Bạn có nên tập thể hình nếu tiềm năng di truyền của bạn không cho phép bạn tích cực tăng cơ? Tiết lộ bí mật của những nhà vô địch vĩ đại. Nếu chúng ta nói về cơ theo quan điểm về sự co lại của chúng, thì chúng không phải là một cơ chế duy nhất. Chỉ một phần của các sợi được tham gia vào bài tập. Tập luyện sức mạnh sử dụng sợi glycolytic hoặc loại 2B ở mức độ lớn hơn. Vì vậy, càng nhiều chất xơ loại này trong cơ bắp của bạn càng tốt. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời chi tiết câu hỏi - làm thế nào để tập luyện với thành phần kém của các sợi cơ.
Làm thế nào để đánh giá thành phần cơ?
Đơn giản và hiệu quả nhất là thử nghiệm Nilsson. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải chọn một chuyển động riêng biệt cho mỗi nhóm cơ. Trong trường hợp này, bạn nên thực hiện tất cả các động tác này theo đúng kỹ thuật.
Sử dụng trọng lượng bằng 80 phần trăm của mức tối đa và cố gắng thất bại. Kết quả thu được phải được giải thích như sau:
- Trong tối đa bảy lần lặp lại, bạn bị chi phối bởi các sợi glycolytic.
- Nếu thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, thì hầu hết các sợi thuộc loại oxy hóa-glycolytic.
- Nếu bạn đã thực hiện hơn 12 reps, thì cơ của bạn chủ yếu thuộc loại oxy hóa.
Làm thế nào để tập luyện với thành phần sợi cơ kém?
Nếu bạn đã xác định rằng cơ bắp của bạn chứa nhiều sợi oxy hóa, thì thành phần đó được coi là nghèo nàn và bạn sẽ khó tăng khối lượng. Không cần phải tuyệt vọng, mặc dù, tất nhiên, rất khó để chống lại sự di truyền. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải kiên nhẫn, vì bạn không cần phải đợi kết quả nhanh chóng.
Để tập luyện với thành phần cơ kém, bạn có thể chọn một trong hai con đường. Đầu tiên trong số chúng là đào tạo các sợi oxy hóa, vì chúng chứa lượng tối đa. Cho đến nay, cách hiệu quả nhất để huấn luyện các sợi kiểu này là hệ thống Seluyanov, bản chất của hệ thống này là việc sử dụng tải trọng tĩnh-động.
Nhưng bạn có thể đi theo một cách khác, đó là tăng số lần lặp lại trong các hiệp, đồng thời tập với mức tạ trung bình và nhẹ. Số lần lặp lại nên nhiều hơn 15. Bạn cũng có thể làm việc với tốc độ chậm, điều này cũng giúp đào thải các sợi oxy hóa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những phương pháp này không có khả năng thay đổi thành phần của cơ bắp của bạn. Cách đào tạo thứ hai là nhằm mục đích chính xác là thay đổi thành phần. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sợi có thể thay đổi loại của chúng dưới tác động của quá trình đào tạo. Một gen đặc biệt chịu trách nhiệm cho quá trình này. Để đạt được sự thay đổi trong loại sợi và kết quả là lấy sợi glycolytic từ những sợi oxy hóa, cần phải làm việc trong chế độ đào tạo của sợi glycolytic:
- Sử dụng tạ nặng từ 5 đến 10 lần.
- Với mức tạ rất nặng, hãy thực hiện từ 1 đến 3 lần.
- Khi tập với mức tạ vừa và nhẹ, hãy tập theo kiểu bùng nổ.
Ngoài ra, bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn giải pháp của riêng chúng tôi cho vấn đề bố cục xấu, bản chất của nó là sử dụng một kim tự tháp với phạm vi lặp lại từ 1 đến 15. Chúng tôi đã thử nghiệm phương pháp thực hành này trong thực tế và hài lòng với kết quả. Có thể, hiệu quả của phương pháp này không chỉ liên quan đến khả năng biến đổi sợi oxy hóa thành glycolytic của kim tự tháp, mà còn trong sự phát triển của các sợi còn lại thuộc loại oxy hóa.
Đề án đào tạo như sau:
- Bài tập đầu tiên: 85% của 1RM trong 3 lần lặp lại;
- Bài tập thứ 2: 90% của 1 lần cho 2 lần;
- Tập làm việc thứ 3: 95% của 1 lần tối đa cho 1 lần lặp lại;
- Cách tiếp cận công việc thứ 4: 70% của 1 lần tối đa cho số lần lặp lại tối đa.
Bây giờ chúng ta hãy nói về sự tiến triển của tải trọng nên được sử dụng trong chế độ đào tạo này. Trong mỗi bài học, bạn nên có mục tiêu hoàn thành 20 lần lặp lại trong hiệp cuối cùng. Nếu bạn thành công, thì hãy tăng trọng lượng của tạ trong tất cả các set lên hai phần trăm rưỡi. Nếu bạn không thể đạt được 20 reps trong một thời gian dài, hãy giảm mức tạ làm việc đi 2,5% tương tự và đặt mục tiêu đạt 23 đến 25 reps trong hiệp cuối cùng. Hãy nhớ lại rằng phương pháp đào tạo này dành cho các vận động viên có cơ bắp chứa nhiều sợi oxy hóa hơn. Nó cũng chỉ được sử dụng trong các chuyển động cơ bản.
Mẹo đào tạo dành cho người cứng rắn
Lập kế hoạch cho kỳ nghỉ
Nếu bạn chưa lên kế hoạch cho việc nghỉ ngơi tập luyện hàng tuần của mình, thì đây là lúc để làm điều đó. Bạn nên nhớ rằng các thông số khác nhau ảnh hưởng đến thời gian của phần còn lại, nhưng những thông số chính là khối lượng đào tạo và cường độ của nó. Càng lên cao, bạn nên có nhiều tuần nghỉ ngơi trong lịch học của mình. Rõ ràng là bạn nên tiếp cận vấn đề này trên cơ sở cá nhân, nhưng bạn có thể đưa ra một số khuyến nghị chung:
- Sử dụng tần suất tối thiểu - tập luyện trong 3 tuần và nghỉ ngơi trong một tuần.
- Sử dụng tần suất tối đa - 8 tuần các lớp học được thay thế bằng một tuần nghỉ ngơi.
Lập kế hoạch quá trình đào tạo như thế nào?
Thời gian tạm dừng hàng tuần trong đào tạo cần hợp lý, không nên tự phát. Cần phải tạo ra một lịch trình các lớp học, trong đó việc tạm dừng sẽ trở thành kết luận hợp lý của một chu kỳ đào tạo. Trong trường hợp này, thích hợp để gọi lại chu kỳ của tải, ngụ ý sự gia tăng của nó từ tối thiểu đến tối đa.
Trong trường hợp của chúng tôi, thời gian tạm dừng hàng tuần được coi là sự tiếp tục hợp lý của khoảng thời gian tải tối đa. Nếu bạn đang sử dụng một chương trình giả định sử dụng tải tối đa, thì câu hỏi về sự hiện diện của các lần tạm dừng quan trọng hơn chứ không phải thời gian chính xác của chúng.
Mặc dù nghỉ hàng tuần giả định không phải gắng sức, nhưng điều này sẽ không có lợi cho tất cả những người tập thể hình, vì nó có thể dẫn đến giảm hiệu suất. Cũng nên nhớ rằng cơ thể phục hồi nhanh hơn khi có nhiều kế hoạch khác. Do đó, có thể khuyến khích chạy bộ, bơi lội, v.v. trong tuần nghỉ ngơi. Điểm quan trọng ở đây là các tải này không được quá lớn.
Tìm hiểu thêm về phân loại sợi cơ trong video này:
