Tìm hiểu cách phát triển cơ lưng ấn tượng? Hé lộ bí kíp kéo xà của các nhà vô địch vĩ đại. Kết quả được đảm bảo 100%. Kéo co là một động tác cơ bản quan trọng. Nhờ anh ấy, bạn có thể bơm cơ lưng, cũng như cơ bụng và cơ tay một cách hoàn hảo. Tất nhiên, những người mới bắt đầu nên thành thạo phiên bản cổ điển của động tác và tăng các chỉ số sức mạnh của họ. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác kéo với tạ, vì đến một lúc nào đó trọng lượng cơ thể của bạn sẽ không đủ để tiến bộ.
Đây không phải là một động tác khó và bạn nên thực hiện thành thạo nó một cách nhanh chóng. Nó được thiết kế để phát triển một số nhóm cơ và rất hiệu quả. Khi tập tăng cân, hãy thực hiện ba hoặc bốn hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Sử dụng trọng lượng bằng khoảng 80 phần trăm mức tối đa của bạn hoặc nói cách khác, bạn chỉ có thể kéo lên một lần. Nếu số lần lặp lại trong hiệp khoảng 12 lần và khối lượng bài tập là 60 hoặc 65 phần trăm mức tối đa, thì bạn có thể tăng sức bền của mình.
Công việc liên quan đến mỡ, cơ tròn của lưng, cũng như bắp tay và cơ bả vai. Vì bạn cần cố gắng loại bỏ sự lắc lư của cơ thể, cơ bụng cũng sẽ được tải. Bạn có thể thay đổi mức độ nhấn mạnh của tải trọng lên các nhóm cơ bằng cách thay đổi vị trí của tay và đầu. Các miếng lót sẽ hoạt động mạnh hơn khi bạn sử dụng tay cầm rộng hơn. Với việc giảm khoảng cách giữa hai cánh tay, bắp tay sẽ bắt đầu hoạt động tích cực hơn.
Khi sử dụng tay cầm ngược, điểm nhấn sẽ chuyển sang các miếng lót bên dưới. Nếu bạn kéo lên hướng về phía trước, mi của bạn sẽ tăng chiều rộng. Với động tác kéo tạ với tạ sau đầu, bạn có thể tăng độ dày của cơ.
Làm thế nào để thực hiện động tác kéo với tạ đúng cách?
Như một gánh nặng, bạn có thể sử dụng thắt lưng hoặc áo vest đặc biệt. Cần phải gắn một đĩa từ một quả tạ có trọng lượng cần thiết vào dây đai. Nắm lấy thanh ngang với một tay cầm thẳng rộng và, giữ lực ép, uốn cong lưng của bạn. Sử dụng cơ lưng khi hít vào, nâng cơ thể lên sao cho đầu ở trên thanh tạ. Thở ra không khí, bắt đầu đi xuống từ từ. Ở các vị trí cực trên và cực dưới, không tạm dừng quá một giây.
Bạn có thể tăng cường độ luyện tập của mình bằng cách thực hiện số lần lặp lại. Để làm được điều này, bạn cần có một chiếc ghế dài hoặc giá đỡ. Với sự trợ giúp của nó, bạn phải nâng cơ thể lên và chỉ thực hiện độc lập chuyển động đi xuống, với tốc độ chậm và hoàn toàn, kiểm soát nó dọc theo toàn bộ quỹ đạo. Một huấn luyện viên đối trọng đặc biệt cũng có thể được sử dụng.
Những sai lầm phổ biến khi kéo lên
Trong suốt toàn bộ động tác, bạn nên duy trì căng cơ ở vai và lưng. Rất thường, các vận động viên không chú ý đến điều này. Trong khi di chuyển lên, dần dần đưa hai bả vai lại gần nhau để không làm tổn thương dây chằng của lưng hoặc khớp vai.
Điều rất quan trọng là phải hỗ trợ sức nặng của tạ không phải bằng tay mà bằng lưng của bạn. Để thực hiện, cần hạ thấp khớp vai xuống một chút và duỗi thẳng ngực. Thở cũng là một yếu tố quan trọng của vận động. Nhiều người mới bắt đầu di chuyển lên trên khi họ thở ra, điều này hoàn toàn sai.
Cố gắng loại bỏ cơ thể lắc lư càng nhiều càng tốt, và chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể sử dụng gian lận. Người mới bắt đầu chỉ nên kéo lên theo hướng thẳng đứng. Kéo-up là một động tác cơ bản tuyệt vời để kết hợp vào chương trình tập luyện của bạn. Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ không chỉ tăng khối lượng và tăng các chỉ số sức mạnh, mà bạn còn có thể tăng chiều rộng của lưng và hỗ trợ thêm cho bắp tay.
Hãy xem kỹ thuật thực hiện động tác kéo người với mức tạ +32 kg trong video này:
