Thức ăn là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Học cách tạo sự cân bằng năng lượng tích cực để tăng khối lượng. Ngày nay người ta nói nhiều về dinh dưỡng hợp lý. Nhưng sự cân bằng năng lượng bị bỏ qua. Nhưng đây là những thứ liên quan đến nhau. Xét cho cùng, thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính. Một khi bạn hiểu về cân bằng năng lượng, bạn sẽ học cách quản lý cân nặng của mình. Đây là nội dung cuộc trò chuyện hôm nay.
Thực chất của sự cân bằng năng lượng của cơ thể dựa trên quy luật nhiệt động lực học. Năng lượng đến từ thực phẩm có thể được lưu trữ dưới dạng hóa chất. Khi cơ thể nhận được nhiều năng lượng hơn mức cần thiết để duy trì sự sống, nguồn cung cấp năng lượng sẽ tăng lên. Nếu năng lượng không đủ, thì các khoản dự trữ sẽ được tiêu hết.
Năng lượng tới là gì?
Năng lượng được cung cấp cho cơ thể bởi các chất dinh dưỡng (carbohydrate, chất béo và các hợp chất protein), cũng như rượu. Đây là những nhà cung cấp chính, nhưng không phải là duy nhất, vì một phần năng lượng đến từ nhiệt độ của thực phẩm. Ví dụ, một cốc cà phê nóng sẽ không chỉ cung cấp một lượng calo nhất định mà còn làm ấm cơ thể.
Cơ thể không có khả năng dự trữ nhiệt năng, nhưng nó là thành phần tham gia đầy đủ vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Nếu bạn uống một đồ uống lạnh, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng để làm nóng nó đến một nhiệt độ nhất định. Nếu thức ăn hoặc đồ uống còn nóng, thì lượng calo sẽ được tiết kiệm.
Tất cả các chất dinh dưỡng đều có một giá trị calo nhất định:
- 1 gam hợp chất protein - 4 kilocalories;
- 1 gam carbohydrate - 4 kilocalories;
- 1 gam chất béo - 9 kilocalories.
Ngoài ra còn có các bảng đặc biệt với hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, trên thực tế, táo từ các cây khác nhau sẽ khác nhau về giá trị năng lượng của chúng. Tình hình tương tự với các món ăn phức hợp, chẳng hạn như cơm thập cẩm.
Trong một cơ thể khỏe mạnh, các chất dinh dưỡng được hấp thụ với hiệu quả ngang nhau. Ví dụ, các hợp chất protein có nguồn gốc động vật có tỷ lệ tiêu hóa 90–95% và các hợp chất thực vật - 80–85%. Chất béo được hấp thụ tốt nhất - 95–97 phần trăm. Nhưng sự hấp thụ carbohydrate phụ thuộc vào hàm lượng chất xơ và trung bình từ 80 đến 95 phần trăm.
Chất xơ là một hỗn hợp của cacbohydrat và có hàm lượng calo tương tự nhau. Tuy nhiên, hai phần ba chất xơ đơn giản là không thể được đồng hóa, và vì lý do này, hàm lượng calo thực tế thấp hơn đáng kể, khoảng từ 1,3 đến 1,5 kilocalories. Cũng cần lưu ý rằng khi chất xơ được xử lý trong đường tiêu hóa, một lượng nhất định vitamin và các chất dinh dưỡng khác sẽ được tổng hợp. Đối với điều này, các chất dinh dưỡng được tiêu thụ và thực tế này, tất nhiên, ảnh hưởng đến sự hấp thụ tổng thể.
Ví dụ, nếu bạn ăn thực phẩm có giá trị năng lượng là 1000 calo và không có chất xơ trong đó, thì lượng chất hấp thụ sẽ khác đáng kể từ thực phẩm có giá trị calo tương tự, nhưng giàu chất xơ. Như bạn thấy, việc tính toán lượng calo nạp vào trong thực tế khó hơn nhiều người nghĩ.
Tiền điện
Tất cả năng lượng mà cơ thể tiêu thụ có thể được chia thành một số thành phần chính:
BX
Đây là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để cơ thể hoạt động.
Hiệu ứng nhiệt của thức ăn
Hiệu ứng này là do tiêu tốn năng lượng để chế biến và đồng hóa thức ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng tất cả các chất dinh dưỡng đều có tác dụng nhiệt khác nhau. Ví dụ, trong các hợp chất protein, nó bằng 20-30 phần trăm và trong chất béo - 2-3 phần trăm.
Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng khi sử dụng chương trình dinh dưỡng có hàm lượng hợp chất protein cao thì năng lượng tiêu hao sẽ cao hơn so với chất béo. Ngoài ra, bạn phải nhớ rằng cơ thể có thể thích ứng với bất kỳ điều kiện nào. Nếu bạn quyết định cắt giảm lượng carbohydrate và chất béo để tăng tỷ lệ trao đổi chất, cơ thể bạn sẽ đơn giản cắt giảm tiêu hao năng lượng cho hoạt động thể chất.
Hoạt động thể chất
Bất kỳ hoạt động thể chất nào của một người đều liên quan đến việc tiêu hao năng lượng. Ngay cả trong quá trình hồi phục sau khi tập luyện, khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng.
Và chính trong câu hỏi về việc sử dụng các nguồn năng lượng cho hoạt động thể chất mà ngày nay có rất nhiều lầm tưởng và quan niệm sai lầm. Giả sử bạn sử dụng ít năng lượng hơn trong quá trình tập luyện sức mạnh so với tim mạch. Sau khi tập thể dục, cơ thể thậm chí còn dành ít nguồn năng lượng hơn để phục hồi.
Vì lý do này, bạn có thể không mong đợi sự gia tăng đáng kể trong quá trình trao đổi chất sau khi tập luyện. Nhưng rất nhiều năng lượng được dành cho hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng đoán được điều này, vì bạn phải làm rất nhiều bài tập về nhà mỗi ngày.
Duy trì nhiệt độ cơ thể
Tất cả phụ thuộc vào điều kiện mà người đó sống. Nếu bạn ở những nơi có khí hậu nóng và lạnh thì mức tiêu hao năng lượng sẽ có sự chênh lệch đáng kể. Nếu bạn bị ốm, thì ngay cả khi tiêu thụ ít thức ăn hơn, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng trung bình 10 phần trăm. Nếu bạn đang giảm cân, khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục hợp lý, việc chăm chỉ có thể giúp ích cho bạn.
Làm thế nào để quản lý trọng lượng cơ thể bằng năng lượng?
Cơ thể có khả năng dự trữ chất dinh dưỡng cho những trường hợp khẩn cấp khi không đủ năng lượng. Hãy tìm ra nó.
Carbohydrate
Carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen, được tìm thấy trong cơ và gan. Đây là cách dễ nhất để lưu trữ lượng glucose dư thừa. Gan chứa trung bình từ 100 đến 120 gam glycogen, và các cơ - từ 250 đến 350 gam. Những người thường xuyên tập thể dục có lượng glycogen dự trữ trong mô cơ cao hơn những người có lối sống thụ động.
Nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng ít calo, thì việc tăng cân trong giai đoạn này gần như là không thể, vì lượng glycogen dự trữ rất nhỏ. Nhưng bạn có thể giảm cân thừa một cách hiệu quả.
Hợp chất protein
Tất cả các mô của cơ thể đều được cấu tạo từ các hợp chất protein. Nó là một nguồn năng lượng rất mạnh mẽ mà cơ thể có thể sử dụng khi cần thiết. Trước hết, với sự thâm hụt calo, các mô cơ bắt đầu bị phá vỡ.
Chất béo
Chính chất béo là nguồn dự trữ năng lượng chính trong cơ thể con người. Chất béo được lưu trữ rất nhanh, nhưng nó được tiêu thụ một cách miễn cưỡng. Hơn hết, chất béo có thể bị oxy hóa trong cơ thể của các vận động viên. Nếu một người không chơi thể thao, thì quá trình này rất khó khăn.
Để biết thêm thông tin về ảnh hưởng của sự cân bằng năng lượng của cơ thể đối với trọng lượng, hãy xem video này:
