Những lầm tưởng về chế độ ăn uống trong thể thao. Tại sao chúng lại là những quan niệm sai lầm. Nội dung của bài báo:
- Đếm calo
- Đo lường trong thực phẩm
- Thực phẩm ít carb
- Hợp chất protein
- Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng xóa tan những quan niệm sai lầm chính liên quan đến chế độ ăn uống thể thao. Hôm nay chúng ta sẽ nói về năm lầm tưởng vốn có trong các vận động viên liên quan đến chế độ ăn uống thể thao.
Quan niệm 1: Bạn cần đếm calo để kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng trong cuộc sống của một vận động viên. Nhưng nhiều vận động viên, khi soạn chương trình dinh dưỡng của họ, không có ý tưởng hoàn toàn đúng về một số sắc thái của quá trình này.
Người ta tin rằng điều rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng là theo dõi chặt chẽ lượng calo tiêu thụ. Hơn nữa, không chỉ những người đang phải vật lộn với cân nặng dư thừa mới nghĩ như vậy, mà còn giới thiệu một số chế độ ăn kiêng uy tín. Tuy nhiên, điều này có thể không giúp bạn thon gọn về lâu dài.
Điều này là do những thay đổi diễn ra trong cuộc sống của mỗi người, và không thể tính toán chính xác số lượng calo cần thiết. Sẽ không ai bàn cãi rằng bất kỳ sự thay đổi nào trong điều kiện sống của một người đều có tác động rất lớn đến cơ thể người đó. Đó là lý do tại sao tất cả các sinh vật đã phát triển các cơ chế sinh tồn đặc biệt, nhờ đó việc sản xuất và tiêu thụ lượng năng lượng cần thiết được điều chỉnh.
Vì vậy, ví dụ, với việc giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm theo. Các vận động viên, khi xây dựng chương trình dinh dưỡng của họ, chắc chắn nên tính đến tất cả các khía cạnh của phương pháp này.
Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, calo từ đường có nhiều khả năng làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn hơn calo từ các loại hạt. Cơ thể có thể sử dụng calo độc lập từ các kết hợp thực phẩm khác nhau. Cùng một lượng calo trong một sự kết hợp thực phẩm nhất định sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.
Đó là điều đáng ghi nhớ về giờ ăn. Calo từ carbohydrate rất hữu ích và hiệu quả sau khi quá trình tập luyện hoàn thành, tuy nhiên, chúng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể trước đó, vì mức độ cortisol trong máu sẽ tăng lên.
Vì vậy, một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất và đồng thời gây tranh cãi hiện nay là chế độ ăn hạn chế lượng calo tiêu thụ. Những người tạo ra nó tuyên bố rằng với sự trợ giúp của công thức của họ, có thể giảm mức độ căng thẳng trao đổi chất tổng thể, do đó sẽ kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, có rất nhiều câu hỏi mà họ không thể trả lời.
Đồng thời, cần nhìn nhận rằng nhờ vào việc tính toán lượng calo có thể xác định khá chính xác lượng năng lượng nhận được từ thức ăn. Nó chỉ cần thiết để sử dụng phương pháp này một cách chính xác. Hiện các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng lượng calo tiêu thụ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa các hợp chất protein.
Với sự gia tăng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn trong cơ thể, protein được sử dụng tối đa, và khi giảm, sự tổng hợp protein sẽ giảm. Do đó, có thể an toàn khi nói rằng việc tính toán lượng calo có thể được sử dụng như một thước đo tham chiếu về mức tiêu thụ năng lượng, nhưng là cơ sở của chế độ ăn kiêng, nó không thể được áp dụng.
Quan niệm 2: Bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng bạn cần biết khi nào nên dừng lại
Thuật ngữ "sống vừa phải" đã trở nên khá phổ biến hiện nay. Hầu hết các chuyên gia y tế đều khẳng định rằng mọi thứ đều có thể xảy ra ở mức độ vừa phải.
Kết quả là, một số lượng lớn những người thừa cân không thể hiểu được họ đã làm gì sai. Và vấn đề là bạn không thể ăn tất cả mọi thứ một cách điều độ. Điều độ chưa bao giờ đồng nghĩa với thành công. Nhiều nhân cách vĩ đại nhất trong lịch sử loài người là những người có thái độ cực đoan. Lính lê dương La Mã được huấn luyện để tồn tại trong điều kiện khắc nghiệt. Ngay cả khi đó, người ta vẫn biết rằng huấn luyện vừa phải sẽ không giúp ích gì trên chiến trường.
Cơ thể con người có khả năng thích ứng với bất kỳ sự thay đổi nào của môi trường. Những thay đổi này càng mạnh thì càng có nhiều cơ hội phát huy tác dụng của các gen tiết kiệm, nhờ đó một người sẽ có thể sống sót. Thách thức chính đối với các gen sinh tồn là tối ưu hóa lượng năng lượng tiêu thụ. Do đó, khả năng lấy nhiên liệu từ carbohydrate và chất béo được coi là yếu tố quan trọng để tồn tại.
Làm thế nào để tìm một liều lượng vừa phải cho một người cụ thể? Theo các nghiên cứu gần đây, với những thay đổi nhỏ nhất của hàm lượng các nguyên tố vi lượng trong khẩu phần ăn cũng khiến cơ xương bị ảnh hưởng.
Cũng có thể nói về hàm lượng chất béo trong thực phẩm, ảnh hưởng đến lượng axit béo trong tế bào cơ. Ví dụ, nếu chế độ ăn uống không cân bằng, thì hàm lượng Omega-6 cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu Omega-3. Đổi lại, điều này sẽ kéo theo sự gián đoạn trong hệ thống phục hồi của mô cơ, các quá trình cơ viêm mãn tính.
Điều độ không thể được áp dụng cho một chế độ ăn thể thao. Bạn không thể tiêu thụ một lượng lớn các chất "rác" trước khi bắt đầu quá trình tập luyện. Điều này sẽ dẫn đến sự thay đổi nồng độ cortisol.
Sự nhạy cảm với insulin là một yếu tố rất quan trọng đối với các vận động viên. Khi nó giảm, khả năng phục hồi sau tập luyện bị suy giảm đáng kể. Đừng nhượng bộ những lời khuyên phải “vừa phải”. Sau khi tập luyện cường độ cao, cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Nếu không, cơ thể sẽ không thể phục hồi và lãng phí thời gian tập gym.
Quan niệm 3: Thực phẩm ít carb có thể giúp bạn giảm cân
Có thể, trong tương lai, thời đại ngày nay sẽ được gọi là đen tối đối với các chế độ ăn kiêng. Chưa bao giờ nhiều người áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau như vậy. Đồng thời, các bệnh về hệ tim mạch, tiểu đường, béo phì hiện nay đang nở rộ.
Tình hình là thời kỳ này trong lịch sử dinh dưỡng rơi vào số lượng tối đa các sản phẩm được coi là tốt cho sức khỏe. Đồng thời, phổ biến nhất trong số đó là các loại thực phẩm ít carb.
Đối tượng mục tiêu chính của họ là những người tin tưởng rằng nhờ đó họ sẽ có thể giảm cân. Họ bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb nặng nhất, nhưng không thể đạt được thân hình săn chắc. Các chất béo tích tụ trở lại và tăng cân xảy ra, vượt quá mức mà trước đó đã quản lý để loại bỏ.
Có hai lý do cho việc này:
- Khi một lượng nhỏ carbohydrate đi vào cơ thể, năng lượng được tạo ra sẽ ít hơn, điều này làm chậm quá trình xây dựng các mô.
- Thực phẩm ít carbohydrate thường sử dụng hóa chất chất lượng thấp.
Ví dụ, một số thanh giàu protein có dư vị khó chịu và cũng có thể dẫn đến đau bụng, đầy hơi và các tác dụng khó chịu khác.
Do sự kết hợp kém của các chất dinh dưỡng và sự hiện diện của các chất hóa học, những thực phẩm như vậy làm tăng đáng kể gánh nặng cho gan. Đến lượt mình, gan tích tụ đủ loại chất gây ung thư. Điều này làm rối loạn quá trình trao đổi chất bình thường, dẫn đến béo phì.
Những người thừa cân và áp dụng chế độ ăn ít carb sẽ gây hại cho cơ thể của họ. Cách đây không lâu, một nghiên cứu đã được hoàn thành ở Thụy Điển, theo đó những người bị suy giảm chuyển hóa có triệu chứng béo phì và suy giảm chuyển hóa lipid.
Vì lý do này, việc sử dụng chế độ ăn ít carb chỉ có thể đẩy nhanh sự khởi đầu của các tác động tiêu cực. Kết quả là, hàm lượng lipid trong máu có thể tăng lên, và kết quả là tình trạng kháng insulin sẽ tăng lên. Cân nặng sau đó sẽ chỉ tăng lên.
Không cần thiết phải lừa dối cơ thể của bạn. Tránh thực phẩm có nhiều hóa chất hoặc chất thay thế carbohydrate chất lượng thấp. Ăn chúng có thể là quyết định dinh dưỡng tồi tệ nhất của bạn.
Quan niệm 4: Để phát triển khối lượng cơ, bạn cần tiêu thụ một lượng hợp chất protein nhất định
Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất là niềm tin vào nhu cầu tiêu thụ một lượng hợp chất protein nhất định. Và để tính được số tiền này, bạn cần biết cân nặng của mình. Người ta tin rằng đây là cách duy nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp.
Không ai đang tranh luận về tầm quan trọng của protein trong việc xây dựng mô, nhưng đây chỉ là một yếu tố trong số rất nhiều yếu tố. Nhìn chung, trọng lượng cơ thể thực tế không ảnh hưởng đến quá trình xây dựng mô, và lượng hợp chất protein phụ thuộc nhiều hơn vào các thành phần khác, ví dụ, sự cân bằng nội tiết tố, lịch trình bữa ăn, cường độ luyện tập và giá trị sinh học của các hợp chất protein.
Khi tạo ra các mô mới, cơ thể cần duy trì sự cân bằng nhất định của các hormone. Với sự mất cân bằng nội tiết tố, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn protein, khối lượng cơ bắp sẽ không tăng lên.
Một yếu tố quan trọng không kém là cường độ các buổi tập. Ở cường độ cao, nồng độ hormone tăng trưởng và nội tiết tố androgen trong máu tăng lên, thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ. Nhưng cũng cần nhớ về việc nghỉ ngơi. Nếu cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi, thì việc phân hủy mô cơ là hoàn toàn có thể xảy ra.
Khi tiêu thụ protein, điều cần thiết là chúng phải đi vào cơ thể trong vòng nửa giờ sau khi kết thúc buổi tập. Nếu bạn không tuân thủ quy tắc này, thì tốc độ tổng hợp các hợp chất protein trong các mô cơ sẽ giảm đi đáng kể. Việc bổ sung 30g protein sau khi tập xong sẽ hiệu quả hơn nhiều so với 60g sau vài giờ. Tuy nhiên, việc dư thừa protein trước khi tập có thể tác động tiêu cực đến quá trình xây dựng mô cơ.
Để các hợp chất protein được đồng hóa tối đa, chúng không nên xâm nhập vào cơ thể ở dạng tinh khiết và với số lượng lớn. Các nghiên cứu lâm sàng mới nhất đã chỉ ra rằng thực phẩm có hàm lượng calo cao làm tăng khả dụng sinh học của các hợp chất protein. Một liều lượng protein tương đối nhỏ có thể có lợi hơn một liều gấp đôi uống rất muộn.
Quan niệm 5: carbohydrate, chất béo và protein trong chương trình dinh dưỡng phải có mặt theo một tỷ lệ nhất định
Ngay cả khi giả định rằng có một số tỷ lệ chung của các yếu tố này cho tất cả mọi người chỉ đơn giản là nực cười. Thú vị không kém là niềm tin vào sự tồn tại của một giá trị lý tưởng cho chỉ số này có thể giúp một người đạt được mục tiêu khi tăng cơ.
Điều này đã không được chứng minh bằng thực nghiệm. Ngược lại, người ta thấy rằng cơ thể con người đã quen với chế độ dinh dưỡng theo mùa và do đó, với một tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Ngoài ra, do nhu cầu ban đầu để tồn tại bằng cách sử dụng tất cả các loại nguồn thực phẩm (nguồn gốc động vật và thực vật), con người phải thích nghi với tất cả các loại kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng.
Đơn giản là không có tỷ lệ chất béo / carbohydrate / protein tối ưu. Chỉ tiêu này chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Ví dụ, do đặc điểm địa lý và khí hậu nơi cư trú, cư dân vùng Viễn Bắc thích nghi với việc ăn cá sống béo ngậy hơn so với cư dân Châu Phi. Ở vùng khí hậu nhiệt đới, cơ thể con người sẽ thích trái cây và ngũ cốc hơn cá.
Khái niệm về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác chỉ là một nỗ lực đơn giản hóa lý thuyết để ứng dụng thực tế và thích ứng với cộng đồng dinh dưỡng. Nhưng trong vấn đề dinh dưỡng hợp lý, không thể có một giải pháp nhanh chóng và một chỉ số tỷ lệ lý tưởng.
Tất cả các cuộc tranh luận xung quanh ý nghĩa cụ thể của tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác là một mưu đồ tiếp thị. Các nhà khoa học tin rằng gen của tổ tiên chúng ta có trong con người hiện đại. Từ lâu, cơ thể đã thích nghi để tồn tại bằng các loại thực phẩm vẫn giống với những gì con người đã ăn vài thiên niên kỷ trước.
Xem video về chế độ ăn thể thao:
Để hiểu được sự phi lý của những tuyên bố về sự tồn tại của một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng lý tưởng, bạn chỉ cần suy nghĩ về một điều. Thượng cổ có thời gian tìm tỷ lệ này để duy trì không? Tất nhiên là không, nhưng anh ấy đã sống sót.
