Nhiều người tìm nhiều lý do khác nhau để không tập thể dục. Cái chính là thiếu thời gian. Học cách đào tạo nhanh chóng và hiệu quả. Rất dễ dàng tìm thấy lý do để không đến phòng tập thể dục, đặc biệt là nếu thời gian thực sự ngắn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về bài tập thể hình trong 20 phút và bạn sẽ không thể tham khảo thêm nữa. Để tập luyện hiệu quả với hệ thống này, bạn chỉ cần một bộ giảm xóc bằng cao su, có thể thay thế bằng loại dây thun thông thường nhất.
Thiết bị thể thao này không chiếm nhiều diện tích trong căn hộ, không yêu cầu cài đặt phức tạp và có thể được sử dụng ở bất cứ đâu. Điều duy nhất bạn vẫn cần là sự riêng tư và 20 phút rảnh rỗi. Cần phải nói rằng, một bộ giảm xóc khi được sử dụng một cách thuần thục sẽ là một công cụ rèn luyện cơ bắp rất hiệu quả.
Có lẽ phức hợp đào tạo được đề xuất dưới đây sẽ có vẻ rất đơn giản với bạn, nhưng thực tế không phải vậy. Bạn phải thực hiện tổng cộng sáu bài tập, mỗi bài tập cho một số nhóm cơ.
Chương trình tập luyện thể hình 20 phút
Bạn chỉ cần tập hai hoặc ba lần một tuần. Về nguyên tắc, nhiều hơn là có thể, nhưng nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Người mới bắt đầu nên thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập. Để tăng cường độ tập luyện của bạn, hãy thực hiện 2 hoặc 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Thay đổi thứ tự của các chuyển động để có sự thay đổi. Ngoài ra, khi bạn đang tạm nghỉ tập luyện sức mạnh, đừng quên tập tim mạch. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang phần mô tả các bài tập.
Ấm lên
Việc khởi động luôn là điều cần thiết, ngay cả khi bạn không tập trong phòng gym mà sử dụng thiết bị giảm xóc. Năm phút tập tim mạch cường độ thấp là đủ để khởi động. Nó có thể là nhảy dây, khiêu vũ hoặc đi bộ. Ngoài ra, thực hiện một số chuyển động xoay của khớp vai và cánh tay.
Xô
Cũng là một phần rất quan trọng của bất kỳ khóa đào tạo nào. Sử dụng thêm 5 phút tập tim mạch và kéo căng cơ. Mỗi lần kéo căng nên được giữ trong 20 hoặc 30 giây.
Bấm ngực và xếp nếp
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Siết cơ bụng và thẳng ngực. Bộ giảm xóc nên được bố trí phía sau lưng ngang tầm với bả vai. Gập khớp khuỷu tay và hướng chúng sang hai bên. Duỗi thẳng cơ ngực, duỗi thẳng tay trước mặt và đồng thời bước chân phải sang một bên, chìm vào tư thế plie sâu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Tổng cộng, bạn cần thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại. Bài tập này phát triển hoàn hảo các cơ ngực, vai trước, mông và đùi trong.
Cúi xuống hàng và mở rộng cánh tay trở lại
Đặt cú sốc trên mặt đất và đứng ở giữa nó. Hai bàn chân phải cách nhau rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước một góc 90 độ. Cầm bộ giảm xóc trên tay. Ấn phải căng, ngực phải thẳng và lưng phải thẳng.
Trong khi co cơ lưng, hãy uốn cong các khớp khuỷu tay và kéo chúng ra sau. Sau đó, cần duỗi thẳng cơ tam đầu, từ từ duỗi thẳng tay cho đến khi chúng song song với mặt đất. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Uốn cong cánh tay và nâng sang hai bên
Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước, chỉ không nghiêng người về phía trước. Bộ giảm xóc nằm trong tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay uốn cong. Căng cơ bụng, bắt đầu sử dụng bắp tay để nâng cổ tay lên khớp vai. Điều rất quan trọng là tại thời điểm này vai bất động.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, sử dụng cơ bắp vai, nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên, loại trừ khớp khuỷu tay khỏi tác động. Khi cánh tay song song với mặt đất, trở lại vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại từ 10 đến 15. Bài tập này có tác dụng định tính các cơ vùng vai gáy và bắp tay.
Ngồi xổm và ấn lên
Đứng ở trung tâm của cú sốc, hai chân rộng bằng vai. Gập khuỷu tay của bạn và hướng chúng xuống, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm. Khi đùi song song với mặt đất, trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, dùng sức của cơ bả vai bắt đầu co tay lên và hơi về phía trước rồi trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại từ 10 đến 15.
Duỗi thẳng chân của bạn
Đứng thẳng và siết chặt cơ bụng. Tạo một vòng lặp ở giữa cú sốc và đặt chân trái của bạn vào đó. Sau đó bắt đầu uốn cong, nâng lên khỏi mặt đất 30 cm, dùng sức của cơ chân duỗi thẳng và ép về phía mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại từ 15 đến 20. Bài tập này có tác dụng định tính cơ mông và cơ đùi.
Crunches ngược
Nằm ngửa và căng cơ bụng, bắt đầu kéo đầu gối vào ngực, chạm vào mông bằng gót chân. Khi thở ra, nâng mông lên khỏi mặt đất và vặn xương chậu về phía xương sườn. Hít vào và không thả lỏng cơ bụng, quay trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại từ 15 đến 20. Bài tập này rèn luyện chất lượng báo chí.
Khoảng thời gian 20 phút tập luyện trong video này:
