Bạn càng ăn thường xuyên, thể hình của bạn càng tiến bộ. Tìm hiểu xem người tập thể hình ăn uống theo giờ như thế nào để cơ bắp phát triển tối đa. Để phát triển cơ bắp, các vận động viên phải cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Cần lưu ý rằng để tăng hiệu quả tập luyện, các vận động viên cần có chế độ dinh dưỡng cho cân nặng theo giờ trong thể hình.
Như bạn đã biết, sau khi thức tỉnh trong cơ thể sẽ tích cực tiến hành các phản ứng dị hóa. Để ngăn ngừa mất khối lượng cơ, cần phải giảm nền dị hóa và nâng cao chất đồng hóa càng sớm càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân với lượng calo cao theo giờ trong tập thể hình.
Cortisol và các hormone căng thẳng khác sợ calo và phải được sử dụng. Vì lý do này, các khuyến nghị được đưa ra về việc ăn uống theo giờ. Người tập thể hình không nên nhịn đói, vì điều này lại tăng cường phản ứng dị hóa. Sau khi tiêu thụ, tất cả các sản phẩm thực phẩm được phân hủy trong đường tiêu hóa thành các hợp chất axit amin, vitamin, nguyên tố vi lượng, monosaccharide và phân tử chất béo. Chúng ta có thể nói rằng khoang bụng là một ổ chứa máu lớn, trong đó có ruột. Trong đó, tất cả các chất dinh dưỡng được hấp thụ và sau đó đi vào máu, qua đó chúng được đưa đến các mô của cơ thể.
Nếu bạn không ăn trong một thời gian dài, máu sẽ dần dần bị mất hết chất dinh dưỡng và bắt đầu bị đói. Nếu điều này tiếp diễn trong một thời gian dài, thì có nghĩa là có sự gián đoạn trong hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể. Để tồn tại, cơ thể bắt đầu tổng hợp mạnh mẽ cortisol, sau đó bắt đầu phá hủy mô cơ, từ đó lấy thức ăn cho các cơ quan chính.
Ai đó có thể nói rằng điều chính là ăn nhiều hơn và mọi thứ sẽ ổn thôi. Tuy nhiên, trên thực tế, tình hình lại khác. Bạn nên ăn theo giờ và bữa ăn đầu tiên của bạn nên diễn ra ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. Trước khi bắt đầu tập luyện, cần phải cung cấp cho cơ thể các hợp chất protein và carbohydrate, sau đó hãy bổ sung thức ăn sau khi tập. Đồng thời, không nên quên chế độ dinh dưỡng trước khi đi ngủ.
Bữa ăn sáng
Khi bạn thức dậy, cơ thể bạn đã không có thức ăn trong ít nhất tám giờ cho đến thời điểm này. Chắc hẳn ai cũng biết cảm giác khi 3 hoặc 4 tiếng đồng hồ không được ăn nhẹ. Bây giờ hãy tưởng tượng những gì xảy ra trong cơ thể trong thời gian gấp đôi thời gian trên.
Nói một cách đơn giản, việc bỏ đói như vậy là một thảm họa thực sự cho cơ thể. Bạn cần bổ sung protein nhanh và đường fructose càng sớm càng tốt. Nếu hầu hết các vận động viên đều hiểu mọi thứ về protein, thì các câu hỏi có thể nảy sinh liên quan đến nhu cầu tiêu thụ đường fructose. Và mọi thứ khá đơn giản - lá gan “kêu ca” về việc nhịn ăn đêm trước, và bạn nên cho nó ăn trước. Gan xử lý đường fructose tốt nhất và nhanh nhất.
Sau khi thức dậy, bạn nên tiêu thụ 20 gam hợp chất protein và 20 đến 40 gam carbohydrate. Nếu bạn không có nhiều thời gian để nấu ăn, thì một thanh protein-carbohydrate sẽ làm được. Cũng có thể tiêu thụ 2 ly sữa để đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn trước giờ học 30 phút
Giả sử bạn đã có một bữa trưa ngon lành, khoảng hai hoặc hai tiếng rưỡi trước khi tập luyện, nhưng trong phòng thay đồ, bạn nên ăn 20 gam whey bar và 20 đến 40 gam carbs chậm. Để phát triển cơ bắp sau khi tập luyện, trước tiên bạn phải bão hòa máu bằng các hợp chất axit amin của BCAAs. Đổi lại, carbohydrate tiêu hóa chậm là một nguồn năng lượng tuyệt vời trong quá trình tập luyện của bạn.
Như vậy, bạn có thể tiêu thụ 150 gram cá ngừ đóng hộp và hai lát bánh mì nguyên hạt trước khi bắt đầu bài học. Một lựa chọn thực phẩm khác trong giai đoạn này là 20 gram whey protein và một quả táo hoặc trái cây khác.
Chế độ dinh dưỡng sau khi hoàn thành khóa đào tạo
Tập thể dục là một căng thẳng mạnh mẽ và để chống lại nó, nó làm tăng dinh dưỡng cho các tế bào mô cơ. Để làm được điều này, cần phải bơm một lượng lớn máu, trong đó các hợp chất axit amin, hormone, đường và oxy được hòa tan.
Tuy nhiên, sau khi hoàn thành rep cuối cùng trong bài tập cuối cùng, máu vẫn tiếp tục bơm qua các cơ. Quá trình này mất thêm khoảng 30 phút và ở đây, việc cung cấp cho cơ thể whey protein và casein, cũng như carbohydrate nhanh là rất quan trọng. Điều này sẽ cho phép các tế bào mô cơ tiếp tục nhận được tất cả các chất cần thiết, sau đó sẽ dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Trong giai đoạn này, bạn nên tiêu thụ 40 gam hợp chất protein và 40 đến 80 gam carbohydrate nhanh.
Bạn phải nhớ rằng bạn có tối đa nửa giờ tùy ý để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi hoàn thành buổi tập. Sau đó, cửa sổ carbohydrate sẽ bị đóng lại và việc nạp thức ăn vào cơ thể sẽ không còn hiệu quả và bạn sẽ không thể đẩy nhanh sự phát triển của cơ bắp, và đây chính là điều mà tất cả những người tập thể hình đều phấn đấu.
Ăn trước khi đi ngủ
Để bảo vệ cơ thể khỏi các phản ứng dị hóa vào ban đêm, bạn nên bổ sung 20 gam protein casein trước khi đi ngủ. Đây là một loại protein chậm, sẽ được hấp thụ qua đêm và sẽ cung cấp các hợp chất axit amin cần thiết cho cơ thể.
Khi vào đường tiêu hóa, casein kết dính với nhau thành cục và dần dần tan ra. Nhưng không sử dụng carbohydrate. Vì cơ thể tiêu hao ít năng lượng trong khi ngủ nên phần lớn chất dinh dưỡng này được chuyển hóa thành mỡ dưới da. Sau đó, bạn có thể ăn chất béo lành mạnh. Nhờ chúng, quá trình hấp thụ casein sẽ chậm lại nhiều hơn. Do đó, bạn nên tiêu thụ 20 gam casein và một lượng nhỏ chất béo không bão hòa trước khi đi ngủ. Đây có thể là một cốc pho mát tự làm. Nếu chúng ta nói về một bữa ăn nhanh vào ban đêm, thì hai lát pho mát ít béo là đủ.
Để biết thêm thông tin về chế độ ăn uống của vận động viên, hãy xem video này:
