Tìm hiểu nhóm cơ nào tham gia vào quá trình chống đẩy, các loại chống đẩy và cách tạo một chương trình tập luyện riêng. Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về việc liệu có thể tự bơm hơi chỉ với dụng cụ chống đẩy tại nhà hay không và cách thực hiện đúng cách. Đây là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất và bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ tập thể dục đặc biệt nào để thực hiện. Có một số kiểu chống đẩy với một số điểm khác biệt. Bạn sẽ tìm hiểu về tất cả những điều này ngày hôm nay.
Có thể bơm cơ một cách định tính chỉ với sự trợ giúp của chống đẩy không?
Bạn thường có thể nghe nói rằng bài tập này không cho phép bạn tập luyện cơ bắp một cách định tính, vì nó không cho phép tải trọng tiến triển. Ngoài ra, một số lượng lớn những bất lợi được cho là sở hữu của chống đẩy cũng được đưa ra. Và một số người trong số họ có lẽ thậm chí đã không thử.
Cần lưu ý rằng nhiều người không thể đạt được mục tiêu của họ, ngay cả khi tập luyện với thanh tạ và tạ. Hãy đến bất kỳ trung tâm thể dục nào và đảm bảo rằng có tương đối ít người tham gia thực sự. Nhưng có rất nhiều người đang cố gắng hết sức để tăng cường cơ bắp, nhưng chẳng có kết quả gì. Nhưng cũng có một loại vận động viên chỉ tập luyện trên xà ngang, đồng thời có thể hình tuyệt vời. Không còn nghi ngờ gì nữa. Vóc dáng của họ không thể so sánh với các ngôi sao thể hình, nhưng bạn có cần?
Nếu bạn muốn có câu trả lời cho câu hỏi liệu có thể tự bơm hơi bằng cách chống đẩy tại nhà hay không, thì trước hết bạn cần sử dụng phương pháp tổ chức quá trình tập luyện đúng cách. Lưu ý cách hầu hết mọi người thực hiện bài tập - họ không tuân theo kỹ thuật, không kiểm soát chuyển động và tập trung vào số lượng. Trong thể hình, bất kỳ chuyển động nào chỉ có thể có hiệu quả nếu tất cả các khía cạnh kỹ thuật được quan sát. Ngay cả một vận động viên thể hình cũng có thể chống đẩy chính xác 20 hoặc 30 lần.
Những cơ nào liên quan đến chống đẩy?
Hãy quyết định những cơ nào có thể được bơm khi thực hiện chống đẩy:
- Cơ chính Pectoralis.
- Các vùng đồng bằng.
- Cơ tam đầu.
- Cơ khuỷu tay.
Tất cả các cơ này được thiết kế để thực hiện các nhiệm vụ cụ thể. Tải trọng lớn nhất trong bài tập cổ điển rơi vào ngực. Các dây đai bắt đầu hoạt động tại thời điểm chuyển động lên từ điểm dưới cùng của quỹ đạo. Cơ tam đầu được thiết kế để uốn cong cánh tay và để chuyển trọng tâm của tải trọng lên nó, cần phải sử dụng một thế đứng hẹp của cánh tay.
Thực hiện chống đẩy thường xuyên có thể mang lại những kết quả sau:
- Các cơ được tăng cường sức mạnh.
- Phẩm chất tốc độ đang phát triển.
- Sự nhanh nhẹn và sức bền tăng lên.
- Cơ bụng và cơ vai được tăng cường sức mạnh.
Làm thế nào để thực hiện các kiểu chống đẩy khác nhau một cách chính xác?
Bài tập cổ điển
Để thực hiện động tác này, bạn phải đặt tay ngang với khớp vai. Nhờ đó, bạn sẽ phát huy được tối đa cơ ngực của mình. Thật không may, nhiều người quên mất các khía cạnh kỹ thuật của bài tập, chỉ tập trung vào số lần lặp lại. Nếu một người quyết định thực hiện 20 lần chống đẩy, thì anh ta sẽ thực hiện chúng, hoàn toàn không biết gì về kỹ thuật này.
Tuy nhiên, cách tiếp cận này trong kinh doanh khó được gọi là có thẩm quyền, bởi vì hiệu quả của bất kỳ bài tập sức mạnh nào chủ yếu phụ thuộc vào chất lượng của các cơ nhắm mục tiêu, chứ không phải số lần lặp lại. Điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp bạn đang hoạt động phải chịu tải trong suốt bài tập. Điều này cho thấy rằng bạn nên tránh tạm dừng ở các điểm cuối của quỹ đạo.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về kỹ thuật tập thể dục. Đặt bàn tay và ngón chân của bạn trên mặt đất. Cánh tay phải ngang với khớp vai và mở rộng hoàn toàn. Để giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, hãy căng cơ mông của bạn và không thả lỏng chúng cho đến khi tập xong. Đây là điểm rất quan trọng và cần nhớ rằng khi thực hiện động tác chống đẩy, cơ thể cần được kéo căng theo một đường. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên siết chặt cơ bụng để ổn định tư thế.
Gần như chìm xuống cho đến khi ngực chạm đất. Sau khi tạm dừng ở cuối quỹ đạo, nhanh chóng quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bạn nhận thấy rằng hông của bạn bắt đầu chảy xệ, thì đây là dấu hiệu đầu tiên của sự mệt mỏi. Trong tình huống như vậy, nó là giá trị hoàn thành bài tập. Ngoài ra, hãy nhớ rằng ánh nhìn của bạn không được hướng thẳng đứng xuống dưới mà hơi hướng về phía trước của bạn. Trong quá trình di chuyển xuống, khớp khuỷu tay phải được mở rộng một góc 45 độ so với cơ thể.
Chống đẩy từ băng ghế và từ đầu gối
Nếu bạn không thể thực hiện ba hoặc bốn lần lặp lại một cách chính xác về mặt kỹ thuật, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phiên bản dễ hơn của bài tập - chống đẩy từ băng ghế hoặc từ đầu gối. Bề mặt chiếu nghỉ của lòng bàn tay càng cao thì bạn càng dễ dàng thực hiện bài tập. Kỹ thuật của các bài tập này tương tự như các bài chống đẩy cổ điển. Nếu bạn muốn bài tập phức tạp hơn, bạn nên đặt tay trên một chiếc ghế dài hoặc một ngọn đồi khác, và chống tay xuống đất.
Chống đẩy trên một cánh tay
Bạn chỉ có thể bắt đầu thực hiện kiểu chống đẩy này sau khi đạt được một hình thức thể thao nhất định. Thực hiện một tư thế tương tự như bài tập cổ điển. Trong trường hợp này, tay làm việc phải được đặt dưới thân, và tay thứ hai phải được đặt sau lưng. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy đặt bàn chân của bạn bằng chiều rộng của khớp vai hoặc thậm chí rộng hơn.
Bạn có thể không chìm xuống thấp nhất có thể ngay lập tức. Đừng khó chịu, lần đầu tiên bạn chỉ cần chống đẩy 20 cm là đủ. Ngoài ra, trong quá trình di chuyển xuống, khớp khuỷu tay nên uốn cong về phía sau. Cố gắng hạ dần xuống thấp hơn và thấp hơn để kết quả là làm việc với biên độ tối đa.
Chống đẩy, tay hẹp
Ở đây, có thể phân biệt hai loại bài tập cùng một lúc. Đầu tiên trong số họ là nhằm mục đích tập cơ ba đầu. Trong quá trình tập, cần ép chặt các khớp khuỷu tay vào cơ thể. Ở trên cùng của quỹ đạo, các cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn. Tuy nhiên, bài tập không phải là không có nhược điểm của nó:
- Phạm vi chuyển động đủ nhỏ.
- Cảm giác khó chịu ở vùng cổ tay là có thể xảy ra.
Kiểu chống đẩy thứ hai với thiết lập cánh tay hẹp cho phép bạn sử dụng không chỉ cơ tam đầu mà còn cả ngực giữa. Khi thực hiện động tác, khớp khuỷu tay phải hé sang hai bên.
Làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo chống đẩy hiệu quả?
Rõ ràng là kết quả tối đa sẽ đạt được khi kết hợp một số kiểu chống đẩy. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên thành thạo bài tập cổ điển và dần dần làm phức tạp nó. Khi bạn ở mức thể lực tốt, bạn có thể bắt đầu sử dụng chương trình tập luyện sau:
- Bài tập cổ điển - từ 3 đến 4 bộ với số lần lặp lại tối đa.
- Dips - từ 3 đến 4 bộ, số lần lặp lại là tối đa.
- Chống đẩy căng giữa ngực - số bộ là 3-4 với số lần lặp lại tối đa trong mỗi bộ.
- Chống đẩy chặt chẽ cho cơ tam đầu - từ 3 đến 4 bộ, số lần lặp lại tối đa trong mỗi bộ.
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện khóa đào tạo này một đến ba lần một tuần. Tuy nhiên, đừng quên các nhóm cơ khác. Có lẽ cần nói chi tiết hơn về sự tiến triển của tải khi thực hiện chống đẩy. Bạn nên biết. Nếu không sử dụng nguyên tắc này, bạn sẽ nhanh chóng dừng lại trong quá trình phát triển của mình.
Hãy giả sử rằng bạn chưa thể thực hiện bài tập cổ điển. Trong trường hợp này, hãy bắt đầu chống đẩy từ băng ghế dự bị. Đừng nghĩ về nó. Điều đó sẽ quá dễ dàng. Tùy thuộc vào tất cả các sắc thái kỹ thuật của một người không chuẩn bị, ngay cả những động tác chống đẩy như vậy cũng có thể được thực hiện rất khó khăn. Khi bạn cảm thấy khỏe, hãy bắt đầu thực hiện bài tập cổ điển. Sau khi đạt được kết quả tích cực trong đó, bạn có thể chuyển sang cái gọi là thừa cân. Đặt tay trên mặt đất rộng hơn vai. Nhưng thay vì chống đẩy, hãy chuyển trọng lượng của bạn từ tay này sang tay kia. Các vận động viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến vị trí của lưng, cần phải thẳng.
Mẹo chuyên nghiệp để thực hiện chống đẩy
Với động tác này, bạn không chỉ có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ngực mà còn cả cơ tam đầu, cơ vai và cả bắp tay nữa. Chống đẩy được coi là một trong những bài tập an toàn nhất và một trong những lợi ích của chúng là khả năng tự tập luyện của bạn. Khả năng thực hiện chúng ở bất cứ đâu khiến việc di chuyển trở nên thích hợp hơn.
Nếu bạn vẫn không cần chuyển trọng tâm sang một nhóm cơ cụ thể mà nhiệm vụ là tăng cường sức mạnh cho mọi thứ, thì hãy sử dụng thiết lập tay trung bình. Trong trường hợp này, tải trọng được phân bố đều giữa tất cả các cơ liên quan đến công việc. Cũng nên nhớ rằng cánh tay càng hẹp, tải càng tập trung vào cơ tam đầu. Ngoài ra, đôi cánh sẽ được đưa vào tác phẩm. Nếu bạn muốn biết liệu mình có thể tự bơm hơi bằng dụng cụ chống đẩy tại nhà hay không thì câu trả lời là có. Tuy nhiên, việc tuân thủ kỹ thuật khi thực hiện bài tập là cực kỳ quan trọng.
Chúng tôi đã đề cập đến kỹ thuật tập thể dục nhiều hơn một lần trong ngày hôm nay. Điều này không phải ngẫu nhiên, bởi vì chỉ trong trường hợp này, bất kỳ bài tập sức mạnh nào mới có hiệu quả. Các vận động viên có kinh nghiệm được khuyên nên chú ý đến khía cạnh này ngay từ đầu. Điều quan trọng không kém là thực hiện khởi động chất lượng cao trước khi bắt đầu phần chính của mỗi bài học. Điều này sẽ tránh bị thương.
Mặc dù chống đẩy càng an toàn càng tốt nhưng vì đây là động tác sinh lý, với cơ và khớp chưa được làm nóng nên nguy cơ chấn thương là khá cao. Ngoài ra, trong các giờ học, bạn nên tập trung vào tình trạng của mình. Nếu bạn bị ốm, tốt hơn là nên hoãn buổi tập cho đến thời điểm bình phục hoàn toàn. Đừng vội vàng với sự tiến triển của tải.
Tất nhiên, nếu không có điều này, bạn sẽ không phát triển, nhưng việc tăng tải mạnh sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tiến độ chung của bạn. Ngoài ra, những người mới bắt đầu nên tránh mang vác nặng khi bắt đầu các lớp học. Cơ thể bạn vẫn chưa sẵn sàng cho những công việc nghiêm túc và cần có thời gian để thích nghi. Xét về hiệu quả của quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi có tầm quan trọng lớn. Cơ bắp chỉ phát triển trong khoảng thời gian tạm dừng giữa các buổi tập. Nếu bạn không cho cơ đủ thời gian để phục hồi, bạn sẽ không thể tiến bộ. Theo các vận động viên chuyên nghiệp, hơn 50 phần trăm thành công của bạn phụ thuộc vào chất lượng dinh dưỡng của bạn.
Tìm hiểu thêm về việc liệu bạn có thể tăng cơ khi chống đẩy hay không:
