Mọi vận động viên thể hình đều đạt được kết quả này khi các cơ ngừng phát triển. Quá trình đào tạo diễn ra thích ứng. Làm thế nào để thay thế chương trình mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ, bạn có thể tìm hiểu từ bài viết này. Bất kỳ vận động viên nào cũng nhận thấy rằng sau khi tập một nhóm cơ, cảm giác mệt và đau ở những nhóm cơ hoàn toàn khác nhau. Trong giai đoạn này, cơ thể chưa thích nghi với tình trạng căng thẳng và vận động thể lực kéo dài nên bạn phải sử dụng một lượng sức lực và sức lực rất lớn. Sau một vài tuần trong phòng tập thể dục, sự phối hợp sẽ tốt hơn nhiều. Sau đó, vận động viên bắt đầu hiểu cơ thể của mình và làm cho các nhóm cơ mục tiêu hoạt động.
Quá trình tổng hợp protein
Trong giai đoạn đầu của tập thể dục cường độ cao, hệ thần kinh sẽ thích nghi. Cơ bắp nhận được tín hiệu để phát triển để đối phó với việc tập luyện. Như bạn đã biết, nguồn năng lượng chính của cơ thể con người được hình thành trong các tế bào. Chúng ăn ATP (adenosine triphosphate). Tổng hợp protein cần thiết cho sự phát triển của các mô cơ. Ngay khi không có đủ ATP, một tín hiệu sẽ được gửi đến nhân tế bào. Do đó, năng lượng bổ sung được tạo ra, siêu bù xảy ra.
Để cơ chế này hoạt động trơn tru, cần phải cung cấp tải trọng tăng thường xuyên. Tập luyện không đầy đủ sẽ không làm cạn kiệt dự trữ ATP, do đó, quá trình tổng hợp protein sẽ không xảy ra với số lượng cần thiết để có kết quả mong muốn. Mỗi cách tiếp cận nên kéo dài ít nhất một phút. Chỉ bằng cách này, các cơ mới có thể nhận được một tải trọng hữu hình, và quá trình tổng hợp tối đa sẽ xảy ra.
Sau một thời gian dài tập luyện (hơn một năm), vận động viên phải đối mặt với một vấn đề như trì trệ. Trong giai đoạn này, khối lượng cơ bắp ngừng phát triển, nhiều ý kiến cho rằng đây là yếu tố di truyền. Trong thực tế, giới hạn này rất khó vượt qua. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung thực phẩm chức năng thể thao, tăng cân đều đặn sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng này. Bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ và có mục đích.
Các chương trình mới để tiến bộ
Điều quan trọng cần hiểu là bạn không thể bơm cơ thể trong một buổi tập. Các vận động viên có kinh nghiệm nói rằng người mới bắt đầu tiếp nhận một chương trình mới là điều dễ dàng nhất. Để thay đổi khối lượng công việc của các nhóm cơ, hoàn toàn bất kỳ chương trình nào cũng phù hợp. Điều chính là để thay thế các bài tập thông thường.
Mỗi vận động viên thể hình đều cố gắng đảm bảo rằng cơ thể của mình nhanh chóng thích ứng với căng thẳng tải trọng, nhưng không có trường hợp nào thích nghi với bản thân bài tập. Với mỗi lần tăng thêm trọng lượng, độ bền của cơ bắp sẽ tăng lên và các mô phì đại. Nhưng nó thường xảy ra rằng cân nặng có thể nhận thấy không ảnh hưởng đến sự phát triển của khối lượng cơ.
Chỉ những bài tập mới sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều căng thẳng hơn. Nhiều người không thay đổi kỹ thuật của họ, mà chỉ đơn giản là tăng tải. Điều này ảnh hưởng đến quá trình phục hồi, đồng thời không theo cách tốt nhất. Khi đạt đến một mức độ phát triển nhất định, cơ bắp bị tổn thương đáng kể. Phản ứng này của cơ thể tiếp tục với việc giải phóng cortisol. Hormone này có nhiệm vụ phá vỡ các sợi cơ bị tổn thương. Do đó, nếu bạn thực hiện hết set này đến set tiếp theo thì hiện tượng thoái hóa cơ sẽ xảy ra.
Có những người thông minh nói rằng tải kéo dài (hơn 45 phút) là cần thiết để kích hoạt hormone tăng trưởng. Nhưng cortisol cũng tỉnh táo. Nó chỉ ra rằng có một yếu tố tiêu cực cho một yếu tố tích cực, và tổng thể đó là sự kết hợp hoàn toàn bất lợi của các hormone. Cortisol dư thừa có tác dụng ức chế hormone tăng trưởng.
Do đó, nếu một vận động viên quan tâm đến việc tăng hormone tăng trưởng, thì nên mua các loại thuốc tiêm đặc biệt. Từ lượng hormone tự nhiên này, lợi ích sẽ gần như bằng không.
Ví dụ minh họa
Tốt nhất là sử dụng các ví dụ trực quan để hiểu thông tin. Các vận động viên coi trọng kinh nghiệm cá nhân của các vận động viên xuất sắc. Do đó, để hiểu làm thế nào để biến một buổi tập luyện thành một buổi tập cường độ cao, chúng ta hãy chuyển sang quan sát của một trong những vận động viên thể hình. Tất nhiên, một chương trình đào tạo như vậy không nên được coi là hàng đầu. Cần phải hiểu một lần và mãi mãi: để bơm cơ thể thành thạo, cần có sự điều chỉnh cá nhân đối với tất cả các bài tập.
Sau một năm đào tạo, vận động viên nhận thấy rằng sự tiến bộ ngừng lại. Chiều cao của anh là 177 cm và anh chàng nặng 70 kg. Chỉ số này đóng băng một cách thảm hại ngay tại chỗ. Vận động viên trẻ tuổi này hướng sự chú ý đến cuốn sách của Mike Mentzer, trong đó tác giả nói về cách tăng cường sức khỏe khi tạm dừng và luyện tập chuyên sâu.
Ví dụ, để rèn luyện cơ tay, bạn cần thực hiện 3-5 lần để không thành công. Sau khi giảm trọng lượng hoặc số lần lặp lại, hai lần nữa được thực hiện. Bạn nên tạm dừng trong mười giây giữa các set nhỏ. Việc tập luyện tay cho vận động viên nói trên được thực hiện mỗi tuần một lần. Sau ba tuần, đường kính của cơ tăng thêm một inch.
Vận động viên này đã rút ra kết luận, giống như nhiều người mới bắt đầu ném bóng khác: nếu bạn thực hiện hai lần một tuần, bạn có thể tăng kích thước bắp tay thêm hai cm. Lý thuyết đã không được xác nhận trong thực tế: trong một tháng, cm trước đó đã bị mất đi, vì các cơ không có thời gian để phục hồi. Kinh nghiệm này buộc vận động viên phải từ bỏ thử nghiệm thêm với chương trình tay này.
Một vài năm sau, cùng một vận động viên đã bắt gặp những ghi chép của anh ta. Nhân tiện, mọi người nên có một cuốn sổ, trong đó họ sẽ mô tả quá trình tập luyện của họ và ghi lại sự tiến bộ của họ. Để bạn có thể phân tích những thiếu sót của mình, tránh những sai lầm trong tương lai. Sau khi phân tích thông tin được viết, anh chàng quyết định thử lại kỹ thuật này.
Công việc chính là nhằm vào bắp chân (40 cm là trước khi bắt đầu đào tạo). Tám đại diện cho thất bại đã được thực hiện. Sau đó, có thêm 8 đại diện cưỡng bức và cùng số đại diện âm. Lần đổ vỡ đầu tiên diễn ra trong 20 ngày, anh chàng tuyên bố rằng cơn đau có thể sờ thấy được. Sau đó 10 ngày được phân bổ để nghỉ ngơi trước khi bơm bê con tiếp theo. Kết quả của việc tập luyện làm tôi hài lòng - kích thước tăng thêm 1, 8 cm.
Một năm sau, chương trình này đã có những thay đổi, vì có một lần trì trệ khác. Bây giờ các trò chơi được bơm theo chương trình sau: nhấc ngón chân, ở tư thế ngồi (một bộ), nhấc ngón chân, đứng (một bộ). Trong mỗi set, 100 reps được thực hiện - đây là một tải trọng đáng kinh ngạc. Điều đáng chú ý là không phải vận động viên mới bắt đầu nào cũng có thể đối phó với nó.
Trong hai tuần, có 2 buổi tập, nghỉ ngơi dài ngày trước khi ngồi xổm mỗi ngày. Kết quả là trứng cá muối tăng thêm 1, 2 cm. Sau một vài tháng, vận động viên chuyển sang 20 lần lặp lại (squats), đối với bộ làm việc chính chỉ có một bài tập mỗi tuần. Có sự tiến bộ - trứng cá muối lớn thêm một cm.
Bằng cách thay đổi chương trình, bạn có thể vượt qua giới hạn của mình. Tất nhiên nó sẽ không xảy ra trong một tuần. Để làm điều này, bạn cần thay đổi chương trình và tăng số lần lặp lại tương ứng với sự gia tăng khoảng thời gian chịu tải. Chỉ có loại căng thẳng này mới giúp tăng trưởng, và không gây ra việc tập luyện quá sức.
Lựa chọn thứ hai là một trường hợp rất phổ biến đối với những người mới tập thể hình, những người tự tập luyện. Bạn không thể đánh giá quá cao sức mạnh và khả năng thể chất của mình. Cách tiếp cận đào tạo này đầy những hậu quả tiêu cực.
Mẹo để thay đổi thói quen tập luyện của bạn
Tuy nhiên, nếu một vận động viên trẻ quyết định sắp xếp căng thẳng tập luyện cho cơ thể, thì điều đáng hiểu là sự thật không thể lay chuyển:
- Bạn cần thường xuyên thay thế các chương trình đào tạo. Sẽ không tăng nếu mô cơ thích ứng với bài tập có sẵn.
- Theo quy luật, sự thích nghi diễn ra trong vòng 3-6 tháng. Do đó, điều quan trọng là phải ghi lại tất cả các kết quả và số liệu. Điều này sẽ giúp bạn không bị nhầm lẫn trong các chương trình, và bạn sẽ hiểu được cách nào phù hợp nhất.
- Mỗi vận động viên nên chọn một số lần lặp lại cá nhân. Nếu không, căng thẳng quá mức sẽ dẫn đến sự phá hủy các sợi cơ. Điều này kích hoạt hormone cortisol, ngăn cơ bắp phát triển. Trong cơ thể, mọi thứ là tự nhiên, và bạn cần phải tiếp cận việc tập luyện một cách khôn ngoan.
- Khi soạn một kế hoạch tập luyện, bạn cần lưu ý đến nhóm cơ co giật nhanh và co giật chậm. Đối với nhóm đầu tiên, việc lặp đi lặp lại nhiều lần là rất nguy hiểm và những người khác sẽ không đáp ứng với kỹ thuật khi nghỉ ngơi đáng kể. Sự tiến bộ sẽ chỉ xảy ra nếu vận động viên hiểu được cách thức hoạt động của tất cả các nhóm cơ. Giải phẫu của cơ thể con người sẽ phải được nghiên cứu trong mọi trường hợp.
- Chỉ nên thay đổi bài tập cho một nhóm cơ. Nếu bạn thay thế toàn bộ chương trình đào tạo cùng một lúc, thì đảm bảo rằng bạn có thể đạt được trạng thái luyện tập quá sức. Điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cơ thể, hệ thần kinh bị rối loạn.
- Thông thường, bạn cũng không thể xem qua các chương trình - cách tiếp cận này sẽ chỉ làm rối loạn các cơ của bạn. Mọi thứ nên có chừng mực và suy nghĩ thấu đáo. Nếu không sẽ xảy ra tình trạng nhầm lẫn, và người tập thể hình sẽ không thể lựa chọn được chương trình tập luyện tối ưu cho mình.
Xem video về xây dựng chương trình đào tạo:
Không ai miễn dịch khỏi sự trì trệ trong phát triển. Để vượt qua giới hạn của họ, một số sử dụng chất bổ sung chất kích thích, và một số trải qua các chương trình đào tạo. Lựa chọn thứ hai là mong muốn cho các vận động viên trẻ, những người có thể chống lại các giới hạn tự nhiên của cơ thể họ. Có đủ hóa chất cho tất cả mọi người, nhưng không phải ai cũng có đủ kiên nhẫn và mong muốn đạt được sự phát triển cơ bắp một cách tự nhiên.
