Bài tập thể dục cho bà bầu là một bộ bài tập độc đáo được phát triển dành riêng cho phụ nữ ở tư thế “thú vị”. Mang thai không nên trở thành lý do để bỏ chơi thể thao, vì trong giai đoạn này, các bà mẹ tương lai chỉ cần tập thể dục đặc biệt. Với những bài tập đơn giản và dễ thực hiện, người phụ nữ có thể duy trì sự dẻo dai và vẻ đẹp của mình, đồng thời ngăn ngừa sự hình thành mỡ thừa không mong muốn trên cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thư giãn. Tùy thuộc vào thời gian mang thai, các bài tập đặc biệt được lựa chọn với mức độ tải trọng và mức độ nghiêm trọng khác nhau. Suy cho cùng, mục tiêu chính của việc tập gym cho bà bầu là để nâng cao sức khỏe chứ không có hại gì.
Tập gym cho bà bầu có công dụng gì?
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần đặc biệt chú ý đến cơ thể của mình để không vô tình gây hại cho sức khỏe của thai nhi. Đó là lý do tại sao, trong một thời gian khá dài, các chuyên gia đã phát triển một bộ đầy đủ các bài tập cho các bà mẹ tương lai. Ngày nay, không có gì ngạc nhiên khi ngay cả các bác sĩ cũng khuyến cáo phụ nữ tại vị nên chú ý đến các bài tập gym cho bà bầu.
Tập luyện thường xuyên và đúng cách mang lại những lợi ích sau:
- các cơ vùng bụng, lưng và cơ thể được tăng cường sẽ tham gia tích cực vào quá trình sinh nở;
- có thể tránh được sự thay đổi tâm trạng đột ngột, trầm cảm và căng thẳng;
- cơ bắp săn chắc, giúp ích rất nhiều trong quá trình sinh nở;
- mệt mỏi giảm đi;
- các cơn đau co thắt xuất hiện ở lưng được loại bỏ;
- giấc ngủ được bình thường hóa;
- vấn đề táo bón được loại bỏ;
- cảm giác khó chịu được loại bỏ;
- dòng chảy của bạch huyết và máu đến các chi và các bộ phận khác của cơ thể được bình thường hóa;
- phù nề giảm, và sự xuất hiện của chúng trong tương lai cũng được ngăn chặn.
Các bài tập gym rất đơn giản để thực hiện nhưng đồng thời cũng được khuyến khích thực hiện khi mang thai. Theo nguyên tắc, phức hợp này nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ của xương chậu, lưng và bụng.
Thể dục cho cơ bụng
Các bài tập vận động cơ bụng giúp săn chắc chúng, đồng thời chức năng quan trọng nhất được kích hoạt - bào thai đang phát triển và tử cung được nâng đỡ, bắt đầu to ra theo quá trình mang thai. Theo các nghiên cứu, nếu trong thời kỳ mang thai, người phụ nữ đặc biệt chú ý đến việc tập luyện cơ bụng, điều này sẽ mang lại nhiều nỗ lực sản xuất hơn, do đó, cuộc sinh nở thành công sẽ xảy ra.
Thể dục cho cơ đáy chậu và vùng chậu
Các bài tập nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ của vùng xương chậu giúp chuẩn bị hiệu quả cho lần sinh nở sắp tới. Các bác sĩ sản khoa cho biết, chính nhờ việc nghiên cứu chính xác và có hệ thống các cơ vùng chậu mà nguy cơ vỡ ống sinh và tầng sinh môn được giảm thiểu. Loại hình thể dục này giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiểu không kiểm soát (một vấn đề tương tự mà phụ nữ trong thời kỳ sau sinh thường gặp phải).
Thể dục cơ bụng và lưng dưới
Tăng cường các cơ vùng bụng, bao gồm cả vùng thắt lưng, giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng, đồng thời là một biện pháp ngăn ngừa đau lưng tuyệt vời. Các bài tập đơn giản giúp nhanh chóng giải tỏa căng thẳng từ lưng, đồng thời bình thường hóa giấc ngủ. Tập thể dục cho bà bầu cũng bao gồm các bài tập nhằm mục đích rèn luyện cách thở bằng cơ hoành. Những bài tập này rất quan trọng, vì hít thở đúng cách sẽ giúp người phụ nữ trong quá trình chuyển dạ được thư giãn đúng lúc và nhận được lượng oxy thích hợp trong giai đoạn căng thẳng tối đa.
Thể dục cho phụ nữ mang thai: các lớp theo ba tháng
Tùy thuộc vào thời gian mang thai của người phụ nữ, một số bài tập đặc biệt được lựa chọn có hướng và mục đích khác nhau. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện tại nhà hoặc tham gia các buổi tập luyện nhóm.
Thể dục cho ba tháng đầu của thai kỳ
Bài tập thể dục cho bà bầu là tổng hợp các bài tập đơn giản mà chị em có thể thực hiện ngay cả khi chưa chơi thể thao bao giờ.
Đầu tiên, khởi động được thực hiện, bất kể tuổi thai là bao nhiêu, vì bạn cần làm nóng các cơ để tránh chấn thương.
Bài tập số 1
- đứng thẳng lên;
- hai chân rộng bằng vai;
- trong khi hít vào, nâng vai lên;
- trong khi thở ra, hạ thấp vai xuống;
- bài tập được lặp đi lặp lại không ngừng 9 lần.
Điều quan trọng là trong quá trình tập, hít vào và thở ra không chỉ nhịp nhàng mà còn phải càng lâu càng tốt. Bài tập số 2
- đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai;
- thu vai lại khi bạn hít vào;
- trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra;
- thực hiện 9 lần lặp lại mà không dừng lại.
Bài tập số 3
- đứng thẳng lưng thẳng;
- đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai;
- thực hiện 10 lượt bằng vai theo chiều kim đồng hồ;
- thực hiện 10 lần với vai ngược chiều kim đồng hồ;
- điều quan trọng là cố gắng đảm bảo rằng tất cả các chuyển động đều có biên độ và trơn tru nhất có thể.
Bài tập số 4
- đặt tay lên thắt lưng;
- đặt hai chân của bạn rộng bằng vai;
- nghiêng đầu qua lại, sau đó sang trái và phải;
- thực hiện 3 lần lặp lại bài tập.
Bài tập số 5
- đứng thẳng lên;
- đặt hai chân của bạn rộng bằng vai;
- đặt tay của bạn dọc theo cơ thể;
- nhịp nhàng "lăn" đầu từ vai phải sang trái và ngược lại.
Sau khi hoàn thành phần khởi động, bạn có thể chuyển thẳng sang phần chính của các bài tập.
Bài tập số 1
- bạn cần phải đứng thẳng;
- bắt đầu hành quân tại chỗ để làm nóng cơ bắp chân và rèn luyện cơ bắp vùng thắt lưng;
- nó là cần thiết để đi bộ trong ít nhất 2-3 phút.
Bài tập số 2
- không ngừng diễu hành tại chỗ, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay;
- cánh tay cong được kéo từ từ về phía sau;
- sau đó cánh tay uốn cong trở lại vị trí ban đầu và khép lại trước ngực;
- bài tập được lặp lại 15 lần.
Bài tập số 3
- bạn cần phải đứng thẳng;
- mặt sau càng phẳng càng tốt;
- hai bàn tay đặt ở phía sau đầu, và các ngón tay khép lại thành một "khóa";
- khuỷu tay đưa ra phía trước ngang với má;
- thở ra và dang rộng cánh tay của bạn;
- trong khi hít vào, khép tay lại ở vị trí bắt đầu;
- thực hiện 9 lần.
Bài tập số 4
- đặt hai chân của bạn ngang với vai;
- đặt tay lên thắt lưng của bạn;
- hít thở và xoay người sang phải, đồng thời giơ hai tay lên;
- thở ra, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu;
- lặp lại bài tập theo mỗi hướng 5 lần.
Bài tập số 5
- bạn cần ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân;
- ấn tay càng mạnh càng tốt xuống sàn sau lưng;
- thở ra và uốn cong chân của bạn, sau đó dang rộng chúng ra, trong khi hai bàn chân nên giữ nguyên;
- khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân và kết nối đầu gối của bạn;
- vào lần thở ra tiếp theo, không mở đầu gối của bạn, uốn cong chân của bạn;
- trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu;
- bài tập được lặp lại 8 lần.
Bài tập số 6
- bạn cần ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân;
- với hai tay của bạn, bạn cần đặt trên sàn từ phía sau;
- chân phải đặt bên trái;
- với bàn chân, các chuyển động tròn được thực hiện theo chiều kim đồng hồ, sau đó theo hướng ngược lại;
- 8 lượt được thực hiện ở mỗi hướng;
- sau đó bạn cần đổi chân và lặp lại bài tập một lần nữa.
Bài tập số 7
- bạn cần nằm nghiêng trên sàn;
- chân duỗi thẳng, cánh tay uốn cong và đặt dưới đầu;
- uốn cong chân của bạn ở đầu gối và kéo lên bụng của bạn trong khi hít vào;
- duỗi thẳng chân khi thở ra;
- lặp lại 5 lần.
Thể dục cho quý thứ hai của thai kỳ
Vào ba tháng cuối của thai kỳ, một người phụ nữ đã thích nghi tốt hơn nhiều với tải trọng liên tục tăng lên và quen với trạng thái mới của mình. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, có thể cho phép hoạt động thể chất nhiều hơn một chút nếu không có chống chỉ định y tế. Tập các bài tập cho quý 2 của thai kỳ cũng bao gồm cả khởi động, đã được mô tả ở trên.
Bài tập số 1
- bạn cần phải đứng thẳng;
- cánh tay uốn cong ở khuỷu tay;
- bắt đầu đi bộ tại chỗ;
- bạn cần cố gắng thực hiện các động tác có biên độ nhiều nhất với chân;
- với tốc độ bình tĩnh, bạn phải hành quân trong ít nhất hai phút.
Bài tập số 2
- đứng thẳng;
- mặt sau vẫn phẳng;
- một tay đưa lên, tay thứ hai thu sang một bên;
- khi hít vào, một chân thẳng nâng lên, song song với cánh tay nâng lên;
- khi thở ra, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu;
- 5 lần lặp lại được thực hiện;
- các chuyển động tương tự được lặp lại, nhưng các tay đã được thay đổi trước đó.
Bài tập số 3
- đứng thẳng;
- mặt sau vẫn phẳng;
- hai tay thu lại và khóa vào ổ khóa ngang với bả vai;
- ngực được đẩy về phía trước và đồng thời hạ cánh tay xuống;
- 5 lần lặp lại được thực hiện.
Bài tập số 4
- bạn cần ngồi trên sàn, hai tay đặt trên thắt lưng, hai chân dang rộng;
- hít vào và cố gắng chạm vào các ngón chân của bàn chân trái bằng tay phải của bạn;
- trong khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu;
- lặp lại 5 lần;
- lặp lại các động tác tương tự cho tay trái.
Bài tập số 5
- bạn cần phải đi bằng bốn chân;
- đặt thanh trước mặt bạn;
- sau đó ưỡn lưng và cố gắng chui xuống dưới thanh xà ngang;
- bài tập được lặp lại 5 lần.
Bài tập số 6
- bạn cần phải quỳ xuống;
- thở ra và hạ mông trên chân, chống tay xuống sàn trước mặt;
- sau đó trở lại vị trí bắt đầu;
- đưa tay ra sau lưng;
- hít vào và chống tay xuống sàn sau lưng, đồng thời nâng nhẹ hông lên;
- trở lại vị trí ban đầu;
- lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập số 7
- đứng thẳng lên;
- bắt đầu hành quân tại chỗ;
- diễu hành trong 2 phút.
Thể dục cho 3 tháng giữa thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn trẻ bắt đầu phát triển tích cực nhất. Giai đoạn này thể chất trở nên khó khăn hơn, do đó nên giảm cường độ luyện tập chứ không thể dừng hẳn. Các bài tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa sự mệt mỏi về thể chất ở bà mẹ tương lai. Phần khởi động vẫn như cũ, nhưng các bài tập cường độ cao thay đổi.
Bài tập số 1
- bạn cần phải đứng thẳng;
- bắt đầu đi bộ tại chỗ;
- đi bộ trong 3 phút.
Bài tập số 2
- bạn cần phải đứng thẳng;
- mặt sau vẫn phẳng;
- đặt lòng bàn tay của bạn lên trần nhà và đóng chúng vào khóa;
- ngang với cổ, đưa khuỷu tay về phía trước;
- thở ra và dang rộng khuỷu tay của bạn;
- trong khi hít vào, đưa hai khuỷu tay của bạn lại gần nhau ngang với cổ;
- thực hiện bài tập 7 lần lặp lại.
Bài tập số 3
- bạn cần phải ngồi trên sàn nhà;
- duỗi thẳng lưng và chân của bạn;
- chống tay xuống sàn sau thùng máy;
- thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, đồng thời dang rộng sang hai bên, trong khi hai bàn chân vẫn đưa vào nhau;
- thở ra và duỗi thẳng chân, đầu gối đưa vào nhau;
- trong lần thở ra tiếp theo, uốn cong chân của bạn, nhưng đầu gối của bạn vẫn phải khép lại;
- trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu;
- bài tập được lặp lại 8 lần.
Bài tập số 4
- bạn cần ngồi thẳng lưng, đặt hai tay sau lưng và chống xuống sàn;
- xoay người, chuyển tay phải sang trái;
- lặp lại bài tập với sự lặp lại theo hướng khác;
- thực hiện bài tập 5 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập số 5
- bạn cần phải đi bằng bốn chân;
- thở ra và ngồi trên đôi chân của bạn;
- trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu;
- lặp lại bài tập 4 lần.
Tất cả các bài tập trên đều rất đơn giản để thực hiện và có thể dễ dàng thực hiện độc lập tại nhà mà không cần huấn luyện viên hỗ trợ thêm. Những bài tập thể dục tại nhà cho bà bầu vô cùng hữu ích, vì nó giúp nâng cao thể trạng cho bà mẹ tương lai và chuẩn bị cho kỳ sinh nở sắp tới.
