Hệ thống giảm béo Tabata là gì, tính năng và bí mật của nó. Làm thế nào để tiến hành đào tạo đúng cách, các khuyến nghị và hạn chế. Tổng hợp các bài tập cơ bản hiệu quả cho người mới bắt đầu. Ảnh và video.
Nhiều người mơ ước có được một thân hình đẹp, thon gọn và cân đối, nhưng không phải lúc nào cũng có thời gian và cơ hội để dành một ngày trong phòng tập thể dục. Để giảm cân và có được thân hình như ý, bạn nên chú ý đến đồ tập gym Tabata. Kỹ thuật này dựa trên tải trọng ngắn, nhưng rất cường độ cao, thời lượng chỉ 4 phút. Thoạt nhìn, có vẻ như mọi thứ rất đơn giản, nhưng đây là một ấn tượng lừa dối và không phải ai cũng có thể chịu được những hoạt động như vậy.
Lịch sử nguồn gốc của thể dục dụng cụ Tabata
Người sáng lập ra kỹ thuật độc đáo và hiệu quả này là lương y Nhật Bản Izumi Tabata. Chính lịch sử của sự sáng tạo cho thấy rằng môn thể dục này không dành cho người mới bắt đầu. Giáo sư Tabata đã tham gia vào việc phát triển thể dục dụng cụ một cách chính xác để tăng hiệu quả đào tạo của các vận động viên trượt băng. Không khó để tưởng tượng tải trọng phải lớn như thế nào.
Hệ thống này không chỉ được phát triển mà còn được thử nghiệm tại Viện Thể dục Thể thao Tokyo vào những năm 90. Tuy nhiên, ngày nay phức hợp này được sử dụng tích cực trong ngành công nghiệp thể dục để giảm cân và cải thiện cơ thể. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì các bài tập Tabata là hiệu quả nhất và cho phép bạn đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Hiệu quả của phức hợp Tabata, ảnh
Kỹ thuật này dựa trên việc luyện tập cách quãng, khi sự kết hợp phù hợp giữa tải trọng cường độ cao và thời gian thư giãn tối đa xảy ra. Nhưng trong hệ thống Tabata, chu kỳ hoạt động và nghỉ ngơi của cơ bắp không quá 4 phút. Có vẻ như một buổi tập chỉ 4 phút là quá ngắn để tập luyện chăm chỉ cho các nhóm cơ khác nhau. Nhưng điều này hoàn toàn không phải như vậy. Những người chọn hệ thống Tabata và tập thể dục thường xuyên cho rằng kết quả đầu tiên trở nên đáng chú ý sau một tháng. Và quan trọng nhất là bạn không phải đến phòng tập để giảm cân.
Có một số bí mật của hệ thống Tabata:
- Bạn cần thực hiện các bài tập không phải ở sức mạnh một nửa, mà ở giới hạn khả năng của bản thân. Sau khi tập luyện, bạn sẽ gục ngã vì mệt mỏi theo đúng nghĩa đen. Nhờ cách tiếp cận này, lượng calo tối đa được đốt cháy trong suốt buổi tập, trái ngược với việc tập luyện đơn điệu trong phòng tập.
- Bắt buộc phải khởi động và hạ nhiệt trước khi làm bài - khoảng 10 phút.
- Dần dần, khi cơ thể quen với mức tải như vậy, bạn có thể thêm một chu kỳ 4 phút nữa. Nhớ tăng tải định kỳ. Trong tháng đầu tiên, một chu kỳ sẽ là đủ, và đôi khi bạn cần bắt đầu với một phiên bản nhẹ của các bài tập.
Trong bất kỳ loại hoạt động thể chất nào của cơ thể, hoạt động trao đổi chất đều tăng tốc và duy trì ở mức cao trong một thời gian sau khi tập luyện. Do đó, ngay cả khi đang nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo.
Người ta đã chứng minh rằng sau khi tập Tabata, khoảng thời gian tăng tốc trao đổi chất kéo dài từ vài giờ đến vài ngày. Tất cả chỉ phụ thuộc vào các đặc điểm riêng của sinh vật. Nhưng hiệu quả như vậy chỉ có thể đạt được thông qua đào tạo có hệ thống theo phong cách Tabata. Để có được thân hình hoàn hảo và giảm cân, bạn không nên bỏ qua các buổi học.
Số lần tập luyện mỗi tuần tùy thuộc vào hình thể. Nếu bạn mới bắt đầu chơi thể thao gần đây, trước tiên bạn cần tăng cường sức bền với sự hỗ trợ của các bài tập đơn giản hoặc phức hợp nhẹ. Trong trường hợp này, chỉ cần tập một lần một tuần cho đến khi cơ bắp khỏe hơn và cơ thể quen với tải trọng mới. Nếu bạn có đủ kinh nghiệm, bạn có thể trải qua 2-3 chu kỳ trong một lần tập luyện.
Huấn luyện an toàn trong hệ thống Tabata
Mặc dù thực tế rằng hệ thống Tabata là một trong những phương tiện hiệu quả nhất để giảm cân, đồng thời, nó là một căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể. Nghiêm cấm bắt đầu loại hình đào tạo cường độ cao và áp dụng các hoạt động thể chất lớn mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Bắt buộc phải tìm hiểu ý kiến của bác sĩ chăm sóc, đặc biệt nếu trước đây hoặc bây giờ có vấn đề về sức khỏe. Ví dụ, cần có sự tư vấn của bác sĩ trong những trường hợp như vậy:
- trong quá trình phục hồi chức năng sau một đợt ốm dài, tốt hơn hết là nên bắt đầu bằng các bài tập vật lý trị liệu nhẹ;
- với sức chịu đựng của cơ thể thấp, trước tiên bạn cần thành thạo một số bài tập đơn giản và chỉ sau đó mới bắt đầu tập Tabata;
- nếu có các chấn thương khác nhau của hệ thống cơ xương;
- các bệnh liên quan đến huyết áp;
- các vấn đề liên quan đến bộ máy tiền đình.
Bắt buộc phải khởi động nhẹ trước khi tập để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái nghỉ ngơi một cách suôn sẻ và chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới. Vào cuối của khu phức hợp, một quá trình được thực hiện - các bài tập để thư giãn và kéo căng. Bạn cần đảm bảo không vượt quá tải trọng cho phép. Hãy nhớ kiểm tra nhịp tim của bạn định kỳ trong khi tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn phải sử dụng tạ. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một máy tính nhịp tim đặc biệt.
Tập luyện theo hệ thống Tabata trong 4 phút
Hệ thống đào tạo Tabata lý tưởng cho những người thực tế không có thời gian rảnh. Chỉ dành 4 phút cho các lớp học là khá đủ. Nhưng chính trong 4 phút này, bạn sẽ phải hoạt động rất tích cực bằng tối đa sức lực của bản thân.
Điều quan trọng là phải liên tục xen kẽ các tải trọng cao với thời gian thư giãn ngắn. Nhưng trong thời gian thư giãn, bạn không nên bị phân tâm bởi bất cứ điều gì, vì bạn cần hoàn toàn tập trung vào bài học và cố gắng tập luyện đến cùng.
Làm thế nào để chọn các bài tập phù hợp với hệ thống Tabata?
Ngay cả khi trong giờ học, bạn chỉ cần vận động một phần nào đó của cơ thể, chẳng hạn như để loại bỏ vòng bụng chảy xệ, thì tốt hơn hết bạn nên chọn các bài tập phức tạp. Trong quá trình thực hiện, số lượng cơ tối đa được đưa vào tác phẩm. Hãy nhớ rằng, giảm cân không thể xảy ra cục bộ, vì nó là một quá trình lâu dài và phức tạp trong đó toàn bộ cơ thể đều tham gia.
Các bài tập không nên khó thực hiện như nhau và đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật thực hiện càng đơn giản thì động tác sẽ càng chính xác và trong quá trình học bạn sẽ phát huy được tốc độ cao nhất có thể. Nếu bạn có mong muốn đưa các bài tập phức tạp hơn vào tổ hợp càng sớm càng tốt, đừng tự lừa dối bản thân. Trước hết, bạn cần học cách thực hiện chính xác từng bài tập. Chỉ khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn mới có thể đạt được hiệu quả tối đa.
Có một số điểm tinh tế khi thực hiện các bài tập điển hình theo hệ thống Tabata:
- chạy tại chỗ - kéo người lại gần nhau, giữ tư thế đồng đều, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân, nếu không bạn có nguy cơ làm hỏng khớp;
- chùng gối - đầu gối một góc 90 độ, lưng giữ bằng phẳng, trong khi nâng, bao gồm cả cơ bụng khi làm việc;
- nhảy dây - lưng thẳng, tiếp đất mềm để không chấn thương các khớp;
- squats - điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng, không nghiêng người về phía trước, không để đầu gối nhô ra ngoài tất, nếu không đầu gối của bạn sẽ chịu tất cả tải trọng;
- chống đẩy - cơ thể hoàn toàn đều, sử dụng cơ bụng, hai tay dang rộng, ngực không được cụp xuống.
Trong bất kỳ bài tập nào, bạn cần liên tục theo dõi vẻ đẹp của các đường nét - lưng thẳng hoàn hảo, bụng luôn hóp. Dù bạn hóp bụng một chút thì trọng tâm cơ thể cũng được bật lên, nhờ đó mà cả cơ thể săn chắc.
Chuẩn bị cho Tabata tập luyện
Để theo dõi thời gian tập, bạn nên sử dụng đồng hồ tabata đặc biệt sẽ đếm ngược thời gian và cho bạn biết khi nào cần thư giãn và số hiệp còn lại. Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà, bạn có thể bật chế độ hẹn giờ trên màn hình điện thoại hoặc máy tính.
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi dữ dội và cảm thấy khát nước dữ dội. Đặt một chiếc khăn bên cạnh để lau mồ hôi và duy trì hoạt động. Bạn có thể uống, nhưng chỉ một vài ngụm.
Chúng tôi bắt đầu đào tạo về hệ thống Tabata
Trước hết, việc khởi động được thực hiện để chuẩn bị cho cơ thể những căng thẳng sắp tới. Trước khi tập luyện, bắt buộc phải đưa cơ thể vào hoạt động, phân tán khí huyết - điều này rất quan trọng trước khi tập theo kiểu Tabata. Trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa và hiệu quả tối đa của cuộc tập trận, điều quan trọng là các viên đạn phải được gia tốc. Nhớ chú ý đến việc khởi động các khớp và dây chằng, nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương nặng.
Đối với toàn bộ quá trình tập luyện của Tabata, một bài tập được thực hiện:
- làm việc ở giới hạn lực tối đa trong 20 giây;
- trong 10 giây tiếp theo, thư giãn và nghỉ ngơi, nhưng các cơ không hạ nhiệt và vẫn hoạt động, vì vậy bạn không thể ngồi xuống hoặc ngã xuống sàn;
- trong khi nghỉ ngơi, đi bộ với tốc độ thấp, điều này sẽ giúp đưa mạch trở lại bình thường và phục hồi nhịp thở;
- vòng lặp lại 8 lần.
Nếu bạn vẫn còn sức sau khi tập luyện, bạn có thể bắt đầu chu kỳ thứ hai, nhưng bây giờ một bài tập khác đang được thực hiện.
Bài tập Tabata cho người mới bắt đầu
Các chuyên gia khuyên chỉ nên thực hiện một bài tập cho mỗi chu kỳ Tabata. Nhưng những người mới bắt đầu có thể chọn cho mình một số bài tập khác nhau, sẽ giúp cơ thể săn chắc nhanh hơn và tăng sức bền. Là một bài tập cơ bản, bạn có thể sử dụng phức hợp bên dưới.
Chạy tại chỗ và nhảy dây
Hoạt động nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ là một khởi đầu tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngay cả trong trường hợp sau khi khởi động mà bạn vẫn chưa hoàn toàn nhập tâm vào bài học, thì việc chạy hoặc nhảy sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục tình trạng này.
Đảm bảo giữ lưng thẳng hoàn toàn, tiếp đất nhẹ nhàng, không bị giật đột ngột. Để tăng hiệu quả bài tập, nên nâng cao đầu gối cao nhất có thể so với ngực sẽ giúp làm căng cơ bụng.
Hãy nhớ rằng - bạn không thể nghiêng cơ thể về phía trước với đầu gối. Lưng luôn phải bằng phẳng, chỉ có hai chân vươn lên.
Lunges
Các bài tập Tabata rất thường bao gồm lunge, vì chúng giúp tập luyện hiệu quả các cơ ở chân và mông. Đây là bài tập hoàn hảo để giảm cân ở những vùng có vấn đề. Bạn có thể thực hiện động tác lắc hông không chỉ về phía trước và phía sau mà còn sang hai bên, giúp tập luyện các cơ khác nhau.
Trong khi thực hiện động tác lunges, bạn cần giữ thẳng lưng. Cố gắng giữ các góc thẳng - đầu gối của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối trước không di chuyển về phía trước và nằm phía trên gót chân. Đầu gối sau không được chạm sàn.
Đẩy mạnh
Đây là một bài tập cổ điển và phổ biến để rèn luyện toàn bộ cơ thể. Nó không chỉ được sử dụng như một phương tiện chống lại trọng lượng dư thừa mà còn để phát triển cơ bắp hiệu quả.
Tập thể dục sẽ chỉ có lợi nếu được thực hiện đúng cách:
- nhấn mạnh nói dối;
- Hóp bụng lại, lưng dưới không được lọt qua, lưng thẳng;
- cơ thể cần được căng ra như một sợi dây;
- trong khi hạ thấp, uốn cong khuỷu tay của bạn;
- cố gắng giữ cơ thể không chỉ bằng tay mà còn bao gồm cả cơ bụng.
Nếu bài tập này có vẻ rất khó và khó thực hiện, hãy sử dụng phiên bản đơn giản hóa - chống đẩy đầu gối.
Chống đẩy ngược
Để hoàn thành bài tập này, bạn cần phải lấy một chiếc ghế, bạn cũng có thể tập trung vào ghế sô pha hoặc ghế dựa.
Chống đẩy ngược được thực hiện theo sơ đồ sau:
- tựa tay vào lưng ghế;
- bạn cần đảm bảo rằng các cánh tay song song với nhau;
- bả vai không được nhô lên quá cao;
- giữ lưng thẳng, cố gắng kéo vai sang hai bên;
- nâng xương chậu khỏi sàn và dùng tay nâng cơ thể lên;
- trong quá trình luyện tập, báo chí cũng nên hoạt động.
Squat rộng
Khi thực hiện bài squat rộng, đầu gối không phải chịu tải nặng như phiên bản cổ điển. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu thực hiện nó. Squat rộng cho phép bạn tập luyện tối đa phần đùi bên trong, điều này rất quan trọng đối với nhiều phụ nữ mơ ước có được đôi chân thon thả.
Squat rộng được thực hiện như sau:
- Dang rộng chân hết mức có thể;
- giữ thẳng lưng;
- Hóp bụng và căng cơ bụng khi ngồi xổm;
- trong khi ngồi xổm, đầu gối không được vượt ra ngoài tất.
Nâng cao cơ thể ở nửa cầu
Một bài tập tuyệt vời, việc thực hiện thường xuyên cho phép bạn loại bỏ tắc nghẽn ở vùng xương chậu. Để tận dụng tối đa, hãy tuân theo lưu đồ sau:
- bạn cần nằm ngửa;
- uốn cong chân của bạn ở đầu gối;
- đặt gót chân của bạn càng gần mông càng tốt;
- nhẹ nhàng xé xương chậu ra khỏi sàn và nâng lên hết mức có thể;
- ở điểm trên cùng, hãy nán lại vài giây và quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ;
- Hai bả vai phải luôn được ấn xuống sàn, vai phải thẳng, không được làm tròn.
Thuyền tập thể dục trên báo chí
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất, nhưng để nó có lợi, bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau:
- bạn cần phải ngồi trên xương ischial, nhưng không phải trên xương cụt;
- thẳng lưng, siết chặt cơ bụng;
- nhẹ nhàng nhấc chân khỏi sàn;
- lúc đầu sẽ rất khó duỗi thẳng chân nên bạn có thể để chân cong ở đầu gối;
- nâng chân lên và dùng tay hỗ trợ để giữ thăng bằng.
Bài tập này là tĩnh. Nếu bạn không hoàn thành nó và giữ cho lưng dưới thẳng, bạn có thể thay thế bằng một bài tập khác - kéo chân của bạn về phía cơ thể bằng các động tác lắc nhẹ.
Bài tập Burpee (burpee)
Bạn nên thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập của mình. Burpee không chỉ rất hiệu quả mà còn là một bài tập đầy thử thách cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau và đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Bài tập này kết hợp giữa nhảy, chống đẩy và ngồi xổm.
Sơ đồ thực thi burpee như sau:
- đầu tiên bạn cần ngồi xuống và chạm tay xuống sàn;
- nhảy ra sau và chuyển một phần trọng lượng xuống lòng bàn tay;
- Cố thúc đẩy;
- nhảy trở lại vị trí ngồi xổm;
- nhảy ra với tay của bạn lên.
Nếu bạn có vấn đề về khớp, bạn nên hết sức cẩn thận với bài tập này để không bị chấn thương.
Sau khi bạn đã quen với sự phức tạp này và thực hiện đúng tất cả các bài tập, bạn có thể chọn một phương án tập luyện phức tạp hơn cho mình. Hôm nay, rất nhiều thông tin hữu ích và khuyến nghị đã được trình bày về cách thực hiện đúng các bài tập Tabata để chúng mang lại lợi ích tối đa. Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy nhớ sử dụng bộ đếm thời gian và đừng quên khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Cũng giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào khác, phức hợp Tabata không chỉ mang lại lợi ích mà còn có tác hại lớn. Điều rất quan trọng là chọn một bộ bài tập một cách chính xác và tính đến thể lực sẵn có. Chỉ trong trường hợp này, hiệu quả tích cực của việc đào tạo Tabata mới thu được. Quá trình giảm cân sẽ nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn bổ sung các hoạt động thể chất với chế độ dinh dưỡng hợp lý và hợp lý. Trong trường hợp này, chỉ trong một thời gian ngắn, bạn có thể có được một thân hình hoàn hảo và thon thả mà bạn mơ ước bấy lâu.
Hệ thống giảm béo Tabata - video cách giảm cân trong 4 phút mỗi ngày
