Tìm hiểu giải phóng mặt bằng là gì, làm thế nào để cơ thể thích nghi với tải trọng như vậy và những kỹ thuật nào bạn có thể sử dụng để làm cho hoạt động giải phóng của mình hiệu quả hơn. Những người đã thử tự do thường quan tâm đến các cách để cải thiện năng lực của họ. Tuy nhiên, điều này không dễ thực hiện, ngay cả khi bạn biết những kiến thức cơ bản và kỹ thuật giải phóng. Nhiều người đã tự làm việc trong nhiều năm và chỉ trong trường hợp này họ mới đạt được kết quả tốt.
Có lẽ không phải ai cũng thích câu trả lời này, nhưng những ai chấp nhận nó sẽ đi đúng đường và chắc chắn sẽ đạt được những đỉnh cao. Tự do không chỉ là một hình thức giải trí tích cực tuyệt vời mà còn mang lại nhiều cơ hội để cải thiện bản thân. Nếu bạn muốn không ngừng cải thiện bản thân, thì tự do sống là điều bạn cần.
Tuy nhiên, chúng tôi đã nói rằng nếu không biết những kiến thức cơ bản và kỹ thuật về tự do, bạn có thể tự làm hại chính mình. Bài viết hôm nay dành cho những ai muốn luyện tập môn thể thao này, nhưng chưa biết bắt đầu chính xác từ đâu. Tất nhiên, cách tốt nhất để thoát khỏi tình huống này là đăng ký tham gia các khóa học của một người hướng dẫn có năng lực. Nhưng trong khi bạn chưa làm như vậy, thì những thủ thuật hôm nay chắc chắn sẽ hữu ích với bạn.
Tự do là gì?
Hãy bắt đầu ngay từ đầu và cho bạn biết ngắn gọn tự do là gì. Trước hết, đó là khả năng thực hiện bất kỳ hành động nào dưới nước trong khi nín thở. Cần nhớ rằng cơ thể con người thở trung bình 20–100 lần mỗi phút. Chỉ số này chủ yếu chịu ảnh hưởng của công việc đang được thực hiện.
Bất kỳ hoạt động nào khi không có hơi thở đều không tự nhiên đối với cơ thể và trái với bản năng cơ bản. Tất cả những điều này cho thấy rằng vận động tự do chủ yếu nên được xem xét trên quan điểm về sự thích nghi của cơ thể, chứ không phải rèn luyện sức mạnh. Trong trường hợp này, kích thước của các cơ không quan trọng nếu một người không thể làm việc trong điều kiện thiếu oxy.
Thời gian của quá trình thích nghi phụ thuộc vào nhiều yếu tố và chủ yếu vào đặc điểm của cơ thể bạn. Tuy nhiên, bất kỳ ai cũng có thể trở thành một người giải phóng tốt, nhưng có thể mất nhiều thời gian hơn. Tất nhiên, điều này chỉ có thể thực hiện được nếu bản thân bạn muốn. Cũng cần lưu ý rằng sự khác biệt về tốc độ thích nghi của sinh vật không quá lớn.
Làm thế nào để cơ thể thích nghi hoạt động trong điều kiện thiếu ôxi?
Bất kỳ tập luyện nào cũng là một quá trình sáng tạo. Không quan trọng bạn muốn phát triển những chỉ số nào - độ bền, sức mạnh, sự bơm cơ, v.v. liên quan đến hoạt động tự do, quá trình luyện tập bao gồm dạy cơ thể và não bộ hoạt động tích cực trong điều kiện thiếu oxy. Hãy nhớ rằng, bạn phải kiên nhẫn, bởi vì sự thích nghi cần một thời gian dài. Trong mọi trường hợp, bạn không nên ép buộc các sự kiện và buộc cơ thể làm điều gì đó mà nó chưa sẵn sàng. Nếu bạn muốn trở thành một người giải phóng giỏi, trước hết bạn phải kiên nhẫn.
Tốt hơn là bắt đầu với các bài tập gần bề mặt. Bạn không nên lao vào ngay lập tức, hãy trông chờ vào sự tiến bộ nhanh hơn. Bơi dưới nước trong thời gian cố định trong khi nín thở là một bài tập tuyệt vời. Đầu tiên, bạn cần quyết định quãng đường mà bạn cần vượt qua trong điều kiện thiếu oxy. Hơn nữa, các điều kiện nên được thuận lợi.
Ví dụ, bạn sử dụng vây dài và dành nhiều thời gian để thông khí cho phổi. Kịch bản này phải được bạn lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng nhất. Chỉ khi đó, việc tập luyện mới có thể trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho việc tăng khoảng cách bơi mà nên giữ nguyên.
Tốt nhất là bạn nên tạo ra một môi trường ít thoải mái hơn cho chính mình. Ví dụ, sử dụng các vây ngắn, giảm thời gian tạm dừng giữa các lần bơi và bỏ hoàn toàn các vây. Bạn cũng có thể kết hợp tất cả các điều kiện trên. Khi, sau khi tăng độ phức tạp của các điều kiện huấn luyện, bạn bắt đầu dễ dàng đối phó với nhiệm vụ, bạn có thể nghĩ đến việc tăng khoảng cách.
Trong trường hợp này, bạn phải bắt đầu lại từ đầu - làm việc trong điều kiện thoải mái, sau đó phức tạp hóa chúng theo sơ đồ được mô tả ở trên. Như chúng tôi đã nói, bạn không thể cố gắng đẩy nhanh tiến độ một cách đáng kể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ và chỉ sau đó tiếp tục tập luyện. Khi bạn vượt qua một quãng đường mới với độ khó lớn, ngay cả trong điều kiện thoải mái, bạn nên nghĩ đến việc quay lại các thông số trước đó của bài. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, thì việc tập luyện không xứng đáng chút nào.
Một lần nữa, tôi muốn nói rằng sự tiến bộ của bạn nên chậm lại. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Nếu không, bạn có thể gây hại cho cơ thể. Khi hoạt động quá sức, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Điều này lại ảnh hưởng tiêu cực đến tiến độ chung.
Rõ ràng là một khóa đào tạo về tự do không phải là tất cả về lặn. Bạn phải chú ý đến cơ bắp của bạn. Cơ thể của bạn phải linh hoạt và đàn hồi cùng một lúc. Trong trường hợp này, cần phải bơm tất cả các cơ chứ không chỉ ở chân. Đôi khi người ta đặc biệt chú ý đến việc huấn luyện các chi dưới, vì trong quá trình lặn, chính họ là người làm công việc chính.
Tuy nhiên, đây không phải là cách tiếp cận chính xác. Tuy nhiên, cơ bắp to hoàn toàn không cần thiết trong việc giải phóng, vì đây không phải là môn thể hình. Cần phải hiểu rằng càng nhiều cơ, cơ thể càng tiêu thụ nhiều oxy. Sau khi đã đạt được sự cân bằng giữa thể lực và khả năng hoạt động tốt ở mặt nước, bạn có thể chuyển sang tập luyện trên biển.
Các nguyên tắc và kỹ thuật cơ bản về tự do: Lập kế hoạch cho quá trình đào tạo của bạn
Có lẽ việc lập kế hoạch cho quá trình luyện tập là phần thú vị nhất của việc sống tự do. Tất nhiên, nếu bạn có cơ hội sử dụng dịch vụ của một người hướng dẫn chuyên nghiệp, nó sẽ rất tuyệt vời. Điều này sẽ cho phép bạn có được một chương trình tập luyện chất lượng được thiết kế riêng cho bạn. Tuy nhiên, kết quả tốt có thể đạt được thông qua việc tự học. Nếu bạn quyết tâm và muốn đạt được kết quả tuyệt vời trong môn lặn, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các quy tắc đào tạo sau:
- Pool - ba bài tập mỗi tuần.
- Phòng tập thể dục - hai buổi trong bảy ngày.
Vì vậy, trong tuần bạn sẽ tập năm lần, và hai ngày nên dành để nghỉ ngơi. Nhớ lại. Nghỉ ngơi là một trong những thành phần quan trọng của quá trình luyện tập. Chúng tôi khuyên bạn nên xen kẽ các buổi tập tại hồ bơi và phòng tập thể dục để quá trình tập luyện của bạn luôn đa dạng.
Kết quả là, cơ thể sẽ hoạt động ở các chế độ khác nhau, điều này sẽ cho phép nó phục hồi nhanh hơn. Các buổi tập bơi nên kéo dài từ 45 phút đến 1,5 giờ và tập luyện sức bền nên kéo dài 0,5 đến 1 giờ. Bạn nên lập kế hoạch tập luyện sao cho tải trọng tăng dần. Bắt đầu với những bài tập đơn giản và dần dần chuyển sang những bài phức tạp hơn. Hoàn thành các hoạt động của bạn một cách đơn giản trở lại.
Đào tạo hồ bơi
Xem xét tất cả các khuyến nghị ở trên, bạn có thể bắt đầu các buổi chơi hồ bơi của mình với năm lần lặn ở khoảng cách 25 mét. Sử dụng vây dài vào lúc này. Nghỉ ít nhất 120 giây giữa mỗi lần thực hiện. Sau đó, bạn có thể làm việc lại ở khoảng cách tương tự, nhưng sử dụng các vây đã ngắn. Bài tập tiếp theo là lặn không vây, thực hiện ba lần. Cú lặp lại bài tập, nhưng chỉ nghỉ 60 giây giữa các lần lặp lại.
Sau đó, quay trở lại cường độ luyện tập và bơi 25 mét năm lần với vây dài, nghỉ 120 giây giữa các lần lặp lại. Bạn phải theo dõi tình trạng của cơ thể và nếu việc đào tạo được mô tả ở trên là dễ dàng đối với bạn, bạn có thể làm phức tạp chúng. Một sự lựa chọn tuyệt vời trong giai đoạn cuối của quá trình tập luyện của bạn có thể là thực hiện một số lần bơi tương tự như đã được sử dụng khi bắt đầu tập luyện. Thay đổi duy nhất sẽ là sự vắng mặt của những điều kiện làm việc khó khăn nhất đối với bạn.
Đừng giới hạn bản thân trong các bài tập đơn giản, vì chúng rất tốt cho việc đánh bóng kỹ thuật của bạn. Ví dụ về một chương trình đào tạo mà chúng tôi đã xem xét ở trên là một ví dụ gần đúng, và bạn không chỉ có thể mà còn phải điều chỉnh nó cho chính mình. Để xác định độ dài tối ưu của khoảng cách, bạn cần bắt đầu với độ dài tối thiểu. Cái tối ưu sẽ là cái mà bạn thoải mái vượt qua với tốc độ tối thiểu.
Hãy nhớ rằng trước phần chính của mỗi buổi tập, bạn cần phải khởi động kỹ và vào cuối buổi tập - hạ nhiệt. Kết quả là, bạn sẽ có thể chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng, và sau đó đẩy nhanh quá trình sử dụng các chất độc, sẽ tích tụ trong cơ thể trong suốt cả buổi tập.
Đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức bền nên được tổ chức theo hệ thống chia hai ngày - tập các cơ của phần trên cơ thể trong một ngày, sau đó tập ở phần dưới. Nếu mức độ thể dục của bạn không được khuyến khích, hãy tập với tạ tự do. Sau đó, bạn có thể kết nối trình mô phỏng để hoạt động hoặc tiếp tục thực hiện những điều cơ bản. Trọng lượng làm việc nên đạt khoảng 70% mức tối đa và thực hiện tất cả các bài tập trong ba hiệp với 15-20 lần lặp lại.
Bạn nên nghỉ 60 đến 120 giây giữa các hiệp. Nhớ lại rằng để xác định trọng lượng làm việc tối ưu, trước tiên bạn cần phải tìm giá trị lớn nhất. Đây sẽ là trọng lượng của dụng cụ thể thao mà bạn có thể nâng một lần. Nó cũng được gọi là tối đa một lần lặp lại.
Chắc chắn bạn muốn có một hình thể đẹp và do đó bạn cần phải chú ý đầy đủ đến tất cả các cơ trên cơ thể. Nếu bạn có đủ thời gian để tập luyện, hãy thực hiện hai động tác cơ bản cho mỗi nhóm cơ. Không phải ngẫu nhiên mà chúng tôi khuyên bạn nên tập ở mức trọng lượng tối đa 70% khi sử dụng chế độ nhiều lần. Điều này cho phép bạn liên tục xây dựng các thông số sức mạnh, nhưng không gây ra sự gia tăng nhanh chóng khối lượng cơ bắp.
Đào tạo tim mạch
Bạn cũng cần dành thời gian để rèn luyện cơ tim và các buổi tập tim mạch là cách tốt nhất để làm điều này. Các bài tập aerobic nên được thực hiện hai lần một tuần và thời gian tối đa là 20-30 phút. Chọn bất kỳ loại hoạt động hiếu khí nào, chẳng hạn như chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Nó không thực sự quan trọng. Các bài tập được thực hiện với cường độ 65% nhịp tim tối đa của bạn sẽ có hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn không nên kết hợp buổi tập tim mạch với buổi tập bơi. Tốt hơn là nên tiến hành chúng đồng thời với việc rèn luyện sức mạnh.
Tìm hiểu thêm về những kiến thức cơ bản về tự do trong video sau:
