Đau nhức cơ là gì, tại sao và khi nào nó xuất hiện. Cách giảm đau nhanh chóng bằng chườm nóng, nghỉ ngơi, xoa bóp, tập thể dục, dùng thuốc và bổ sung dinh dưỡng. Lời khuyên về dinh dưỡng. DOMS là chứng đau cơ xảy ra sau khi chơi thể thao hoặc tập thể dục gắng sức. Điều này luôn xảy ra trong giai đoạn làm quen với cơ thể của môn thể thao này. Nếu vấn đề không được thể hiện rõ ràng, thì việc đào tạo được thực hiện một cách chất lượng, và mọi thứ sẽ tự giải quyết. Nhưng nếu sự khó chịu đáng kể xuất hiện, cần phải làm gì đó.
DOMS là gì
Bệnh xuất hiện sau vài giờ hoặc vài ngày sau khi tập luyện sức mạnh tích cực, Pilates, yoga hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Nó có thể kéo dài từ 3 đến 7 ngày hoặc hơn, trôi qua rất chậm. Trong trường hợp này, có cảm giác đau nhức và tê cứng ở tay, chân, lưng, hông, tùy thuộc vào những gì đã nhận đòn.
Với hội chứng đau chậm, bạn thường không thể ra khỏi giường vào buổi sáng sau khi chơi thể thao. Một người cảm thấy quá tải và chán nản, các chuyển động cơ thể của anh ta trở nên chậm chạp và bị nén bằng cách nào đó. Trong một số trường hợp, có thể có cảm giác nóng rát ở xương bánh chè và khớp khuỷu tay.
Tình trạng này nghiêm trọng hơn những cơn đau bình thường, vì nó gây ra bởi những bất thường trong hoạt động của cơ thể. Nó khác xa so với bình thường, ngay cả đối với một vận động viên mới bắt đầu. Các bác sĩ nước ngoài đã đặt cho hiện tượng này cái tên DOMS. Nó không được coi là một bệnh và hiếm khi cần điều trị bằng thuốc, trong hầu hết các trường hợp, tác dụng tại chỗ (xoa bóp, tập thể dục, v.v.) là đủ.
Nguyên nhân chính gây đau nhức cơ nghiêm trọng
Chúng có thể là cả bên trong (các bệnh khác nhau) và bên ngoài, ví dụ như tổn thương dây chằng tầm thường. Cơ bắp hoạt động quá mức trong trường hợp này chỉ là cơ chế kích hoạt vấn đề. Đau xảy ra do sự kết hợp của một số yếu tố bất lợi. Nam giới và các vận động viên chuyên nghiệp dễ mắc chứng này nhất.
Để gây ra một cơn chóng mặt mạnh có thể:
- Dinh dưỡng không hợp lý … Nguyên nhân có thể nằm ở việc uống ít chất lỏng, dưới 1 lít mỗi ngày, bỏ qua các thực phẩm có vitamin A, C và E (cà rốt, bơ, trứng, gan, cà chua, rau thơm). Thông thường, lạm dụng protein cũng dẫn đến đau.
- Tích cực sản xuất axit lactic trong cơ bắp … Lượng của nó tăng mạnh khi thực hiện các bài tập sức mạnh và chuyển động mạnh. Trong trường hợp này, sự cân bằng axit-bazơ trong cơ thể bị rối loạn và xuất hiện cảm giác nóng rát ở bàn tay và bàn chân. Lactate gây kích ứng các sợi cơ, là nguyên nhân gây đau.
- Chấn thương cơ … Chúng bao gồm bong gân và rách một phần, sau đó một người vẫn có thể thực hiện các công việc thể chất, nhưng có cảm giác khó chịu nghiêm trọng. Trong tình huống như vậy, myoglobin được giải phóng vào máu, xuất hiện 2-3 ngày sau khi tập luyện.
- Vỡ myofibril … Vấn đề này xảy ra trong quá trình tập luyện sức đề kháng, đặc biệt là đối với những người mới tập thể hình. Chúng phục vụ cho quá trình co cơ. Về cơ bản, các myofibrils ngắn bị ảnh hưởng và cơn đau xuất hiện vào ngày hôm sau. Khi cơ thể quen với việc nạp năng lượng, chúng sẽ dài ra và khỏe hơn.
Quan trọng! Cơn đau tương tự có thể do một số bệnh - sốt phát ban, cúm, SARS, viêm khớp, giãn tĩnh mạch, xơ vữa động mạch. Nó cũng có liên quan đến lưu lượng máu bị suy giảm.
Làm thế nào để nhanh chóng hết đau nhức
Để làm được điều này, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, xoa bóp, tập thể dục. Không nên bỏ qua các loại gel và bổ sung dinh dưỡng khác nhau. Nhất thiết phải để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, không nên vận động tích cực ít nhất 2-4 ngày trước khi cơn đau qua đi. Vào thời điểm này, nó được phép đến phòng tập thể dục, nhưng chắc chắn phải loại trừ tải điện.
Làm thế nào để hết đau nhức với massage
Bạn có thể làm mọi thứ theo cách thủ công hoặc sử dụng các thiết bị đặc biệt. Chúng bao gồm cuộn massage, bóng, xi lanh. Để làm cho chúng dễ dàng lướt qua cơ thể, chúng được làm từ 100% polypropylene. Các sản phẩm tốt nhất được sản xuất tại Đức. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể xoa bóp hoàn toàn bất kỳ phần nào của cơ thể. Nhiệm vụ chính là cải thiện lưu thông máu và cung cấp hệ thống dẫn lưu bạch huyết sâu.
Hướng dẫn tự xoa bóp với các yếu tố bổ sung:
- Rollerball … Ngồi trên sàn và đặt lòng bàn tay lên đó. Đặt bàn chân của bạn trên con lăn sao cho gót chân vẫn còn hơi trong không khí. Bây giờ lăn nó qua lại trong 1-2 phút. Tiếp theo, xoa bóp cổ, lòng bàn tay, lưng dưới và mông theo cách tương tự. Chỉ cần cung cấp cho mỗi trang web 2-3 phút là đủ.
- Quả bóng … Nếu nó rất nhỏ, thì hãy nhớ nó bằng lòng bàn tay của bạn, lăn từ bên này sang bên kia. Tiếp theo, đi dọc theo cánh tay, từ cổ đến ngón chân, sau đó dọc theo bên ngoài và bên trong của chân, bắt đầu từ phía dưới và kết thúc ở phần lưng dưới. Trong trường hợp quả bóng lớn, hãy tựa cổ vào quả bóng và thực hiện các chuyển động tròn với quả bóng để nó quay. Tiếp theo, đặt quả bóng lên viên gạch, và đặt trên đó bằng chân phải. Di chuyển nó qua lại trong 30-60 giây. Sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại. Sau đó, có thể thực hiện tương tự với lưng dưới, mông và ngực.
- Chân không có thể … Nó được cài đặt ngay trên mức của hông và di chuyển đến đốt sống cổ bằng các chuyển động trượt. Hơn nữa, các thao tác tương tự được thực hiện trên cánh tay và chân. Để đạt hiệu quả cao hơn, trước khi massage, bạn nên bôi trơn da bằng bất kỳ loại tinh dầu hoặc kem béo nào. Thời gian điều trị chứng khó thở nặng theo cách này khoảng một tuần.
- Gậy tre … Chúng bình thường hóa lưu thông máu, góp phần làm giảm cơn đau nhanh hơn. Để làm được điều này, tinh dầu hương thảo được thoa lên cơ thể, sau đó dùng que thoa dọc theo lưng từ dưới lên trên và trở lại 5-10 lần. Tùy chọn này không phù hợp với chân và tay. Nó không thể được chọn trong thời kỳ mang thai, các bệnh truyền nhiễm cấp tính và các vấn đề về tim.
Ghi chú! Xoa bóp thường xuyên, không sử dụng các thuộc tính khác nhau, cũng khá hiệu quả. Nó cho phép véo và vuốt nhẹ nhàng, chuyển động tròn, cái chính là ấn nhẹ vào da.
Làm thế nào để hết đau nhức sau khi tập bằng thuốc và thuốc mỡ
Trong trường hợp này, việc uống thuốc chống viêm được bổ sung bằng cách điều trị các vùng đau bằng thuốc mỡ và gel. Làm điều này 3-5 lần một ngày, để sản phẩm hấp thụ hoàn toàn. Quá trình điều trị không nên kéo dài hơn một tuần. Điều này thường là đủ để khắc phục sự cố. Mục đích của các bài thuốc này là giảm co thắt cơ, cải thiện lưu thông máu và loại bỏ viêm nhiễm.
Trong số các loại thuốc mỡ chống lại DOMS, chúng đã cho thấy mình rất tốt:
- Diclofenac … Nó được sản xuất trong các ống 50 và 100 ml. Tùy chọn này phù hợp cho những người trên 12 tuổi. Liều duy nhất - từ 2 đến 4 g. Khi sử dụng bên ngoài kéo dài, các tác dụng phụ có thể xảy ra - bỏng và đỏ ở vị trí tiếp xúc với tác nhân, gián đoạn hệ tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương.
- Voltaren Emulgel 1% … Khối lượng của ống là 20 g, dùng để bôi lên da sạch, xoa kỹ, ngày 3 lần. Rửa tay trước và sau khi rửa tay. Có chống chỉ định sử dụng - độ nhạy cảm của cá nhân với các thành phần của thuốc mỡ.
- Capsicam … Nó chỉ có thể được sử dụng trong trường hợp không vi phạm tính toàn vẹn của da tại vị trí ứng dụng. Nó có tác dụng làm ấm, làm giãn mạch máu và bình thường hóa lưu thông máu. Thành phần bao gồm long não, benzyl nicotinate, nhựa thông. Quá trình điều trị là 7 ngày.
- Viprosal B … Thuốc mỡ có sẵn trong các ống 50 g và chứa dầu linh sam, glycerin, nọc độc viper, parafin, dầu hỏa, long não và nước. Nó không nên được sử dụng nếu bạn bị dị ứng với một trong những thành phần này. Điều trị như vậy không được phép trong thời kỳ mang thai, các bệnh về tim và mạch máu.
Thuốc mỡ hoạt động hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với thuốc chống viêm không steroid - Movalis, Dolaren và Pirokam. Chúng được thực hiện trong 10-20 ml 1 lần mỗi ngày, liều lượng chính xác chỉ được xác định bởi bác sĩ. Điều trị tiếp tục trong 7-10 ngày. Các tác dụng phụ có thể xảy ra - mờ mắt, buồn ngủ, mất ý thức.
Quan trọng! Bạn chỉ cần uống thuốc bên trong sau khi hỏi ý kiến bác sĩ.
Cách giảm đau bằng hơi ấm
Vì axit lactic với số lượng lớn gây ngộ độc cho cơ thể, nên cần phải loại bỏ các chất độc tạo thành. Đối với điều này, điều quan trọng là phải đổ mồ hôi tốt. Điều này chỉ có thể được thực hiện dưới tác động của nhiệt. Do đó, bạn nên tắm nước ấm hoặc tắm 2-3 lần một ngày. Không nên làm điều này lâu hơn 20-30 phút, nếu không nó có thể trở nên tồi tệ.
Bạn nên thêm bất kỳ loại tinh dầu giảm đau nào vào nước để cơn đau thuyên giảm nhanh hơn. Este của cam, hương thảo, linh sam đặc biệt hữu ích. Không thể sử dụng phương pháp này trong trường hợp có vấn đề về tim (huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, v.v.).
Một lựa chọn tuyệt vời là ghé thăm một phòng tắm hơi hoặc bồn tắm. Làm điều này ít nhất một lần một ngày là đủ, nhưng không phải vào ban đêm. Bạn cần hấp trong khoảng một giờ. Lúc này, tốt nhất bạn nên cởi bỏ hết quần áo, có thể ở trong trang phục áo tắm hoặc đồ lót. Nhưng bạn không nên quấn khăn trong người, nếu không hiệu quả sẽ không sáng sủa như vậy.
Làm thế nào để thoát khỏi chứng khó thở thông qua chế độ dinh dưỡng
Nguyên tắc chính là tăng lượng chất lỏng tiêu thụ lên 1,5-2 lít mỗi ngày. Nước lọc và đồ uống khác không được bao gồm ở đây, chúng tôi đang nói về nước sạch, không có ga. Trà xanh thanh mát, loại bỏ độc tố nhanh chóng, nước cốt chanh rất hữu ích. Tiếp theo, bạn nên bổ sung vào thực đơn những thực phẩm giàu vitamin A, C và E.
Danh sách những thứ nên ăn:
- Sản phẩm động vật … Chúng bao gồm trứng, gan, bơ, pho mát, sữa nguyên chất, pho mát tự làm.
- Rau … Điều này bao gồm cà rốt, bắp cải và bắp cải Bắc Kinh, cà chua, hành tây.
- Trái cây … Giá trị nhất là lê, táo, chuối, kiwi và chanh. Tất cả điều này được hấp thụ tốt nhất vào buổi sáng khi bụng đói.
- Một con cá … Những người đứng đầu ở đây là cá hồi, cá hồi hồng và cá hồi chum. Cả thịt và trứng cá muối của chúng đều rất hữu ích. Để có được lợi ích tối đa, bạn nên tiêu thụ tất cả những thứ này ở dạng muối. Ít hơn một nửa chất dinh dưỡng còn lại trong cá chiên, hầm và nướng.
- Ngũ cốc … Chúng ta đang nói về ngũ cốc nguyên hạt - yến mạch, lúa mì, kiều mạch xanh. Phôi và nước ép từ mầm của chúng đặc biệt hữu ích. Kê và bột báng là sản phẩm phụ và do đó không tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để giảm đau bụng thông qua việc nghỉ ngơi
Nếu các cơ rất đau, đến mức không thể rời khỏi giường, thì cần để cơ thể phục hồi. Lúc này, hãy cố gắng đi bộ ít nhất có thể, đừng tạo gánh nặng cho cơ thể bằng những công việc thể chất và ngủ đủ giấc (nghỉ ngơi ít nhất 8 tiếng vào buổi tối). Đi ngủ muộn nhất là 10 giờ tối để chìm vào giấc ngủ cho đến nửa đêm.
Nếu khó thở mạnh, không được cử động đột ngột và mang vác vật nặng. Đối với sự khó chịu ở chân, bạn gái nên từ bỏ giày cao gót và giày platform. Nó phải thoải mái nhất có thể, không ép chân. Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để thiền định. Hít thở đúng cách giúp làm dịu các dây thần kinh và cung cấp oxy cho các tế bào, đóng vai trò rất lớn trong cuộc chiến chống lại cơn đau cơ.
Kỹ thuật Thiền đúng:
- Nhốt trong phòng hoặc ngồi trên bờ ao.
- Phát bất kỳ bản nhạc nhẹ nào, nhưng đừng làm to.
- Ngồi trên sàn hoặc mặt đất, uốn cong đầu gối và dang rộng ra sao cho hai bàn chân chạm nhau.
- Đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trần nhà hoặc bầu trời.
- Nhắm mắt lại.
- Quên đi tất cả những điều tồi tệ, điều chỉnh sự bình tĩnh.
- Theo dõi nhịp thở của bạn trong vài phút và cảm thấy lồng ngực của bạn nở ra.
- Khi đếm 1, hít thở sâu và đếm 3, xả không khí ra khỏi phổi.
- Lặp lại tất cả 10-15 lần, kết quả là cơn đau sẽ giảm.
Ghi chú! Tất nhiên, tốt nhất là tham gia vào tự nhiên - oxy sẽ đi vào các tế bào tích cực hơn, điều này sẽ đẩy nhanh quá trình giải quyết vấn đề.
Cách giảm đau họng bằng thực phẩm chức năng
Tất nhiên, phương pháp này sẽ không giúp bạn hết đau vĩnh viễn, nó chỉ được sử dụng để giảm thiểu chúng. Những chất bổ sung như vậy đặc biệt cần thiết cho những vận động viên mới tập có cơ bắp chưa quen với việc gắng sức. Trong thời gian điều trị DOMS theo cách này, điều rất quan trọng là phải uống ít nhất 1,5 lít nước để hấp thu tốt hơn.
Các loại phụ gia thực phẩm và cách sử dụng:
- Chất đạm … Nó phải được làm trên cơ sở chiết xuất từ thực vật (trà xanh, bột yến mạch, v.v.) và whey protein. Nó nên được thực hiện mỗi lần sau khi tập luyện và trước bữa ăn. Phụ gia được pha loãng trong sữa, nước trái cây hoặc nước. Tỷ lệ cần thiết ở đây là 200 ml chất lỏng cho 2 muỗng canh. l. bột.
- Omega-3 … Tốt nhất là các axit amin này đến từ gan cá đỏ. Liều hàng ngày cho người lớn là 0,25 g (phụ nữ) và 0,40 g (nam giới). Các viên nang hiệu quả nhất ở đây được uống với nước trước bữa ăn. Điều trị tiếp tục trong 1-2 tuần.
- Creatine … Nó không được chứa bất kỳ thuốc nhuộm, hương vị, chất bảo quản nào. Một sản phẩm chất lượng là không mùi và không vị. Họ sử dụng nó pha loãng. 5 g bột được thêm vào 100 ml nước. Tùy chọn này không thích hợp cho các bà mẹ đang cho con bú.
- Glutamine … Nó được ca ngợi vì khả năng giảm thiểu tác động của sự cố cơ bắp, thường gây ra DOMS. Nó cũng đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự giải phóng axit lactic. Khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị là 15 g, chia làm 3 lần. Lần tiếp nhận đầu tiên nên diễn ra ngay sau khi thức dậy, lần thứ hai - vào khoảng giờ ăn trưa và lần cuối cùng trước khi đi ngủ. Cần phải tiêu thụ glutamine không quá hai tuần, sau đó nghỉ ngơi trong 1-2 tháng.
Quan trọng! Bạn không nên sử dụng thực phẩm chức năng nếu bạn không muốn xây dựng cơ bắp.
Tập thể dục gì khi bị đau họng
Nếu cơn đau không quá nghiêm trọng, thì không nên loại trừ hoàn toàn tải trọng. Khởi động nhẹ vào buổi sáng sẽ mang lại lợi ích to lớn. Tốt nhất là thực hiện ngay sau khi thức dậy, khi các cơ vẫn đang được thả lỏng. Bạn nên làm điều này với âm nhạc yên tĩnh. Đủ và 20 phút các lớp học. Sau đó, bạn có thể yên tâm đi tắm thuốc cản quang.
Các bài tập kịch hiệu quả:
- Đứng thẳng lưng, lần lượt nâng hai chân lên ngực. Thực hiện 20 lần với tổng số 20 lần.
- Duỗi hai tay dọc theo hai bên cơ thể và luân phiên nâng lên trên đầu theo nhịp điệu phù hợp với bạn. Thực hiện 20 lần xích đu.
- Bây giờ đến lượt squat. Nằm xuống sàn mà không cần ngồi trên đó và để hai tay trước mặt, sau đó từ từ đứng dậy, cứ tiếp tục như vậy 10 lần.
- Các khuynh hướng tiếp theo được thực hiện. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và uốn cong về phía sau. Lúc này, cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn, cứ thế thực hiện 15 lần.
- Chúng ta chuyển sang chuyển động quay của xương chậu. Di chuyển theo chiều kim đồng hồ trước tiên, từ trái sang phải, sau đó quay lại, lặp lại động tác này 15 lần.
Quan trọng! Nếu bạn muốn nhanh chóng thoát khỏi cơn đau nhức, bạn nên hoàn thành bài tập bằng cách kéo căng các cơ. Ngồi trên sàn với hai chân của bạn và chạm vào các ngón chân bằng tay của bạn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Nhưng nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy dừng lại.
Làm thế nào để hết đau cơ trên máy tập
Nếu bạn có đủ sức để đến phòng tập thể dục, hãy tập luyện tim mạch ít nhất 15 phút. Ở đây bạn sẽ cần một máy chạy bộ, máy tập hình elip, xe đạp và máy tập chèo thuyền. Chỉ cần chọn một tùy chọn là đủ, nhưng bạn có thể kết hợp mọi thứ, phân phối tỷ lệ thời gian tối đa cho phép cho các lớp học.
Công việc của bạn là làm nóng cơ bắp và cải thiện lưu lượng máu. Đồng thời, đảm bảo rằng các chuyển động không sắc nét, nhưng mượt mà. Do đó, mọi tải điện sẽ phải được loại trừ.
Làm việc trên bàn đảo ngược và thanh ngang trong ủng có trọng lực sẽ giúp ích rất nhiều. Nhưng hãy nhớ rằng trong trường hợp này, đầu sẽ ở phía dưới, và điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu đến nó. Kết quả là, chóng mặt có thể xuất hiện, đặc biệt là với các vấn đề về tim và mạch máu.
Quan trọng! Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy khó chịu đáng chú ý, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình hình. Làm thế nào để hết đau nhức - xem video:
Ngay cả khi bạn lo lắng về DOMS rất mạnh, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể loại bỏ nó một cách nhanh chóng và không đau. Chọn các phương pháp phù hợp với bạn, lưu ý đến lời khuyên của chúng tôi, và mọi thứ chắc chắn sẽ ổn!
