Bài tập "plank" là gì, nó có những lợi ích gì đối với cơ thể và những chống chỉ định có thể xảy ra, cách thực hiện chính xác tư thế đứng với nhiều biến thể khác nhau. Bài tập plank là cơ hội tuyệt vời để có được bụng phẳng, mông săn chắc và đôi chân thon thả. Đồng thời, bạn không cần phải tạo gánh nặng cho mình với nhiều bài tập khác nhau trong một thời gian dài. Chỉ cần đứng yên trong 2 phút ở một vị trí đặc biệt mỗi ngày một lần là đủ.
Plank là gì
Plank là một bài tập tĩnh. Khi thực hiện nó, người đó không thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Tuy nhiên, đồng thời, dưới sức nặng của chính cơ thể mình, anh ta có một số lượng lớn các cơ khác nhau: cơ bụng, lưng, mông, tay và chân.
Điều đáng chú ý là bài tập này có nhiều ưu điểm:
- Một trong số ít loại cho phép bạn nhanh chóng giảm cân và loại bỏ hoàn toàn lớp mỡ dưới da ở bụng.
- Không mất nhiều thời gian để hoàn thành nó (tối đa 2 phút mỗi ngày).
- Cần có tối thiểu không gian để hoàn thành.
- Có thể thực hiện với mọi thể lực.
- Phổ biến phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.
- Nhờ có nhiều biến thể, nó giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau.
Đối với một người hiện đại với nhịp sống ngày càng tăng tốc của mình, "plank" đã trở thành một lợi ích thực sự, cho phép bạn tiết kiệm thời gian đến phòng tập thể dục. Đó là lý do tại sao nó rất phổ biến.
Tuy nhiên, cần chú ý đến những chống chỉ định tồn tại khi thực hiện bài tập này:
- Thanh không được khuyến khích trong sáu tháng đầu tiên sau khi sinh con và mổ lấy thai.
- Trong trường hợp các bệnh hoạt động của hệ thống tim mạch và bộ máy vận động, "thanh" không được thực hiện.
- Sự hiện diện của thoát vị đốt sống hoặc chấn thương cột sống là một cấm đứng trong ván.
- Trong giai đoạn trầm trọng của các bệnh mãn tính, việc tập luyện được hoãn lại cho đến khi đạt được trạng thái bù trừ.
Bài tập plank có công dụng gì
Phụ nữ tích cực phấn đấu để giảm cân và giữ cho mình một vóc dáng cân đối. Để giải quyết nhiều vấn đề với con số sẽ cho phép đứng hàng ngày trong thanh. Bạn có thể thấy kết quả sau mười ngày.
Tập thể dục "plank" để giảm cân
Tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân. Hiệu quả này đạt được bằng cách đẩy nhanh và bình thường hóa các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây là những gì góp phần vào việc đốt cháy chất béo dư thừa, và kết quả là - giảm cân. Để hiệu ứng nhanh nhất và đáng chú ý nhất có thể, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:
- Việc sử dụng thực phẩm béo, hun khói, thức ăn nhanh, sốt mayonnaise, sốt cà chua, khoai tây chiên với số lượng lớn sẽ không để lại cân nặng. Vì vậy, chúng cần được hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chế độ ăn uống của bạn nên có ngũ cốc, thực phẩm protein, bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt nạc và cá.
- Tuân thủ chế độ uống. Bạn nên uống ít nhất một lít nước (không bao gồm trà và cà phê) trong ngày.
- Đừng quên trái cây tươi và rau quả, đặc biệt bạn có thể ăn nhiều trong mùa hè.
- Bạn không nên hạn chế ăn đồ ngọt. Một vài chiếc kẹo hoặc một thanh sô cô la sẽ không làm hỏng kết quả.
Điều quan trọng cần nhớ là tăng cường hoạt động thể chất kết hợp với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể kích thích sự phát triển của chứng biếng ăn và khiến bạn phải nhập viện.
Bài tập plank mang lại gì cho các nhóm cơ khác nhau?
Plank được coi là một bài tập phổ quát liên quan đến tất cả các nhóm cơ. Những lợi ích của nó là rất lớn. Thực hiện bài tập này hàng ngày, bạn sẽ không chỉ tăng cường cơ bụng, loại bỏ cân nặng thừa, có được vóc dáng thon gọn mà còn giúp tăng đáng kể sắc vóc của cơ thể.
"Plank" cho phép:
- Làm cho vùng mông săn chắc và săn chắc. Hiệu quả này đạt được là do sự căng cơ xảy ra khi chảy xệ. Nếu bạn thêm bài nâng chân thay thế vào plank, thì bạn cũng có thể loại bỏ cellulite.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, loại bỏ hoại tử xương và tăng cường sức mạnh cho vai. Ngoài ra, plank còn giúp loại bỏ các cơn đau ở vùng vai thường làm phiền những nhân viên văn phòng có lối sống ít vận động.
- Tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chân.
- Tăng cường tất cả các cơ bụng. Trong trường hợp này, chỉ cần thực hiện một "ô nhịp" là đủ, chứ không phải toàn bộ các bài tập. Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện, nên tự rút dạ dày vào trong và cố định cho đến khi kết thúc quá trình thực hiện.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay mà không xuất hiện bắp tay to. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không cần cánh tay căng phồng.
Ngoài ra, "plank" đảm bảo loại bỏ "vỏ cam" bằng cách tác động tích cực đến các vùng có vấn đề ở đùi và mông. Nhờ hoạt động của các cơ sâu, khá khó tham gia với các bài tập khác, mỡ thừa được đốt cháy, quá trình trao đổi chất nội bào được cải thiện.
Bạn có thể tập plank bất cứ lúc nào trong ngày và kể cả sau bữa ăn. Điều duy nhất đáng chú ý: trong trường hợp không hoạt động thể chất liên tục, trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần kéo căng cơ một chút.
Cách thực hiện bài tập plank
Có một số loại bài tập plank: trong phiên bản cổ điển, nghiêng người, bằng cùi chỏ, trong phiên bản phức tạp, với bóng kiểu Thụy Điển, phương pháp hình chữ V, với nâng cao cánh tay (chân). Sự đa dạng này giúp bạn dễ dàng tìm ra phương pháp tốt nhất cho bất kỳ ai. Hơn nữa, chúng không chỉ khác nhau về kỹ thuật thực hiện, mà còn ở tải trọng tác động lên cơ thể.
Bài tập đúng "plank" trong phiên bản cổ điển
Phiên bản cổ điển của bài tập này như sau. Từ tư thế "nằm trên sàn", bạn cần vươn lên với cánh tay dang rộng. Trong trường hợp này, cột sống và toàn bộ cơ thể phải ở mức thẳng hàng và thẳng. Dựa vào đầu tất và tay của bạn, kéo căng và cố định tất cả các cơ. Nó là cần thiết để ở vị trí này trong một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Nên bắt đầu với 10 giây và tăng dần lên 2 phút.
Những điểm chính của plank cổ điển:
- Để tăng tải cho cơ bụng, bạn cần giữ hai gót chân gần nhau.
- Bạn không nên uốn cong đầu gối của bạn. Như vậy, bạn giảm tải cho máy ép.
- Để tăng cường hoạt động của tất cả các cơ, bạn cần giữ cho mông ở trạng thái căng thẳng cho đến khi kết thúc bài tập.
- Cấm uốn cong lưng dưới. Điều này dẫn đến những căng thẳng không cần thiết cho các đốt sống lưng và làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Vùng bụng được hóp lại hết mức có thể và giữ nguyên như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
- Hơi thở phải đều và bình tĩnh.
- Hãy chú ý đến vị trí của bàn tay của bạn. Tư thế không chính xác tạo ra căng thẳng không cần thiết.
Thời gian tập hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng thể chất của bạn. Ở giai đoạn đầu, nó nên được giữ trong 10 giây. Với tư thế đúng, ngay cả trong thời gian ngắn như vậy, cơ thể bạn sẽ phải tiếp nhận một tải trọng mạnh. Dần dần, thời gian "đứng" nên được tăng lên, đưa nó lên 2 phút.
Nếu bạn có đủ thể lực, thì bạn nên ưu tiên lựa chọn plank khó hơn.
Cách thực hiện bài tập "plank" ở bên
Bên "ván" là một trong những loại của phiên bản cổ điển. Để hoàn thành nó, bạn cần phải có một vị trí bắt đầu. Để thực hiện, bạn cần nằm trên sàn, xoay người sang một bên và nâng cao cơ thể trên cánh tay hoặc khuỷu tay dang rộng. Trong trường hợp này, tất cả các nhóm cơ (cơ mông, cơ chân, cơ bụng) nên được giữ ở trạng thái căng.
Lòng bàn tay của bạn phải phù hợp với vai của bạn. Chân phải thẳng và thẳng. Trong phiên bản này, cơ thể chỉ có hai điểm hỗ trợ: đường bên của bàn chân và lòng bàn tay. Đừng ngã về phía bạn. Cố gắng giữ cho cơ thể của bạn ngang bằng mà không bị cong sang hai bên. Hơi thở của bạn phải đều và bình tĩnh.
Bài tập này nặng hơn plank cổ điển. Nó ảnh hưởng đến các nhóm cơ giống như lựa chọn đầu tiên. Tuy nhiên, đối với một người mới bắt đầu, việc thực hiện nó là một nhiệm vụ khá khó khăn. Vì vậy, phương án này được sử dụng tốt nhất với thể lực tốt.
Thời gian dẫn phụ thuộc vào khả năng cá nhân. Ở giai đoạn đầu, 10 giây là đủ. Sau đó, thời gian "đứng" nên được tăng lên.
Cách thực hiện bài tập plank với bóng
Bạn có thể thay đổi bài tập của mình và sử dụng bóng thể dục Thụy Điển. Bạn cần đặt hai tay dang ra trên sàn và đặt chân lên quả bóng. Bây giờ siết chặt tất cả các nhóm cơ, như trong phiên bản cổ điển và cố định vị trí. Hãy chú ý đến vị trí của lòng bàn tay của bạn. Chúng phải song song với vai. Bạn có thể làm phức tạp bài tập và cố gắng đẩy lên khỏi sàn. Nếu bạn không thể, thì chỉ cần giữ vị trí đó nhiều nhất có thể.
"Tấm ván" trên quả bóng có thể được thực hiện theo một cách khác. Gập khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên quả bóng. Sau đó, cuộn nó về phía trước cho đến khi cơ thể của bạn được mở rộng hoàn toàn. Khóa vị trí và giữ nguyên vị trí đó càng lâu càng tốt.
Nhớ căng cơ mông, chân và bụng khi thực hiện bài tập với bóng. Nhớ theo dõi nhịp thở của bạn và không làm quá sức của cơ thể. Nếu không, nó có thể kết thúc tồi tệ. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 10 giây, tăng dần thời gian.
Tác dụng của bài tập plank khi thực hiện đúng cách
Nếu bạn tập xà đơn theo tất cả các quy tắc, thì sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy bụng, tay và chân của mình đã thay đổi như thế nào. Tuy nhiên, chỉ có thể đạt được hiệu quả tích cực nếu tuân thủ các khuyến nghị đơn giản. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến nhiều vấn đề kiếm được hơn là lợi ích.
Bài tập có tác dụng gì:
- Do bài tập hoàn toàn ở trạng thái tĩnh và bạn sẽ không thực hiện bất kỳ động tác nào nên cần phải thực hiện đúng tư thế và cố định.
- Khi chọn nơi tập thể dục, tốt nhất bạn nên tập trung vào nơi có thảm mềm hoặc sàn không cứng. Sau khi tất cả, da trên tay là mỏng manh, bạn không nên làm tổn thương nó một lần nữa.
- Trong quá trình tập luyện, cột sống của bạn phải thẳng tuyệt đối, và cơ thể bạn phải giống như một đường thẳng. Cằm phải được đặt ở một góc vuông với cột sống, và mắt nên được hạ xuống sàn.
- Vị trí của khuỷu tay là nghiêm ngặt dưới vai. Điều này sẽ tránh căng thẳng thêm cho vai. Nối các cọ trước mắt sao cho hai bàn tay tạo thành hình tam giác. Khi thực hiện bài tập, hãy nhớ rằng cánh tay chỉ là điểm tựa, không nên căng thẳng.
- Chú ý đến bụng của bạn khi thực hiện bài tập. Nó cần được thắt chặt hơn. Cơ bụng phải căng, không lỏng lẻo. Cần phải giữ chúng ở vị trí này càng lâu càng tốt.
- Hầu hết các câu hỏi là do vị trí của lưng khi thực hiện thanh. Những người mới bắt đầu mắc lỗi cố định cột sống không chính xác. Do đó, sự lệch hướng được quan sát thấy ở cột sống thắt lưng và các đốt sống bắt đầu chịu một tải trọng không đáng có. Các chuyên gia khuyên rằng trước tiên bạn nên cố định vị trí ngang bằng của cột sống trong khi đứng, sau đó đứng trên xà đơn. Việc ép lưng ảo vào lưng ghế hoặc tường sẽ giúp ích rất nhiều.
- Căng cơ mông và cơ chân sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng trong quá trình tập. Bằng cách thực hiện hành động này, bạn sẽ kích hoạt các mô sâu, rất khó bơm. Không uốn cong chân, không thả xuống sàn, cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Đừng quên điểm dừng. Trong bài tập này, chúng đóng vai trò là điểm tựa. Nếu bạn muốn tăng tải, hãy ghép chúng lại với nhau. Nếu bạn muốn giảm nó, thì hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Khi thực hiện plank, đừng quên hít thở đúng cách. Nó phải được suôn sẻ và bình tĩnh. Đừng trì hoãn anh ta. Điều này có thể gây ra áp lực tích tụ và gây đỏ mặt.
Kết quả bài tập plank
Kết quả từ cuộc tập trận sẽ không còn lâu nữa. Trong vòng một vài ngày, bạn sẽ cảm thấy rằng cơ thể của bạn trở nên nhẹ nhàng và linh hoạt hơn. Tất nhiên, ở giai đoạn đầu tất cả các cơ sẽ bị đau, nhưng cơn đau này cho thấy chúng đang hoạt động và căng thẳng.
Một hiệu quả đáng chú ý hơn của bài tập này có thể được ghi nhận sau 10-15 ngày kể từ ngày bắt đầu các lớp học. Vùng bụng, mông và chân trở nên săn chắc và nở nang hơn. Mỡ thừa được loại bỏ từ dưới cùng của khoang bụng, và sự xuất hiện của cellulite ở chân được giảm bớt. Không có khuyến nghị nhất định về việc bạn nên tập plank bao nhiêu lần một ngày. Tập thể dục có thể được thực hiện vào buổi sáng ngay sau khi ngủ, hoặc vài lần trong ngày. Lịch trình thực hiện do bạn tự chọn. Điều duy nhất là bài tập được thực hiện tốt nhất cùng một lúc. Điều này rèn luyện cơ bắp và cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa.
Cách thực hiện bài tập plank - xem video:
Chọn phương án plank phù hợp với bản thân và giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn, đẹp và phù hợp. Bạn sẽ mất rất ít thời gian để hoàn thành nó, và kết quả sẽ làm hài lòng bạn rất nhanh.
