Tìm hiểu lý do tại sao mỗi người chỉ cần thực hiện các bài tập bổ trợ và làm thế nào để thực hiện đúng kỹ thuật của các bài tập đó. Các bài tập săn chắc được gọi là các bài tập được thực hiện trong một hiệp ba hoặc đơn giản hơn là trong ba hiệp với thời gian tạm dừng giữa chúng từ 20-40 giây. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ có thể đẩy nhanh quá trình tổng hợp các hợp chất protein và tăng độ nhạy cảm của các mô cơ với protein đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập bổ trợ mỗi ngày trong những trường hợp không thể thực hiện các bài tập phát triển.
Tại sao bạn cần các bài tập săn chắc?
Trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta đã chứng minh rằng sau khi gắng sức, tốc độ sản xuất các hợp chất protein tăng lên trong tối đa 48 giờ. Nếu sau thời gian này, bạn không làm săn chắc cơ với tải trọng nhẹ, thì tốt nhất, sự phát triển của các sợi sẽ chậm lại, hoặc thậm chí ngừng hoàn toàn.
Cũng nên nhớ rằng các chất nội tiết tố đồng hóa, bao gồm cả chất nhân tạo, chỉ có thể thâm nhập vào cấu trúc tế bào trong quá trình hoạt động của cơ bắp. Sau đó, họ có thể ở đó tối đa bảy ngày. Điều này cho thấy rằng sau khi đạt mức giải phóng tối đa các hormone đồng hóa, chúng chỉ có thể được đưa vào mô cơ do tải trọng.
Tổng hợp tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng với sự trợ giúp của việc tập luyện nặng, việc sản xuất các hợp chất protein có thể được kích thích, và cần bổ sung thêm chất bổ để tăng độ nhạy cảm của cơ bắp với protein. Vì vậy, các bài tập bổ trợ cho mỗi ngày chủ yếu cần thiết cho các vận động viên tập luyện tự nhiên.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập bổ sung một cách chính xác?
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập bổ trợ mỗi ngày trong giai đoạn cuối của mỗi phiên phát triển. Giả sử hôm nay bạn đã tập cơ lưng và ngực, thực hiện sáu hiệp hoặc hai hiệp ba cho mỗi nhóm. Sau khi hoàn thành phần chính của khóa đào tạo, hãy thực hiện một động tác ba lần cho tất cả các nhóm khác, ngoại trừ những người đã tham gia vào công việc hôm nay.
Dưới đây là một sơ đồ của một khóa đào tạo như vậy:
- Đang phát triển tải - từ hai đến sáu trichodes cho mỗi nhóm cơ.
- Tải trọng - một đinh ba cho mỗi nhóm cơ.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các động tác cơ bản, vì chúng có thể kết nối số lượng cơ tối đa để hoạt động. Chỉ trong tình huống như vậy, bạn mới có thể đạt được căng thẳng tối đa cho cơ thể. Các vận động viên tự nhiên chỉ cần dựa vào các chất nội tiết tố đồng hóa tự nhiên.
Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu tập và sử dụng hệ thống toàn thân thì không nên thực hiện các bài tập săn chắc mỗi ngày. Điều này rất dễ giải thích. Rốt cuộc, hệ thống đào tạo này liên quan đến việc nghiên cứu liên tục tất cả các cơ trên cơ thể với cường độ đủ lớn. Thời gian nạp thuốc bổ là từ 10 đến 15 phút và phần lớn phụ thuộc vào thời gian tạm dừng giữa các trichodes.
Vì khi thực hiện các bài tập tăng lực, một lượng lớn lactate không tích tụ trong cơ bắp nên việc nghỉ ngơi trong hai phút sẽ không có ý nghĩa gì. Để các cơ phục hồi trong tình trạng tương tự. 30 giây là đủ. Một số vận động viên mới tập quan tâm đến việc liệu có thể sử dụng thuốc bổ khi bắt đầu tập luyện hay không.
Một mặt, điều này sẽ cho phép bạn kích thích tốt hơn quá trình tổng hợp các chất và protein kích thích tố đồng hóa. Tuy nhiên, việc kiểm soát tiến trình của tải trở nên khó khăn hơn, vì các cơ sẽ mệt mỏi. Trong tình huống như vậy rất khó để đưa ra các khuyến nghị cụ thể và bạn nên tập trung vào tình trạng của cơ thể mình.
Nếu sau quá trình phát triển tải trọng, bạn cảm thấy đau các cơ thì chúng tôi khuyên bạn nên tập với mức tạ nhẹ. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh những cơn đau, vì chúng cho thấy cơ thể không muốn tích cực tổng hợp protein. Tập với mức tạ nhẹ sẽ giúp các sợi cơ phục hồi nhanh hơn và loại bỏ cơn đau.
Bài tập săn chắc đơn giản và hiệu quả cho mỗi ngày
Trên đây chúng tôi đã nói về cách sử dụng thuốc bổ tải đúng cách trong quá trình luyện tập tại hội trường. Tuy nhiên, bạn có thể tập các bài tập bổ trợ mỗi ngày tại nhà. Việc này sẽ mất không quá 15 phút và phức hợp được thảo luận dưới đây có thể thay thế các bài tập buổi sáng.
Hơn nữa, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên làm điều đó, thực hiện các bài tập được đề xuất vào buổi sáng. Tuy nhiên, sự lựa chọn là của bạn. Nhưng cần phải khởi động bộ máy dây chằng khớp. Ngoài ra, tất cả các chuyển động nên được thực hiện theo trình tự mà chúng tôi đã đưa chúng. Nếu bên ngoài trời ấm, hãy làm việc ở nơi có không khí trong lành, nếu không thì phòng phải thông gió tốt.
Cực bằng dây thừng
Động tác sẽ giúp thư giãn các cơ bắp tay và vai gáy, loại bỏ tình trạng chèn ép ở cổ. Tuy nhiên, từ bài tập này, toàn bộ cơ thể sẽ nhận được rất nhiều tác động tích cực. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng với cơ bắp được thả lỏng, một người được bảo vệ tối đa khỏi những tác động tiêu cực từ bên ngoài.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ xác nhận rằng đối với nhiều người, vai gáy gần như luôn căng thẳng. Để thực hiện bài tập, bạn cần đứng thẳng và tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một trụ cột. Đồng thời, các tay là dây thừng và nếu bạn quay cực, chúng sẽ lấn át nó.
Hai chân ngang với khớp vai và hoàn toàn thả lỏng cánh tay. Thực hiện các động tác xoay người, tăng dần cường độ. Để có kết quả tối đa, động tác này nên được thực hiện mỗi ngày. Trong vòng 30 ngày, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp và vai gáy của bạn đã trở nên thư giãn như thế nào.
Diệc
Bài tập này được biết đến với những người hâm mộ môn thể dục khí công, nơi nó được gọi là "Con gà trống vàng đứng trên một chân." Nó chủ yếu nhằm mục đích phát triển sự phối hợp, nhanh nhẹn và cân bằng. Y học phương Đông cho rằng việc vận động cho phép bạn loại bỏ các nguyên nhân gây ra sự phát triển của nhiều bệnh và cải thiện đáng kể hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Các kênh năng lượng của sáu cơ quan nội tạng quan trọng nằm ở lòng bàn chân, và tại thời điểm bạn đứng bằng một chân, chúng sẽ hoạt động tối đa. Ngoài ra, lưu lượng máu ở chân được cải thiện. Thời gian của bài tập phụ thuộc vào độ tuổi của bạn:
- 20 đến 40 tuổi - Thực hiện động tác trong hơn 30 giây.
- 40 đến 50 tuổi - làm việc trong 20 giây.
- 50 đến 60 tuổi - thời gian của bài tập là 15 giây.
- Hơn 60 năm - làm việc trong tối đa 10 giây.
Đứng trên một chân và nâng chân kia lên sao cho đùi của bạn song song với mặt đất hoặc cao hơn. Nó cũng được phép nâng cao chân đến chiều cao tối đa có thể, nhưng dần dần nó sẽ phải được tăng lên. Kéo chiếc tất về phía bạn. Cánh tay cùng tên ở chân nâng cao được duỗi thẳng về phía trước, nhưng không mở rộng hoàn toàn. Tay còn lại nên hạ xuống và lòng bàn tay hướng xuống đất. Để làm phức tạp bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên nhắm mắt và thực hiện động tác nâng ngón chân lên từ 3 đến 5 ngón chân.
Đoạn ghi hình
Chúng ta đều biết rằng sức khỏe của toàn bộ cơ quan phụ thuộc vào tình trạng của cột sống. Đó là lý do mà phức hợp này thể hiện một số lượng lớn các chuyển động nhằm mục đích củng cố cột sống. Ngồi trên sàn với chân của bạn kéo lên và cánh tay của bạn xung quanh chúng.
Mặt sau phải càng tròn càng tốt. Từ vị trí này, nghiêng mạnh cơ thể về phía sau và trở lại vị trí ban đầu. Chân có thể để thẳng hoặc bắt chéo. Bài tập được thực hiện từ 12 đến 14 lần. Có thể thực hiện 2-4 lần cuối cùng lặp lại thành vòng tròn, lăn từ vai này sang vai khác.
cây búa
Động tác thứ hai cực kỳ có lợi cho cột sống lưng. Nó chủ yếu nhằm mục đích tập luyện cho khu vực giữa hai xương bả vai. Tác dụng của bài tập này rất giống với động tác trước, và chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện từng động tác một. Nằm ngửa và vòng tay quanh khớp vai theo kiểu đan chéo. Mặt sau phải càng tròn càng tốt.
Nâng phần trên của cơ thể và bắt đầu "gõ" nhẹ phần lưng tròn trịa trên mặt đất. Ngay khi cột sống chạm đất, hãy duỗi thẳng. Bạn có thể nghe thấy tiếng lạo xạo hoặc những âm thanh tương tự khi tập thể dục. Đừng sợ, điều này là bình thường. Thực hiện bài tập sáu lần lặp lại.
Kéo dài
Kéo căng là một chuyển động đơn giản và tự nhiên cho cơ thể của chúng ta. Tại thời điểm kéo căng, chúng ta dỡ bỏ tất cả các cơ, điều này có tác động tích cực đến cơ thể. Cũng cần lưu ý rằng động tác này cho phép bạn đối phó với căng thẳng một cách hiệu quả và đẩy nhanh quá trình tổng hợp endorphin. Thực hiện tư thế nằm ngửa với các ngón tay bị khóa.
Duỗi tay càng cao càng tốt. Trong trường hợp này, cần thở đều và tự nhiên. Giữ nguyên vị trí cuối cùng trong vài giây. Tổng cộng năm lần lặp lại trở lên nên được thực hiện. Bài tập có thể được thực hiện trong suốt cả ngày, bắt đầu ngay sau khi thức dậy khi vẫn còn trên giường.
Nến
Bạn có thể biết bài tập này ngay cả từ các bài học giáo dục thể chất được gọi là "Birch". Trên thực tế, đây là một lựa chọn gối đầu nhẹ nhàng. Tập thể dục cung cấp cho não một lượng oxy cần thiết. Ngoài ra, việc vận động thường xuyên có thể là một phương tiện tuyệt vời để ngăn ngừa sự phát triển của chứng giãn tĩnh mạch. Bạn có thể đã nghe nói rằng các thiền sinh duy trì một trí óc minh mẫn cho đến tuổi già. Điều này phần lớn là do các asana đảo ngược, vì chúng cản trở sự chết của các tế bào não.
Nếu công việc của bạn liên quan đến hoạt động trí óc, thì bài tập "Ngọn nến" sẽ cải thiện hiệu suất của bạn, và bạn sẽ có thể ghi nhớ nhiều thông tin hơn. Kỹ thuật của nó khá đơn giản, bạn cần nâng chân vuông góc với mặt đất và dùng tay đỡ lưng hoặc hông.
Nhân sư và rắn hổ mang
Những bài tập này có thể được kết hợp thành một, bởi vì chúng rất giống nhau và tạo ra những tác động tích cực như nhau đối với cơ thể. Nằm sấp và nâng phần trên cơ thể lên đồng thời đặt hai cẳng tay song song. Các khớp vai phải được hạ thấp và hướng ánh nhìn về phía trước. Đây là bài tập Sphinx. Bắt đầu chống tay lên, làm cong cột sống nhiều hơn. Đảm bảo rằng các khớp vai không nhô lên cao. Tạm dừng ở điểm cuối của quỹ đạo và quay trở lại vị trí Sphinx.
Phôi thai
Đây là một tư thế yoga cùng tên, cho phép bạn tập luyện tốt cho cột sống. Ngồi trên đôi chân của bạn với các khớp đầu gối của bạn với nhau. Bắt đầu uốn cong người về phía trước trong khi làm tròn lưng. Hai tay có thể đưa ra phía trước hoặc vòng qua khớp gối.
Việc tập luyện săn chắc cho tất cả các cơ trên cơ thể được hai vận động viên Lindover và Dmitriyev trình bày trong câu chuyện sau:
