Học cách luyện nắm đấm mạnh mẽ tại nhà mà không cần huấn luyện viên và phát triển một cú đấm đáng kinh ngạc có thể đè bẹp bất kỳ đối thủ nào. Mỗi người hiểu biết nhiều về võ thuật sẽ khẳng định rằng chỉ cần một đòn cắn sắc bén là có thể đủ để giành chiến thắng trong một cuộc đấu tay đôi. Một số người có nó do bản chất tự nhiên, nhưng hầu hết các võ sĩ dành nhiều thời gian để rèn luyện khả năng đấm. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết những gì nên tập luyện nắm đấm chính xác tại nhà.
Làm thế nào để đặt một cú đấm ở nhà?
Tất nhiên, để không bị thương ở tay khi ra đòn, việc tập luyện tay đấm tại nhà nên được thực hiện. Tuy nhiên, việc thiết lập chính xác cuộc đình công cũng quan trọng không kém. Công việc về yếu tố này được thực hiện trong hai giai đoạn, bây giờ sẽ được thảo luận.
Phá vỡ
Nếu bạn làm chủ thành công chuồng, bạn có thể bắt đối phương bất ngờ, và anh ta sẽ không hiểu được hướng ra đòn từ đâu. Nguyên tắc chính của việc tái phát là thư giãn. Nói cách khác, các cơ của bạn không được căng thẳng và đầu của bạn vẫn lạnh trong suốt trận đấu. Trong tiềm thức của bạn không nên có ý định tấn công, nhưng đến một lúc nào đó bạn sẽ bùng nổ. Để đào tạo chuồng của bạn, hãy sử dụng một số bài tập:
- Nhịp đập trên tín hiệu âm thanh - Giữ tư thế chiến đấu và không căng cơ. Đối tác phải ở ngoài tầm nhìn của bạn và tín hiệu âm thanh ở những khoảng thời gian cách đều nhau. Ngay khi bạn nghe thấy nó, ngay lập tức tấn công. Công việc của bạn là giảm thời gian từ khi phát tín hiệu đến khi đánh. Để làm phức tạp bài tập, đối tác nên đưa ra một tín hiệu âm thanh khác, tín hiệu này không được đánh.
- Đánh sau khi chạm - Giống như bài tập trước, nhưng cú đánh được áp dụng không phải sau một tín hiệu âm thanh, mà là một cú chạm. Hơn nữa, không nên chạm nhẹ và đẩy mạnh.
- Đào tạo chân đấm bốc - đối tác của bạn giữ chân, liên tục thay đổi vị trí của nó trong các mặt phẳng khác nhau.
- Một cú đánh vào cơ thể của đối tác đang hồi phục vào lúc này - bạn phải có thời gian để tiếp cận đồng đội của mình trước khi anh ta ra khỏi phạm vi tấn công.
- Đánh một tờ báo - Đối tác phải cầm một tờ báo, kích thước 30x30 cm ở các góc trên cùng. Một cú đánh xuyên qua tờ báo là lý tưởng, nhưng cần phải luyện tập rất nhiều.
Ép xung
Trong giai đoạn thứ hai, bạn phải làm chủ được gia tốc của nắm đấm sao cho cú đánh có lực cắn nhất có thể. Để làm được điều này, bạn cần rèn luyện phẩm chất sức mạnh tốc độ. Bạn thường có thể nghe thấy ý kiến rằng rèn luyện sức mạnh có thể làm chậm cú đánh. Tuy nhiên, nếu một võ sĩ không có đủ dữ liệu vật lý, thì đòn của anh ta không thể là đòn hạ gục. Vì vậy, một cú đánh tốt không chỉ phải nhanh mà còn phải mạnh. Để làm được điều này, bạn nên bao gồm các bài tập sau đây trong quá trình tập luyện nắm đấm tại nhà:
- Chống đẩy là kiểu cổ điển, với một miếng bông, một đòn vào ngực và trên một cánh tay.
- Bench press - bài tập phải được thực hiện liên tục ở các điểm cuối của quỹ đạo và trọng lượng bài tập được chọn để bạn có thể thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp với tốc độ trung bình.
- - Giật tạ bằng một tay - trọng lượng của dụng cụ thể thao là 24 kg, và động tác phải được thực hiện với tốc độ nhanh. Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng không chỉ các cơ của cánh tay mà còn cả lưng và chân.
- Giật quả tạ ấm - trọng lượng của viên đạn cũng là 24 kg, và bạn cần phải làm việc với tốc độ nhanh.
- Làm việc với túi đấm và bàn chân.
Các bài tập cuối cùng nên được mô tả chi tiết hơn. Khi bạn tập luyện với một chiếc túi, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các động tác sau:
- Các đòn đánh đơn mạnh mẽ với một cánh tay đang hoạt động từ vị trí chiến đấu. Nhiệm vụ của bạn là thâm nhập vào túi đến độ sâu tối đa.
- Đòn đánh "hai" - đòn đánh đầu tiên phải nông và đòn đánh thứ hai nên có sức xuyên tối đa.
- Đá vào túi và tung những đòn phản công mạnh mẽ.
Bàn chân quyền anh là thiết bị thể thao đa năng và bắt chước mục tiêu một cách hoàn hảo. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau:
- Đối tác giữ chân và hiển thị nó cho bạn theo thứ tự ngẫu nhiên. Khi một cái chân xuất hiện, nó sẽ di chuyển theo các hướng khác nhau.
- Săn bắt một con tốt - đối tác giữ con tốt ở cùng một mức độ và đồng thời di chuyển khỏi kẻ tấn công. Bạn phải theo đuổi mục tiêu của mình và tung ra những cú đánh mạnh mẽ vào nó.
- Tấn công và quay trở lại nhanh như chớp - một đồng đội cầm một bàn chân, tay kia cầm thắt lưng hoặc dây để đánh kẻ tấn công tại thời điểm tấn công. Nhiệm vụ của bạn là bỏ tay ra sau khi thực hiện một cú đánh mạnh để sợi dây không bị rơi vào.
Ngoài tất cả những điều trên, bạn nên tăng cường sức mạnh cho cổ tay và bàn tay. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi khi chống đẩy trên nắm đấm, nhưng sẽ rất khó cho những người mới bắt đầu thực hiện bài tập này. Cho đến khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, hãy sử dụng chân chống. Hơn nữa, điểm nhấn chính phải được đặt vào xương của ngón giữa và ngón trỏ. Một bài tập hiệu quả khác là ném thanh trống ra khỏi thanh trước mặt.
Tập luyện nắm đấm tại nhà: rèn luyện sức mạnh
Theo định nghĩa, một cú đánh tốt không thể yếu. Sức mạnh của nó phụ thuộc vào tốc độ tác động của chính nó, cũng như trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu trọng lượng của bạn nhỏ, bạn nên đặt cược vào tốc độ, nhưng những người nặng ký nên tận dụng lợi thế của trọng lượng cơ thể của họ. Nếu bạn có một quả bóng nặng mà các võ sĩ sử dụng, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một bài tập đơn giản. Nâng đường đạn qua đầu bằng cánh tay dang rộng và ném mạnh xuống đất. Sau cú trả bóng, bắt bóng. Tổng số lần lặp lại là 15 đến 20.
Để cú đấm của bạn mạnh mẽ, bạn cần chú ý tập luyện đầy đủ các cơ bắp tay, vai và lưng. Bài tập nắm tay tại nhà của bạn chắc chắn nên bao gồm một bài tập như kéo xà. Khi cơ bắp đủ khỏe, bạn nên bắt đầu sử dụng thêm tạ.
Bài tập thứ hai cực kỳ hiệu quả là chống đẩy. Chúng tôi đã nói về nó, nhưng bây giờ chúng tôi sẽ làm điều đó chi tiết hơn một chút:
- Nhấn nắm đấm hoặc ngón tay xuống đất, đặt bàn tay ngang với khớp vai. Động tác phải được thực hiện với tốc độ nhanh.
- Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, nhưng khi bạn di chuyển lên, hãy dùng tay đẩy khỏi mặt đất và vỗ tay.
- Tương tự như bài tập trước, nhưng hãy dựa vào nắm tay và đánh vào ngực thay vì vỗ tay.
- Thực hiện xen kẽ chống đẩy trên mỗi tay.
Để tối đa hóa hiệu quả của cơ tam đầu, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy ngược lại. Để làm được điều này, bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế ổn định. Ngồi dựa lưng vào chỗ dựa, đặt tay lên đó và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Sau đó, bắt đầu hạ thấp và nâng cao cơ thể bằng sức của cơ tam đầu. Khi làm việc với trọng lượng cơ thể của bạn trở nên dễ dàng, hãy bắt đầu sử dụng thêm tạ.
Bạn cũng có thể giới thiệu một bài tập đặc biệt với tạ ấm. Chúng tôi đã nói ở trên chỉ về hai bài tập với đường đạn này, nhưng chúng tôi có thể thêm một số bài tập khác vào chúng. Chúng tôi khuyên bạn nên mua một dụng cụ mở rộng cổ tay, nhờ đó bạn có thể bơm cơ bắp tay một cách hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho bàn tay. Hầu hết mọi võ sĩ MMA chuyên nghiệp đều sử dụng búa tạ và lốp ô tô trong luyện tập. Làm gì với hàng tồn kho này có lẽ không đáng giải thích.
Cơ chân cũng rất quan trọng để đánh mạnh. Để huấn luyện chúng, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác nhảy xổm. Ở tư thế đứng, đặt chân ngang với khớp vai và hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Bắt đầu hạ thấp thân xuống và khi hông ngang bằng với khớp gối, hãy nhảy ra ngoài, nâng cao tay hết mức có thể. Bài tập nên được thực hiện nhiều lần nhất có thể. Để làm phức tạp nó, bạn có thể sử dụng tạ.
Kỹ thuật ra đòn khi luyện nắm đấm tại nhà
Việc luyện nắm đấm ở nhà một mình sẽ không đủ để đạt được mục tiêu. Bạn cần không ngừng nâng cao kỹ thuật đánh của mình. Khi áp dụng, cần theo dõi vị trí của bàn chân, nên nằm rộng hơn một chút so với mức của khớp vai. Trong quá trình va chạm, theo chiều chuyển động của tay làm việc, chân cũng phải quay theo. Điều quan trọng là đảm bảo rằng chuyển động này bắt đầu từ gót chân. Ví dụ, nếu bạn tấn công bằng tay phải, thì chân trái bất động và chân phải theo tay.
Để có thể chuyển nhẹ trọng lượng của cơ thể về phía trước tại thời điểm va chạm, các khớp gối nên hơi cong. Tuy nhiên, cơ thể không được với tay làm việc mà chỉ quay mạnh một cách tự nhiên. Cú đánh phải luôn được áp dụng trong khi thở ra. Để ngụy trang cho hành động của bạn, không rút khuỷu tay về phía sau trước khi đánh. Nhớ lại rằng nắm đấm cũng phải được nắm chặt để không gây thương tích cho bản thân.
Huấn luyện nắm đấm tại nhà - tính năng
Chỉ một nắm đấm mạnh mới có khả năng gây sát thương tối đa cho kẻ thù. Rõ ràng là để làm được điều này, bạn sẽ cần phải thực hiện một bài huấn luyện đặc biệt về nắm đấm ở nhà. Theo chúng tôi, nắm đấm kim cương là một bài tập tuyệt vời. Nó đến với chúng tôi từ karate. Bạn có thể làm điều đó trên sàn gỗ, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bảng có kích thước 20x20 cm. Vào tư thế chống đẩy. Sau đó đẩy ra và hạ cánh trên tấm ván.
Đây là một bài tập rất hiệu quả có thể tăng cường sức mạnh đáng kể cho nắm đấm của bạn trong thời gian ngắn. Bắt đầu với 20 reps và tập theo cách của bạn. Trong khi nhảy, bạn có thể vặn cổ tay để thay đổi vị trí của nắm đấm.
Mẹo hữu ích để luyện nắm đấm tại nhà
Kết luận, tôi muốn đưa ra một số khuyến nghị hữu ích. Chúng tôi đã nói rằng bạn chắc chắn nên có một dụng cụ mở rộng cổ tay. Hãy tập luyện với anh ấy thường xuyên, bởi vì nhờ kích thước nhỏ của dụng cụ thể thao này, bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Điều quan trọng là không chỉ bóp bộ giãn nở mà còn phải làm thật mạnh.
Tất cả các đại diện của võ thuật thường xuyên làm việc với một sợi dây. Đây là một hành trang tuyệt vời không bao giờ được bỏ qua. Khi nhảy, cố gắng nâng hông lên cao nhất có thể, chạm đầu gối vào ngực.
Làm việc thường xuyên hơn với một người bạn trên bàn chân, và cũng thực hiện các trận đánh bóng trước gương. Hãy nhắc rằng đòn hiệu quả nhất có thể là đòn khiến đối phương bất ngờ. Để làm được điều này, bạn cần che giấu cử động của mình với anh ấy. Một cái gì đó như thế này nên được đào tạo nắm đấm của bạn ở nhà. Cho đến nay, các lớp học với một người cố vấn giàu kinh nghiệm là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, bài tập về nhà thường xuyên có thể hữu ích nếu bạn không có ý định tham gia các giải đấu quyền anh.
Để biết thêm các mẹo tập luyện nắm đấm từ huấn luyện viên Alexander Povetkin Ivan Kirpa, hãy xem bên dưới:
