Tìm hiểu lượng năng lượng bạn tiêu thụ trong ngày, chất dinh dưỡng được sử dụng như thế nào khi nghỉ ngơi và khi một người đang trên đà béo phì. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm một số quy tắc. Một trong những yếu tố chính có thể được coi là sự bù đắp hàm lượng calo trong chế độ ăn của tất cả năng lượng tiêu thụ hàng ngày của một người. Nói một cách đơn giản, bạn nên tiêu thụ nhiều calo như bạn tiêu hao. Trong tình huống này, có thể duy trì trọng lượng cơ thể bình thường. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chi tiêu chất dinh dưỡng khi nghỉ ngơi và vận động.
Lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày
Chỉ số này là tổng của ba giá trị:
- Chuyển hóa cơ bản.
- Tăng tốc quá trình trao đổi chất trong bữa ăn.
- Tăng chuyển hóa do hoạt động thể chất.
Chúng tôi đã nói rằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải được trang trải bởi thực phẩm. Tuy nhiên, quy tắc này đúng nếu bạn có cân nặng bình thường. Đối với những người muốn giảm cân hoặc tăng cân, tình hình lại khác. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần, các quá trình dị hóa sẽ được kích hoạt. Kết quả là, quá trình chuyển hóa năng lượng bị gián đoạn và một người bị giảm cân.
Trong trường hợp này, hiệu suất giảm là có thể xảy ra và cơ thể sẽ không còn khả năng thích ứng nhanh với các điều kiện bên ngoài. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Nếu sự thiếu hụt năng lượng được tạo ra một cách giả tạo để loại bỏ trọng lượng dư thừa, thì chỉ số của nó không được lớn. Trong trường hợp này, các vấn đề sức khỏe sẽ không phát sinh.
Chuyển hóa cơ bản
Chỉ số này phải được xác định vào buổi sáng lúc bụng đói ở nhiệt độ phòng và luôn ở tư thế nằm ngửa. Chuyển hóa cơ bản đặc trưng cho tất cả các chi tiêu năng lượng để đảm bảo hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể. Nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, ví dụ như tuổi, giới tính, tình trạng của hệ thần kinh, chất lượng dinh dưỡng, v.v.
Sự trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ so với nam giới trung bình thấp hơn năm phần trăm. Đối với người lớn tuổi, chỉ số này khác với người trẻ 10-15%. Trong cơ thể của một đứa trẻ, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trung bình một chút so với người lớn. Một yếu tố quan trọng không kém trong vấn đề này là cấu tạo của cơ thể. Những người thừa cân có sự trao đổi chất chậm hơn so với những người năng động với chỉ số khối cơ thể bình thường. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình ở một người trưởng thành là một calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một giờ.
Trong quá trình tiêu thụ thực phẩm, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, và điều này đặc biệt đúng đối với thực phẩm có chứa các hợp chất protein. Đó là tất cả về việc kích hoạt công việc của hệ tiêu hóa và một số cơ bắp. Quá trình trao đổi chất thường được đẩy nhanh hơn 12% hoặc ít hơn trong bữa ăn. Sự trao đổi chất cơ bản cũng tăng lên do kết quả của bất kỳ hoạt động thể chất nào. Ngay cả khi bạn ngồi yên lặng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn tăng trung bình 15 phần trăm. Trong khi đi bộ, ở tốc độ trung bình, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đạt 100 và khi chạy là 400 phần trăm.
Thông qua tập thể dục, sự trao đổi chất có thể tăng lên 10 đến 20 lần. Thực tế này nói lên tầm quan trọng của việc chơi thể thao đối với việc giảm cân. Có một lý thuyết về dinh dưỡng hợp lý cân bằng, theo đó hoạt động bình thường của cơ thể chỉ có thể thực hiện được nếu nó được cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết.
Chuyển hóa cơ bản khi ăn
Chỉ số này bị ảnh hưởng rất nhiều bởi các loại thực phẩm bạn ăn. Các chất dinh dưỡng thiết yếu không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất như nhau. Như chúng tôi đã nói ở trên, các hợp chất protein có ảnh hưởng tối đa đến quá trình trao đổi chất - từ 30 đến 40 phần trăm. Đối với chất béo và carbohydrate, con số này thấp hơn - tương ứng là 4-14 và 4-7 phần trăm. Lưu ý rằng sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất trong bữa ăn được gọi là hiệu ứng động cụ thể của thức ăn.
Chuyển hóa hoạt động thể chất
Ngày nay, nhiều người biết rằng hoạt động thể chất làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản. Trên thực tế, chính với điều này mà các khuyến nghị được kết nối để chủ động đối phó với cảng trong thời gian giảm cân. Một bảng đặc biệt về tỷ lệ hoạt động thể chất cho các nhóm dân cư khác nhau đã được tạo ra. Nếu bạn biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình, bạn có thể dễ dàng tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình nhờ vào tỷ lệ hoạt động thể chất của bạn.
Tốc độ tiêu thụ các chất dinh dưỡng khi nghỉ ngơi và vận động là bao nhiêu?
Nhiều người ngày nay tin rằng lý do chính dẫn đến tăng cân là do lượng carbohydrate cao trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, trong thực tế, điều này không hoàn toàn đúng, như đã được chứng minh trong một số nghiên cứu. Sau 3 ngày ăn kiêng nhiều carbohydrate, việc tăng chất béo chủ yếu là do chất béo trong thức ăn.
Chỉ sau một tuần áp dụng chế độ ăn kiêng như vậy, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể tăng thêm nửa kg, và chất dinh dưỡng bắt đầu chuyển hóa thành các mô mỡ. Nhưng các chương trình ăn nhiều carb sẽ gây no và khó tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này cho thấy rằng cơ thể chúng ta có một loại cơ chế bảo vệ chống lại việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate định kỳ, lượng chất béo dự trữ của bạn sẽ không tăng lên.
Hãy cùng tìm hiểu xem mọi thứ như thế nào với chất béo. Nhớ lại rằng chất dinh dưỡng này là một trong những nguồn năng lượng chính. Nếu một người tiêu thụ đủ lượng carbohydrate, thì chúng sẽ được sử dụng như một nguồn năng lượng. Nếu không, năng lượng được lấy từ chất béo. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng cảm giác no có liên quan trực tiếp đến lượng carbohydrate đi vào cơ thể. Cho đến khi đạt được mức dinh dưỡng cần thiết, bạn sẽ cảm thấy đói.
Tất cả những điều này cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Thực tế, cơ thể con người không thể tự đối phó với một lượng lớn chất béo bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn. Nếu có các cơ chế tự điều chỉnh hiệu quả đối với các hợp chất protein và carbohydrate, thì chất béo sẽ nằm ở dưới cùng của chuỗi oxy hóa, với sự trợ giúp của cơ thể chọn một hoặc một nguồn năng lượng khác. Các nhà khoa học giải thích sự thật này bằng khả năng tích trữ chất béo không giới hạn như một nguồn năng lượng dự trữ.
Theo kết quả của các nghiên cứu đã thực hiện, khi đi bộ (khoảng 25 phần trăm lượng oxy tiêu thụ tối đa) ở cường độ thấp (khoảng năm km một giờ). Cơ thể tích cực sử dụng chất béo, 85% trong số đó được lấy từ máu. Với cường độ vận động như vậy, tốc độ xâm nhập của các axit béo vào máu thực tế bằng với tốc độ giải phóng chúng khỏi các mô mỡ. Khi mức tiêu thụ oxy tối đa đạt 65 phần trăm, các axit béo sẽ bị oxy hóa với tốc độ nhanh nhất.
Tuy nhiên, ngay cả điều này là không đủ, mà buộc cơ thể phải sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng. Với sự gia tăng cường độ hoạt động thể chất hơn nữa, cơ thể oxy hóa các axit béo thậm chí còn ít tích cực hơn, và kết quả là glycogen, nằm trong các mô cơ, bắt đầu được sử dụng. Ngày nay người ta nói nhiều về hiệu quả của việc nhịn ăn để giảm cân. Tuy nhiên, đây là một chủ đề gây tranh cãi và các nhà khoa học vẫn chưa đi đến thống nhất.
Đồng thời, kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ carbohydrate trước khi bắt đầu tập luyện không chỉ làm tăng dự trữ glycogen mà còn cho phép bạn tăng tốc quá trình huy động axit béo. Để làm được điều này, bạn cần tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp. Đây là nơi có thể đạt được hiệu suất tối đa.
Các nhà khoa học liên kết thực tế này với việc ít tăng đường huyết, giảm nồng độ axit lactic trong các mô cơ khi tập thể dục, cũng như khả năng cơ thể duy trì đủ lượng axit béo và glucose trong máu. Nếu bạn tiêu thụ carbohydrate trực tiếp trong giờ học, kết quả sẽ còn tốt hơn nữa. Nhưng việc sử dụng triaglycerol chuỗi trung bình không dẫn đến bất kỳ thay đổi đáng kể nào.
Trong quá trình chạy, các axit béo bị oxy hóa nhanh hơn nhiều so với khi đạp xe cùng cường độ. Người ta nhận thấy rằng ở 40% lượng oxy tiêu thụ tối đa, cơ thể phụ nữ oxy hóa chất béo hiệu quả hơn nhiều so với nam giới. Tuy nhiên, với hoạt động thể chất ngày càng tăng, sự khác biệt này được san bằng. Cũng lưu ý rằng tốc độ oxy hóa axit béo tăng lên trong các hoạt động kết hợp tập luyện sức mạnh cường độ cao và một buổi tập tim mạch.
Tiêu thụ chất dinh dưỡng cho bệnh béo phì
Thật hợp lý khi cho rằng béo phì có thể là hậu quả của rối loạn chuyển hóa. Các nhà khoa học đã tích cực nghiên cứu vấn đề này, vì vấn đề thừa cân hiện nay rất phù hợp với tất cả các nước phát triển. Dựa trên các kết quả thu được, chúng ta có thể nêu một thực tế rằng béo phì không chỉ làm gián đoạn quá trình sinh nhiệt sau ăn mà còn làm tăng sinh nhiệt, được kích hoạt dưới tác động của gắng sức.
Lưu ý rằng mức tiêu thụ năng lượng cho các quá trình trên là khoảng 20 phần trăm hàng ngày. Tuy nhiên, tại thời điểm này, vẫn chưa có cơ sở khoa học xác nhận việc người béo tiêu hao ít năng lượng hơn so với người gầy. Như bạn thấy, có những mâu thuẫn mà các nhà khoa học vẫn chưa thể giải thích được. Nếu chúng ta xem xét vấn đề này từ quan điểm của sự mất cân bằng năng lượng, rất khó để nói tại sao trong tình trạng như vậy, bệnh béo phì không phát triển ở mỗi người.
Có những kết quả nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng trọng lượng cơ thể với một lối sống và chế độ ăn uống không thay đổi. Các nhà khoa học hiện không thể giải thích bản chất của các đợt tái phát béo phì. Để phần nào tháo gỡ những mâu thuẫn nảy sinh, người ta đã đưa ra các giả thuyết sau:
- Lượng năng lượng tiêu thụ phụ thuộc một phần vào lượng nó đưa vào cơ thể.
- Sự tích lũy và tiêu hao năng lượng không chỉ bị ảnh hưởng bởi lượng calo nhận và tiêu thụ, mà còn ảnh hưởng đến sự cân bằng của các chất dinh dưỡng (đến và đi), đặc biệt là chất béo và carbohydrate.
Dựa trên những điều đã nói ở trên, có thể kết luận rằng các nhà khoa học vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về cơ thể con người. Trong khi chờ đợi, chúng ta phải tập trung vào các sự kiện đã biết, cũng như các giả thuyết được đưa ra, cho đến khi chúng bị bác bỏ.
Thông tin thêm về trao đổi cơ bản và tổng mức tiêu thụ năng lượng:
