Tính năng, lợi ích và chống chỉ định của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân. Các quy tắc và ví dụ biên soạn thực đơn cho một ngày, ba ngày, một tuần và một tháng. Thực phẩm giảm béo để giảm cân là một cách thú vị để giảm cân mà không cảm thấy đói hoặc thay đổi đáng kể lối sống của bạn. Bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, điều quan trọng chỉ là quan sát lượng khẩu phần, số lượng calo mỗi ngày và tần suất các bữa ăn.
Mô tả và tính năng của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân
Một tên gọi khác của dinh dưỡng phân đoạn là chăn thả (tiếng Anh là grazing được dịch là "chăn thả"). Nó được cho là ăn như cừu trên đồng cỏ - theo từng phần nhỏ với thời gian nghỉ ngắn trong ngày. Nhờ đó, bạn có thời gian để tiêu hóa hoàn toàn thức ăn mà không bị đói và không bị nặng bụng.
Và không có cảm giác đói, cơ thể bạn sẽ không cảm thấy căng thẳng và sẽ không phát triển hai loại hormone cản trở quá trình giảm cân - ghrelin và cortisone. Chính chúng là những người thay đổi sự trao đổi chất của chúng ta và phủ quyết việc tiêu thụ chất béo dự trữ tích lũy.
Dinh dưỡng phân đoạn có các đặc điểm sau:
- Số bữa ăn … Bất kể bạn tính toán bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng nên được tiêu thụ trong ít nhất 6 bữa ăn. Bạn có thể chia nhỏ thức ăn của mình nhiều lần hơn - bảy, tám, chín. Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân và nhu cầu của cơ thể bạn, cũng như việc làm của bạn. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu một bữa ăn chia nhỏ vào kỳ nghỉ, khi bạn không bị phụ thuộc vào giờ làm việc và có thể từ từ xác định nhịp điệu ăn uống của mình mà không lo lắng.
- Khoảng cách giữa các bữa ăn … Nên giống nhau và duy trì nghiêm ngặt: 2 hoặc 2, 5 giờ. Ăn sáng nửa giờ sau khi thức dậy và bữa ăn cuối cùng trước khi tắt đèn 3 giờ. Vì vậy, bạn sẽ không cảm thấy đói, và hormone của bạn sẽ không chỉ huy cơ thể hình thành chất béo dự trữ.
- Khẩu phần ăn … Bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng không phải với bất kỳ số lượng nào. Phần lớn được chống chỉ định. Nếu bạn thấy thức ăn không vừa trong ly hoặc trong lòng bàn tay, hãy loại bỏ phần thừa. Khi xác định lượng thức ăn, cũng nên xem xét chính xác những gì bạn đang ăn. Nếu là trái cây, rau, kefir, pho mát, thì bạn có thể ăn 1-1,5 cốc, nếu là thực phẩm giàu protein (thịt, cá) hoặc một thứ gì đó có hàm lượng calo cao như mì ống, bánh mì, trứng, pho mát thì nửa ly là đầy đủ. Nhưng bánh ngọt, bánh ngọt, đồ ngọt và đồ tráng miệng nên ăn nhiều như khi đựng trong hộp diêm.
- Calo mỗi khẩu phần … Tiêu thụ 1200-1500 kcal mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên. Trong tám tuần tiếp theo, khẩu phần hàng ngày của bạn nên là 1500-1800 calo. Chia lượng calo cho số bữa ăn phù hợp với bạn và bạn sẽ có được hàm lượng calo của một khẩu phần, ví dụ: 1200: 6 = 200. Tất nhiên, bạn có thể thay đổi con số này, tập trung vào sức khỏe và nhu cầu của bạn. Ví dụ, bằng cách làm cho bữa sáng bổ dưỡng hơn và bữa tối nhẹ nhàng hơn. Hãy nhớ kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xem liệu việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày có gây hại cho sức khỏe của bạn hay không.
- Lượng chất lỏng mỗi ngày … Uống 7-8 ly một số loại chất lỏng hàng ngày. Nhưng hãy nhớ rằng một tách cà phê với ba thìa đường và sữa đặc chứa khá nhiều calo đấy! Do đó, tốt hơn hết bạn nên chuyển sự chú ý sang nước khoáng hoặc trà xanh.
- Danh sách đen các sản phẩm … Như vậy, nó không tồn tại. Ăn một chế độ ăn kiêng không ngăn cản bạn ăn mỡ lợn, bánh nướng với khoai tây và bánh ngọt, nhưng những cơn nghiện như vậy chắc chắn sẽ khiến bạn không thể giảm cân. Liệu một phần tư túi khoai tây chiên có thỏa mãn cơn đói của bạn không? Vâng, cô ấy sẽ chỉ khiêu khích anh ta. Nhưng đây là tiêu chuẩn một lần của bạn! Ăn những loại thực phẩm này, bạn sẽ không thể tránh được cảm giác đói, điều đó có nghĩa là các hormone sẽ hướng dẫn cơ thể tạo ra các kho dự trữ chất béo chiến lược. Do đó, hãy chuyển sang thực phẩm lành mạnh - trái cây, rau, ngũ cốc, quả mọng, thịt luộc và cá. Tất nhiên, thật khó nếu không có đồ ngọt, vì vậy hãy lên kế hoạch 100 calo mỗi ngày cho nó.
- Các thành phần bắt buộc của menu … Bạn không nên ăn cỏ hoàn toàn. Thức ăn nóng nên có mặt trên bàn ăn của bạn 3 lần một ngày, rau - 2 lần, trái cây - 1 lần.
Xin lưu ý! Dinh dưỡng phân đoạn sẽ giúp bạn tiết kiệm thêm 5-6 pound mỗi tháng.
Lợi ích của dinh dưỡng phân đoạn
Phong cách ăn uống này có thể trở thành cách sống của bạn, nó rất thoải mái và dễ dàng thích ứng với nhu cầu của bất kỳ người nào. Bạn sẽ mất khoảng 20 ngày để hình thành thói quen ăn nhiều bữa nhỏ liên tục (kỳ nghỉ là thời gian thuận tiện nhất!), Và bạn sẽ cảm nhận được tất cả những lợi ích của nó gần như ngay lập tức:
- Thiếu buồn ngủ và thờ ơ … Điều này xảy ra do ăn quá nhiều, và với chế độ dinh dưỡng chia nhỏ, bạn sẽ giữ được thân hình cân đối. Không có cảm giác đói nhưng bụng không bị đầy, thức ăn được tiêu hóa dễ dàng và hấp thụ nhanh chóng. Cân nhắc rằng lần cuối cùng bạn ăn nên là 3 giờ trước khi đi ngủ và thức ăn này sẽ không làm bạn choáng ngợp về nhãn cầu, bạn sẽ ngủ ngon và thức dậy sảng khoái và sảng khoái. Đây là hiệu quả nhanh nhất mà bạn sẽ nhận thấy khi chuyển sang bữa ăn chia nhỏ.
- Giảm béo … Tác động tích cực này sẽ không trở nên rõ ràng với bạn ngay sau khi mô tả ở trên, nhưng trong khoảng một tháng. Chế độ dinh dưỡng phân đoạn sẽ cho phép bạn giảm cân nhẹ nhàng và không gây khó chịu bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Sẽ không có cảm giác đói liên tục, sẽ không có ham muốn hoang dã để ăn một miếng sô cô la bị cấm, bởi vì không có sản phẩm bị cấm, chỉ có hạn chế về số lượng đối với việc sử dụng chúng.
- Cải thiện chung của cơ thể … Những người chọn cho mình những bữa ăn thường xuyên theo khẩu phần nhỏ buộc phải thay đổi một chút lối sống, trở nên thu vén hơn, vì họ phải kiểm soát và điều chỉnh mọi thứ (mua thực phẩm lành mạnh, nấu chín đúng cách, thu gom nhiệt và hộp đựng thức ăn cho công việc). Sau khi thiết lập chế độ mong muốn và bắt đầu tập luyện, bạn sẽ bình tĩnh, thư giãn và phục hồi hệ thống thần kinh của mình. Một giấc ngủ ngon sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Và giảm cân và không có các sản phẩm có hại trong chế độ ăn uống chắc chắn sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Lượng đường trong máu được bình thường hóa, quá trình trao đổi chất sẽ được cải thiện, không còn tình trạng quá tải đối với đường tiêu hóa và hệ bài tiết.
Biết! Một điểm cộng lớn của chế độ dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân là số kg bạn đã giảm sẽ không quay trở lại trong 2 ngày, như trường hợp của chế độ ăn kiêng khi đói, khi một người nhanh chóng giảm cân do loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể, và sau đó nhanh chóng lấy lại. trọng lượng cũ của nó, hoặc thậm chí tăng nhiều hơn. Dinh dưỡng phân đoạn có tác dụng lâu dài, bởi vì sự trao đổi chất thay đổi và cơ thể không còn tích trữ chất béo.
Chống chỉ định dinh dưỡng phân đoạn
Thực tế là không có. Ngược lại, phương pháp thực dưỡng này thậm chí còn được bác sĩ chỉ định, ví dụ như đối với các bệnh đái tháo đường, viêm dạ dày, viêm đại tràng, ung nhọt. Thực tế là cơ thể sẽ dễ dàng tiêu hóa thức ăn được phục vụ theo từng phần nhỏ, ngoài ra, lượng đường trong máu được duy trì ở mức ổn định và không có cảm giác đói.
Mặc dù ăn đều đặn là một kế hoạch ăn uống lành mạnh tuyệt vời, nhưng hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi đưa ra lựa chọn về lối sống. Đối với một số bệnh (ví dụ, tuyến tụy), không nên tiêu thụ thực phẩm ít calo và cần cả chất béo và carbohydrate với số lượng lớn.
Nhưng ngay cả khi bạn không có chống chỉ định và đã được sự cho phép của bác sĩ, bắt đầu ăn chia nhỏ, hãy theo dõi sức khỏe của bạn, đặc biệt là tình trạng của đường tiêu hóa. Bất kỳ sự khó chịu nào cũng là lý do để ngừng mọi đổi mới.
Nhược điểm của dinh dưỡng phân đoạn là cần phải tiếp cận thực phẩm liên tục và tuân thủ rõ ràng sơ đồ thời gian. Rất khó để một người đang làm việc tuân thủ các điều kiện như vậy. Có một cách giải quyết: mang thức ăn trong phích và hộp đựng, đồng thời đặt lời nhắc giờ ăn trên điện thoại di động. Tất cả những điều trên không quá khó để thực hiện, chỉ cần bạn có khát khao và ý chí.
Quy tắc biên soạn thực đơn cho các bữa ăn phân đoạn
Ăn chia nhỏ không có nghĩa là bạn có thể ăn một chiếc bánh trong một ngày mà chỉ cần chia nó thành 6 phần. Chính xác những gì bạn sẽ ăn nên được xem xét cẩn thận như thời gian của các bữa ăn và khoảng thời gian giữa chúng. Hãy lập cho mình một danh sách mua sắm những sản phẩm mà sau này sẽ trở thành cơ sở cho chế độ ăn kiêng của bạn và chỉ mua chúng. Tất cả chúng ta đều biết điều gì hữu ích, điều gì có hại và điều gì có hàm lượng calo rất cao, điều này cũng như các quy tắc sau và cần được hướng dẫn bởi:
- Những hạn chế … Đúng vậy, tốt hơn là không nên ăn các loại thực phẩm có hại và nhiều calo như khoai tây chiên, thịt hun khói, khoai tây chiên trong mỡ lợn, v.v. Nhưng một lệnh cấm nghiêm ngặt đối với tất cả những điều tốt đẹp thông thường sẽ dẫn đến đổ vỡ. Người có ý chí không được rèn luyện lâu dài thì không hạn chế được. Ý chí sẽ không được đánh thức ngay lập tức, vì vậy những thay đổi trong chế độ ăn uống để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh và đúng đắn hơn nên được áp dụng dần dần. Nếu bạn thèm các loại hạt và sô cô la, hãy ăn, nhưng rất ít và mọi thứ đều có chất lượng cao: sô cô la đen đen và các loại hạt tươi, không phải một thanh đầy rẻ tiền và một túi đậu phộng rang muối. Trong tương lai, hãy dần dần loại bỏ khỏi thực đơn của bạn (ví dụ, một vài tên thực phẩm không lành mạnh mỗi tuần) và tránh ăn mọi thứ chiên, ngọt, béo, nước sốt, đường tinh luyện, bơ, bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh ngọt, nước ép túi và đồ uống có ga.
- Carbohydrate và Protein … Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng đầu tiên là muesli hoặc sandwich làm từ bánh mì nguyên hạt. Carbohydrate trong chúng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để khởi đầu tốt. Bạn đã có thể thêm protein vào bữa sáng thứ hai của mình (ví dụ, pho mát hoặc thịt gia cầm luộc và trứng tráng). Protein cũng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn không cảm thấy đói trong thời gian dài.
- Rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa … Súp rau với thịt là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa. Ăn trái cây, quả mọng, thạch, kefir, sữa chua, hấp, hầm, rau tươi vào buổi chiều. Ăn khoai tây và mì ống với số lượng hạn chế, ngũ cốc - chưa đánh bóng.
- Kẹo … Ngay cả khi bạn rất thích đồ ngọt, chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ, bạn sẽ nhận thấy cảm giác thèm ăn giảm dần theo thời gian. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi bởi một trong những tác động của việc ăn nhiều khẩu phần nhỏ - bình thường hóa lượng đường trong máu. Tuy nhiên, do thực tế là glucose cần thiết cho não hoạt động, hãy đảm bảo đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với mật ong, trái cây sấy khô hoặc sô cô la đen.
- Uống … Loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao và không lành mạnh như cà phê sữa hoặc nước trái cây đóng gói có chất bảo quản, chuyển sang trà xanh hoặc trà thảo mộc, nước khoáng và thức uống sữa lên men. Ví dụ, bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ có thể là một ly kefir. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn có thể mua và uống cà phê, nhưng đừng lạm dụng nó. Đảm bảo tuân thủ chế độ uống nước và uống 30 g nước cho mỗi 1 kg cân nặng của bạn mỗi ngày. Và để không làm loãng dịch vị và không cản trở quá trình tiêu hóa, bạn hãy thực hiện trước bữa ăn 30 phút.
Nhớ lại! Đổi đĩa lớn cho đĩa. Khi chúng ta nhìn thấy một miếng cô đơn trên một món ăn lớn, nó ngay lập tức gây ra một tiêu cực, dường như trong tiềm thức rằng thời điểm đói đã đến. Và trong một chiếc bát nhỏ, dù chỉ một lượng nhỏ thức ăn cũng sẽ đủ dùng. Và đừng quên nhai thức ăn thật kỹ và thật lâu!
Ví dụ về các món ăn và thực đơn với dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân
Hệ thống cho ăn phân đoạn thực tế không có chống chỉ định và khá dễ dung nạp. Bạn thậm chí có thể biến nó thành cách sống của mình để có được kết quả đáng kể trong việc giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn một cách đều đặn. Bạn chỉ có thể bị thuyết phục về sự thoải mái khi ăn từng phần nhỏ bằng cách cố gắng chuyển sang chế độ ăn đó. Dưới đây là một số lựa chọn cho một menu phù hợp.
Thực đơn hàng ngày cho các bữa ăn chia nhỏ
Để có một khởi đầu thuận lợi, hãy sắp xếp cho mình một ngày nhịn ăn và ăn uống theo các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng phân đoạn:
- Bữa ăn sáng … Nấu bột yến mạch trong nước và nêm mật ong và táo. Xôi không cần đun sôi rất phổ biến mà chỉ cần đổ nước lên là được. Thật tiện lợi - chỉ cần đổ bột yến mạch vào ly.
- Bữa ăn nhẹ đầu tiên … Ngay cả khi đang làm việc, bạn có thể dừng lại và thưởng thức một ly sữa chua với các loại quả mọng và bánh mì nướng ngũ cốc vào đúng thời điểm.
- Bữa ăn tối … Súp rau nhuyễn với thịt luộc (khoảng 150 g) vừa vặn trong một phích nước nhỏ, và bạn có thể dùng bữa đúng giờ ngay cả tại nơi làm việc.
- Bữa ăn nhẹ thứ hai … Thỏa mãn cơn đói của bạn bằng một lượng nhỏ các loại hạt hoặc trái cây khô (khoảng 20 g).
- Bữa ăn tối … Ăn 200 g pho mát và salad rau (trừ khoai tây).
- Bữa ăn nhẹ thứ ba … Uống một trại kefir ba giờ trước khi đi ngủ.
Nhớ lại! Lý tưởng nhất là có thể loại bỏ muối khỏi chế độ ăn, nhưng chế độ ăn như vậy sẽ khó dung nạp. Một lựa chọn dễ chấp nhận hơn là thay thế muối ăn bằng muối biển.
Thực đơn hàng tuần cho các bữa ăn chia nhỏ
Dưới đây là bảy lựa chọn cho 6 bữa ăn. Từ những món ăn được đề xuất, bạn có thể tạo thực đơn cho mình cho cả tuần:
- Bữa ăn sáng … Salad rau và trứng bác với bánh mì nướng; chưng cách thủy bột yến mạch với mật ong và táo xay; cá nướng với rau luộc và bánh tráng; dầu giấm và một miếng cá (luộc hoặc nấu trong lò vi sóng); thịt nạc dăm với cháo kiều mạch; salad rau và một lát cá hấp; 2 quả trứng luộc và trà ngào đường với mật ong.
- Bữa ăn nhẹ đầu tiên … Nửa ly sữa chua và 5 lát cam; nửa quả chuối và nửa ly kefir; nửa ly pho mát và nửa quả táo xanh; canh rau với cơm và thịt viên; pho mát hầm với cà rốt nạo; pho mát hầm với táo xay; salad trái cây với sữa chua.
- Bữa ăn tối … Cá nướng với rau, bánh mì nướng mỏng; salad rau với bánh tẻ và thịt bê luộc; tai và bánh mì nguyên hạt; salad rau, bánh mì nướng mỏng và ức gà hấp; nước luộc gà và salad rau không có khoai tây với bánh mì nướng và pho mát feta; súp rau với bánh mì và một lát thịt luộc; salad rau trộn với dầu ô liu, bánh mì nướng, một lát thịt bò hấp và một số loại rau hầm.
- Bữa ăn nhẹ thứ hai … Nửa ly kefir và 1/2 quả chuối; sữa chua và salad lê và táo; pho mát với chuối; táo xanh nướng với pho mát và mật ong; cá luộc và rau hầm hoặc nướng trong lò; táo và cà rốt nạo, tẩm dầu ô liu; salad trái cây gồm táo, chuối, cam và lê, với sữa chua.
- Bữa ăn tối … Ức gà nướng rau củ; salad rau hấp và thịt viên gà tây; cá nướng với rau (trừ khoai tây); cháo đậu và thịt bò hấp; bắp cải hầm và thịt bò luộc; bánh kếp với hành tây và nhân trứng và salad rau; trứng tráng và salad rau.
- Bữa ăn nhẹ thứ ba … Lựa chọn một ly sữa chua, nước trái cây mới vắt, đồ uống từ trái cây mọng, nước ép trái cây, kefir, nước ép rau, chẳng hạn như cà chua hoặc bất kỳ loại trái cây nào.
Xin lưu ý! Nếu bạn không thể sống thiếu đồ ngọt, thì hãy thay thế bánh mì hoặc bánh quy giòn bằng một loại đồ ngọt nào đó cho bữa trưa. Ví dụ, hai thìa mứt, một miếng sô cô la, mứt cam, một viên kẹo dẻo nhỏ.
Thực đơn hàng tháng cho các bữa ăn chia nhỏ
Nếu bạn sống trong một tháng, tuân thủ các quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn, thì nó sẽ trở thành một thói quen và sẽ không còn là vấn đề nữa. Bạn sẽ nhớ những loại thực phẩm bạn muốn ăn, làm quen với chế độ ăn uống và lên kế hoạch hàng ngày bằng cách điều chỉnh các bữa ăn của bạn. Để tạo điều kiện thích ứng, chúng tôi cung cấp cho bạn thực đơn gợi ý trong một tháng.
Thập kỷ đầu tiên
- Bữa sáng: tất cả các loại ngũ cốc (bột yến mạch, gạo, ngô, kiều mạch, hạt kê), một ly nước trái cây (táo, cam), một miếng pho mát cứng.
- Bữa phụ đầu tiên: rau sống (cà rốt, củ cải, củ cải).
- Bữa trưa: tất cả các loại súp trong nước luộc thịt hoặc cá với các miếng thịt (cá) và bánh mì nướng.
- Bữa phụ thứ hai: thay thế trái cây khô (nho khô, mơ khô, mận khô, táo khô, lê và anh đào).
- Bữa tối: Thay phiên nhau ăn cá luộc hoặc hấp với thịt luộc, hấp hoặc nướng (thịt bê, thịt gia cầm) cùng với rau luộc hoặc nướng.
- Bữa phụ thứ ba: một ly sữa lên men ít béo (kefir, sữa chua).
Thập kỷ thứ hai
:
- Bữa sáng: xen kẽ salad rau (từ rau tươi hoặc nấu chín, ví dụ, dầu giấm) cộng với trứng nấu theo nhiều cách khác nhau (luộc, dưới dạng trứng tráng), uống trà xanh.
- Bữa phụ đầu tiên: trái cây sống (chuối, cam, táo, lê, hồng, lựu).
- Bữa trưa: xen kẽ borscht nạc, súp cá, súp xay nhuyễn cùng với một miếng thịt hoặc cá (luộc, hấp) và một lát pho mát feta.
- Bữa phụ thứ hai: không ăn mặn và tốt nhất là các loại hạt thô (quả phỉ, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều).
- Bữa tối: nhiều loại salad rau được làm từ các sản phẩm luộc, cộng với một lát thịt luộc hoặc salad rau tươi cộng với một lát cá (nướng, nấu trong nồi hơi đôi hoặc lò vi sóng), rửa sạch với nửa ly nước trái cây (táo, cam, cà chua) hoặc thức uống sữa lên men (sữa chua, kefir).
- Bữa phụ thứ ba: một ly nước ép quả mọng hoặc nước ngọt pha mật ong (có thể ăn riêng mật ong).
Thập kỷ thứ ba
: các món ăn thay thế từ thực đơn của thập kỷ thứ nhất và thứ hai.
Biết! Tất cả các món salad rau nên không có sốt mayonnaise. Có thể thêm gia vị bằng dầu ô liu và nước cốt chanh hoặc giấm táo.
Thực đơn trong 3 ngày cho các bữa ăn chia phần trong bàn
Đây là một thực đơn ví dụ cho ba ngày cho một bữa ăn chia nhỏ. Dạng bảng thì cảm nhận rõ hơn nên rất tiện khi in ra, treo trên tủ lạnh và điều hướng khi chế biến món ăn.
Quan trọng! Hãy nhớ rằng tất cả các khẩu phần ăn phải nhỏ và không chứa quá 200 calo. Xem video về dinh dưỡng phân đoạn:
Thực phẩm giảm cân Fractional là một chế độ ăn kiêng đơn giản và hiệu quả tốt cho sức khỏe của bạn. Nó có thể phát triển thành thói quen và trở thành hệ thống ăn uống của bạn suốt đời.
