Tìm hiểu những thuận lợi và khó khăn của việc tập luyện với dây thun và cách chọn dây phù hợp để tập luyện hiệu quả. Nếu vào mùa đông những khuyết điểm về dáng người có thể được che giấu dưới lớp áo ấm thì đến mùa hè, cô gái nào cũng muốn chỉnh tề. Mong muốn này là khá bình thường và hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng giúp đạt được mục tiêu này. Có một dụng cụ thể thao như một sợi dây thun.
Nếu nam giới muốn có cơ bắp săn chắc thì các bạn nữ chỉ cần tăng cường sức mạnh cho chúng. Trong trường hợp đầu tiên, việc tập luyện với tạ là không thể thiếu, nhưng bạn gái có thể thực hiện bài tập với dây thun và giải quyết vấn đề.
Ưu nhược điểm của dây thun
Lúc đầu, dụng cụ thể thao này được sử dụng bởi những người cần phục hồi sau chấn thương. Tuy nhiên, bây giờ nó đã trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho trình mô phỏng. Băng có thể được sử dụng không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn ở nhà và đi du lịch. Dụng cụ thể thao này có một số tên, nhưng chúng ta sẽ gọi nó là dây thun.
Ưu điểm chính của đường đạn là khả năng tạo thêm tải trọng lên cơ mà không cần sử dụng tạ. Bằng cách gấp băng, bạn có cơ hội tăng tải. Lớp học với thiết bị giả lập này sẽ giúp các bạn nữ không chỉ giải quyết được vấn đề thừa cân mà còn cải thiện sức khỏe và tăng các chỉ số thể chất. Cũng cần nhớ rằng khi tập với dây thun, các khớp không bị quá tải, do đó giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn có thể thực hiện các bài tập với dây thun cho các nhóm cơ khác nhau. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ có được hình thể như mong muốn và cơ bắp được tăng cường. Chi phí thấp, nhỏ gọn và dễ sử dụng là một trong những ưu điểm chính của trình mô phỏng. Dây thun không tốn nhiều diện tích trong căn hộ và bạn có thể mang theo trong những chuyến du lịch, tập luyện trong không khí trong lành vào mùa hè.
Các bài tập về dây thun có thể mang lại nhiều lợi ích cho các bạn gái. Với nó, bạn có thể tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể và phân bổ đều tải trọng giữa chúng. Tuy nhiên, trình mô phỏng có một số nhược điểm:
- vật liệu của đạn là cao su, đôi khi có thể gây ra phản ứng dị ứng trên da nơi nó tiếp xúc với cơ thể và băng;
- thường các cô gái phàn nàn rằng khi thực hiện các bài tập với dây thun, mô phỏng bị tuột khỏi tay hoặc thậm chí là xây xát da (để tránh điều này, bạn phải sử dụng găng tay);
- với việc sử dụng lâu dài, băng bị giãn ra và thậm chí có thể bị gãy;
- Không thực hiện đúng kỹ thuật động tác có thể dẫn đến chấn thương.
Làm thế nào để chọn dây thun phù hợp?
Các dải đàn hồi có một số đặc thù và điều này cần được lưu ý khi chọn một trình mô phỏng. Chúng có màu khác, cho biết mức độ kháng của đạn:
- tải nhẹ - màu vàng;
- tải trung bình - màu đỏ hoặc xanh lá cây;
- cao - tím, hoa cà hoặc xanh lam.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất có mã hóa màu sắc khác nhau và khi chọn đường đạn, bạn phải đọc kỹ hướng dẫn. Ở các cửa hàng bán đồ thể thao, bạn có thể sắm ngay một bộ dây nịt với nhiều mức tải trọng khác nhau. Nó rất thoải mái và bạn sẽ có thể hoạt động hoàn hảo các cơ của toàn bộ cơ thể.
Nên nói một vài lời về việc lựa chọn mức độ tải, bởi vì hiệu quả của các lớp học của bạn phụ thuộc vào nó. Nếu sau năm lần tập luyện mà bạn cảm thấy rất mệt mỏi, chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang một trình mô phỏng yếu hơn. Bạn không thể làm quá tải cơ thể, vì điều này sẽ không cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn.
Một vấn đề quan trọng không kém khi chọn dụng cụ thể thao là độ dài của băng. Để luyện tập thoải mái, chỉ số này ít nhất phải là 1,2 mét. Điều này sẽ cho phép bạn gấp dây thun và do đó điều chỉnh tải trọng. Chỉ trong trường hợp này, bạn có thể mong đợi để có được hiệu quả mong muốn. Trước khi bước vào phần tập luyện chính, bạn cần khởi động kỹ để chuẩn bị cơ thể cho đợt căng thẳng sắp tới. Để làm được điều này, bạn chỉ cần đi bộ tại chỗ với tốc độ nhanh.
Tất cả các bài tập về dây thun nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát nhịp thở của bạn. Đừng quên về sự cần thiết phải cố định vị trí ở điểm trên cùng của quỹ đạo chuyển động. Các cơ phải ở trạng thái căng liên tục trong toàn bộ hiệp tập, và chỉ khi đó chúng mới được tăng cường sức mạnh. Khi phần lớn bài tập của bạn đã hoàn thành, hãy thực hiện một loạt các động tác kéo giãn. Nếu trong khi thực hiện bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau thì bài tập đó nên được loại trừ khỏi chương trình tập luyện.
Bài tập với dây thun để phát triển cơ mông
Tập luyện với dây thun sẽ giúp các bạn nữ giảm cân và bạn sẽ không cần các thiết bị khác để tập luyện. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về một tập hợp các bài tập với một dây thun để tăng cường cơ bắp của mông. Đây là một trong những khu vực có vấn đề và bất kỳ phụ nữ nào trong các lớp học thể dục đều chú ý rất nhiều đến vùng mông:
- Nối các cạnh của băng để tạo thành một chiếc vòng. Đặt nó vào chân của bạn ở khu vực của các khớp đầu gối. Sau đó, bạn cần kiễng chân lên, hai chân dạng ra trước và hơi ngồi xổm, bắt đầu thực hiện các bước tiến về phía trước.
- Nằm sấp với một dải băng quấn quanh mắt cá chân. Nâng cao chân của bạn lần lượt trong khi kéo căng máy. Trong mỗi lần lặp lại thứ tư, chân phải được giữ trên mặt đất.
- Hai chân phải dang rộng và phải thực hiện động tác squat một nửa. Trong trường hợp này, vòng băng phải ngang với khớp gối.
Tất cả các chuyển động được mô tả phải được thực hiện 15 lần.
Bài tập với dây thun cho cơ tay và chân
Bạn đã quen với phức hợp tăng cường cơ mông, đã đến lúc chuyển sang cơ tay và chân:
- Đứng với chân của bạn ở giữa cuộn băng và giữ các đầu của cuộn băng trong tay của bạn. Bắt đầu nâng và hạ cánh tay của bạn, giữ cho lưng thẳng. Động tác được thực hiện trong ba phút.
- Băng được cầm trên tay, phải đưa ra sau lưng. Đồng thời, hai chân nằm ngang với khớp vai, hai tay dang rộng. Bắt đầu khép lại và dang rộng hai tay.
- Một chân ở giữa máy và hai đầu của dây đeo được giữ bằng tay. Chân còn lại nên đặt về phía sau và uốn cong ở khớp gối. Bắt đầu nâng cao và hạ thấp khuỷu tay của bạn. Động tác thực hiện 30 lần.
- Nằm nghiêng, tựa vào khớp khuỷu tay. Vòng băng phải được cố định vào cổ chân. Nâng chân trên của bạn và hạ thấp nó. Sau đó, thực hiện động tác ở mặt thứ hai. Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện 20 lần lặp lại.
- Giữ tư thế đứng, hai tay đặt ngang hông. Đưa chân ra hai bên, đặt vòng vào cổ chân.
Bài tập với dây thun để phát triển cơ bụng
Bất kỳ cô gái nào cũng mơ ước có một vòng bụng phẳng lì, nhưng để có được điều này thì cô ấy phải tập luyện chăm chỉ. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét một loạt các chuyển động để tăng cường cơ bụng:
- Ngồi xuống, đeo nhẫn vào ngón chân và dùng tay nắm lấy mép còn lại của nhẫn. Sau đó, thực hiện một tư thế nằm ngửa và trở lại từ vị trí bắt đầu một lần nữa.
- Bạn phải cầm băng trên tay, kéo căng băng qua đầu, do đó kéo bộ mô phỏng. Bắt đầu luân phiên thu chân lại, đồng thời xoay người sang một bên.
Tất cả các động tác được thực hiện trong 20 lần lặp lại.
Bài tập với dây thun cho cơ lưng
Hầu hết các cô gái chỉ chú ý đến những vùng cơ thể tích tụ mỡ - mông, bụng, đùi, cánh tay và chân. Trong trường hợp này, mặt sau hóa ra bị bỏ quên, và điều này không thể được phép. Tình trạng của cột sống là điều cần thiết cho sức khỏe chung của một người. Chính phần cơ lưng là chiếc áo nịt có tác dụng nâng đỡ cột sống. Các bài tập với dây thun sau đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này:
- Giữ cuộn băng trong tay phải để xuống. Nằm sấp và bắt đầu từ từ nâng thân và cánh tay lên. Để tăng tải trọng của cánh tay trong quá trình nâng, cần phải bổ sung dàn sang hai bên.
- Hai chân ngang với khớp vai, đồng thời hạ cánh tay dọc theo cơ thể, đồng thời giữ tay mô phỏng. Nâng khớp vai càng cao càng tốt và tạm dừng trong ba lần đếm ở điểm cuối của quỹ đạo. Sau đó dang rộng hai tay sang hai bên.
Tất cả các động tác phải được thực hiện trong 20 lần lặp lại.
Các bài tập về dây thun hay nhất
Và bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về bộ tám bài tập hiệu quả nhất với dây thun. Để tiến hành một bài học, bạn sẽ cần một tấm thảm ngoài trình mô phỏng. Tất cả các chuyển động được mô tả dưới đây phải được thực hiện số lần quy định, cố gắng giữ khoảng dừng giữa các bài tập ở mức tối thiểu. Khi vòng tròn đầu tiên hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong hai hoặc ba phút. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành ba vòng kết nối.
- Bài tập đầu tiên - lao theo một lượt. Các cơ vùng vai, mông, bụng và gân kheo phát triển. Vị trí bắt đầu tương tự như squat cắt kéo. Trình mô phỏng phải được gấp lại một nửa và giữ trong tay dang ra trước mặt bạn. Lưu ý là nên hướng lòng bàn tay xuống đất. Uốn cong khuỷu tay của bạn, kéo căng máy càng rộng càng tốt và kéo nó về phía ngực của bạn. Ở tư thế này, hai bả vai phải được đưa lại gần nhau và hạ thấp khớp vai xuống. Đồng thời với các động tác đã mô tả, cần phải chùng chân về phía trước và xoay người sang một bên. Nên thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
- Bài tập thứ 2 - ngồi xổm plie. Bắp tay và đùi trong có liên quan đến công việc. Vào tư thế đứng. Dải ruy băng gấp được giữ trong cánh tay kéo dài qua đầu. Bước chân sang trái và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu. Đồng thời hai tay phải hạ xuống và dang rộng nhất có thể. Ở mỗi hướng, bạn phải thực hiện 10 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 3 - chống đẩy bằng băng dính. Cơ ngực, bụng và bắp tay đang được tập luyện. Giữ trình mô phỏng trong tay, quấn nó ra sau lưng ở phía trên cùng của nó. Vào tư thế plank và bắt đầu chống đẩy. Thực hiện 15 lần lặp lại bài tập.
- Bài tập thứ 4 - dây đai kéo. Cơ chân, vai, bắp tay, ngực phát triển. Chân trái nằm ở giữa máy và các đầu của nó được giữ trên tay. Các khớp khuỷu tay ở vị trí ban đầu được uốn cong và ép chặt vào cơ thể. Lao người về phía trước bằng một chân và mở rộng cánh tay trước mặt. Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 5 - kéo băng bằng một tay. Các cơ của phần dưới cơ thể đang được tập luyện, cũng như bắp tay. Bạn cần phải bước bằng một chân vào giữa trình mô phỏng và cầm các đầu của nó bằng một tay. Sau khi thực hiện động tác lắc chân, hạ thấp máy xuống chân đỡ của bạn. Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, nâng cánh tay có cuộn băng lên ngực, đồng thời uốn cong khớp khuỷu tay. Ở mỗi hướng, bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại.
Thực hiện bài tập với dây thun trong video dưới đây:
