Nhiều bài tập khác nhau được sử dụng trong thể hình ngày nay. Đồng thời, một số đã bị lãng quên một cách đáng kể. Học cách phát triển khối lượng mạnh mẽ. Mặc dù ngày nay các vận động viên đã sử dụng nhiều bài tập khác nhau, nhưng vẫn có những bài tập hiệu quả và không đáng có. Họ sẽ giúp bạn tiếp tục tiến bộ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các bài tập sức mạnh bị lãng quên để phát triển khối lượng trong thể hình.
Bài tập cho lưng và vai gáy
Trước đây, những bài tập này rất phổ biến, nhưng ngày nay chúng bị lãng quên và hoàn toàn vô ích.
Máy ép băng ghế dự bị, tay nắm ngược
Có thể ngay lập tức có vẻ như đây là một máy ép băng ghế dự bị thông thường, rất được yêu thích bởi tất cả các vận động viên. Tuy nhiên, do sự thay đổi về cách cầm nắm, mọi thứ thay đổi một cách triệt để. Kẹp ngược bao gồm việc xỏ vào cẳng tay, hoặc đơn giản hơn, lòng bàn tay phải hướng về phía bạn.
Cần lưu ý rằng ngày nay tay cầm này không thể được sử dụng trong nâng tạ, vì nguy cơ rơi thiết bị thể thao tăng lên. Tuy nhiên, trước khi có lệnh cấm, nó đã được sử dụng bởi nhiều vận động viên nổi tiếng, chẳng hạn như Anthony Clarke. Hơn nữa, bằng cách sử dụng tay cầm ngược, họ đã lập một số kỷ lục thế giới. Mặc dù đây là một ngoại lệ đối với quy tắc, vì bài tập khá khó và đòi hỏi nhiều sức lực. Nó được sử dụng tốt nhất để loại bỏ những điểm yếu trong quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Khi sử dụng cách cầm ngược, tải trọng được chuyển sang cơ ngực trên, và nỗ lực chính rơi vào cơ tam đầu và cơ delta. Chuyển động phân bổ tải trọng này có thể so sánh với một máy ép bàn có tay cầm hẹp.
Bạn phải hiểu rằng với tùy chọn này để thực hiện bài tập, bạn phải được sao lưu. Điều khiển thanh tạ ở vị trí này rất khó. Bạn cũng cần phải di chuyển đường đạn theo một quỹ đạo thẳng đứng và tất nhiên, bạn nên giảm trọng lượng tác dụng.
Hàng cầm rộng
Bạn sẽ được hưởng lợi từ phong trào này vì một số lý do. Trước hết, nhờ sử dụng chuôi rộng nên các lạt sau không bị dính tay vào công việc. Trong các loại xe nâng khác, chúng chỉ được sử dụng làm chất ổn định. Vì lý do này, toàn bộ tải trọng nằm trên các cơ kéo dài của lưng.
Một lợi thế quan trọng không kém của bài tập này là khả năng thực hiện nó khi có chấn thương lưng dưới. Điều này là do, một lần nữa, nhờ vào công việc tích cực của các bộ mở rộng. Và một vài lời cần được nói về kỹ thuật của chuyển động tuyệt vời này.
Cần phải đưa thiết bị rộng hơn một chút so với tay cầm thông thường của bạn khi ấn ở tư thế nằm sấp. Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn phẳng và có độ võng tự nhiên ở lưng dưới. Đưa lồng ngực của bạn về phía trước và đưa hai bả vai lại với nhau.
Bắt đầu chuyển động bằng cách nâng cao khung xương chậu. Đảm bảo rằng thiết bị thể thao được đặt càng gần chân bạn càng tốt trong suốt quá trình vận động. Trong quá trình di chuyển xuống của đường đạn, bạn phải hướng ánh nhìn về phía trước. Cũng tại thời điểm này, các khớp gối nên hơi cong, nhưng chân phải được duỗi thẳng. Bạn nên nhớ rằng tất cả các động tác kéo cần được thực hiện chủ yếu với sự hỗ trợ của khớp háng.
Jerk grip broach
Bài tập này ngày nay vẫn được sử dụng trong môn cử tạ. Bộ môn thể thao này sử dụng các phương pháp đã đứng trước thử thách của thời gian và hoàn toàn đáng tin cậy trong việc đào tạo vận động viên.
Bài tập này có thể được gọi là đa năng. Nó chủ yếu nhằm mục đích tập luyện các vùng đồng bằng và có thể là một động tác tuyệt vời để tạo ra một chiếc đòn gánh mạnh mẽ. Ngoài ra, nó sử dụng các bộ quay của vai và hình thang. Ngày nay trong thể hình, băng ghế dự bị thường được sử dụng ở tư thế đứng.
So với động tác này, động tác kéo giãn cơ mục tiêu hiệu quả hơn. Để thực hiện bài tập, bạn cần lấy một đường đạn với tay cầm rộng và đứng thẳng. Cho phép hơi nghiêng về phía trước. Khi thực hiện động tác, cố gắng gài bẫy, đồng thời nâng vai và khớp khuỷu tay. Điều rất quan trọng là thực hiện động tác đầu tiên theo phong cách bùng nổ.
Giai đoạn đầu của động tác giống như kéo cằm, nhưng khớp khuỷu tay phải hướng lên trên. Cố gắng giữ đường đạn càng gần cơ thể càng tốt. Sau khi vượt qua tầm ngực, bắt đầu luồn hai tay xuống dưới đường đạn, sau đó là khớp khuỷu tay. Sau đó, ép đường đạn lên và cố định.
Các bài tập để phát triển cơ lưng
Hạ huyết áp
Điều này không có nghĩa là những bài tập này đã hoàn toàn bị lãng quên, nhưng chúng được thực hiện tương đối hiếm. Các động tác này hoạt động hoàn hảo với các dụng cụ kéo dài lưng, mặc dù thực tế là hầu như tất cả các công việc được thực hiện với sự trợ giúp của mặt sau của đùi. Có hai loại bài tập này: tăng huyết áp ngược và cổ điển.
Mặc dù chúng nhắm vào một nhóm cơ mục tiêu, nhưng chúng được thực hiện theo những cách khác nhau. Để thực hiện bài tập, người ta thường sử dụng một "con dê", và hai chân phải tựa vào tường Thụy Điển. Bài tập này đáng chú ý là tải trọng lên các cơ liên tục được tác động.
Từ quan điểm kỹ thuật, hạ huyết áp là một bài tập đơn giản. Bạn cần nằm trên "con dê", và cố định hai chân của bạn vào tường Thụy Điển ngang với khớp háng. Lưng phải phẳng với hình cung tự nhiên ở lưng dưới. Hạ thấp và nâng cao cơ thể mà không để lưng tròn. Bánh kếp từ quầy bar có thể được sử dụng như một gánh nặng bổ sung.
Sự khác biệt giữa tăng huyết áp ngược và hạ huyết áp cổ điển là bạn cần phải hoạt động bằng chân, nâng cao và hạ thấp chúng. Cũng cần lưu ý rằng hạ huyết áp là bài tập rèn luyện sức bền an toàn nhất. Chúng có thể được thực hiện ngay cả khi có chấn thương ở lưng dưới. Trong trường hợp này, các bộ kéo dài phía sau hoạt động với biên độ lớn làm tăng hiệu quả chuyển động. Nếu bạn chưa thực hiện hạ huyết áp trước đây, thì đã đến lúc đưa chúng vào chương trình của bạn và tự kiểm tra hiệu quả theo kinh nghiệm của bạn.
Tìm hiểu thêm về giải phẫu cơ và tập tạ trong video này:
[media =
