Tìm hiểu mức độ thường xuyên bạn cần tập thể dục để tích cực tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Rất thường xuyên, các nhà xây dựng mới bắt đầu mắc phải sai lầm tương tự - họ chọn sai tần suất đào tạo. Do đó, họ siêng năng tập gym nhưng không thấy tiến triển như mong muốn, dẫn đến thất vọng. Nhiều người thậm chí ngừng đào tạo sau đó. Để ngăn điều này xảy ra với bạn, bạn cần hiểu tần suất tập luyện để phát triển cơ bắp.
Thông thường, các vận động viên tập luyện ba lần một tuần, bởi vì khuyến nghị này chủ yếu được tìm thấy trên mạng. Nhưng ngay cả khi bạn có chương trình đào tạo phù hợp và sử dụng tải trọng cần thiết, việc đào tạo có thể hiệu quả hơn khi các lớp học được thực hiện với tần suất phù hợp.
Bạn nên tập luyện bao lâu một lần?
Luôn luôn tuân theo cùng một lịch trình đào tạo có thể là một sai lầm. Khi bạn tiến bộ hơn, các hoạt động của bạn sẽ trở nên cường độ cao hơn và cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông bình thường chưa bao giờ tập thể dục trước đây có thể tăng gấp ba hoặc gấp bốn lần sức mạnh của mình thông qua việc tập luyện.
Nhưng bạn phải hiểu rằng sự phục hồi của cơ thể sau khi gắng sức phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cơ thể con người là một cơ chế duy nhất và sức khỏe của bạn phụ thuộc vào hoạt động phối hợp nhịp nhàng của tất cả các hệ thống và cơ quan. Nếu cơ bắp có thể tăng đáng kể chức năng của chúng, thì gan không có khả năng này. Ngay cả bộ máy khớp-dây chằng cũng không thể thích ứng với tải trọng cùng tốc độ với cơ.
Sau khi tập luyện nhẹ nhàng, nhiều khả năng bạn sẽ không cảm thấy thay đổi gì lớn, cơ thể sẽ hồi phục trong thời gian ngắn. Một tình huống hoàn toàn khác phát triển sau một bài học chuyên sâu, trong đó trọng lượng làm việc nghiêm túc được sử dụng. Trong trường hợp này, cơ thể có thể cần vài ngày để hồi phục hoàn toàn.
Bạn phải nhớ rằng các hệ thống khác nhau trong cơ thể có khả năng phục hồi riêng. Ví dụ, mô cơ và kho glycogen có thể được phục hồi trong vòng vài ngày. Nhưng hệ thống thần kinh rất nhanh chóng không thể khôi phục lại hoạt động bình thường của nó. Để các lớp học đạt hiệu quả cao, cần tìm ra phương pháp đào tạo tối ưu.
Chia nhỏ các bài tập để phát triển cơ bắp
Mọi vận động viên mới tập đều biết về sự phân chia ngày nay. Tuy nhiên, nếu bạn không biết tần suất tập luyện thì việc tập luyện chia nhỏ sẽ không giúp bạn tránh được việc tập luyện quá sức. Hãy xem điều này được kết nối với những gì. Có rất nhiều lựa chọn để chia cơ thể thành các nhóm cơ và bây giờ chúng ta sẽ không nói về chúng.
Chia tách là một kế hoạch khá hiệu quả để tiến hành các lớp học, nhưng chỉ với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ không thể giải quyết được vấn đề về lịch trình đào tạo cố định vĩnh viễn. Đó là tất cả về một cơ quan như thận. Đối với họ không quan trọng bạn đã tập nhóm cơ nào trong bài trước và bạn sẽ tập bài nào bây giờ. Thận phải thực hiện công việc của mình mỗi ngày - để sử dụng các chất chuyển hóa của quá trình trao đổi chất. Chỉ khi một cơ quan nhất định hoạt động tốt thì cơ thể mới phục hồi. Lưu ý rằng để phát triển cơ bắp, tất cả các hệ thống của cơ thể chúng ta phải được phục hồi hoàn toàn. Bằng cách sử dụng hạt chia, bạn sẽ giúp thận dễ dàng hơn vì chúng phải làm việc ít hơn. Nhưng khi bạn tiến bộ, bạn sử dụng tất cả các trọng lượng làm việc lớn, và câu hỏi lại đặt ra - bao lâu thì tập thể dục?
Làm thế nào để xác định tần suất tập thể dục phù hợp để phát triển cơ bắp?
Nhiều nhà xây dựng tham vọng ngày nay đang tìm hiểu rất nhiều thông tin có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet. Sau đó, họ chắc chắn rằng họ đã biết tất cả các bí quyết tập thể hình. Tuy nhiên, họ nhanh chóng nhận ra rằng họ đã sai, bởi vì sự tiến bộ không thể nhìn thấy được.
Để làm cho mọi thứ rõ ràng hơn cho bạn, chúng tôi sẽ kể cho bạn nghe về một trường hợp đã xảy ra trong cuộc sống thực. Một người xây dựng ngừng tiến bộ và thảo luận vấn đề của mình với huấn luyện viên. Kết quả là họ quyết định tạm dừng trong ba tuần.
Anh chàng rất nghiêm túc với việc tập thể hình và không thể ngừng tập luyện trong thời gian dài như vậy. Trước hết, nó khá khó khăn từ góc độ tâm lý. Khi bạn nhận thấy sự tiến bộ của mình, thật khó để ép bản thân không làm gì trong ba tuần. Đôi khi một người có thể coi lời khuyên ngừng luyện tập như một thất bại.
Tuy nhiên, cơ thể đôi khi cần thêm thời gian để phục hồi và bạn nên ghi nhớ điều này. Trong thời gian tạm dừng lâu, bạn có thể suy nghĩ lại cách tiếp cận của mình để xây dựng quy trình đào tạo và hiểu tần suất đào tạo. Đừng nghĩ rằng bạn nghỉ ngơi sẽ lãng phí thời gian của bạn. Cơ thể sử dụng nó cho mục đích dự định của nó và sẽ có thể phục hồi hoàn toàn.
Tuy nhiên, chúng ta hãy quay trở lại trường hợp mà chúng ta đang xem xét. Huấn luyện viên đã có thể thuyết phục người giám hộ của mình và người xây dựng nghỉ ngơi trong ba tuần. Hai tháng sau khi tiếp tục các lớp học, anh ấy nói với người huấn luyện về những thành công của mình, điều này hóa ra chỉ đơn giản là gây sốc.
Anh chàng được gia tăng các chỉ số sức mạnh trong thời gian ngắn và trong buổi học đầu tiên, anh đã lập kỷ lục cá nhân ở một số động tác. Nếu trước đó anh ấy sử dụng sơ đồ tập ba lần phổ biến nhất hiện nay, thì sau khi nghỉ ngơi, anh ấy tập luyện chín ngày một lần. Anh ta sử dụng phép chia hai ngày, chia cơ thể thành trên và dưới. Như chúng tôi mong đợi, việc tạm dừng bắt buộc là tốt cho anh ấy.
Tôi cũng muốn nói một vài lời về tần suất tập luyện giảm cân. Điều này là do thực tế là tăng cân có quy luật hơi khác so với đốt cháy chất béo. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là chống béo, thì các lớp học nên được thực hiện hàng ngày, nhưng đồng thời cần xây dựng đúng quy trình tập luyện để không tập luyện quá sức. Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng thuốc chống dị hóa để không bị mất khối lượng cơ. Trong thời gian làm khô, bạn có thể khuyên bạn nên thực hiện không quá hai buổi tập sức mạnh trong tuần và dành thời gian còn lại cho các buổi tập tim mạch.
Làm thế nào để tránh tập luyện quá sức?
Đây là một chủ đề quan trọng không kém so với tần suất bạn tập luyện. Trước hết, bạn cần theo dõi sự tiến bộ của mình. Nếu bạn ngừng tiến bộ trong ít nhất một bài tập, thì điều này có thể cho thấy rằng bạn sắp tập luyện quá sức.
Trong ví dụ chúng tôi đã xem xét ở trên, điều này đã xảy ra, bởi vì người xây dựng nhận thấy rằng anh ta đã ngừng cải thiện kết quả ép băng ghế dự bị của mình. Nếu một tình huống tương tự đã xảy ra với bạn, thì bạn nên nghỉ ngơi. Dưới đây là ba triệu chứng chính của việc tập luyện quá sức.
- Trọng lượng làm việc không tăng trong các bài tập. Để tiến bộ, bạn cần tăng dần tải. Tuy nhiên, đối với điều này, cơ thể phải hồi phục hoàn toàn để bạn có thể làm việc với mức tạ lớn.
- Số lần lặp lại hoặc thời gian giữ tĩnh của đạn không tăng. Nếu trọng lượng làm việc không tăng, thì số lần lặp lại, hoặc thời gian giữ tĩnh của đạn, sẽ tăng lên.
- Bạn dành nhiều thời gian hơn để thực hiện một bài tập tương tự. Hiệu quả của đào tạo liên quan chặt chẽ đến khái niệm cường độ, được đo bằng đơn vị thời gian. Nói một cách đơn giản hơn, nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để làm một bài bạn đã làm vài ngày trước hôm nay, cường độ đã giảm xuống.
Mẹo tập luyện để tăng trưởng cơ bắp
Nếu bạn đã lập quy trình đào tạo của mình một cách chính xác, thì câu hỏi về tần suất đào tạo sẽ không nảy sinh. Vấn đề là tập thể dục ở bất kỳ tần suất nào cũng có thể mang lại hiệu quả nếu bạn sử dụng đúng số lượng. Để bơm cơ chất lượng cao, khối lượng bài tập lý tưởng hàng tuần cho mỗi nhóm cơ đối với hầu hết các vận động viên là 12 hiệp. Tất nhiên, đây là giá trị trung bình và bạn nên xác định khối lượng hiệu quả cho mình trên cơ sở cá nhân. Điều quan trọng bây giờ là bạn phải nắm được ý chính.
- Nếu bạn chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần / tuần thì bạn cần tập đủ 12 set, vì tần suất tập ít nên bạn sẽ phải sử dụng toàn bộ khối lượng cơ cùng một lúc.
- Khi bạn tập mỗi nhóm cơ ba lần một ngày, bạn nên thực hiện 4 hiệp cho mỗi buổi, điều này sẽ dẫn đến khối lượng tập hàng tuần tương đương 12 hiệp.
- Nếu bạn tập hai lần một ngày, thì mỗi nhóm cơ trong một bài nên được bơm trong sáu hiệp.
Lưu ý rằng 12 set mỗi tuần là đủ khối lượng cho các nhóm cơ lớn. Đối với những người nhỏ, một nửa số lượng này sẽ là đủ.
Nói về tần suất tập luyện, cần phải tính đến kinh nghiệm huấn luyện của vận động viên. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện dưới tám tháng, chia ba ngày là hoàn hảo.
Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn này và đã luyện tập hơn tám tháng, thì bạn nên chuyển sang các lớp học hai buổi trong tuần. Chúng tôi khuyên bạn nên chia cơ thể thành nửa trên và nửa dưới trong tình huống này.
Nhiều người không có đủ thời gian đến phòng tập ít nhất hai lần một tuần. Do đó, họ phải hài lòng với một buổi tập luyện. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, thì chiến lược này sẽ hiệu quả, nhưng chắc chắn không phải là tốt nhất. Ở một mức độ lớn hơn, tần suất tập luyện này phù hợp để duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Nếu bạn muốn tiến bộ nhanh hơn, hãy cố gắng tìm thời gian cho hai bài tập mỗi tuần.
Tần suất đào tạo, hãy xem video này:
