Cùng một vận động viên thể hình chuyên nghiệp tìm hiểu công nghệ bí mật, làm thế nào mà ngay cả cô gái mỏng manh nhất cũng có thể học cách chống đẩy trên sàn ngang tầm với một vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Phụ nữ thường được gọi là phái yếu, và về mặt thể chất, điều này đúng. Tuy nhiên, các cô gái lại vượt trội hơn hẳn so với nam giới về độ ổn định tâm lý. Tất cả phụ nữ đều mong muốn có một thân hình hấp dẫn. Điều này có thể đạt được thông qua tập thể dục thường xuyên.
Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ làm cho cơ mông của mình quyến rũ hơn, nâng ngực và giảm cân. Bạn chỉ cần muốn điều này một cách mạnh mẽ và quyết định nơi để đào tạo - tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Tất nhiên, nó sẽ khó khăn cho bạn lúc đầu. Đặc biệt khó đối với các cô gái khi nắm vững kỹ thuật chống đẩy. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết cách học chống đẩy cho một cô gái.
Thông tin chung về chống đẩy
Trong thuật ngữ thể thao, động tác này thường được gọi là gập-duỗi cánh tay ở tư thế nằm. Đây là một chuyển động cơ bản vì nó liên quan đến một số nhóm cơ.
Bằng cách thay đổi vị trí của cánh tay, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải lên các cơ cần thiết. Nếu lòng bàn tay rộng hơn mức của khớp vai, thì tải trọng chính rơi vào giữa và trên cùng của cơ ngực. Với cách đặt cánh tay hẹp hơn (ngang với khớp vai hoặc hẹp hơn), cơ ngực và cơ tam đầu hoạt động.
Đồng thời, dù bạn đặt tay như thế nào thì tất cả các cơ đều hoạt động, nhưng chỉ khác nhau ở mức độ tham gia của chúng vào bài tập. Và chống đẩy nhằm mục đích rèn luyện cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu. Lưu ý rằng chân nằm càng cao thì các delta càng tích cực vào công việc. Ngoài các cơ được đề cập ở trên, tải trọng cũng rơi vào cơ bụng cùng với lưng dưới. Có thể sử dụng động tác chống đẩy thẳng đứng, tuy nhiên đây là động tác khá phức tạp và chúng ta sẽ không nói về nó bây giờ. Có nhiều lựa chọn cho bài chống đẩy. Nhưng trước tiên bạn cần phải hiểu cách học cách tán gái.
Làm thế nào để học cách chống đẩy?
Nếu bạn quyết định học chống đẩy, hãy thử một loạt các động tác. Nếu thực hiện hơn 5 lần lặp lại thì bạn vẫn ổn và bạn có thể tiếp tục tập luyện một cách an toàn. Nếu bạn có thể thực hiện ít hơn năm lần lặp lại, thì có thể bạn đang gặp vấn đề.
Toàn bộ quá trình làm chủ động tác bao gồm nhiều giai đoạn. Nếu bạn không thể thực hiện năm lần lặp lại hoặc nhiều hơn, thì bạn phải bắt đầu từ giai đoạn đầu tiên, nếu không thì chuyển trực tiếp đến giai đoạn thứ ba. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc vượt qua bất kỳ giai đoạn nào, thì đừng láu cá và hãy làm việc đó cho đến khi bạn hoàn toàn làm chủ được nó.
- Giai đoạn 1. Ở giai đoạn đầu tiên, cô gái cần học cách chống đẩy từ tường. Đây là một động tác rất nhẹ nhàng và dù bạn có thể lực như thế nào thì cũng sẽ “trên vai”. Bạn cần ngồi dựa vào tường và đặt lòng bàn tay lên đó. Sau đó, bắt đầu uốn cong cánh tay, chạm trán vào tường. Bắt đầu ở một khoảng cách từ tường phù hợp với chiều dài của cánh tay dang rộng của bạn. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 15 lần lặp lại thì hãy lùi lại 0,5 mét và lặp lại động tác. Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề nào ở đây, thì bạn đã sẵn sàng chuyển sang giai đoạn thứ hai. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng chân phải di chuyển cùng với cánh tay. Bạn đang chống đẩy chứ không phải gập người.
- Giai đoạn 2. Hãy phức tạp hóa nhiệm vụ của bạn một chút. Để thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy, tập trung vào các khớp gối. Điều này dễ dàng hơn nhiều so với phiên bản cổ điển, khi hỗ trợ ở chân. Sau khi đã đỡ khi nằm, bạn cần quỳ xuống và thực hiện động tác. Nếu bạn đã thành thạo 20 lần lặp lại, thì bạn nên chuyển sang giai đoạn thứ ba. Bạn đã nhận thấy rằng chúng tôi dạy một cô gái chống đẩy từ đơn giản đến khó. Đây là cách duy nhất để đạt được tiến bộ.
- Giai đoạn 3. Bây giờ bạn cần học cách chống đẩy trên bất kỳ đồ vật nào, đó có thể là ghế, băng ghế, v.v. Bạn có thể dễ dàng nhận thấy sự giống nhau của việc thực hiện giai đoạn này với giai đoạn đầu, nhưng động tác sẽ khó hơn. Đặt tay lên một vật thuận tiện cho bạn và chống đẩy. Nếu hai chục lần lặp lại không gây khó khăn, thì bạn có một con đường trực tiếp đến giai đoạn thứ tư.
- Giai đoạn 4. Bây giờ bạn cần thực hiện một bài tập tĩnh. Để thực hiện, bạn chỉ cần thực hiện tư thế chống đẩy, nhưng giữ nguyên tư thế này và không uốn cong cánh tay của bạn. Trong trường hợp này, tất cả các cơ của bạn sẽ căng, và khi bạn có thể giữ tư thế này trong ba phút, thì đó là lúc bạn chuyển sang giai đoạn cuối.
- Giai đoạn 5. Đây là động tác chống đẩy gần như hoàn chỉnh, nhưng không hoàn toàn. Nhấn mạnh vào tay khi nằm và từ từ hạ người xuống. Hạ thấp lồng ngực của bạn càng thấp càng tốt, sau đó hạ người hoàn toàn xuống đất. Bạn có thể trở lại vị trí ban đầu theo bất kỳ cách nào thuận tiện mà không cần đẩy khỏi sàn. Điều quan trọng cần nhớ là bạn nên loại trừ tất cả các chuyển động đột ngột. Nếu bạn có thể thực hiện 20 lần lặp lại, thì bạn đã sẵn sàng thực hiện chống đẩy theo tất cả các quy tắc. Vì vậy, bạn có thể dạy con gái chống đẩy.
Tìm hiểu thêm về năm bước để giúp một cô gái học cách chống đẩy. Video sau đây sẽ giúp bạn điều này:
