Tìm hiểu kỹ thuật cuộn tạ tay đúng cách và tại sao nó là bài tập cánh tay hiệu quả nhất. Đây là động tác cuộn tạ với thanh thẳng là động tác phổ biến nhất để rèn luyện cơ bắp này. Chắc chắn không có chương trình đào tạo nào vắng bóng phong trào này. Tuy nhiên, không có gì phải ngạc nhiên, bởi vì không có nghi ngờ gì về hiệu quả của việc leo núi. Nhưng bạn nên nhớ rằng chỉ có thể thu được kết quả tối đa nếu tất cả các sắc thái kỹ thuật của chuyển động được quan sát.
Bản đồ cơ và lợi ích của bài tập tạ thẳng
Bạn đã hiểu rõ rồi hôm nay chúng tôi sẽ bật mí tất cả bí quyết tập xà đơn cho bắp tay với xà đơn thẳng. Về kỹ thuật di chuyển thấp hơn một chút, và bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu xem cơ nào hoạt động trong bài tập này nhé. Rõ ràng là cơ nhắm mục tiêu là bắp tay. Hiệp lực của nó trong trường hợp này là cơ cánh tay và cơ cánh tay. Có nhiều bộ phận ổn định hơn một chút, và vai trò này được thực hiện bởi các delta trước, hình thang trên và giữa, cơ gấp cổ tay và cơ nâng xương bả vai.
Hãy cùng xem những lợi ích của động tác này khi được thực hiện đúng cách, và bạn sẽ nhanh chóng hiểu tại sao bài nâng tạ thẳng lại hiệu quả như vậy:
- Tạo ra một hiệu ứng phức hợp trên bắp tay, cho phép bạn đồng thời tăng khối lượng, tăng sức mạnh, độ bền và độ nét.
- Phạm vi chuyển động đủ lớn, cùng với khả năng sử dụng tạ tự do, giúp bạn có thể bơm cơ nhắm mục tiêu với chất lượng cao.
- Bằng cách thay đổi kiểu cầm vợt, bạn có thể tập bắp tay đầy đủ nhất có thể.
- Sử dụng thanh EZ loại bỏ tải trọng từ cột sống và cũng giảm bớt cổ tay và bạn có thể sử dụng trọng lượng lớn.
Làm thế nào để nâng xà đơn với thanh thẳng đúng cách?
Mặc dù động tác này là một trong những động tác phổ biến nhất, nhưng các vận động viên thường vi phạm kỹ thuật. Kết quả là bạn không thể có được một kết quả tốt. Lấy dụng cụ thể thao rộng hơn một chút so với mức của khớp vai và đặt chân của bạn theo cách tương tự. Lưng phải bằng phẳng và các khớp gối phải hơi cong. Lòng bàn tay hướng lên, và các khớp khuỷu tay nằm sát cơ thể. Cũng cần giữ cho cơ bụng ở trạng thái căng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Giữ bất động khớp vai, chỉ bắt đầu nâng đường đạn bằng cách co bắp tay và cẳng tay. Khi đường đạn ở vùng khớp vai, và bắp tay giảm hết mức có thể, động tác dừng lại, bạn cần tạm dừng trong hai lần đếm. Kỹ thuật thở như sau - khi đường đạn di chuyển lên, bạn phải thở ra, và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng chuyển động phải trơn tru và trong tầm kiểm soát của bạn.
Mẹo làm xoăn bắp tay
Bài tập này không phải là bài khó nhất, nhưng bạn cần nắm vững kỹ thuật của nó. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả tối đa. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tận dụng tối đa chuyển động của mình:
- Đường đạn nên di chuyển càng trơn tru càng tốt, và bạn nên cố gắng loại trừ tất cả các loại giật, xoay, v.v.
- Nâng thiết bị thể thao khỏi hông theo một quỹ đạo rộng.
- Ở vị trí trên cùng, tạm dừng trong hai hoặc ba lần đếm.
- Thanh sẽ di chuyển lên nhanh hơn thanh đi xuống.
- Luôn hạ thanh tạ xuống càng nhẹ càng tốt.
- Ở vị trí đầu dưới của quỹ đạo, không có giá trị duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay.
Đối với số lượng bộ và cách tiếp cận, số lượng của chúng phụ thuộc vào nhiệm vụ hiện tại:
- Tăng sức mạnh - 5 hiệp với 3-5 lần mỗi hiệp.
- Khối lượng - 3 hiệp với 7-10 lần lặp lại.
- Đối với định nghĩa - từ 2 đến 3 bộ với 15-20 lần lặp lại.
Nếu bạn tập với mức tạ cao và số lần lặp lại trong một hiệp từ 4 đến 8 thì có thể sử dụng gian lận trong những lần lặp lại cuối cùng. Nó cũng được khuyến khích để sử dụng dây đai để giảm tải từ cổ tay. Cũng cần nhắc lại rằng có một số giống của phong trào này. Trên thực tế, sự khác biệt giữa chúng nằm ở việc sử dụng thanh EZ của khối dưới và quả tạ. Lựa chọn tốt nhất để nâng xà đơn cho bắp tay với xà thẳng là tư thế đứng, có giá đỡ thẳng đứng.
Các sắc thái khi thực hiện động tác gập tạ tay cho bắp tay với thanh tạ thẳng
Đã đến lúc chuyển sang xem xét các sắc thái kỹ thuật chính, trong trường hợp của chúng ta là đủ.
Chiều rộng tay cầm
Bằng cách thay đổi loại tay cầm, bạn có thể chuyển tải trên các phần khác nhau của cơ nhắm mục tiêu:
- Tay cầm tiêu chuẩn - cả hai phần của bắp tay đều tham gia vào công việc, và bạn có thể làm việc với khối lượng nặng.
- Kẹp hẹp - trọng tâm của tải được chuyển sang bộ phận bên ngoài, và bạn sẽ không thể sử dụng trọng lượng lớn.
- Va li rộng - tải trọng được chuyển sang phần bên trong và bạn lại có cơ hội sử dụng trọng lượng làm việc lớn.
Khi chúng ta nói về việc sử dụng các chuôi khác nhau, chúng tôi không cố gắng tìm ra cái nào tốt hơn. Bạn nên hoàn toàn nhận thức được rằng một câu hỏi như vậy chỉ đơn giản là vô nghĩa. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể giải quyết một vấn đề cụ thể và không có gì hơn. Ví dụ, nếu bộ phận nội bộ của bạn đang tụt hậu trong quá trình phát triển, thì thay vì nắm bắt tiêu chuẩn, bạn nên sử dụng một bộ phận rộng. Bạn cũng có thể khuyên bạn nên thay đổi định kỳ loại tay cầm để bơm đều tất cả các phần của bắp tay.
Hai kỹ thuật thực hiện động tác cuộn tạ cho bắp tay
Sử dụng động tác này trong chương trình đào tạo của bạn, bạn cần biết sự tồn tại của hai kỹ thuật để thực hiện nó. Hơn nữa, chúng có thể được sử dụng cả với tạ đòn và tạ đòn. Ở trên, chúng ta đã nói về kỹ thuật cổ điển, trong nhiều năm đường đạn di chuyển theo quỹ đạo vòng cung.
Trong trường hợp này, đối với hầu hết các vận động viên, điểm khó nhất của quỹ đạo là thời điểm cánh tay vuông góc với cơ thể. Sau thời điểm này, thanh tạ (quả tạ) khó di chuyển hơn. Rõ ràng rằng thực tế này là một hạn chế nghiêm trọng không cho phép sử dụng trọng lượng lớn, bởi vì nếu không bạn chỉ đơn giản là sẽ không nâng được đường đạn.
Kỹ thuật thứ hai để thực hiện chuyển động bao gồm di chuyển đường đạn không theo quỹ đạo vòng cung mà theo mặt phẳng thẳng đứng. Trong trường hợp này, khi nâng đường đạn, các khớp khuỷu tay bị kéo ra sau. Kết quả là, điểm khó nhất biến mất, và các cơ căng đều theo toàn bộ quỹ đạo của chuyển động của thanh tạ. Tất nhiên, kỹ thuật thứ hai có một nhược điểm, đó là làm giảm thời gian căng cơ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể hóa giải nó bằng cách giảm tốc độ di chuyển. Vì vậy, bạn có thể thử cả hai kỹ thuật và chọn một kỹ thuật phù hợp nhất với bạn.
Sử dụng cổ thẳng và cổ EZ
Các nhà xây dựng mới làm quen thường tự hỏi thanh nào trong số những thanh này là tốt nhất để sử dụng. Tuy nhiên, không có sự khác biệt cơ bản giữa chúng và điều này không thể ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Vấn đề là thanh EZ cho phép bạn giảm tải khỏi cổ tay và cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc với cổ này. Bạn cũng dễ dàng điều hướng hơn khi xác định được trọng tâm của cổ.
Nhờ đó, bạn sẽ nắm thanh một cách chính xác và tải đều cả hai bắp tay, vì nếu bạn di chuyển trọng tâm của thanh thì tải trọng lên hai cánh tay cũng sẽ khác. Ngoài ra, việc gia tăng sự thoải mái khi thực hiện động tác còn bị ảnh hưởng bởi việc bạn có thể lấy thanh EZ-bar sao cho hai lòng bàn tay nằm tương quan với nhau ở một góc nhất định.
Đối với hầu hết các vận động viên, độ cong bên ngoài của thanh EZ phù hợp với mức độ của các khớp vai, đó là cách cầm vợt tiêu chuẩn. Nếu bạn đã từng bị chấn thương ở bắp tay trước đó, thì tốt hơn là bạn nên sử dụng EZ hoặc tạ thay vì đồ thị thẳng. Có lẽ lựa chọn lý tưởng để luyện tập bắp tay với sự hỗ trợ của thanh tạ không chỉ là sự luân phiên của các tay nắm, mà còn là các thanh đòn.
Các bài tập khác để bơm bắp tay
Ngoài các kiểu nâng tạ cho bắp tay mà chúng tôi đề cập hôm nay, bạn có thể thực hiện thêm một số động tác để rèn luyện cơ bắp này. Trước hết, đây là những thang máy tập trung. Động tác này được thực hiện khi đang ngồi với các quả tạ luân phiên với mỗi tay. Phần dưới của cơ tam đầu nên được ép chặt vào đùi, như thể bạn đã dán chặt nó vào.
Sau khi hít thở sâu, bạn nên nín thở trong khi các dụng cụ thể thao di chuyển lên. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ lưng thẳng với động tác uốn cong tự nhiên ở vùng thắt lưng. Để nạp cả hai phần của bắp tay, hãy nắm chặt đường đạn bằng một tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hướng lên trên. Ngoài ra, để tăng tải cho cơ nhắm mục tiêu, bạn có thể xoay cổ tay trong khi nâng đường đạn. Ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, lòng bàn tay nằm trong mặt phẳng thẳng đứng, và ở vị trí trên - tay nắm dưới. Trong quá trình đưa quả tạ đi xuống, bàn tay đưa về vị trí ban đầu.
Bạn có thể tải tốt vùng bắp tay với bài chống đẩy. Để thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện tư thế plank, nhưng các ngón tay không được hướng về phía trước mà phải đưa ra phía sau. Bạn cũng nên ấn mạnh các khớp khuỷu tay vào cơ thể. Khi thực hiện bài tập, khuỷu tay không được dang rộng sang hai bên, nếu không hiệu quả sẽ giảm sút nghiêm trọng.
Khi thực hiện bất kỳ bài tập bắp tay nào, bạn phải đảm bảo rằng chỉ có cẳng tay di chuyển. Chỉ trong trường hợp này, cơ nhắm mục tiêu sẽ tham gia vào công việc và bạn sẽ có thể làm việc với chất lượng cao. Cũng như các cơ khác trên cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên xen kẽ giữa các bài tập nặng và nhẹ để xây dựng bắp tay.
Để biết những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện các động tác uốn tóc bắp tay, hãy xem tại đây:
