Học cách tập với tạ trong tầm tay để xây dựng khối cơ mạnh mẽ và tăng sức mạnh. Bằng cách tập luyện mùa xuân với khúc gỗ và đá, bạn sẽ có thể phát triển sức mạnh chức năng, sức bền, sự nhanh nhẹn và sự phối hợp của các chuyển động. Có lẽ không phải ai cũng quen thuộc với thuật ngữ "sức mạnh chức năng" và sẽ cần giải thích một chút. Khái niệm này giả định khả năng tạo ra, cũng như kiểm soát các nỗ lực thể chất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày. Nói một cách đơn giản hơn, bạn sẽ có thể mang nhiều trọng lượng khác nhau, chẳng hạn như bao xi măng.
Hôm nay chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một chương trình đào tạo mùa xuân với các bản ghi và đá. Bạn không cần thiết bị và dụng cụ thể thao đặc biệt để tập luyện. Đồng ý rằng làm việc với những vật liệu xây dựng nặng nhọc và khó chịu đòi hỏi những kỹ năng nhất định và sự tập trung cao độ. Bằng cách luyện tập với các bản ghi và đá, bạn có thể cải thiện hiệu suất của các bộ phận của hệ thần kinh chỉ chịu trách nhiệm về thông số này.
Cần phải cảnh báo ngay rằng các bài tập mà chúng ta đang xem xét ngày hôm nay khá nặng và cho phép bạn sử dụng lượng cơ tối đa. Do đó, không có ý nghĩa gì khi chia nhỏ các bài tập thành các nhóm, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn biết cơ nào hoạt động trong một chuyển động cụ thể.
Để tiến hành luyện xuân bằng khúc gỗ và đá theo chương trình dưới đây, bạn sẽ cần những vật dụng sau:
- Một viên đá nặng từ 10 đến 15 kg.
- Một khối bê tông hoặc đá lớn đóng vai trò là chướng ngại vật cao 50 cm.
- Hai viên gạch nhẵn.
- Một khúc gỗ có đường kính từ 20 đến 30 cm và chiều dài từ 120–150 cm.
Chương trình đào tạo mùa xuân với nhật ký và đá
- Bài tập số 1. Bài tập liên quan đến cơ tứ đầu, mông và mặt sau của đùi. Và cả các cơ của lõi. Bạn cần ở tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Lấy một viên đá trên tay của bạn và các khớp khuỷu tay phải nằm càng gần nhau càng tốt. Không nhấc chân lên khỏi mặt đất, hãy thực hiện động tác ngồi xổm sâu. Cũng cần lưu ý rằng lúc này cơ thể di chuyển xuống, khớp gối phải tách ra để đá nằm giữa hai chân.
- Bài tập số 2. Phần bên của các cơ của vỏ não có liên quan. Nằm trên vai với một khúc gỗ và duỗi thẳng, đồng thời hơi uốn cong các khớp gối. Giữ cơ thể trong một mặt phẳng thẳng đứng, đi được quãng đường quy định. Sau đó thả khúc gỗ xuống đất và nghỉ ngơi. Khi hết thời gian tạm dừng, hãy đặt khúc gỗ lên vai bên kia của bạn và di chuyển theo hướng ngược lại. Đây sẽ là một trong những cách tiếp cận.
- Bài tập số 3. Các cơ delta, cơ tứ đầu, cơ bẫy, cơ duỗi hông, bắp chân và cả các cơ của cẳng tay đều tham gia vào công việc. Lấy các viên gạch bằng cách dùng ngón tay bóp chúng. Hai chân ngang với hông, hai tay dang rộng, hơi gập khớp khuỷu tay. Buông bằng một chân về phía trước từ vị trí này. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Các cánh tay nên dang rộng trong toàn bộ tập.
- Bài tập số 4. Dây thắt lưng, bẫy, cơ cốt lõi và cơ tam đầu đều có liên quan. Nhật ký phải được đặt trên vai của bạn và giữ ở giữa. Lưng phải thẳng và các khớp gối hơi cong. Bóp khúc gỗ lên, nhưng không mở rộng hoàn toàn cánh tay để giảm căng thẳng cho khớp khuỷu tay. Khi hạ khúc gỗ xuống, đặt nó lên vai thứ hai, rồi lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Đây sẽ là một trong những cách tiếp cận.
- Bài tập số 5. Công việc liên quan đến mông, mặt sau của đùi, cơ tứ đầu, các cơ của vỏ não và cẳng tay, cũng như các cơ kéo dài của cột sống. Nhật ký phải nằm trên mặt đất, và bạn cần phải đi đến rìa của nó. Hai chân ngang với khớp vai, mũi chân hơi kéo ra ngoài. Đưa xương chậu về phía sau, đi xuống, đồng thời dang rộng khớp gối, nắm lấy phần cuối của khúc gỗ. Sau đó, đi lên, tiếp tục giữ nhật ký, đây sẽ là một cách tiếp cận.
- Bài tập số 6. Tất cả các cơ của cơ thể đều tham gia. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Từ tư thế ngồi xổm, bạn cần duỗi thẳng một phần khớp gối và đồng thời quăng khúc gỗ ngang với ngực. Sau đó nhanh chóng ngồi xuống dưới khúc gỗ trong khi tiếp tục giữ nó ngang với ngực. Với hai chân của bạn mở rộng hoàn toàn, đẩy khúc gỗ về phía trước. Khi đạn chạm đất, lặp lại cách tiếp cận.
- Bài tập số 7. Phần trước của các cơ của vỏ não có liên quan đến công việc. Nằm ngửa và uốn cong khớp gối. Trong trường hợp này, bàn chân phải ở trên mặt đất. Lấy một viên đá trên tay của bạn, đặt nó vào vùng ngực. Trong khi nâng người, đồng thời phải đẩy đá lên trên đầu.
- Bài tập số 8. Mặt sau của đùi, phần kéo dài của cột sống và mông có liên quan. Giữ tư thế đứng, giữ viên đá trong tay của bạn. Ngồi xuống, xoay đường đạn theo hướng bẹn và hướng thẳng mạnh, ném lên và ra sau. Điều rất quan trọng là cú ném không chỉ hướng lên trên mà còn hướng ngược lại.
- Bài tập số 9. Cơ tam đầu, cơ tam đầu, cũng như các cơ của lõi, ngực và chân đều tham gia vào công việc. Hai chân nên đặt ngang với khớp vai, cầm viên đá trên tay và nâng lên ngang ngực. Thực hiện động tác squat mà không nhấc gót lên khỏi mặt đất và giữ lưng dưới thẳng. Sau đó, với một động tác mạnh, duỗi thẳng chân và dùng đà đẩy viên đá về phía trước.
- Bài tập số 10. Các cơ tam đầu, cơ delta và cơ cốt lõi đều có liên quan. Vào tư thế đứng và hơi uốn cong khớp gối. Trong trường hợp này, chân nên nằm ngang với khớp vai. Nâng viên đá sang vai trái, giữ bằng tay cùng tên, khớp khuỷu tay hướng xuống dưới. Nhấn lên mà không sử dụng cơ chân của bạn.
- Bài tập số 11. Các cơ của cẳng tay tham gia vào công việc. Vào tư thế đứng và nhặt các viên gạch, giữ chúng bằng các ngón tay. Bắt đầu lần lượt nâng các quả đạn pháo lên ngang với cái rương, sau đó xa hơn, rồi gần bạn hơn. Nhiệm vụ của bạn là giữ các viên gạch càng lâu càng tốt trong khi thực hiện các động tác đơn giản.
- Bài tập số 12. Cơ thắt lưng, cơ tam đầu và cơ ngực có liên quan. Đặt các viên gạch trên mặt đất và đặt tay lên chúng. Thực hiện chống đẩy, cố gắng giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng.
- Bài tập số 13. Các cơ tam đầu, cơ lõi, mỡ và chân có liên quan đến công việc. Định vị bản thân phía trên khúc gỗ gần mép đường đạn hơn. Gập khớp gối và ưỡn lưng, hạ người xuống. Lấy cạnh của khúc gỗ và đẩy nó ra sau. Sau đó sử dụng bước nhảy để lùi lại một bước và lặp lại động tác.
- Bài tập số 14. Các cơ duỗi hông, cơ tứ đầu, cơ cốt lõi, cũng như các cơ gấp và cơ duỗi của bàn chân đều có liên quan. Đứng ở tư thế đối mặt với một tảng đá lớn (khối đá). Thực hiện động tác ngồi xổm và vung tay về phía sau. Nhảy và xoay cơ thể của bạn 180 độ trong khi bay để tiếp đất một lần nữa đối mặt với đá. Lặp lại chuyển động theo hướng ngược lại và nhận được một bộ.
- Bài tập số 15. Các cơ kéo dài của cột sống, cơ tứ đầu, cũng như các cơ của vỏ não và cẳng tay có liên quan đến công việc. Nắm chặt cạnh của khúc gỗ và duỗi thẳng. Đầu gối hơi cong, siết chặt cơ bụng. Lùi về phía trước vài bước, kéo nhật ký ra phía sau.
- Bài tập số 16. Dây đai, bẫy, dụng cụ kéo dài thân, cơ tam đầu và chân có liên quan. Ở tư thế đứng, cầm viên đá trong tay hạ xuống. Với tư thế thẳng lưng, uốn cong người về phía trước đồng thời hạ đá xuống ngay dưới các khớp gối. Di chuyển nhanh, không cúi người, đồng thời ném một viên đá vào ngực và ngồi xổm. Trong khi nâng, ép đường đạn qua đầu.
- Bài tập số 17. Các đồng bằng, các cơ của lõi, ngực và chân có liên quan đến công việc. Khúc gỗ nằm trên mặt đất và bạn cần tiếp cận mép bằng bàn chân ngang với khớp vai. Nắm chặt mép của đường đạn, đẩy nó về phía trước. Sau đó nhảy về phía trước và lặp lại động tác.
- Bài tập số 18. Cơ tứ đầu, cơ mông, cẳng chân và mặt sau của đùi có liên quan. Đứng quay lưng vào khối đá (viên đá lớn), đặt một chân lên đó, gập ở khớp gối. Xoay nhẹ ngón chân của chân còn lại vào trong và để tay trước mặt. Gập chân đang làm việc của bạn trong khi hạ người xuống. Sau đó nhanh chóng đẩy khỏi mặt đất và nhảy.
- Bài tập số 19. Cơ tam đầu, cơ delta, cũng như các cơ của lõi đều tham gia vào công việc. Giữ viên đá bằng hai tay, nâng lên khớp vai trái. Chân ngang vai theo hướng ném. Với một chuyển động mạnh, xoay thân của bạn sang phải và đẩy đường đạn, cố gắng ném nó càng xa càng tốt.
Điều rất quan trọng là bạn phải đánh giá mức độ thể lực của mình một cách chính xác trước khi bắt đầu tập luyện vào mùa xuân với các bản ghi và đá. Nếu bạn vừa quyết định bắt đầu tập các môn thể thao sức mạnh hoặc đã tập luyện, nhưng không quá hai tháng, thì bạn nên tập hai hoặc ba lớp một tuần. Nếu kinh nghiệm tập luyện thông thường của bạn không quá một năm, thì số lớp học mỗi tuần nên từ ba đến bốn. Tất cả các vận động viên đã tập luyện từ hai năm trở lên nên tập bốn hoặc năm buổi mỗi tuần. Nếu bạn tiếp tục tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy tập luyện mùa xuân với khúc gỗ và đá một hoặc hai lần một tuần ngoài các bài tập sức mạnh chính.
Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần bao gồm 4 hoặc 5 động tác trong chương trình của họ là đủ. Thực hiện chúng trong bốn hiệp với 12-15 lần lặp lại. Các vận động viên có kinh nghiệm nên sử dụng 8 hoặc 9 bài tập, và các chuyên gia nên sử dụng 10 bài.
Cách huấn luyện trong rừng bằng khúc gỗ, xem tại đây:
Video sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách tổ chức buổi tập đá ngoài trời:
