Tìm hiểu cách tập luyện ngoài trời đúng cách vào mùa xuân và lợi ích của việc tập luyện trên thanh không đều và thanh ngang. Không phải ai cũng có thể đến phòng tập, và không phải ai ở nhà cũng có ít nhất một quả tạ để tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cơ, thì các bài tập lò xo trên thanh ngang và các thanh không đều là một lựa chọn tuyệt vời. Những loại dụng cụ thể thao này có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân vận động nào của trường học hoặc thậm chí là sân sau. Điều duy nhất bạn cần để đạt được mục tiêu là mong muốn và động lực.
Nhờ tập xà đơn và xà ngang, bạn có thể bơm hầu hết các cơ của phần trên cơ thể. Đây là những thiết bị thể thao tuyệt vời được sử dụng tích cực không chỉ bởi những người mới bắt đầu, mà còn cả những vận động viên có kinh nghiệm. Bạn có thể đã nghe nói về một môn thể thao như tập luyện. Những người hâm mộ môn thể thao này tập luyện trên các thanh không đồng đều và thanh ngang, và họ làm điều đó trên đường phố. Ngay cả băng giá cũng không thể ngăn cản những người hâm mộ môn thể thao này. Một điều khá hiển nhiên là đối với những người mới bắt đầu, tập lò xo trên thanh ngang và thanh không đều sẽ là sự lựa chọn tốt nhất.
Theo đúng nghĩa đen, một tháng luyện tập thường xuyên, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc. Tuy nhiên, đối với điều này bạn sẽ phải xem xét lại chế độ ăn uống và chế độ của mình. Nếu bạn có không gian trống trong căn hộ của mình, bạn có thể tập luyện tại nhà bằng cách mua một thanh ngang và các thanh song song từ một cửa hàng bán đồ thể thao. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên tập lò xo trên thanh ngang và các thanh không đều ở ngoài trời.
Điều rất quan trọng là phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu mỗi buổi tập để tránh chấn thương. Tại thời điểm này, một số lượng lớn các chương trình đào tạo khác nhau đã được tạo ra, trong đó chỉ sử dụng các thiết bị thể thao nêu trên. Nếu bạn quyết định tập luyện nghiêm túc, thì bạn nên ghi nhật ký, trong đó bạn cần ghi lại số lần tập và cách tiếp cận, cũng như tiến độ. Bạn không cần phải sử dụng sổ tay để thực hiện việc này, vì bạn có thể tìm thấy nhiều ứng dụng điện thoại thông minh miễn phí trên Internet, được thiết kế đặc biệt cho mục đích này.
Đặc điểm của luyện lò xo trên thanh ngang và thanh không đều
Trước khi bắt đầu chọn một chương trình tập, và sau đó trực tiếp đến việc tập lò xo trên thanh ngang và thanh không đều, bạn cần nhớ một vài quy tắc đơn giản và tuân theo chúng một cách chính xác. Đây là một loại bảo đảm cho sự thành công của bạn.
- Chọn một chương trình tập luyện theo mục tiêu của bạn. Tất nhiên, sẽ không dễ dàng đối với một vận động viên mới tập làm được điều này, nhưng cần phải cố gắng. Chọn một chương trình cho bản thân, bạn không chỉ cần tập trung vào bản thân các bài tập, mà còn cả phương thức thực hiện chúng. Nó phụ thuộc vào điều này ở nhiều khía cạnh bạn sẽ giải quyết vấn đề gì.
- Một chương trình đào tạo không nhất thiết phải là một tập hợp các động tác đơn giản. Trên mạng, bạn có thể tìm thấy rất nhiều cái gọi là "chương trình đào tạo", trên thực tế, là một tập hợp các bài tập. Bạn phải hiểu rằng một chương trình đào tạo chất lượng cao phải cung cấp cho sự tiến triển của tải. Nói một cách đơn giản, nó phải chứa thông tin về sự gia tăng hoạt động thể chất trong một khoảng thời gian nhất định và phù hợp với mức độ sẵn sàng của vận động viên.
- Chương trình đào tạo phải có thời hạn. Chương trình đào tạo là một cách để đạt được mục tiêu đã đặt ra trong một khoảng thời gian nhất định. Không có chương trình lý tưởng, cũng như chương trình phổ quát. Bạn không thể sử dụng một chương trình vô thời hạn và tiến bộ cùng một lúc. Cũng nên nhớ rằng cơ thể cần một thời gian để thích nghi với chương trình tập luyện ở cấp độ kết nối thần kinh cơ và hệ thần kinh. Nói một cách đơn giản, bạn nắm vững kỹ thuật động tác với các thông số cần thiết trong một thời gian nhất định. Tuy nhiên, bạn không thể sử dụng chương trình trong một thời gian dài mà không thực hiện các thay đổi đối với nó, vì tiến trình của bạn sẽ dừng lại. Điều này là do sự thích nghi hoàn toàn của cơ thể với hoạt động thể chất. Chúng tôi không thể nói chính xác khi nào cần thực hiện các thay đổi, vì đây là một chỉ số riêng lẻ. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên làm điều này một lần một lần rưỡi hoặc hai tháng.
- Đừng coi chương trình đào tạo của người khác càng hiệu quả càng tốt. Điều này áp dụng cho bất kỳ chương trình nào bạn tìm thấy trên mạng. Điều này hoàn toàn không có nghĩa là bạn không nên chú ý đến chúng. Bạn có thể nghiên cứu chúng và lấy ý tưởng, việc triển khai chúng có thể rất hữu ích trong thực tế.
Chương trình đào tạo mùa xuân để tăng số lượng
Chúng tôi đã nói rằng luyện tập lò xo trên thanh ngang và thanh không đồng đều phải tương ứng với nhiệm vụ của bạn. Rõ ràng là các vận động viên mới tập chủ yếu quan tâm đến khả năng tăng khối lượng, và bây giờ chúng ta sẽ nói về một chương trình như vậy.
Trong mỗi set, bạn phải thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại. Trong mỗi động tác, bốn cách tiếp cận được thực hiện và số ngày đào tạo trong tuần là ba. Cũng nên nhớ rằng khi thực hiện các bài tập, cần phải thở ra vào thời điểm căng cơ tối đa.
Rõ ràng, không phải người mới bắt đầu nào cũng có thể thực hiện nhiều lần và số lần như vậy. Điều này không sao cả, và bạn nên làm nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, đừng quên tăng dần số lượng của chúng để đưa chúng đến những con số trên. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn thực hiện chương trình tập luyện thanh xuân và thanh song song hiệu quả nhất có thể:
- Ở vị trí cực dưới và cực trên của quỹ đạo, cần duy trì khoảng dừng trong hai lần đếm.
- Tất cả các động tác nên được thực hiện từ từ, và bạn cần học cách cảm nhận sự co bóp của các cơ.
- Theo dõi nhịp thở chính xác.
- Hãy quan sát kỹ thuật của tất cả các động tác, vì tốc độ tiến bộ của bạn phụ thuộc phần lớn vào điều này.
- Không lười biếng và không gian lận, làm việc trong bài học với sự cống hiến tối đa.
Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu thiếu ý chí, và họ bỏ lớp mà không thấy tiến bộ nhanh chóng. Bạn phải hiểu rằng điều này đơn giản là không thể và cơ thể không thể tạo ra một lượng lớn cơ bắp trong một thời gian ngắn. Hơn nữa, đối với anh ta, các cơ là dằn và anh ta tìm cách loại bỏ chúng càng sớm càng tốt.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tiến hành tập luyện thanh ngang và thanh không đều thường xuyên, cũng như tuân thủ chế độ hàng ngày và dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn nên tìm một động lực cho bản thân, mặc dù điều này hẳn không thành vấn đề. Bạn không muốn có một thân hình đẹp? Điều này là có thể đạt được, nhưng bạn còn rất nhiều việc phải làm. Đồng ý rằng không quá nhiều nếu dành vài giờ mỗi tuần để tập luyện. Trong mọi trường hợp, điều đó tốt cho sức khỏe của bạn, trái ngược với việc xem TV hoặc uống rượu.
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
- Kéo xà, cầm vợt rộng - 4x10 (số lần tiếp cận x số lần lặp lại).
- Kéo lên sau đầu - 4x10.
- Nhúng trên các thanh không đồng đều, độ bám bình thường - 4x10.
- Treo chân lên xà - 4x10.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
- Kéo lên, kẹp hẹp - 4x10.
- Kéo lên, cầm vợt bình thường - 4x10.
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - 4x10.
Ngày thứ 3 của khóa đào tạo
- Kéo lên, cầm vợt bình thường - 4x10.
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - 4x10.
- Treo chân lên xà - 4x10.
Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện một số hiệp và đại diện nhất định, thì bạn nên bắt đầu sử dụng thêm tạ. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng tạ cho chân, bánh từ tạ đòn, tạ tay,… Điều rất quan trọng cần nhớ là tải trọng phải tăng dần. Nếu không, bạn sẽ không thể tiến bộ.
Tập luyện thanh ngang và thanh không đều: mẹo hữu ích
Trước hết, tôi muốn nói về dinh dưỡng, vì một nửa thành công của bạn nằm ở việc tổ chức đúng cách. Bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ “cửa sổ carbohydrate”. Đây là khoảng thời gian khoảng 40 phút kể từ khi kết thúc bài tập, trong thời gian đó, tất cả các chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ nhanh nhất.
Nếu bạn tiêu thụ nhanh carbohydrate trong khoảng thời gian này, bạn sẽ có thể khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong thời gian ngắn, cũng như kích hoạt các quá trình tái tạo các sợi cơ. Để thực hiện, bạn cần sử dụng mật ong, nước ép trái cây tươi, chuối, sữa đặc. Chọn một trong những sản phẩm này. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dinh dưỡng thể thao, cụ thể là whey protein hoặc gainer (thích hợp cho vận động viên gầy).
Cũng cần phải nói thêm về sự tồn tại của một phương pháp đào tạo khá hiệu quả khác - một chuỗi siêu đẳng. Bản chất của kỹ thuật nằm ở việc xen kẽ các bài tập thực hiện trên thanh ngang và thanh không đều. Nói một cách đơn giản, bạn thực hiện động tác kéo xà và ngay sau đó bạn bắt đầu chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Điều rất quan trọng là không được tạm dừng giữa các bài tập.
Cố gắng chỉ đưa vào chương trình đào tạo những động tác đó, việc thực hiện chúng được giao cho bạn càng chăm chỉ càng tốt. Họ là những người có khả năng mang lại kết quả mong muốn. Theo dõi kỹ thuật của bạn, vì đây là một nguyên lý cơ bản khác của thể hình. Nếu bạn thực hiện bài tập không chính xác, thì kết quả từ nó sẽ thấp hơn nhiều. Bạn có thể nhận thấy rằng trong chương trình đào tạo được đề xuất, một số lượng lớn các cơ tham gia vào tất cả các bài tập.
Chúng được gọi là cơ bản và là sự lựa chọn tốt nhất để tăng khối lượng. Trong loạt bài siêu hạng, một bộ được coi là hiệu suất của hai bài tập. Như bạn thấy, chương trình đào tạo cực kỳ đơn giản, nhưng với cách tiếp cận đúng thì sẽ rất hiệu quả. Một lần nữa, cần nhắc lại tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng, cũng như sự cần thiết phải tập thể dục thường xuyên.
Để biết thêm về đào tạo về thanh không đồng đều và thanh ngang, hãy xem câu chuyện sau:
