Bắt đầu tập luyện như những nhà vô địch vĩ đại của kỷ nguyên vàng của thể hình. Những bí mật của Joe Weider đã được giữ kín trong nhiều năm. Bài viết này tập trung vào những nguyên tắc bị lãng quên của Weider trong thể hình. Chúng có thể được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm với nhiều kinh nghiệm đào tạo.
Nguyên tắc "gian lận"
Bạn nên coi việc sử dụng gian lận như một biện pháp để tăng sức căng cơ chứ không phải giảm nó. Bản chất của việc tập thể hình là giữ cho các cơ hoạt động càng lâu càng tốt. Bạn không nên áp dụng nguyên tắc này chỉ để thực hiện thêm một lần nữa. Ví dụ: khi thực hiện các lọn tóc trên máy, vào thời điểm bạn không còn sức lực cho lần lặp lại cuối cùng (hoặc hai lần), bạn có thể sử dụng cánh tay còn lại của mình và hoàn thành quá trình. Nhưng khi bạn nâng xương chậu của mình trong khi ép ghế ở tư thế nằm sấp để thực hiện các lần lặp lại bổ sung, thì việc sử dụng nguyên tắc gian lận này là không hợp lý.
Nguyên tắc bộ ba
Nếu bạn thực hiện ba động tác trên cùng một nhóm cơ mà không nghỉ, thì động tác này sẽ được gọi là hiệp ba. Với phương pháp này, bạn sẽ có thể tập luyện các cơ một cách chất lượng hơn, vì bạn có thể tác động lên chúng cùng một lúc từ ba góc độ khác nhau. Trisets cũng là một phương tiện hữu hiệu để tăng độ tĩnh mạch của cơ.
Nguyên tắc của phương pháp tiếp cận khổng lồ
Phương pháp khổng lồ nên được hiểu là thực hiện từ 4 đến 6 động tác nhằm phát triển một nhóm cơ mà không cần tạm dừng hoặc nghỉ ngơi tối thiểu. Ví dụ, hãy xem xét việc tập luyện cơ ngực của bạn. Đầu tiên là băng ghế dự bị, tiếp theo là 30 giây tạm dừng. Sau đó thực hiện động tác ép ghế nghiêng, tạm dừng và chuyển sang phần ngâm. Sau khi tạm dừng một lần nữa, thực hiện chuyển động cuối cùng - một động tác chui đầu. Phương pháp tập luyện này sẽ cho phép bạn phát triển cơ bắp một cách hài hòa.
Nguyên lý của mỏi sơ bộ
Bản chất của nguyên tắc này khá đơn giản. Một chuyển động riêng biệt nên được thực hiện trước tiên để làm mệt mỏi cơ mục tiêu. Sau đó chuyển sang bài tập cơ bản. Ví dụ, để mỏi cơ tứ đầu, có hiệu quả là duỗi thẳng chân trên máy mô phỏng và sau đó chuyển sang ngồi xổm.
Nguyên tắc tạm dừng nghỉ ngơi
Để hoàn thành khoảng chục lần lặp lại với trọng lượng tối đa của đường đạn, bạn sẽ cần áp dụng nguyên tắc "nghỉ-tạm dừng". Thực hiện một vài lần miễn là bạn còn sức, sau đó nghỉ trong 40 giây. Thực hiện lại một vài lần và nghỉ thêm một chút, khoảng một phút, sau đó thực hiện thêm hai lần nữa. Trước khi lặp lại lần cuối cùng, bạn có thể nghỉ ngơi trong một phút rưỡi, nhưng không được nữa.
Nguyên tắc co lại đỉnh
Bằng cách áp dụng nguyên tắc này, bạn sẽ có thể duy trì sự căng thẳng liên tục ở cơ mục tiêu đang được co bóp. Ví dụ, trong khi thực hiện các lọn tóc với quả tạ ở vị trí trên của quỹ đạo, có một số mất tải. Để tránh, bạn chỉ cần hơi nghiêng người về phía trước.
Nguyên tắc điện áp không đổi
Khi các động tác được thực hiện với tốc độ cao, tức là bạn đã giảm tải cho các cơ. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần làm việc chậm rãi và duy trì sự căng cơ liên tục. Điều này sẽ cho phép bạn kích thích sự phát triển của các sợi cơ.
Nguyên tắc chống trọng lực
Chống tạ vào thời điểm nó hạ xuống là một kiểu luyện tập rất cường độ cao. Bạn nên chuẩn bị cho cơn đau đủ mạnh sau khi sử dụng phương pháp này, nhưng nó có tác dụng rất lớn trong việc kích thích sự phát triển của sợi. Nhưng nguyên tắc này không thể được sử dụng thường xuyên, vì bạn có thể tập luyện quá mức. Để sử dụng nguyên tắc này trong lớp học của bạn, bạn cần có một đối tác. Nhiệm vụ của nó là giúp nâng cao đường đạn, và bạn cần tự hạ nó xuống bằng trọng lượng một cách chậm rãi và kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Phát lại cưỡng bức
Đây là một kỹ thuật khá phức tạp theo quan điểm kỹ thuật, nhưng rất hiệu quả. Tuy nhiên, việc sử dụng nó thường xuyên có thể khiến bạn tập luyện quá sức. Trước hết, sự phức tạp của kỹ thuật nằm ở chỗ bạn của bạn phải hiểu rõ nhiệm vụ của mình. Khi bạn đã hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, thì một người bạn sẽ giúp bạn hoàn thành thêm một vài lần nữa. Điều này cho phép bạn khắc phục tình trạng mỏi cơ thông thường và kích thích các sợi cơ nhiều hơn.
Nguyên tắc tách đôi (ba)
Nguyên tắc này là một sự chia nhỏ quen thuộc với nhiều người và bao gồm việc chia các cơ của cơ thể thành hai (ba) phần. Điều này sẽ làm giảm thời gian của một bài và tập luyện nhóm cơ mục tiêu một cách chất lượng.
Nguyên tắc lặp lại từng phần
Nguyên tắc này nên được sử dụng khi thực hiện các chuyển động cơ bản trên bất kỳ phần nào của quỹ đạo của đường đạn. Để tránh chấn thương, tốt nhất khi sử dụng theo nguyên tắc bạn nên sử dụng điểm tựa của thanh tạ. Cần nhớ rằng phương pháp này không phù hợp với một số động tác, ví dụ như khi thực hiện động tác ngồi xổm, hàng ở tư thế nghiêng và deadlifts.
Nguyên tắc đào tạo chiết trung
Khái niệm này nên được hiểu là sự kết hợp của các bài tập để tăng khối lượng và giảm nhẹ. Bạn cần chọn các động tác có hiệu quả nhất với bạn và kết hợp chúng thành một phức hợp. Kết hợp chúng với các kỹ thuật tăng cường độ để xây dựng cơ bắp đẹp.
Nguyên tắc rèn luyện bản năng
Chỉ có bản thân vận động viên mới biết động tác nào sẽ hiệu quả nhất cho mình. Tất nhiên, kiến thức này đi kèm với kinh nghiệm, nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ có thể xây dựng các chương trình đào tạo chất lượng cao, chọn số lượng bộ và số lần lặp lại cần thiết để không ngừng tiến bộ. Cơ thể của bất kỳ người nào sẽ phản ứng theo một cách đặc biệt với cùng một chương trình đào tạo. Bạn cần tìm cách tiếp cận cá nhân trong luyện tập để đạt được kết quả cao.
Viktor Simkin và Dmitry Vorobey sẽ cho bạn biết thêm về các nguyên tắc phát triển cơ của Vader trong video này:
