Tìm hiểu những điều cần tránh sai lầm khi thực hiện các bài tập ab để loại trừ các cơ không liên quan đến hoạt động nhiều nhất có thể. Người đàn ông nào cũng mơ ước có "khối" trên bụng. Ngược lại, phụ nữ đánh giá cao sự tập luyện của nhóm này do khả năng làm phẳng bụng của họ. Đã quyết định tập luyện cơ bụng, bạn phải nhớ rằng đây là một cơ bình thường phản ứng với hoạt động thể chất giống như các cơ khác. Hôm nay bạn sẽ học cách không bơm máy ép.
Các bài tập cơ bụng không hiệu quả và nguy hiểm
Trong quá trình tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào, bạn có thể thấy các bài tập không hiệu quả, thậm chí có thể gây nguy hiểm. Báo chí cũng không ngoại lệ, bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn những động tác cần loại khỏi chương trình tập luyện của mình.
- Sự uốn dẻo của cơ thể trên băng ghế dự bị. Một khi phong trào này gần như được coi là hiệu quả duy nhất để bơm máy ép. Đối với các vận động viên, câu hỏi chính chỉ là về góc của băng ghế và vị trí của cánh tay. Nhưng sau một loạt các nghiên cứu, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng bài tập này không đáng để thực hiện. Điều này ít nhất là do thực tế là tập thể dục không cho phép bạn đạt được kết quả tốt. Để tạo ra một tải trọng đủ cho cơ bụng phì đại, biên độ phải đủ ngắn. Kết quả là, khi bạn ngồi xuống băng ghế dự bị, bạn chỉ lãng phí thời gian. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề lớn nhất. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng vận động có khả năng gây hại cho lưng. Khi phần thân uốn cong, nó tạo ra một tải trọng nén lên phần lưng dưới cao hơn đáng kể so với giá trị cho phép. Khi tiếp xúc lâu với loại tải trọng này, sự mệt mỏi tích tụ, có thể dẫn đến sự phát triển của thoát vị và các chấn thương khác.
- Ném chân. Khi thực hiện động tác này, bạn ném chân xuống đất, bạn cố gắng đặt xuống ngay ngắn rồi lại nhấc lên. Lý do vì sao nên loại bài tập ra khỏi chương trình đào tạo tương tự như bài trước. Khi nó được thực hiện, một tải trọng mạnh phát sinh, ảnh hưởng tiêu cực đến phần dưới của cột sống. Nếu bạn sử dụng chuyển động trong luyện tập trong một thời gian dài, thì cơn đau mãn tính có thể xuất hiện.
- Đào tạo báo chí trong trình mô phỏng Ab Circle Pro. Bạn có thể nhận thấy rằng các cửa hàng bán TV khác nhau cung cấp rất nhiều thiết bị "ma thuật" có thể làm tăng cơ bụng của bạn trong một thời gian ngắn. Một trong những trình mô phỏng phổ biến nhất, hay đúng hơn là được quảng cáo, là Ab Circle Pro. Theo những người sáng tạo, nó sẽ giúp bạn loại bỏ năm kg chất béo ở vùng bụng chỉ trong 14 ngày. Hơn nữa, chúng ta đang nói về quá trình phân giải mỡ cục bộ. Tại Hoa Kỳ, nhà sản xuất đã bị phạt hơn 9 triệu đô la vì quảng cáo gây hiểu lầm.
Ở nước ta, những tuyên bố như vậy của các nhà sản xuất là "nhắm mắt làm ngơ" và chúng ta đã quá quen. Chi phí của thiết bị tuyệt vời này là khoảng 3,5 nghìn rúp. Tuy nhiên, các động tác gập bụng đơn giản được thực hiện trên sàn đã mang lại kết quả tốt hơn đáng kể.
Tại sao xoắn lại nguy hiểm?
Chuyển động phổ biến nhất để bơm máy ép là xoắn. Không phải ngẫu nhiên mà chúng tôi quyết định dành toàn bộ một phần của bài báo cho nó, vì nó gây nguy hiểm cho những người dành nhiều thời gian ở tư thế ngồi. Nhiều người trong số họ không thể thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật, và phần lớn tải trọng dồn vào các cơ phụ.
Nếu bạn thực hiện động tác vặn mình không chính xác, thì sẽ có một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc. Thực hiện càng nhiều lần, tác hại của cơ thể càng mạnh. Nếu cơ bụng của một người yếu, thì tải trọng chính sẽ dồn vào cơ gấp của lưng dưới và hông. Điều này dẫn đến thực tế là bản thân báo chí thực tế không được làm việc thông suốt.
Ngoài ra, các cơ sàn chậu cũng bị yếu đi. Đây thường là lý do chính dẫn đến tư thế sai, xuất hiện các cơn đau ở lưng, các vấn đề với công việc của trực tràng và cơ vòng. Trong trường hợp nặng, bệnh trĩ bắt đầu phát triển.
Đồng thời, không thể bỏ vận động mà cần sử dụng những loại mang lại hiệu quả tối đa và an toàn. Chúng ta đã nói về cách tập luyện thì cơ bụng không khác gì các cơ khác. Tuy nhiên, từ quan điểm chức năng, có một sự khác biệt. Nhiệm vụ chính của báo chí trong cuộc sống hàng ngày là giữ đúng tư thế và cố định các cơ quan nội tạng.
Điều này cho thấy rằng trước hết, cơ bụng mạnh phải có khả năng luôn ở trạng thái căng. Dù làm công việc gì trong ngày, bạn cũng cần đảm bảo rằng cơ bụng phải căng. Biết làm thế nào để không bơm máy ép, bạn có thể tìm thấy các phương pháp đào tạo tốt nhất.
Theo kết quả nghiên cứu khoa học, loại tải trọng tối ưu trong tình huống này là tải trọng tĩnh. Đổi lại, bài tập tốt nhất cho báo chí là plank. Nhưng nếu bạn thực hiện động tác không chính xác, và cơ bụng của bạn yếu, thì nó cũng có thể nguy hiểm, vì phần lớn tải trọng sẽ chuyển sang cột sống.
Bạn không nên tập xà đơn một cách cuồng tín, vì nhiệm vụ của bài tập không phải là giữ vị trí mong muốn trong thời gian dài, mà là tạo ra một tải trọng tĩnh lên máy ép.
Cách xây dựng cơ bụng: Huyền thoại luyện tập
Tất cả những người yêu thích thể dục đều dành nhiều thời gian để rèn luyện cơ bụng. Bây giờ bạn biết làm thế nào để không bơm báo chí, nhưng chúng tôi muốn tiếp tục chủ đề này và nói về những huyền thoại phổ biến nhất. Bây giờ trên mạng, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin sai lệch về bất kỳ vấn đề nào, bao gồm cả các lớp học thể dục. Hãy cùng điểm qua những quan niệm sai lầm phổ biến nhất cản trở quá trình phát triển cơ bụng của bạn. Chúng hoàn toàn phù hợp với chủ đề của bài viết hôm nay và sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách không bơm ép.
Bằng cách tập luyện cơ bụng, bạn có thể loại bỏ mỡ bụng
Thật không may đối với nhiều người, việc đốt cháy chất béo cục bộ chỉ đơn giản là không thể thực hiện được. Cơ thể lưu trữ các chất dinh dưỡng ở những nơi có lợi cho nó. Anh ấy không lo lắng chút nào về ngoại hình của bạn. Sau khi bắt đầu tập luyện, lượng mỡ tích trữ đầu tiên sẽ giảm ở mặt, cổ, vai và ngực. Nhưng cơ thể tiêu mô mỡ ở những vùng được gọi là có vấn đề cực kỳ chậm. Nhớ lại rằng ở nam giới, chất béo tích tụ nhanh nhất ở thắt lưng và ở phụ nữ - ở hông.
Cơ chế này đã được cải thiện qua hàng triệu năm tiến hóa, và đơn giản là chúng ta không thể thay đổi bất cứ điều gì. Hãy tưởng tượng bức tranh này - cơ bụng được bơm hoàn hảo, nhưng chất béo vẫn còn ở các vùng khác trên cơ thể. Hình khối sẽ chỉ xuất hiện sau khi tất cả các cơ khác đã được luyện tập đầy đủ. Để loại bỏ mô mỡ ở những vùng có vấn đề, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Chỉ trong tình huống này, bạn mới có thể mong đợi để đốt cháy chất béo ở bụng hoặc đùi.
Ai cũng muốn có cơ bụng như bìa tạp chí thể hình
Cần nhớ rằng một người có di truyền mô cơ và tỷ lệ cơ thể lý tưởng có thể trở thành một người mẫu thể hình. Hình dạng của cơ bụng không thể bị ảnh hưởng bởi chế độ dinh dưỡng hoặc chương trình đào tạo. Nó được đặt ra từ khi sinh ra và không thay đổi.
Một người bình thường có thể bơm các cơ trên cơ thể lên, nhưng sẽ cực kỳ khó để bắt kịp vóc dáng với những người mẫu thể hình. Nói cụ thể về báo chí, trong hầu hết các trường hợp, thậm chí là không thể. Ở hầu hết mọi người, phần bụng của các cơ ngắn lại, các khối nằm không đối xứng. Và hình dạng của chúng không phải là hình vuông.
Tuy nhiên, chúng tôi không nói rằng bạn nên ngừng tập thể dục, mà chỉ khuyên bạn nên đánh giá thực tế năng lực của mình. Đồng ý rằng nếu một chàng trai có cơ thể săn chắc, thì không ai trên bãi biển sẽ cân nhắc đến hình dạng cơ bụng của anh ta. Bạn có thể tìm đến các ngôi sao thể hình để tăng động lực, nhưng đừng cố gắng thay đổi gen di truyền của mình, vì điều này là không thể. Hôm nay chúng tôi chỉ nói về cách không bơm máy ép để bạn không lãng phí thời gian của bạn.
Đường nét bụng hoàn hảo có thể được duy trì mọi lúc
Hãy nhớ rằng hình dạng mà các người mẫu thể hình và ngôi sao thể hình xuất hiện trước mặt bạn được tạo ra ngay trước buổi chụp ảnh hoặc giải đấu. Để làm được điều này, họ cần phải trải qua một quá trình được gọi là làm khô, bao gồm một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhiều loại dược lý thể thao và luyện tập chăm chỉ. Những gì nhiều người gọi là siêu giảm nhẹ là một tình trạng không tự nhiên của cơ thể. Trong những tình huống như vậy, các chỉ số thể chất của vận động viên bị giảm mạnh, và anh ta nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
Thực tế này là do chế độ ăn uống chứa một lượng tối thiểu carbohydrate, và một số vận động viên ngừng sử dụng chất dinh dưỡng này hoàn toàn. Kết quả là, do thiếu hụt năng lượng trầm trọng, cơ thể không thể hoạt động bình thường, nhưng đồng thời, chất béo dự trữ rất ít. Đồng ý rằng trong cuộc sống hàng ngày bạn sẽ không bao giờ cần đến nó. Chỉ cần giữ cho mình một thể chất tốt trong suốt cả năm là điều khá dễ dàng để đạt được.
Để bơm máy ép, cần phải làm việc ở chế độ nhiều lần lặp lại
Bạn thường có thể tìm thấy thông tin rằng máy ép sẽ chỉ được bơm nếu bạn thực hiện khoảng một trăm lần lặp lại trong các bài tập khác nhau. Không rõ quan điểm này có liên quan gì, bởi vì tất cả các cơ của cơ thể đều giống nhau và tuân theo quy luật phát triển giống nhau. Báo chí ví như bắp tay phải hồi phục sau lần tập luyện cuối cùng và chỉ trong trường hợp này mới có thể bị phì đại.
Làm thế nào để xoay máy ép đúng cách mà không gây hại cho cột sống, hãy xem dưới đây:
