Cách thực hiện bài tập plank ngược

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:58

Vì sao xà đơn ngược lại được ưa chuộng như vậy, nó có tác dụng gì đối với cơ thể? Chống chỉ định cho tư thế tĩnh. Các tùy chọn bài tập khác nhau và các khuyến nghị để thực hiện. Plank ngược là một trong những bài tập phổ biến nhất cho phép bạn tạo điều kiện lý tưởng để tăng cường sức mạnh của corset cơ và tăng cơ săn chắc chỉ với trọng lượng của chính bạn. Tư thế cố định này ít phổ biến hơn plank thẳng cổ điển, nhưng thậm chí còn có nhiều lợi ích hơn.

Cơ nào hoạt động với plank ngược

Không thể giữ cho mình một thân hình cân đối nếu không tăng cường các hoạt động quan trọng, nhưng không phải ai cũng có thể tập thể thao bằng cách đến các môn thể thao hoặc phòng tập thể dục. Có những khu phức hợp thể dục, thực hiện mà bạn có thể hình thành các thông số mong muốn của hình thể và loại bỏ trọng lượng dư thừa tại nhà mà không cần sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc phụ kiện thể thao. Plank ngược là một trong những bài tập như vậy.

Hãy cùng tìm hiểu những cơ nào hoạt động trong bài tập plank ngược:

Trong bài tập này, tất cả các cơ bụng đều tham gia: thẳng, hình chóp.
Các cơ bên trong và cơ xiên có liên quan nếu thanh ngược cổ điển được sửa đổi một chút.
Trong quá trình tập luyện, các cơ vùng thắt lưng được kéo căng, bao gồm cả cơ vuông của lưng dưới, một trong những thành phần chính của áo nịt cơ người.
Vì bạn phải dựa vào chân tay của mình trong một tư thế cố định, các cơ của đùi có liên quan - cơ gấp (trước), cơ duỗi (sau), trung gian (cơ), cơ bắp chân.
Các cơ của chi trên hoạt động: cơ lớn của cẳng tay, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu, cũng như cơ vai - khuỷu tay và cơ tam đầu.

Tức là, một bài tập từ một vị trí thống kê cho phép bạn phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Lợi ích của Plank ngược đối với cơ thể

Nhờ tải trọng lên tuyệt đối tất cả các nhóm cơ, lưu lượng máu tăng nhanh, độ bão hòa của các cơ quan và hệ thống hữu cơ với oxy tăng lên, và giai điệu của cơ thể tăng lên.

Thông qua tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đạt được kết quả sau:

Giảm độ dày của lớp mỡ ở bụng dưới, một trong những khu vực khó khăn nhất trên cơ thể phụ nữ.
Tăng cường các cơ của vùng bụng trên.
Cải thiện độ săn chắc của cơ lưng, loại bỏ đau lưng dưới, tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ và duy trì tư thế đúng.
Thông qua bài tập này, bạn có thể tăng độ dẻo dai của chính mình.
Plank ngược cho phép bạn tăng cường cơ bắp của chi trên, chuẩn bị cho chúng khi làm việc với tạ

Tóm lại, bạn có thể thấy rằng một bài tập có thể giúp bạn giảm cân, sửa tư thế và ngăn chặn những thay đổi bệnh lý gây đau cơ ở vùng thắt lưng.

Chống chỉ định tập plank ngược

Hoạt động thể thao có một số hạn chế. Bạn nên tập luyện dựa trên các thông số sinh lý, tình trạng sức khỏe và các yếu tố tuổi tác của bản thân.

Không thực hiện bài tập plank ngược trong những trường hợp như sau:

Trong thời kỳ mang thai, bất kể ba tháng nào, vì nó có thể kích thích cơ tử cung do căng cơ bụng quá mức.
Nếu có tiền sử thoát vị cột sống hoặc gãy xương do nén gần đây, sự mất ổn định của hệ thống xương do căng cơ có thể dẫn đến tình trạng xấu đi.
Sau khi phẫu thuật các cơ quan trong ổ bụng và sinh mổ, do các cơ ở vị trí cố định bị kéo căng quá mức, các đường nối có thể bị bung ra. Sau các cuộc phẫu thuật, trước các hoạt động thể thao chuyên sâu, cần phải chịu đựng được thời gian từ 6 tháng đến 1 năm, tùy theo đặc điểm phục hồi của từng cá nhân.
Bạn không nên chọn bài tập này sau những chấn thương ở khuỷu tay và khớp vai có tính chất khác nhau.

Chấn thương ở tay và cổ tay khi thực hiện plank ngược là chống chỉ định tương đối. Một chút thay đổi của bài tập - hỗ trợ ở khuỷu tay - cho phép bạn tải các cơ của toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.

Khi lựa chọn cách thực hiện plank ngược, bạn cần tính đến sức khỏe của chính mình.

Làm thế nào để thực hiện tấm ván ngược

Bài tập có một số tùy chọn, bạn có thể sửa đổi để dễ thực hiện và thêm một số yếu tố và lượt để tăng hiệu quả. Để không bị thương và không bị trượt, trước khi bắt đầu lớp học, bạn nên chuẩn bị cho sự thuận tiện của mình - trải một tấm thảm hoặc tấm chiếu. Rất khó để bị gãy xương sau khi rơi từ độ cao như vậy, nhưng những vết bầm tím và trầy xước có thể xảy ra khi rơi xuống sàn cũng có thể rất đau.

Làm thế nào để thực hiện plank ngược một cách chính xác trong phiên bản cổ điển

Phiên bản cổ điển của plank ngược, có thể được thành thạo bởi các vận động viên mới tập chưa quen với những kiến thức cơ bản của việc tập luyện, được thực hiện như sau:

Bạn cần trải một tấm thảm chống trượt trên sàn. Sau đó, bạn nên ngồi thoải mái trên nó, duỗi thẳng chân trước mặt bạn và kết nối chúng với nhau.
Lưng hơi ngả ra sau, khoảng 45 độ và chống hai tay về phía sau sao cho hai bàn tay ở cùng hình chiếu với vai. Các ngón tay của bàn tay nên hướng về phía bạn.
Sau đó, hai chân và hai tay chống xuống sàn và cố gắng đẩy người lên trần, do lực căng của cơ chân sẽ nâng mông lên.
Cần phải cố gắng để không xuất hiện các chỗ uốn cong và phồng lên trên cơ thể trong quá trình di chuyển lệch hướng. Lý tưởng nhất, cơ thể nên là một dòng.
Tư thế được cố định trong ít nhất 15 giây. Tất cả thời gian này, bạn cần quan sát một tư thế mà không thả lỏng bụng hoặc mông, nếu không sẽ không có ý nghĩa khi thực hiện bài tập này.
Hạ mông xuống từ từ, chỉ nên thả lỏng người lúc mông chạm sàn.

Các vận động viên có kinh nghiệm, đã thành thạo từ plank ngược sang tự động, lặp lại tư thế cố định ngay khi hạ người xuống thảm. Người mới bắt đầu có thể nghỉ ngơi một chút sau khi trở lại vị trí bắt đầu.

Sửa đổi ván ngược trên cánh tay thẳng

Có rất nhiều biến đổi của plank thẳng tay ngược để giúp phát triển các nhóm cơ khác nhau. Với bất kỳ thay đổi nào ở vị trí bắt đầu, cường độ của tải được phân phối lại.

Xem xét các tùy chọn cho thanh đảo ngược:

Thay đổi đơn giản nhất trong vị trí bắt đầu là xoay bàn tay với các ngón tay về phía bạn trước khi nâng cơ thể lên, điều này buộc bắp tay chứ không phải cơ vai phải căng.
Nếu bạn cần vận động tốt các khớp vai thì khi thực hiện động tác plank ngược, hai tay phải đặt càng xa cơ thể càng tốt. Bạn không nên di chuyển ngay bàn chải ra xa mông, cần tăng dần khoảng cách. Bạn nên tập trung vào việc kéo các cơn đau ở vùng vai. Ngay khi dây chằng của khớp được kéo căng nhiều nên khi thực hiện tư thế tĩnh sẽ không bị khó chịu vùng vai, tay có thể đẩy ra xa hơn.
Bạn có thể tăng độ căng của cơ mông và cơ đùi trong khi plank ngược bằng cách thực hiện bài tập nâng hông. Trong khi thuần thục, bạn nên đứng dậy từ vị trí bắt đầu này - bạn cần ngồi trên sàn, ngả người về phía sau 35-45 độ, chống tay, các ngón tay hướng về phía bạn và co chân ở đầu gối. Bàn chân nên đặt hoàn toàn trên sàn. Bạn nên leo vào nửa cầu mà không cần uốn cong cơ thể. Sau khi thành thạo tư thế này, họ bắt đầu sửa đổi nó. Hai tay đặt gần cơ thể hơn và chân duỗi thẳng hoàn toàn. Ở vị trí cuối cùng, cơ thể bị uốn cong đáng kể.
Một phiên bản khá khó của plank ngược, trong đó tải trọng lên các chi hỗ trợ tăng lên, cho phép bạn tập luyện cơ đùi và chăm sóc sức căng của bản thân. Vị trí bắt đầu là plank ngược cổ điển. Đung đưa chân về phía trước có thể được thực hiện đồng thời với việc nâng lên một vị trí cố định hoặc khi bạn đã ở trong tư thế đó. Việc giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn nếu chân đu đưa bị cong, khó hơn khi chi thẳng được nâng lên. Bài tập khó nhất là khi nâng chân lên rất chậm và từ từ hạ xuống.
Phiên bản tiếp theo của plank ngược sẽ giúp loại bỏ những vùng mỡ có vấn đề nhất đối với phụ nữ, đó là vùng đùi trong và ngoài. Khi thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn phải cố định vị trí ở điểm cao nhất, sau đó thu chân sang một bên. Lựa chọn đơn giản nhất là vươn lên tấm ván đối diện và thực hiện 3 lần xoay người bằng một chân, sau đó hạ xuống, nghỉ ngơi, lại vươn lên và thực hiện động tác xoay người tương tự với chân kia.
Bạn cũng có thể tập cơ bụng xiên bằng cách vặn mình. Để thực hiện động tác này, không thay đổi vị trí của cơ thể, hãy xoay xương chậu ở một vị trí cố định.
Plank ngược phức tạp bằng cách nâng và duỗi lần lượt các cánh tay, đồng thời xoay chân và cánh tay, cả với các chi cùng tên và các chi ở hai bên khác nhau.
Phiên bản của ván ngược với trọng lượng hiếm khi được thực hiện. Trong trường hợp này, một quả tạ được cầm bằng một tay và khi đã nâng đến vị trí cố định, chúng sẽ hút tải trọng bằng một cánh tay uốn cong ở khuỷu tay trước ngực.

Có một số lựa chọn khác cho bài tập plank ngược. Bạn có thể kéo căng các cơ của chân bằng cách tựa gót chân vào vị trí cố định và thực hiện các động tác với bàn chân, kéo căng các ngón chân. Để nhanh chóng làm săn chắc cơ bụng, một bài tập từ phức hợp bodyflex được kết nối với tư thế chính - thở sâu bằng bụng.

Khuyến nghị về cách thực hiện bài tập plank ngược một cách chính xác

Các bài tập tĩnh - nhiều thanh khác nhau - hiện đang ngày càng được nhiều người hâm mộ, kể cả trong giới vận động viên và những người nghiệp dư tham gia bộ môn thể dục để cải thiện thể trạng và giảm cân. Tuy nhiên, calo chỉ được đốt cháy khi ở tư thế tĩnh nếu được thực hiện theo các quy tắc cơ bản.

Quy tắc plank ngược:

Bạn cần điều chỉnh ngay lập tức vì các cơ của cánh tay sẽ phải căng hết sức. Những người đang cố gắng thành thạo bài tập không được có bất kỳ chấn thương nào ở cổ tay, nếu không bạn có thể bị trật khớp cổ tay hoặc trật khớp cổ tay. Thực hiện động tác plank ngược trên khuỷu tay, không thể nào giúp cơ bắp tay đỡ được một cách đẹp mắt.
Tốt hơn hết bạn nên đưa xà đơn ngược vào trong tổ hợp kéo giãn, thực hiện bài tập sau khi tập chính, trong khi cơ và dây chằng chưa “hạ nhiệt”. Khi cố định vị trí chính, hầu như tất cả các cơ đều được kéo căng, nếu chúng không được làm ấm đủ, bạn có thể bị bong gân hoặc rách dây chằng.
Khi tiến hành thanh ngược cần theo dõi vị trí của thân máy. Cố gắng giữ cho cơ thể và chân trên một đường thẳng. Một ngoại lệ là phiên bản của bài tập với lực nâng hông tối đa.
Sau khi đã đến một vị trí cố định, bạn nên đồng thời hóp bụng và hóp mông.
Trong 2-3 ngày đầu, chỉ cần cố định thanh ngược cơ bản trong 15-20 giây là đủ. Để dễ dàng hơn, bạn có thể nghỉ ngơi hít thở bằng cách hút vào bụng. Chỉ sau khi học cách thở tự động bằng ngực trong tư thế cố định, họ mới bắt đầu tăng thời gian nâng cơ thể lên 45-60 giây.
Nó là mong muốn để đạt được tập thể dục liên tục trong 3-4 phút. Điều này không có nghĩa là bạn cần dành toàn bộ thời gian ở một vị trí cố định - điều này nằm ngoài khả năng của việc ném bóng đã được đào tạo.
Tần suất thực hiện là 2-3 lần tiếp cận 3 lần, 5-6 lần một tuần.
Trong trường hợp chân bắt đầu rung, thanh đảo ngược phải được ngắt và nghỉ ngơi. Không nên nghỉ ngơi thụ động, cần chú ý giữ ấm cho các cơ. Nghỉ ngơi tích cực bao gồm hít thở đều, đi bộ bình tĩnh, cúi người sang một bên, nâng cao chân.
Bạn không nên cố gắng dành càng lâu càng tốt ở một vị trí cố định. Cần tập trung vào việc thực hiện các bài tập một cách chính xác: hông và thân trên một đường thẳng, cằm ép vào ngực - đầu không được hất ra sau.

Thực hiện đúng động tác plank ngược không chỉ giúp tiêu hao lượng calo dư thừa và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bụng và chi trên mà còn giúp tăng khả năng chống căng thẳng. Vì trong một tư thế cố định, bạn phải tập trung vào cảm giác của bản thân, đảm bảo rằng tất cả các cơ hoạt động hết công suất, bạn sẽ không thể bị phân tâm bởi những suy nghĩ không liên quan. Hoàn toàn tập trung vào cảm xúc của chính mình giúp bạn có được sự thanh thản trong tâm hồn.

Ngay sau khi phiên bản cổ điển của plank ngược có thể thành thạo với chủ nghĩa tự động, bài tập phải phức tạp. Nếu không, quá trình tăng cường cơ bắp sẽ dừng lại.

Cách thực hiện plank ngược - xem video: