa tải lên các cơ nhắm mục tiêu, hãy nhìn lên trên. Từ vị trí bắt đầu này, nâng cơ thể của bạn lên, và điều này phải được thực hiện một cách trơn tru nhất có thể, tránh bị giật.
Điều cực kỳ quan trọng là phải thở đúng cách khi thực hiện bất kỳ chuyển động sức mạnh nào - tại thời điểm tải trọng tối đa, bạn nên thở ra. Ở trên cùng của quỹ đạo, cằm của bạn phải ở trên thanh. Thực hiện bài tập trong ba hiệp với mười lần lặp lại mỗi hiệp. Cũng lưu ý rằng kết quả là bạn sẽ bị suy cơ. Giữa các hiệp tập, nên tạm dừng từ hai đến ba phút để cơ thể có thời gian sử dụng chất chuyển hóa của quá trình năng lượng - lactate hoặc axit lactic.
Trên sân chơi, các thanh ngang có độ cao khác nhau thường được tìm thấy. Nếu có xà ngang trước mặt bạn ngang với ngực hoặc thậm chí thấp hơn, thì bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy. Để làm được điều này, cần phải chú trọng đến cánh tay dang rộng và hạ thấp cơ thể cho đến khi xuất hiện một góc vuông ở các khớp khuỷu tay. Một bài tập tương tự cũng được thực hiện trên các thanh không đồng đều. Tương tự như động tác kéo xà, thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp mười đại diện.
Nếu trong khi thực hiện bài tập, bạn hơi nghiêng người về phía trước khi thực hiện chống đẩy, thì trọng tâm của tải trọng sẽ chuyển sang các cơ của ngực. Để tránh chấn thương các khớp, không nên đi quá sâu. Nếu bạn bỏ qua khuyến cáo này, các khớp vai sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng. Với sự hỗ trợ của xà đơn, bạn cũng có thể bơm bắp tay. Để làm điều này, bạn phải thực hiện một kiểu kéo lên cụ thể với một tay cầm hẹp.
Lòng bàn tay của bạn phải gần như chạm vào nhau và các khớp khuỷu tay của bạn không được kéo ra xa nhau. Trong bất kỳ bài tập sức mạnh nào, điều quan trọng là phải cảm nhận được tải trọng. Nó đi kèm với kinh nghiệm và làm cho mọi chuyển động hiệu quả hơn. Khi thực hiện động tác kéo xà với tay vợt hẹp, hãy chắc chắn rằng bắp tay được tập trung vào. Nếu bạn chưa đủ sức, bạn có thể kéo lên trên một thanh thấp.
Bàn chân của bạn đặt trên mặt đất, đặt trên gót chân. Kìm hãm vẫn còn hẹp. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, động tác này có thể được sử dụng như một động tác khởi động để làm nóng các cơ và khớp. Với sự hỗ trợ của xà ngang, bạn có thể tập cơ tam đầu hiệu quả. Để làm điều này, hãy sử dụng thanh thấp nhất nằm cách mặt đất 40 cm.
Đặt tay lên đó với độ bám vừa phải, quay lòng bàn tay ra xa bạn. Trong trường hợp này, lưng dưới phải hơi cong, và thẳng lưng. Đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay không lệch sang một bên mà càng gần cơ thể càng tốt. Một lần nữa, bạn cần phải cảm thấy căng cơ nhắm mục tiêu để buổi tập hiệu quả nhất có thể. Nếu khó làm việc với thanh thấp, hãy sử dụng thanh cao hơn.
Không có nghi ngờ gì rằng mọi người đàn ông đều muốn có bờ vai rộng. Để giải quyết vấn đề này, cần phải tạo ra các delta với chất lượng cao. Và đối với điều này, bạn không cần một thanh ngang hoặc một xà ngang. Tốt nhất là sử dụng tạ. Hạ cánh tay với dụng cụ thể thao xuống và từ vị trí này bắt đầu nâng cao sang hai bên cho đến khi song song với mặt đất. Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp mười đại diện.
Các bài tập tốt nhất cho phần thân dưới trên thanh ngang
Ngày nay, một môn thể thao như tập luyện ngày càng trở nên phổ biến, tất cả các lớp đều được thực hiện trên một thanh ngang. Máy bay vô tuyến thường bị buộc tội phát triển cơ thể không hài hòa. Điều này có ý nghĩa, bởi vì toàn bộ tải trọng trong quá trình luyện tập của họ đổ vào phần trên cơ thể, và cơ chân không được bơm. Để tránh sự mất cân bằng này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập Spartan Squat.
Để hoàn thành nó, bạn cần một giá đỡ, ví dụ như thanh ngang thấp. Bạn cũng có thể dùng tay chống xuống đất. Giữ tư thế đứng trên một chân và từ đó bắt đầu ngồi xổm. Trong trường hợp này, ngực nghiêng về phía trước. Một điều khá rõ ràng là động tác này được thực hiện luân phiên ở mỗi bên chân. Đây là một động tác cực kỳ hiệu quả và khá phức tạp cho phép bạn tập cơ tứ đầu và cơ mông với chất lượng cao.
Chắc chắn rằng nếu không có một cơ bụng được bơm căng thì cơ thể không thể được coi là đẹp. Ở đây chúng ta cần một xà ngang một lần nữa. Treo chân nâng cao là bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để đạt được khối lượng cơ trên thanh ngang và thanh không đều, sau đó để thực hiện với máy ép, động tác vặn cổ điển nên được thay thế bằng động tác cụ thể này.
Thực tế là khi bạn vừa nằm vừa thực hiện động tác vặn mình, các đốt sống sẽ bị biến dạng. Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu, hãy nâng chân với đầu gối cong. Tuy nhiên, khi các cơ đủ khỏe. Bạn nên làm việc với chân duỗi thẳng. Điều rất quan trọng là không sử dụng quán tính của động tác mà chỉ thực hiện bài tập nhờ vào lực ấn.
Ăn như thế nào cho đúng để tăng cơ trên thanh ngang và thanh không đều?
Chúng tôi đã giải đáp cách tăng cơ trên thanh ngang và thanh không đều. Tuy nhiên, để đạt được kết quả cao khi chơi thể thao, việc tuân thủ chế độ sinh hoạt và ăn uống đúng cách là vô cùng quan trọng. Đó là về tổ chức của chế độ ăn uống mà bây giờ chúng ta sẽ nói đến. Bất kỳ vận động viên thể hình chuyên nghiệp nào cũng sẽ nói với bạn rằng khoảng 70 phần trăm thành công không phụ thuộc vào việc tập luyện, mà là chế độ dinh dưỡng. Điều này là khá hợp lý, bởi vì nó là với thức ăn mà năng lượng cần thiết và vật liệu nhựa đi vào cơ thể của chúng ta.
Vai trò đầu tiên là cơ thể sử dụng carbohydrate, và vai trò thứ hai là do các hợp chất protein thực hiện. Nếu bạn đang sử dụng một chương trình tập luyện hiệu quả nhất, thì việc tăng khối lượng là không thể nếu không có những chất này. Yêu cầu chính đối với chế độ ăn uống là sự cân bằng của các chất dinh dưỡng chính. Cơ thể cần một lượng chất béo, carbohydrate và hợp chất protein nhất định để tạo ra các sợi cơ. Trung bình trong ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Như chúng tôi đã nói ở trên, carbohydrate cũng không thể thiếu, nhưng sự lựa chọn nên được ưu tiên cho những loại phức tạp.
Về cơ bản, bạn không cần phải từ bỏ carbs nhanh. Chúng có thể đặc biệt hữu ích sau khi hoàn thành khóa đào tạo. Lúc này, cơ thể cần năng lượng, vì gần như đã sử dụng hết trong giờ học. Carbohydrate nhanh trong thời gian ngắn sẽ được cơ thể xử lý, và điều này sẽ kích hoạt các quá trình tái tạo. Trong mọi trường hợp, bạn không nên từ bỏ chất béo. Điều này ít nhất là do thực tế là testosterone được tổng hợp từ chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, khi biên soạn một chế độ ăn kiêng, cần phải duy trì sự cân bằng giữa thực vật và chất béo động vật. Đặc biệt chú ý đến axit béo omega-3 có trong hải sản.
Ngoài tất cả những gì đã nói về dinh dưỡng, chúng ta nên nhớ tầm quan trọng của nước đối với cơ thể con người. Chúng tôi khuyên bạn nên uống đồ uống đẳng trương trong suốt bài học. Điều này không chỉ cho phép duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể mà còn bổ sung nhu cầu chất điện giải của cơ thể. Một vài từ cần được nói về dinh dưỡng thể thao. Chỉ có một số chất bổ sung mà bạn có thể được hưởng lợi - hỗn hợp protein, BCAAs, creatine và một chất tăng cường. Hơn nữa, chất bổ sung sau này chỉ có thể được sử dụng bởi các vận động viên gầy. Nếu cơ thể bạn dễ tăng mỡ thì bạn sẽ không cần nó.
Để biết thêm thông tin về cách tăng cơ trên thanh ngang và thanh không đều, hãy xem video dưới đây:
