Trong bài viết này, bạn sẽ học cách ăn uống đúng cách để cơ thể nhanh chóng phục hồi và tăng cơ sau khi tập: đếm calo, carbohydrate, protein và chất béo. Khối lượng cơ không đến từ không khí hoặc từ việc ăn thức ăn chay. Các vận động viên thường xuyên tạo ra thực đơn hoàn hảo để gây sốc cho người khác về hình dáng của họ. Cơ bắp phát triển chỉ xảy ra khi một người duy trì ba quy tắc cơ bản: tập thể dục thường xuyên, dành thời gian nghỉ ngơi và ăn uống có chọn lọc. Để quá trình tăng trưởng bắp tay và cơ tam đầu hiệu quả, hãy xem kỹ điểm cuối cùng.
Một cách tiếp cận có thẩm quyền đối với dinh dưỡng
Hãy cùng chỉ ra những khía cạnh quan trọng ngay sau đây. Chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ không cho phép bạn xây dựng hình thể mong muốn nếu nó không được kết hợp với tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, tự nó và tải điện sẽ không cung cấp khối lượng và khối lượng mong muốn nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng.
Để cơ bắp phát triển chính xác và có được vòng 1 như mong muốn hàng tháng, cần phải hiểu mô cơ phát triển như thế nào. Mọi vận động viên thể hình đều biết rằng có ba bước cơ bản để trở nên xinh đẹp hơn và nổi bật hơn:
- Cơ thể thường xuyên nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Protein chất lượng cao thúc đẩy quá trình tập luyện mệt mỏi. Họ đã đưa ra một loại whey protein cô đặc dạng bột dành cho những người tập thể hình, dành cho những người không có thời gian và cơ hội để có được nó từ thực phẩm.
- Cơ bắp sẽ phát triển khi được kích thích tập luyện sức mạnh.
- Bạn cần được nghỉ ngơi và dành thời gian cho giấc ngủ lành mạnh. Căng thẳng và mệt mỏi sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng thể chất tổng thể của bạn.
Bạn cũng phải học cách ăn chia nhỏ 5-6 lần một ngày. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn sẽ cho phép lượng calo dư thừa được xử lý thành năng lượng cần thiết. Điều quan trọng là bạn phải nhận được nhiều hơn số tiền mà bạn có thể chi tiêu từ thực phẩm. Đây là cách duy nhất để bạn có thể trở thành một vận động viên thực thụ.
Học cách đếm calo
Nếu bạn quyết định rằng bạn muốn trở thành chủ nhân của một cơ thể đẹp, thì bạn phải trở thành một cá nhân có kỷ luật. Chất lượng đặc biệt quan trọng khi xây dựng công thức dinh dưỡng thể thao. Trước tiên, hãy quyết định xem một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Mức trung bình là 2.000 đến 2.500 calo. Trên thực tế, các chỉ số này phải là từng cá nhân một cách nghiêm ngặt. Tất cả phụ thuộc vào loại hình và nơi làm việc. Ví dụ, một luật sư chỉ ngồi một chỗ sẽ phải giảm lượng calo nạp vào, nếu không vài tháng nữa anh ta sẽ trở thành chủ nhân của một cái bụng. Nhưng một người thợ rèn vung búa phải tiêu hao ít nhất 3000 calo.
Hàm lượng calo trung bình hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn có thể được tính toán một cách đơn giản. Viết ra mọi thứ bạn đã ăn và uống trong ngày. Trọng lượng của sản phẩm và hàm lượng calo của nó được tính đến. Sau đó, mọi thứ được tổng hợp lại và chia cho 7 ngày trong tuần. Bây giờ hãy nhìn vào vóc dáng của bạn. Nếu bạn là một chàng trai gầy, thì bạn phải nạp 500-700 calo mỗi ngày. Nếu bụng lộ rõ, ngực đòi áo lót thì không cần thêm gì nữa. Bạn sẽ lãng phí lượng mỡ dưới da dự trữ, công việc không hề dễ dàng. Nhưng hiệu chỉnh năng lượng của sản phẩm là không đủ. Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Chất béo chứa nhiều calo trên một gam sản phẩm hơn carbohydrate, nhưng chất lượng của chất dinh dưỡng đó sẽ kém hơn nhiều lần.
Nếu bạn không muốn theo dõi lượng calo của mình, thì chúng tôi cung cấp cho bạn một công thức rõ ràng. Nó cho phép bạn tìm ra lượng calo cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ví dụ, bạn nặng 80 kg, do đó, bạn sẽ cần 2800 calo để hoạt động bình thường. Chúng tôi đã học được chỉ số này từ một công thức đơn giản: trọng lượng tính bằng kg nhân với hệ số 35. Bạn cần thêm bao nhiêu calo để cơ bắp phát triển? Để làm được điều này, hãy nhân lượng calo hàng ngày (2800) với hệ số 1, 2. Chúng tôi nhận được rằng một chàng trai nặng 80 kg nên ăn 3360 calo trong 12 giờ.
Dinh dưỡng cho vận động viên: protein, chất béo và carbohydrate
Xã hội hiện đại đang thiếu protein lành mạnh trong chế độ ăn uống. Để trở thành một vận động viên thể hình, bạn cần chọn thực phẩm phù hợp. Các nhà sản xuất thực phẩm cung cấp thực phẩm được đóng gói với hương vị và chất béo. Đồng ý, bạn muốn ăn thịt heo chiên dầu với tương cà thơm hơn gà luộc không muối. Đây là nơi mà hầu hết mọi người có một vấn đề.
Chế độ dinh dưỡng của vận động viên phải chứa một số yếu tố không thể lay chuyển:
- Chất béo, không quá 20%
- Protein, không ít hơn 25%
- Carbohydrate, không ít hơn 50%
Bất cứ ai muốn có cơ bắp phát triển ẩn sau một lớp mỡ sẽ phải từ bỏ chất béo. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng chất dinh dưỡng.
Chất đạm
Chất dinh dưỡng phổ biến nhất đối với những người tập thể hình là protein. Hãy nhớ rằng có hai loại - thực vật và động vật. Trong dinh dưỡng thể thao, loại protein thứ hai được ghi nhận. Đừng tin những người nói về cách cơ bắp có thể phát triển chỉ từ việc ăn ngũ cốc. Đối với một kg cân nặng của bạn, bạn cần ăn ít nhất 2 gam protein (100 g ức gà chứa 20 g protein, và 100 g trứng luộc khoảng 13 g). Thực phẩm nào chứa đủ các loại protein khác nhau? Rau có trong các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt. Protein động vật được lấy tốt nhất từ cá, pho mát ít béo, thịt bò và ức gà. Tốt nhất nên kết hợp protein thực vật với protein động vật. Vì vậy, những thứ trước đây được hấp thụ nhanh hơn nhiều. Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung thể thao cung cấp cho các vận động viên một loại protein lắc để uống sau khi tập luyện vất vả. Chỉ cần lưu ý rằng bạn không cần phải ăn thêm một phần thịt hoặc cơm sau đó.
Carbohydrate
Hàm lượng carbohydrate phải gấp đôi protein. Nếu chúng không đủ, thì sự thờ ơ và yếu đuối sẽ xuất hiện. Điều này là không thể chấp nhận được khi nói đến tải điện. Đối với 1 kg trọng lượng của chính bạn, bạn sẽ phải ăn ít nhất 4 gam carbohydrate. Carbohydrate cũng được chia thành hai loại: nhanh và chậm. Loại trước được dùng một giờ trước khi đào tạo, và loại sau ít nhất là 2 giờ. Carbohydrate nhanh (đơn giản) được phép ăn sau khi tập luyện cường độ cao trong phòng tập thể dục.
Nên ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức hợp, chúng có nhiều trong ngũ cốc. Nhưng những thứ đơn giản lại tập trung vào đồ ngọt và trái cây. Bây giờ bạn đã hiểu tại sao các vận động viên chọn chất dinh dưỡng chậm hơn. Trái cây cũng nên có trong chế độ dinh dưỡng thể thao của bạn, chúng ta không được quên nguồn vitamin hữu ích.
Tránh thức ăn có nhiều đường. Những người có răng ngọt sẽ gặp khó khăn trong những tháng đầu tiên của chế độ thể thao của họ. Nhưng bạn phải thừa nhận rằng bạn sẽ thấy thích thú hơn khi chiêm ngưỡng bức tượng phù điêu của chính mình, chứ không phải từ bữa tối với một chiếc bánh được rửa sạch bằng nước ngọt lấp lánh.
Chất béo
Trong quá trình dinh dưỡng thể thao, bạn cần hiểu rằng có những chất béo lành mạnh và không tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn của vận động viên bao gồm các loại hạt, cá nhiều dầu và một lượng dầu thực vật vừa phải. Chính từ các sản phẩm này, phần lớn chất béo được lấy đi. Bạn cần ăn tối đa 1 gam chất béo trên 1 kg trọng lượng của chính mình. Nhưng pizza và hamburger thịt heo sẽ phải nhường nhịn những người bạn không muốn vừa đẹp vừa khỏe.
Dinh dưỡng phân đoạn
Hãy quên việc ăn ba bữa một ngày. Bạn không thể từ chối bữa sáng và bữa ăn nhẹ trên một chiếc bánh cheburek từ một quầy hàng trên đường chạy. Xây dựng cơ bắp đòi hỏi kỷ luật dinh dưỡng. Bạn cần ăn ít nhất 5 lần một ngày. Lượng thức ăn được thực hiện 3 giờ một lần. Dinh dưỡng phân đoạn cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể. Quá trình tổng hợp cũng đang đạt được đà, do đó, cơ bắt đầu phát triển. Sự hấp thụ protein cũng khó khăn. Bạn càng ăn thường xuyên, chất này càng được hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn.
Để làm cho nó dễ dàng hơn trong việc điều hướng liều lượng. Chuẩn bị nhiều loại thực phẩm mỗi sáng nếu cần để tiêu thụ lượng calo bạn muốn. Sau đó, chia tất cả thức ăn thành 5-8 phần và để riêng trong hộp nhỏ. Ăn một phần đã nấu chín sau mỗi ba giờ, và bạn sẽ nhận được kết quả! Hãy nhớ rằng, bạn không thể bỏ bữa, cách duy nhất để bạn có được khối lượng cơ bắp còn thiếu.
Bắt đầu ngày mới với carbohydrate
Điều quan trọng là có thể phân phối các bữa ăn một cách chính xác theo các thành phần dinh dưỡng. Vào đầu ngày, một người cần carbohydrate, vì vậy họ nên chiếm ưu thế. Nếu chúng ta ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ, chúng sẽ ngấm ngầm tích tụ trong lớp mỡ dưới da. Trong ngày chúng sẽ được sử dụng hết.
Protein chịu trách nhiệm sửa chữa các tổn thương của cơ bắp. Vì vậy, tốt nhất bạn nên để quá trình này qua đêm. Ăn thực phẩm giàu protein trước khi ngủ và bạn sẽ thấy mình thức dậy sảng khoái và sảng khoái vào buổi sáng. Nhưng đối với bữa sáng, bạn cần ăn hầu hết các loại carbohydrate. Carbohydrate cũng cần thiết sau khi tập luyện và chúng có thể được bổ sung từ các chất bổ sung protein, có rất nhiều loại ở các cửa hàng thể thao.
Để vào đúng nhịp, bạn cần tiếp cận dần với chế độ dinh dưỡng thể thao. Nếu không, bạn sẽ lo lắng và căng thẳng. Để bắt đầu, hãy bỏ qua mayonnaise, bánh mì, nước ngọt, bánh ngọt và đồ ăn nhanh. Không mua thịt hun khói và xúc xích vào tuần tới. Uống protein casein vào ban đêm và sau khi tập luyện căng thẳng, hãy uống protein-carbohydrate.
Một ví dụ về dinh dưỡng thể thao trong ngày
Để tăng cơ, bạn có thể áp dụng thực đơn này vào chế độ ăn kiêng của mình. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể tự định hình chế độ dinh dưỡng cho mình. Chuẩn bị lượng thức ăn cần thiết: thịt (0,5 kg), rau và trái cây (0,3 kg), phô mai (0,4 kg), cháo (0,3 kg), trứng 4 × 5. và nước 1,5 lít.
Bây giờ các sản phẩm này cần được chia thành 6 phần bằng nhau, có tính đến giá trị năng lượng:
- Nhiều carbohydrate và một số protein. Tốt hơn để uống một hỗn hợp đặc biệt.
- Chúng ta ăn các loại carbohydrate phức hợp dưới dạng ngũ cốc và protein với cá hoặc thịt gia cầm.
- Chúng tôi tập trung vào protein.
- Bữa ăn này nên được thực hiện trước khi tập thể dục. Bạn cần carbohydrate và protein. Sau khi tập luyện, chúng tôi uống protein lắc.
- Chủ yếu là thực phẩm protein.
- Chỉ protein, không bao gồm chất béo và carbohydrate.
Sự hình thành các khối cơ là một quá trình đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt. Bạn không thể bỏ qua và quên dinh dưỡng thể thao. Chỉ với chế độ dinh dưỡng phân đoạn thì cơ thể bạn mới trở nên dẻo dai và nhẹ nhõm.
