Những lý do cho sự xuất hiện của cảm giác đói liên tục. Tổng quan về những cách đã được chứng minh để giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Cảm giác đói là một tình trạng nổi tiếng phụ thuộc vào các thông số nội tiết tố. Hormone ghrelin được tổng hợp trong đường tiêu hóa và sự gia tăng nồng độ của nó tỷ lệ thuận với sự gia tăng cảm giác thèm ăn. Leptins làm giảm cảm giác thèm ăn do chúng được tổng hợp bởi các tế bào mỡ. Để chống chọi với cơn đói, bạn cần chú ý đến các chỉ số này.
Nguyên nhân của đói
Lý do phổ biến nhất gây ra cảm giác đói liên tục là phụ thuộc vào carbohydrate đơn giản - gạo, mì ống, bánh mì trắng. Hầu hết mọi người đều cho rằng carbohydrate cung cấp cảm giác no lâu dài. Tuy nhiên, điều này đúng hơn đối với carbohydrate phức tạp (ví dụ, mì Ý nguyên hạt hoặc gạo lứt). Từ những carbohydrate tinh chế, đơn giản, chỉ còn lại một lượng đường dư thừa, gây hại cho cơ thể, làm tăng insulin. Tình trạng bão hòa không xảy ra, và người bệnh cảm thấy đói sau một khoảng thời gian ngắn.
Những lý do chính dẫn đến cảm giác đói liên tục:
- Thiếu protein trong chế độ ăn uống … Nó là vật liệu xây dựng tế bào, đồng thời là chất vận chuyển vitamin và khoáng chất. Cần một thời gian dài để tiêu hóa protein, và chính thức ăn như vậy mới có thể mang lại cảm giác no lâu.
- Tránh hoặc không ăn đủ chất béo, điều cần thiết để có cảm giác no lâu … Những người ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống, nhầm tưởng chúng là nguyên nhân gây ra cân nặng dư thừa. Tuy nhiên, đây là những chất dinh dưỡng phức tạp có liên quan đến hầu hết các phản ứng sinh hóa, bao gồm cả quá trình tổng hợp hormone sinh dục.
- Không đủ lượng chất xơ, chất xơ cho hoạt động bình thường của hệ vi sinh vật đường ruột, tiêu hóa thức ăn … Hầu hết chất xơ hòa tan và không hòa tan được tìm thấy trong trái cây, rau, quả mọng, rau diếp. Đó là những sản phẩm nên lấy ít nhất một nửa đĩa mỗi ngày.
- Tiêu thụ quá nhiều trái cây theo mùa, quả mọng, hoa quả sấy khô, chứa nhiều đường fructose … Đó là những thực phẩm mà mọi người thường sử dụng như một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, fructose cũng thuộc loại carbohydrate đơn giản, khiến insulin tăng mạnh và gây cảm giác đói sau bữa ăn sau một thời gian ngắn.
- Ăn quá nhiều thức ăn nhanh … Quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay cả khi một người bắt đầu nhìn vào thức ăn của mình. Bữa ăn phải diễn ra trong bầu không khí yên tĩnh và nhịp độ hợp lý. Mỗi miếng thức ăn phải được nhai kỹ, thực hiện trong bữa ăn ít nhất 15 phút.
- Uống quá nhiều rượu kích thích sự thèm ăn … Trước bữa tiệc, nên ăn thức ăn béo, cũng như uống than hoạt tính và axit succinic để ngăn ngừa hậu quả của việc ăn quá nhiều và say.
- Không có đủ calo do dư thừa "calo rỗng" ở dạng carbohydrate đơn giản … Để đảm bảo cảm giác no, chế độ ăn uống phải được cân bằng với chất béo, carbohydrate phức hợp, protein và chất xơ.
- Thiếu ngủ … Nó cũng thường dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố, gây ra cảm giác đói liên tục. Đồng thời, một người cố gắng bù đắp sự mệt mỏi và thiếu ngủ liên tục bằng thức ăn.
Cảm giác đói bị ảnh hưởng bởi các nguyên nhân sinh học tự nhiên: sự tiếp cận của kinh nguyệt, thời kỳ mang thai.
Các nguyên nhân tâm lý và tinh thần gây ra tình trạng đói liên tục cũng có thể gây ra tình trạng thiếu no. Chúng bao gồm dễ bị trầm cảm, căng thẳng quá mức về tinh thần và thể chất, mất cân bằng nội tiết tố, nhịn ăn và ăn kiêng nghiêm ngặt, căng thẳng. Việc hấp thụ không đủ chất lỏng cũng một phần là do vấn đề tâm lý, vì các trung tâm khát và đói trong não có mối quan hệ rõ ràng với nhau.
Làm thế nào để thoát khỏi cơn đói?
Với cảm giác đói thường xuyên, điều quan trọng là phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của bạn, cung cấp đủ lượng protein, chất béo lành mạnh và nước uống sạch. Điều quan trọng là phải đi ngủ đúng giờ để đảm bảo sự nghỉ ngơi và phục hồi khả năng phòng vệ của cơ thể, đồng thời bắt đầu quá trình trao đổi chất. Hoạt động thể chất vừa phải làm dịu cơn đói và tăng tốc độ trao đổi chất. Nếu gặp khó khăn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, họ hãy nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng. Cần tránh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và theo dõi cẩn thận để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm: vitamin, khoáng chất, axit amin, protein, chất xơ.
Một bữa ăn hoàn chỉnh để chống lại cơn đói
Nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác đói sau khi ăn là do chế độ ăn uống không cân bằng. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 2-3 lần một ngày, tránh ăn vặt và ăn vặt. Bạn không nên cố gắng thay thế một bữa ăn đầy đủ bằng sô cô la, bánh quy, bánh ngọt. Nên tiêu thụ các loại quả mọng hoặc trái cây trước bữa ăn chính 15-20 phút để ngăn ngừa sự hình thành khí tăng lên.
Để ngăn chặn cảm giác đói mạnh, chế độ ăn được thực hiện theo cách có đủ lượng protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, các loại quả mọng theo mùa.
Các nhà dinh dưỡng giải thích cách thoát khỏi cơn đói và đưa ra các khuyến nghị cơ bản để có chế độ dinh dưỡng tốt:
- Protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng, có trong các loại đậu, thịt, thịt gia cầm, trứng gà, sữa chua Hy Lạp. Nên ngâm trước các loại đậu trong 3-5 giờ, tốt nhất là qua đêm, trong nước có thêm một thìa cà phê soda. Điều này trung hòa axit phytic và tối đa hóa sự hấp thụ protein.
- Chất béo chuyển hóa, bơ thực vật, mayonnaise mua sẵn, thực phẩm chiên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Bao gồm chất béo lành mạnh: bơ, cá đỏ, dầu chưa tinh chế, bơ sữa trâu.
- Cần tiêu thụ 1 thìa hạt lanh xay, cũng như hạt hướng dương, vừng, bí ngô để có cảm giác no lâu và hấp thụ chất béo lành mạnh, vitamin và các nguyên tố vi lượng.
- Các nhà dinh dưỡng giải thích làm thế nào để ngăn chặn cơn đói: đậu lăng, một siêu thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức hợp, phải được thêm vào chế độ ăn uống. Công thức này cung cấp đủ năng lượng cũng như chất xơ để duy trì mức đường huyết tối ưu.
- Nên thay thế khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn mua theo thói quen bằng các loại rau tươi - bắp cải, cà rốt, cắt thành dải. Rau có thể được tiêu thụ ở dạng nguyên chất hoặc cùng với nước sốt tốt cho sức khỏe - hummus, guacamole.
- Các bác sĩ nổi tiếng khuyên bạn nên ăn một nửa khẩu phần ăn hàng ngày vào buổi sáng, 30% vào ban ngày và 20% vào bữa tối. Đó là, bữa sáng nên phong phú nhất và bao gồm protein và chất béo lành mạnh. Đối với buổi tối, bạn có thể để lại chất xơ, rau củ.
Ghi chú! Không khuyến khích tiêu thụ carbohydrate với chất béo, chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống với bơ.
Trong trường hợp không thể ăn tối đúng giờ, bạn nên tuân thủ nguyên tắc: ăn muộn nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Ý kiến rộng rãi rằng đáng phải hạn chế ăn sau 6 giờ tối đã không còn biện minh cho chính nó trong một thời gian dài. Hướng dẫn mới cho biết bạn có thể ăn tối đến 9:00 tối. Nếu cảm giác đói không biến mất, bạn có thể ăn sữa thực vật trước khi đi ngủ, với khả năng dung nạp tốt - sản phẩm dựa trên sữa dê. Đồ ngọt, carbohydrate đơn giản và phức tạp không được phép. Ngủ kém và ăn muộn là kẻ thù chính của vóc dáng và làn da đẹp rạng ngời.
